Ska bli äckligt stark. - Sidan 288 - Kolozzeum Forum

Tobbey · 2015-02-11, 19:09

11/2 - Onsdag

Mycket slitigt idag. Trött överallt. Skulle nog vara bra med en vilodag imorrn. Energin blev faktiskt lite bättre efter stötarna, konstigt nog.

Frivändning + Styrkestöt (6x1+2 // Pass 18/18)

50kg x1+2
80kg x1+1
80kg x1

101kg x1+2
101kg x1+2
101kg x1+2
101kg x1+1
101kg x1+2
101kg x1+2

Marklyft

100kg x1
130kg x1
160kg x1

Thrusters

50kg x1
70kg x1
80kg x1
85kg x1 PB
90kg x1 PB
95kg x1 PB

90kg x1
90kg x2 2RM PB

Har nog lätt 100 i en thruster. Ska börja köra dessa tungt istället för pushpress från rack. Kör dock fortfarande pushpressar bakom nacken från rack. Idag var bara ett test, första gången jag prova en thruster.

Chins

15
12
10
10
10

Tobbey · 2015-02-12, 21:11

12/2 - Torsdag

Böj (6x6 // Smolov.JR Pass 9/12)

50kg x3
80kg x1
110kg x1
130kg x1
140kg x1
150kg x1
160kg x1

116kg x6
116kg x6
116kg x6
116kg x6
116kg x6
116kg x6

= 5106kg.

Thrusters

50kg x1
70kg x1
80kg x1
85kg x1
90kg x1

Försöker bara få in tekniken än så länge. Påbörjar ett upplägg för thrusters sen, blir nog najs.

Marklyft

90kg x1
120kg x1
150kg x1
165kg x1

Går ju bra att marka över 90% varje dag hittils. Känns stabilt.

Stötdrag + Stötshrugs från knän

80kg x1+3
100kg x1+3
100kg x1+3
100kg x1+3
100kg x1+3
120kg x1+3

Sidolyft + Front Raises + Reverse Flyes (hantlar)

3kg x10+10+10
4kg x10+10+10
4kg x10+10+10
4kg x10+10+10
4kg x10+10+10

Biceps curls

x12
x12
x12

ceejay · 2015-02-12, 21:33

dat dere volume squats

Senilstudent · 2015-02-12, 21:48

Citat:

Ursprungligen postat av Tobbey

12/2 - Torsdag

Böj (6x6 // Smolov.JR Pass 9/12)

50kg x3
80kg x1
110kg x1
130kg x1
140kg x1
150kg x1
160kg x1

116kg x6
116kg x6
116kg x6
116kg x6
116kg x6
116kg x6

= 5106kg.

Thrusters

50kg x1
70kg x1
80kg x1
85kg x1
90kg x1

Försöker bara få in tekniken än så länge. Påbörjar ett upplägg för thrusters sen, blir nog najs.

Marklyft

90kg x1
120kg x1
150kg x1
165kg x1

Går ju bra att marka över 90% varje dag hittils. Känns stabilt.

Stötdrag + Stötshrugs från knän

80kg x1+3
100kg x1+3
100kg x1+3
100kg x1+3
100kg x1+3
120kg x1+3

Sidolyft + Front Raises + Reverse Flyes (hantlar)

3kg x10+10+10
4kg x10+10+10
4kg x10+10+10
4kg x10+10+10
4kg x10+10+10

Biceps curls

x12
x12
x12

Ser att allt ser bra ut här, fortsätt så

Tobbey · 2015-02-13, 18:53

Citat:

Ursprungligen postat av ceejay

dat dere volume squats

jobbigt :P

Citat:

Ursprungligen postat av Senilstudent

Ser att allt ser bra ut här, fortsätt så

Jodå, går bra.

Tobbey · 2015-02-13, 18:55

Dagens ~ 13/2 - Fredag

Styrkeryck (6x3 - RSR Pass 2/18)

50kg x2
50kg x2
60kg x1

72,5kg x3
72,5kg x3
72,5kg x3
72,5kg x3
72,5kg x3
72,5kg x3

Ryckdrag

102,5kg x2
102,5kg x2
102,5kg x2

Frontböj

90kg x1
110kg x1
120kg x1
130kg x1
134kg x0 ibland går det bara inte

6kg under minimum vikt

Marklyft

130kg x1
150kg x1
170kg x1 (97%)
180kg x0 (103%)

Kändes stabilt idag.

Chins i ringar (strikt)

5
7
7
5
5
6
6

Kommentar: Bra ryck, tror det är pb. Dock fina chins, är nog pb på allt över 5 reps och rätt lätt också.

Tobbey · 2015-02-13, 19:05

För övrigt har jag ändrat min teknik lite i rycken.

Tobbey · 2015-02-13, 22:05

Har ändrat lite i upplägget och lagt till lite mer övningar eller åtminstonde lite varianter på vad jag annars kör.

Så för ryck och stöt gäller:

Ryck - Russian Squat Routine (hela 6-veckors programmet) igen och som redan är påbörjat. Skillnaden denna cykel är att jag kör styrkeryck i den mån som går.

Stöt - Samma för förra vevan, första veckan ur RSR, med 1-2kg adderat på stången per vecka. 1+2, 1+3 samt 1+2 vilket blir 3 pass per vecka (men jag sprider ut lite som jag känner för). Alltså, 1 vändning och 2-3 stötar. Vill få stöten att kännas lätt på vikter som vändningen känns tung. Har en bit kvar än.

____________________________

Behåller benen starka med ett semi-aggressivt upplägg för bakböjen och tunga singlar för frontböjen. Smolov.JR just nu för bakböjen, 3 pass kvar, sen tänker jag köra RSR där med, vilket mildar ner volymen något.

Ryckdrag körs efter rycken, varje pass jag kör ryck. Håller vikterna runt vad mitt max ryck är för 2-3 reps i några sets. Mest för att fortfarande träna fragment av tyngre ryck medans RSR bygger upp till högre vikter.

Marklyft körs frekvent och enbart singlar fortfarande. Tycker det funkat bra hittills och kan knappast skada att hålla dragstyrkan i schack, ungefär som frontböjen. Positiva med tunga frekventa singlar är att trots att de körs frekvent får jag inte den där grisiga träningsvärken i erektorerna.

Push-pressar bakom nacken körs tungt och fortsätter knuffa progressionen på 3x5 som för närvarande ligger på 91kg.

Tunga thrusters är nyligen tillagt. Mest som en skoj grej.

Bänkpress är tillagt. Kommer köra 3x3 första tiden och försöka jobba mig upp till 90kg. Börjar lätt med 75kg, kör 2-3 gånger i veckan och adderar 1kg per pass på arbetsvikt. Detta är istället för push-pressar och striktpressar ett tag.

Kommer köra chins i ringar framöver, som variation. Strikt.Har kört kippat ett tag nu för att komma in i chinsen igen men nu blir fokus att öka styrka i dessa. Kommer köra viktat inom kort.

I övrigt så körs mycket axlar, bröst och armar 'bodybuilding-ish'. Fortsätter även med front-rack holds och ska jobba mig upp mot 300kg i en 10-sek hold, sen längre holds eller 2or á 10-sek.

Får lite mer struktur såhär, typ "det här ska jag göra". Har bara kört 'bodybuildingen' på känn och valt övningar utifrån vad som känts bra tillfället. Nu ersätter chinsen i ringarna alla andra accessoar och bodybuilding drag-övningar. Bänken kommer jobbas upp tyngre och målet blir att lägga på lite kilon där, få lite mer massa och så.
___________________________________

Antal övningar: 10 (exkl. "accessoar-övningar")
Frekvens: Varje dag.

Planen är att köra ryck ena dagen, stöt den andra. Bakböj ena dagen, frontböj andra. Tung marklyft singel i slutet av alla skivstångs-övningar ~varje pass. Press övning ena dagen, drag-övning andra (typ bänkpress ena dagen, chins dagen efter osv). Bänkpress varvas med thrusters eller push bakom nacken som också får klassas som "press".

Tobbey · 2015-02-14, 13:05

Dagens ~ 14/2 - Lördag

Frivändning + Styrkestöt

50kg x1+1
50kg x1+1
80kg x1+1
90kg x1+1
100kg x1+1
110kg x1+1
120kg x1+0.5

120kg x0

Thrusters

50kg x1
70kg x1
80kg x1
90kg x1
100kg x0

Styrkestöt från rack

50kg x2
60kg x2
70kg x2
80kg x2
90kg x1
100kg x1
105kg x1

Bänkpress med stopp (3x3)

40kg x5
60kg x2
70kg x1

80kg x3
80kg x3
80kg x3
90kg x1 (bonus)

Chins i ringar

10 PB (+3 reps)
10
8

Dips

10
9
8
7
6
5
4
3
2
1

Rubish ryggresning

70kg x3
70kg x3
100kg x1
120kg x1

Biceps curls i kabel

20
18
19

La min max-dag idag för stöten. Har nog 120 om jag vänder stången bättre. Kändes solitt trots allt. Sen vart det mest lite lall idag. Bra Chins. Påbörjar nu programmet för stöten igen.

Tobbey · 2015-02-15, 13:54

15/2

Styrkeryck (6x2 // Pass 3/18)

50kg x2
50kg x2

72,5kg x2
72,5kg x2
72,5kg x2
72,5kg x2
72,5kg x2
72,5kg x2

Ryckdrag

92,5kg x2
92,5kg x2
92,5kg x2

Böj (7x5 // Pass 10/12)

50kg x2
80kg x1
100kg x1

124kg x5
124kg x5
124kg x5
124kg x5

124kg x5
124kg x5
124kg x5

Marklyft

120kg x1
140kg x1
160kg x1

Front rack holds (5-sek)

100kg x1
140kg x1
170kg x1
200kg x1
230kg x1
260kg x1
280kg x1 das sum heavy ass weight

Slitet pass idag, allt var tungt.

Latissimus Dorsi · 2015-02-15, 14:02

shieeet fan vad du tränar

tävlaru något i OL?

Tobbey · 2015-02-17, 19:02

Citat:

Ursprungligen postat av Latissimus Dorsi

shieeet fan vad du tränar

tävlaru något i OL?

Träna mycket för ingenting e bra grejer :P

Nej tävlar inte, kanske nån gång i framtiden.

Tobbey · 2015-02-17, 19:07

Dagens ~ 17/2 Tisdag

Frontböj (Tung 1a // Min. 140)

50kg x2
50kg x2
80kg x1
100kg x1
110kg x1
120kg x1
130kg x1
140kg x1 @9

Thrusters

50kg x1
70kg x1
80kg x1
90kg x1
100kg x0

Marklyft

100kg x1
120kg x1
150kg x1
170kg x1 @8-8.5 blir bättre och bättre

Bänkpress med stopp (3x3)

40kg x4
60kg x2

81kg x3
81kg x3
81kg x3
90kg x1 (bonus-set)

Bleeh..

Front-Rack Holds (5-sek)

100kg x1
150kg x1
180kg x1
210kg x1
240kg x1
270kg x1
290kg x1

Liggande triceps-extensions

20kg x12
40kg x10 PB
40kg x10
40kg x7
44kg x5
20kg x10

Hade vilodag igår pga upptagen.

HMS Laestander · 2015-02-17, 22:12

Vad är det tyngsta du front-rack holdat nu?

Mycket bra frekvens och volym på senaste tiden, måste själv trampa igång maskineriet ordentligt igen men tänkte pröva böj imorgon för första gången sedan slutet av December, så får förmodligen med mig en motivationsboost därifrån ifall det funkar som det ska.

Tobbey · 2015-02-17, 22:34

Citat:

Ursprungligen postat av HMS Laestander

Vad är det tyngsta du front-rack holdat nu?

Mycket bra frekvens och volym på senaste tiden, måste själv trampa igång maskineriet ordentligt igen men tänkte pröva böj imorgon för första gången sedan slutet av December, så får förmodligen med mig en motivationsboost därifrån ifall det funkar som det ska.

290 är tyngst hittils

Hade ca 1cm kvar på stången med 290 på hehe.

Har väl bara ångat på senaste tiden, inte funderat så mycket över det och inte träningen i detalj heller. Börjar bli sugen på att gå tyngre i det mesta men håller mig till mycket volym och "byggande" än. Lycka till med böjen, går nog rätt fort tillbaka igen.