Ska bli äckligt stark. - Sidan 298 - Kolozzeum Forum

Tobbey · 2015-04-12, 18:25

Pass 2 - 12/4 Söndag

Böj (dagligt max)

60kg x2
60kg x2
100kg x1
120kg x1
140kg x1
150kg x1
160kg x1
170kg x1 @8-8.5
176kg x1 PB (+1kg) @9-9.5

160kg x3 (100%) @8.5

Bänkpress med stopp (dagligt max)

50kg x3
50kg x3
70kg x1
80kg x1
90kg x1
100kg x1 (90%) @8.5

Imorgon trycker vi in lite fler back-off sets. Tänkte först upp till max i långsam negativ böj sen 10-15 singlar på 80%.

Tobbey · 2015-04-13, 18:31

13/4 - Måndag

Böj med 7-sek negativ och 3-sek paus

70kg x1
70kg x1
100kg x1
120kg x1
130kg x1
140kg x1
150kg x1
158kg x1 PB (+2kg)

Utan paus

144kg x1 (~80%)
144kg x1
144kg x1
144kg x1

144kg x1
144kg x1
144kg x1

Ryck (styrkeryck till 80)

40kg x2
60kg x1
70kg x1
80kg x1 (100%)
90kg x1
95kg x1 (95%)
98kg x1 (98%)
100kg x0
100kg x1 (100%)
103kg x1 PB (+3kg)
105kg x0
105kg x1 PB (+2kg)
107kg x0

Muskelvändning + Striktpress

40kg x1+3
50kg x1+3
60kg x1+3
70kg x1+3 PB (+ massor)

crizzan · 2015-04-13, 20:41

Skulle du kunna beskriva din träning och utvärdera den snart? Jag funderar mycket på bulgariskt för styrkelyft och med fler åsikter kan jag utvärdera bättre.

Du är grymt stark i alla fall <3

Tobbey · 2015-04-13, 21:53

Citat:

Ursprungligen postat av crizzan

Skulle du kunna beskriva din träning och utvärdera den snart? Jag funderar mycket på bulgariskt för styrkelyft och med fler åsikter kan jag utvärdera bättre.

Du är grymt stark i alla fall <3

För att göra det relativt enkelt att förstå, så ser min träning ut såhär i detalj:

Övningar med fokus på (prio 1 högst upp):

*Knäböj

*Bänkpress/allmän överkroppsstyrka (inkl. pushpress, striktpress, överstöt från rack, ryckbalans etc.)

*Ryck & stöt

*Dragstyrka (marklyft, ryckdrag etc.)

Träningen just nu är en hybrid mellan styrkelyft och tyngdlyftning men med mål att förbättra tyngdlyftnings-momenten genom ökad styrka i hela kroppen.

________________________________________

Hur jag tränar dessa:

Knäböj tränas enligt 3 olika varianter. Upp till max varje pass (varje dag) i någon av dessa 3 varianter beroende på dagsform.

*Knäböj (klassisk stil)
*Knäböj med 3-sek paus
*Knäböj med långsam negativ och 3-sek paus

Klassisk böj är tyngst och därför också mest slitsamt på kroppen. Genom att träna en lättare variant som pausböj eller t.o.m långsam negativ och paus tvingas jag använda lättare vikter, vilket i sin tur betyder att jag sliter mindre på kroppen och kan behålla en hög nivå på alla veckans dagar.

Sen har varje variant en viss positiv effekt på mitt 1RM i klassisk knäböj, såklart. Jag har valt ut dessa varianter utifrån vad jag tycker är vettigt för mig just nu.

Målet med "dagligt max" är för mig att böja minst 95% 1RM. Nu har jag haft en väldans uppgång senaste tiden så jag har persat mer eller mindre varje pass, vilket inte kommer hända i framtiden.

Jag reducerade volymen i början av denna bulgariska cykel genom att bara köra upp till dagligt max med singlar. Nu har jag börjat addera "back-off" sets med varierande intensitet men iprincip bara singlar än så länge. Intensiteten ligger dock alltid över 80% på arbetsset. 80% är "speed-sets" och körs också som singlar.

Troligtvis kommer jag gå över till frontböj och mjölka ur resultat där när bakböjen stagnerar.

________________________________________

Bänkpress tränas på liknande sätt som knäböjen, men än så länge kör jag bara bänkpress med stopp.

Exempel på bänkpress pass:

3-2-1 stegrande pyramid upp till min. 90% 1RM.

3-2-1 = 50kg x3 // 70kg x3 // 80kg x2 // 90kg x1 // 100kg x1 // 110kg x1 ------->> 3or ner till 1or.

Inom tid kommer bänkpressen troligen se ut såhär:

*Bänkpress med stopp
*Bänkpress med långsam negativ och stopp
*Smal bänkpress med stopp

________________________________________

Har även infört marklyft (sumo) för att variera mina draglyft, träna drag från andra vinklar. Här kommer jag mestadels köra 5-10 singlar på ~80% 1RM, men ibland gå upp till 90-100%+ när det känns bra.

Kommer addera varianter för marklyften i framtiden men det är inte dags än. Likt knäböjen, 3 olika varianter, ungefär såhär:

*Rak marklyft
*Marklyft (sumo)
*Marklyft med ryckfattning

Tränar marklyften utan dragremmar för att samtidigt träna upp min greppstyrka lite extra (tränar väldigt sällan utan remmar i min träning).

________________________________________

Ryck och stöt tränas mycket simpelt, går upp till dagligt max när jag känner för det (försöker att rycka minst 5 dagar i veckan dock). Låter böjen, marken och bänken stå för ökningarna i lyften. Sen kör jag en del accessoarlyft för tyngdlyftningen som tidigare nämnt. Dessa är mer specifika för tyngdlyftningen i mitt tycke men ger säkerligen en del styrkeökningar också.

*Pushpress
*Ryckbalans
*Ryckdrag
*Stötdrag

Sen finns det även andra övningar jag utför lite då och då, typ när man känner sig färdig för dagen och vill gå hem men man stannar bara för att man vill få in lite mer arbete eftersom energi finns.

Ingenting körs efter någon särskild "progressions-mall" men viktigt att nämna är att jag har en "progressions-mall" i huvudet nämligen att addera vikt på stången när tillfälle ges.

Jag känner att det fortfarande finns mycket att hämta hem i alla lyft.

________________________________________

Utveckling år 2015 (1 januari - 13 april):

Knäböj -168 -> 176 (+8kg) troligtvis god för 180 närsom, utifrån pausböjens kraftiga utveckling

Knäböj med 3-sek paus - 145 -> 166 (+21kg)

Marklyft (sumo) - 170 -> 190 (+20kg)

Bänkpress med stopp - 95 -> 111 (+16kg)

Ryck - 95 -> 105 (+10kg)

Stöt (klassisk) - 111 -> 117 (+6kg) förmodligen god för 125-130

Frivändning - 121 -> 130 (+9kg) förmodligen god för 140, 145 från häng

Styrkestöt från rack - 110 -> 125 (+15kg)

________________________________________

Förändring av kroppsvikt 2015:

88kg -> 89-90kg.

crizzan · 2015-04-13, 22:11

Citat:

Ursprungligen postat av Tobbey

För att göra det relativt enkelt att förstå, så ser min träning ut såhär i detalj:

Övningar med fokus på (prio 1 högst upp):

*Knäböj

*Bänkpress/allmän överkroppsstyrka (inkl. pushpress, striktpress, överstöt från rack, ryckbalans etc.)

*Ryck & stöt

*Dragstyrka (marklyft, ryckdrag etc.)

Träningen just nu är en hybrid mellan styrkelyft och tyngdlyftning men med mål att förbättra tyngdlyftnings-momenten genom ökad styrka i hela kroppen.

________________________________________

Hur jag tränar dessa:

Knäböj tränas enligt 3 olika varianter. Upp till max varje pass (varje dag) i någon av dessa 3 varianter beroende på dagsform.

*Knäböj (klassisk stil)
*Knäböj med 3-sek paus
*Knäböj med långsam negativ och 3-sek paus

Klassisk böj är tyngst och därför också mest slitsamt på kroppen. Genom att träna en lättare variant som pausböj eller t.o.m långsam negativ och paus tvingas jag använda lättare vikter, vilket i sin tur betyder att jag sliter mindre på kroppen och kan behålla en hög nivå på alla veckans dagar.

Sen har varje variant en viss positiv effekt på mitt 1RM i klassisk knäböj, såklart. Jag har valt ut dessa varianter utifrån vad jag tycker är vettigt för mig just nu.

Målet med "dagligt max" är för mig att böja minst 95% 1RM. Nu har jag haft en väldans uppgång senaste tiden så jag har persat mer eller mindre varje pass, vilket inte kommer hända i framtiden.

Jag reducerade volymen i början av denna bulgariska cykel genom att bara köra upp till dagligt max med singlar. Nu har jag börjat addera "back-off" sets med varierande intensitet men iprincip bara singlar än så länge. Intensiteten ligger dock alltid över 80% på arbetsset. 80% är "speed-sets" och körs också som singlar.

Troligtvis kommer jag gå över till frontböj och mjölka ur resultat där när bakböjen stagnerar.

________________________________________

Bänkpress tränas på liknande sätt som knäböjen, men än så länge kör jag bara bänkpress med stopp.

Exempel på bänkpress pass:

3-2-1 stegrande pyramid upp till min. 90% 1RM.

3-2-1 = 50kg x3 // 70kg x3 // 80kg x2 // 90kg x1 // 100kg x1 // 110kg x1 ------->> 3or ner till 1or.

Inom tid kommer bänkpressen troligen se ut såhär:

*Bänkpress med stopp
*Bänkpress med långsam negativ och stopp
*Smal bänkpress med stopp

________________________________________

Har även infört marklyft (sumo) för att variera mina draglyft, träna drag från andra vinklar. Här kommer jag mestadels köra 5-10 singlar på ~80% 1RM, men ibland gå upp till 90-100%+ när det känns bra.

Kommer addera varianter för marklyften i framtiden men det är inte dags än. Likt knäböjen, 3 olika varianter, ungefär såhär:

*Rak marklyft
*Marklyft (sumo)
*Marklyft med ryckfattning

Tränar marklyften utan dragremmar för att samtidigt träna upp min greppstyrka lite extra (tränar väldigt sällan utan remmar i min träning).

________________________________________

Ryck och stöt tränas mycket simpelt, går upp till dagligt max när jag känner för det (försöker att rycka minst 5 dagar i veckan dock). Låter böjen, marken och bänken stå för ökningarna i lyften. Sen kör jag en del accessoarlyft för tyngdlyftningen som tidigare nämnt. Dessa är mer specifika för tyngdlyftningen i mitt tycke men ger säkerligen en del styrkeökningar också.

*Pushpress
*Ryckbalans
*Ryckdrag
*Stötdrag

Sen finns det även andra övningar jag utför lite då och då, typ när man känner sig färdig för dagen och vill gå hem men man stannar bara för att man vill få in lite mer arbete eftersom energi finns.

Ingenting körs efter någon särskild "progressions-mall" men viktigt att nämna är att jag har en "progressions-mall" i huvudet nämligen att addera vikt på stången när tillfälle ges.

Jag känner att det fortfarande finns mycket att hämta hem i alla lyft.

________________________________________

Utveckling år 2015 (1 januari - 13 april):

Knäböj -168 -> 176 (+8kg) troligtvis god för 180 närsom, utifrån pausböjens kraftiga utveckling

Knäböj med 3-sek paus - 145 -> 166 (+21kg)

Marklyft (sumo) - 170 -> 190 (+20kg)

Bänkpress med stopp - 95 -> 111 (+16kg)

Ryck - 95 -> 105 (+10kg)

Stöt (klassisk) - 111 -> 117 (+6kg) förmodligen god för 125-130

Frivändning - 121 -> 130 (+9kg) förmodligen god för 140, 145 från häng

Styrkestöt från rack - 110 -> 125 (+15kg)

________________________________________

Förändring av kroppsvikt 2015:

88kg -> 89-90kg.

Damn tack som fan! Jag ska fundera lite mer på detta, verkar jävligt roligt att böja varje dag (för mig kommer det nog dock bli mån-fre vila helg) och se nu i sommar om det är för mig

Tobbey · 2015-04-14, 18:39

Citat:

Ursprungligen postat av crizzan

Damn tack som fan! Jag ska fundera lite mer på detta, verkar jävligt roligt att böja varje dag (för mig kommer det nog dock bli mån-fre vila helg) och se nu i sommar om det är för mig

Yesh böj is life.

Tobbey · 2015-04-14, 18:41

14/4 - Tisdag

Böj

60kg x2
60kg x2
90kg x1
90kg x1
120kg x1
140kg x1
150kg x1
160kg x1
170kg x1 (97%) @8
180kg x1 PB (+4kg)

150kg x1
150kg x1
150kg x1
150kg x1

Ryckdrag

60kg x2
90kg x2
120kg x2
120kg x2
120kg x2
150kg x1

Lite axlar.

Tobbey · 2015-04-15, 17:37

15/4 - Onsdag

Böj med 3-sek paus

70kg x2
90kg x1
110kg x1
130kg x1
145kg x1
160kg x1 @8.5
167kg x1 PB (+1kg) @9.5

142kg x1 (85%)
142kg x1
142kg x1
142kg x1

Sumomark

70kg x2
110kg x2
130kg x1
150kg x1
170kg x1
191kg x1 PB (+1kg)

170kg x1 (89%)
170kg x1
170kg x1
170kg x1
170kg x1
170kg x1

Muskelvändning + Striktpress

40kg x1+5
50kg x1+4
60kg x1+3
71kg x1+3 PB (+1kg) @9

Sots-press med ryckfattning

40kg x5
40kg x5
50kg x5

Tobbey · 2015-04-16, 20:19

16/4 - Torsdag

Ryck (styrkeryck upp till 90)

50kg x2
50kg x1
70kg x1
75kg x1
80kg x1 (100%)
82kg x1 PB (+2kg)
85kg x1 PB (+3kg)
90kg x1 PB (+5kg)

100kg x1
105kg x0
105kg x1 (100%)

110kg x0
110kg x0
110kg x0
106kg x0

Hängvändning + Styrkestöt

50kg x1+1
80kg x1+1
100kg x1+1
115kg x1+1 (100%)
125kg x1 PB (+4kg)

Böj

80kg x2
100kg x1
120kg x1
140kg x1
150kg x1
160kg x1
170kg x1 (94,4%) @9.5

Bänkpress med stopp

50kg x2
70kg x1
80kg x1
90kg x1
100kg x1 (90%)
107kg x1 (96,3%)

100kg x1
100kg x1
110kg x1 (99%)
102kg x1 (91,8%)

Sumomark

70kg x2
100kg x1
120kg x1

140kg x1 (~80%)
140kg x1
140kg x1
140kg x1
140kg x1

140kg x1
140kg x1
140kg x1
140kg x1
140kg x1

Tobbey · 2015-04-18, 21:08

Gårdagens pass (17/4 - Fredag)

Böj med 3-sek paus

60kg x2
80kg x1
100kg x1
120kg x1
140kg x1
150kg x1
160kg x1
168kg x1 PB (+1kg)

140kg x1
140kg x1
140kg x1
140kg x1
140kg x1
140kg x1

Push-Press

60kg x3
80kg x2
90kg x2
100kg x1 (98%)

Striktpress

40kg x3
50kg x3
60kg x3
70kg x4 PB (+1 rep)
72kg x2 PB (+1 rep) (96%)

Marklyft från knän

60kg x3
100kg x1
130kg x1
160kg x1
180kg x1

200kg x1 (~80%)
200kg x1
200kg x1
200kg x1
200kg x1
200kg x1

Reverse flyes

5kg x10
5kg x10

Tobbey · 2015-04-18, 21:14

Dagens pass (18/4 LÖRDAG)

Böj

70kg x2
100kg x1
120kg x1
140kg x1
150kg x1
160kg x1

170kg x1 (96%) @8.5-9
170kg x1
170kg x1
170kg x1 @9.5

150kg x1
150kg x1

Mycket bra böjar på 170.

Ryckbalans

70kg x3
70kg x3
80kg x3
80kg x3
90kg x3
90kg x3
100kg x3
110kg x3 PB (+1 rep)
120kg x1 (100%)

Sumomark

60kg x2
60kg x2
100kg x1
100kg x1
130kg x1
150kg x1
160kg x1
170kg x1
180kg x1 (94,5%)

165kg x1 (86,5%)
165kg x1
165kg x1
165kg x1

Front-rack holds (10-sek upp till 210)

100kg x1
130kg x1
160kg x1
190kg x1
210kg x1
230kg x1 (8 sek)
250kg x1 (5 sek)
270kg x4 (~2 sek/rep)
300kg x3 (~1-2 sek/rep) went full retard

Skivstångscurls + Stående triceps-extensioner

15kg x15 + 10kg x15
15kg x15 + 10kg x15
15kg x15 + 10kg x15

Lite stretch som avslut.

StarkaUlf · 2015-04-18, 22:01

Får man fråga vars du fick tag i 0,5 kg viktskivor?

Alla jag hittar på intranätet har 25-30 mm.. passar ju inga stänger..

Tobbey · 2015-04-18, 22:37

Citat:

Ursprungligen postat av StarkaUlf

Får man fråga vars du fick tag i 0,5 kg viktskivor?

Alla jag hittar på intranätet har 25-30 mm.. passar ju inga stänger..

Finns på mitt gym

Original Eleiko 0,5kg vikter. Vita små plattor, men ack så bra för att persa ofta

Borde väl finnas något på nätet, märkligt.

Tobbey · 2015-04-18, 23:13

Ska försöka att jobba mycket med 170kg i böjen nån vecka framöver istället för att försöka knuffa 1RM varje pass, mer volym. Detta gäller i alla fall för klassisk bakböj, inte pausböjen. Den kommer jag att försöka persa i varje pass som vanligt. Tänkte köra så många singlar som går på 170 varje pass, men inga missar.

Rimligtvis bör man kunna se utifrån pausböjens utveckling var min böj utan paus ligger på. Jag funderar även på om det inte är dags att föra in frontböj, men varför ändra något som funkar... När jag bakböjer 190 kan jag jobba upp frontböjen till en värdig siffra kontra 190, vilket då bör bli 160-165.

Tobbey · 2015-04-19, 11:28

Söndag 19/4 (Pass 1)

Böj med 3-sek paus

60kg x1
60kg x1
90kg x1
110kg x1
130kg x1
140kg x1
150kg x1
160kg x1 @9
169kg x1 PB (+1kg) @9.5

152kg x1 (90%)

Bänkpress med stopp

50kg x3
70kg x1
80kg x1
90kg x1
100kg x1 (90%)
107kg x1 (96,5%)

95kg x1 (85,5%)
95kg x1
95kg x1
95kg x1

95kg x1
95kg x1
95kg x1
95kg x1

Klokovpress

40kg x5
50kg x5
61kg x1 PB (+1kg)

Reverse flyes

1 set till fail.

EZ curls

27,5kg x10
27,5kg x10