Som huggen ur granit - Sidan 27 - Kolozzeum Forum

Spunken · 2011-09-03, 08:22

Adv. Frogstand, 8x15s
Tucked FL, 8x8s
Handstående, 5x60s
Tucked BL, 8x10s

Pistol progressions, begränsad ROM 3x3
Tucked FL pulls, 3 set 6-4-4
Ringdips 2 set 4-4

Spunken · 2011-09-03, 18:21

Adv. Frogstand, 8x15s
Tucked FL, 8x8s
Tucked BL, 8x10s
Handstående, 5x60s

3 set tucked pullups, 5-5-4
3 set ring armhävningar, 6-6-6

Spunken · 2011-09-04, 12:10

Jag har beslutat mig för att påbörja ett nytt schema som jag kommer arbeta med under 8 veckor i taget. Schemat är väldigt enkelt och går ut på att jag tränar 4 dagar i veckan, och varje pass kör jag progressioner av dessa 4 statiska positioner (Fundamental Static Positions):
Planche
Backlever
Frontlever
Handstående

Efter FSP, vilket kommer bestå av 7-10 set/övning, kommer det köras 2-3 dynamiska övningar (Fundamental Bodyweight Excercises) med olika fokus på de 4 olika dagarna. Det jag har tänkt köra är:
Dag 1 - HeSPU och Pullups
Dag 2 - Pistoler, Muscleups
Dag 3 - HeSPU och Pullups
Dag 4 - Pistoler och en variant av övningar som kallas multiplane pulling (MPP)

De dynamiska övningarna kommer köras i 4-6set, dock max 5x5. När jag klarar 5 perfekta reps under alla 5 set går jag vidare till en svårare progression.

Schemat kommer starta imorgon med ett Max-test för att se hur jag ligger till i FSP och utifrån resultatet bestämma vart i progressionerna jag ska börja och hur lång tid de skall hållas. Ett max-test kommer sedan göras var 8e vecka för att se hur styrkan utvecklats och för att avgöra hur kommande 8 veckor ska se ut.

Dagens pass:
Löpning
1km+5km, 23min+1km

Spunken · 2011-09-05, 11:13

Resultat av max-test:
Adv. Frogstands - 27s
Tucked FL - 22s
Tucked BL - 40s
Handstående - 70s

Rekomendationerna är då som sagt att köra 7-10 set på 50% av sitt max vilket resulterar i:
Adv. Frogstand - 13s
Tucked FL - 10s
Tucked BL - 20s
Handstående - 35s

Nästa max-test görs 7e November. Ska bli spännande och se vad dessa 8 veckor kan ge!

Spunken · 2011-09-06, 18:26

Adv. Frogstand 10x13s
Tucked FL 10x10s
Tucked BL 10x20s
Handstående 10x35s
1min vila mellan varje set

HeSPU 5x3reps, begränsad ROM = 5 böcker
Tucked pullups 3x3

espeto · 2011-09-06, 20:18

Spännande upplägg

Har du tillgång till CF Journal?

Spunken · 2011-09-07, 07:31

Citat:

Ursprungligen postat av espeto

Spännande upplägg

Har du tillgång till CF Journal?

Väldigt, har höga förväntningar på det

Dessvärre inte, var det något särskilt du tänkte på?

espeto · 2011-09-07, 09:37

Jag läste en ganska intressant artikel där som handlade om en form av periodisering eller fokus-period rättare sagt.. Den var intressant och killen som skrivit den rekommenderade att man skulle planera sin träning i 4-veckors cykler. I början på varje cykel skulle man se vad man behövde lägga fokus på och sen planera sin träning efter det.. Ingen traditionell "periodisering" mao, utan mer åt det hållet som du planerat dina 6 veckor nu

*vill du ha den så kanske jag kan maila den till dig

Spunken · 2011-09-07, 18:36

Citat:

Ursprungligen postat av espeto

Jag läste en ganska intressant artikel där som handlade om en form av periodisering eller fokus-period rättare sagt.. Den var intressant och killen som skrivit den rekommenderade att man skulle planera sin träning i 4-veckors cykler. I början på varje cykel skulle man se vad man behövde lägga fokus på och sen planera sin träning efter det.. Ingen traditionell "periodisering" mao, utan mer åt det hållet som du planerat dina 6 veckor nu

*vill du ha den så kanske jag kan maila den till dig

Okej, ja låter minst sagt intressant. Du får gärna skicka den om du har lust

Spunken · 2011-09-07, 18:40

Adv. Frogstand 10x13s
Tucked FL 10x10s
Tucked BL 10x20s
Handstående 10x35s
1min vila mellan varje set

Pistol progressions 3x5
Tucked FL pulls 3x5

Har definitivt överskattat min förmåga när det gäller de dynamiska övningarna. I fortsättningen blir det definitivt inga muscleups, det är helt enkelt orimligt efter att jag redan tränat 60min. När det kommer till antal set tror jag det räcker gott och väl med 3 set/övning i fortsättningen.

Spunken · 2011-09-07, 18:43

Adv. Frogstand 10x13s
Tucked FL 10x10s
Tucked BL 10x20s
Handstående 10x35s
1min vila mellan varje set

Pistol progressions 3x5
Tucked FL pulls 3x5

Har definitivt överskattat min förmåga när det gäller de dynamiska övningarna. I fortsättningen blir det garanterat inga muscleups. Efter 60min träning kan det klassas som en mytologisk övning, det är helt enkelt orimligt. När det kommer till antal set tror jag det räcker gott och väl med 3 set/övning framöver.

Spunken · 2011-09-10, 08:37

Igår:
Adv. Frogstand 10x13s
Tucked FL 10x10s
Tucked BL 10x20s
Handstående 10x35s
1min vila mellan varje set

pullups 3 set, 5-4-5
HeSPU progression, begränsad ROM (-17cm) 3 set 5-4-3

Spunken · 2011-09-11, 11:17

Igår:
Adv. Frogstand 10x13s
Tucked FL 10x10s
Tucked BL 10x20s
Handstående 10x35s
1min vila mellan varje set

Pistoler+negativa, 3 set. 1a V-5 H-5, 2a V-5 H-4+1neg, 3e V-3+2neg H-1+4neg
Tucked FL pulls 3x5

Kändes skönt att kunna göra några riktiga pistoler, vart uppriktigt förvånad när jag lyckades

Idag:
5km löpning på asfalt, 21:50
följt av
50 varv av:
15s kb svingar, 24kg
15s vila

espeto · 2011-09-14, 09:43

Citat:

Ursprungligen postat av Spunken

Okej, ja låter minst sagt intressant. Du får gärna skicka den om du har lust

Vart det ngt matnyttigt?

Spunken · 2011-09-14, 18:20

Citat:

Ursprungligen postat av espeto

Vart det ngt matnyttigt?

Kan inte säga att jag vart sådär fruktansvärt mycket smartare, men var definitivt läsvärt

Brukar det komma upp mycket artiklar om gymnastik? Har sett några klipp med han Carl Paoli, tycker han är riktigt bra att lyssna på. Är så besviken på mig själv att jag missade workshopen när han var här i sverige