Sparven vill bli Örn!

[Sparven från Minsk]

Gårdagens pass Underkropp V.7 D.3

Knäböj
60 kg x 5
100 kg x 3
120 kg x 1
135 kg x 1
145 kg x 2 1/2 high bar
145 kg x 1 1/2 Low bar
125 kg x 5
115 kg x 7
Jahapp det sög. Testade highbar och det blev tungt! Sen ett set lowbar, där var jag trött haha. Ökade i de 2 andra seten dock.

Benpress
360 kg x 6
350 kg x 8
3450 kg x 8
Djupare än vanligt som straff!

Benspark
130 kg x 17
123 kg x 13
116 kg x 13

Liggande lårcurl
82 kg x 5 Stark!
75 kg x 6
68 kg x 7

Sittande vadpress
143 kg x 25
136 kg x 20
130 kg x 20

Benlyft
13,11,9

[Sparven från Minsk]

Push V.8 D.1

Bänkpress explosiv
20 kg x 10
60 kg x 5
80 kg x 3
100 kg x 1
110 kg x 4,4,5,4,4
Kändes bra, tekniker sitter och det var sådär lagom lätt

Lutande bänkpress
80 kg x 10
75 kg x 8
70 kg x 8
65 kg x 9
Mycket serratus vänster sida som ger upp men blir bättre!

Sittande hantelpress
28 kg x 9
26 kg x 11
24 kg x 13
22 kg x 15

Dips
Kv + 32,5 kg x 5
Kv + 22,5 kg x 6
Kv + 5 kg x 10

Liggande frenchpress
42,5 kg x 11
37,5 kg x 11
32,5 kg x 13

Sidolyft i kabel
12,5 kg x 10
10 kg x 14
7,5 kg x 15
5 kg x 18

Pushdown
50 kg x 20
45 kg x 15
40 kg x 15

En snabb rehab övning på det! Lagom med folk, flaxade ut tidigt!

[Sparven från Minsk]

Pull V.8 D.2

Marklyft
60 kg x 5
100 kg x 3
140 kg x 2
160 kg x 1
170 kg x 1
180 kg x 3,2
170 kg x 4
160 kg x 7
Ny teknik igen. Mer upprätt med ryggen och ned mer röven. Det gjorde det tyngre att starta från botten så att säga. Bröstryggen höll dock mycket bättre, kände dock lite mer i korsryggen idag. Så summa summarum är att det kändes mer stabilt, men blev lite färre reps. Får jobba på ett mellanting av dessa tekniker.

Latsdragmaskin
116 kg x 12
109 kg x 7
102 kg x 8
95 kg x 10
Bra första set, den dog ryggen av, tog ut mig bra i det setet!

Sittande rodd
95 kg x 9
89 kg x 10
82 kg x 12
68 kg x 10
Färre reps, men körde mer strikt idag, det straffar sig direkt i reps.

Skivstångscurl
42,5 kg x 7
37,5 kg x 9
32,5 kg x 11
25 kg x 13
Fler reps, Krossa skiten!

Sittande hantelcurl
12 kg x 11
10 kg x 12
8 kg x 15

Omvänd hantelflyes
20 kg x 13
18 kg x 13
16 kg x 14
14 kg x 14

Ja vad ska man säga. Inte så superpigg att köra på efter att ha suttit i bil hela dagen men men.
Körde som sagt en annan teknik idag i marken, ryggen höll sig bättre pga detta, men det vart tyngre för benen och korsryggen. Tror jag överanalyserar detta just nu, och glömmer bort att bara lyfta liksom!!
Nästa pass ska jag bara inta den position som känns bekväm och köra på! Så får vi se hur det går

Imorgon är det ben, explosiva. Även i benen har jag växlat mellan olika tekniker på sistone och det känns jobbigt, men vi får se imorgon om jag kan finna en teknik som känns okej.
Ska försöka köra med high bar och mer rätt ned, med relativt smal ställning och inte så stor vinkel på fötterna.

Mer om det imorgon

[Generation95]

"Nästa pass ska jag bara inta den position som känns bekväm och köra på! Så får vi se hur det går"

This. Tycker absolut du är otroligt duktig och du har lärt mig massvis, men ibland är det lättare att försöka göra det så enkelt som möjligt för sig själv. Vissa kroppar passar bättre att lyfta på vissa vis, och vice versa! Tror nog att vi ses då, ska köra rygg och triceps!

[Sparven från Minsk]

Ursprungligen postat av Generation95

"Nästa pass ska jag bara inta den position som känns bekväm och köra på! Så får vi se hur det går"

This. Tycker absolut du är otroligt duktig och du har lärt mig massvis, men ibland är det lättare att försöka göra det så enkelt som möjligt för sig själv. Vissa kroppar passar bättre att lyfta på vissa vis, och vice versa! Tror nog att vi ses då, ska köra rygg och triceps!

Tack för dina värmande ord
Jag är tyvärr en pedant ut i fingerspetsarna! Vill att det ska vara tekniskt korrekt och snyggt all the way, glömmer bort att lyfta ibland med haha

Kommer träna runt 15-15:30 mest troligt, hoppas på att komma loss från gymmet vid den tiden i alla fall.

Explosiva böj idag! Med smalare stans samt high bar!

Vill du ha hjälp med träningen är det bara att säga till! Alltid roligt att kunna lära ut något man lärt sig på vägen

[Sparven från Minsk]

Såhär vill jag typ att mina squats ska se ut! Galet snyggt!

¨


Hittade ett bra klipp på marklyftsteknik med! Sitta bak, trycka med benen, sen skjuta in höften. Har dock så svårt att starta rörelsen när jag sitter bak.
Får öva på det, för han gör det snyggt!

[Generation95]

Haha jävlar vad lätt det ser ut för dem båda, herregud vilken kontroll, imponerande!

[Sparven från Minsk]

Underkropp V.8 D.3

Knäböj
20 kg x 8
60 kg x 5
80 kg x 3
100 kg x 1
110 kg x 4,4,5,5,5
Lite explosiva böjar. Fast 2 sista seten började jag tappa lite i fart och power.
Är nöjd ändå. Körde med smal ställning idag, high bar och rätt ned. Ryggen kopplades i princip inte i alls, men känner att på tyngre vikter så kommer den nog fällas lite framåt.
Hade högre tempo ned idag med, lite mer studs fart och fläkt helt enkelt. Ska filma nästa gång

Benpress
355 kg x 8
350 kg x 7
340 kg x 8
330 kg x 10
Lite småsega ben, ont i dem efter böjen hehe, samt gårdagens marklyft!

Benspark
130 kg x 20
123 kg x 13
116 kg x 13
Helt okej.

Liggande curl
75 kg x 6
68 kg x 8
61 kg x 8
Sänkte vikten en aning, just för att baksida lår är fucked up efter gårdagens markande.

Vadpress i sittande benpress
143 kg x 20
136 kg x 20
130 kg x 20

Hjulet
12,5 kg vikter på ryggen x 10,9,8

Jahapp.
Pass direkt efter jobbet idag, flaxade ut så var där tidigt, runt 15 tiden vilket är gött! Hann säga hej till Generation95 med, alltid trevligt.

Böjen kändes nice med smal ställning. Kände dock att ryggen kommer nog fällas lite vid tyngre vikter tyvärr, men det kändes verkligen att det tog mer på framsida lår än vanligt, och trots värk i ryggen efter gårdagens mark så begränsade den inte mig.

Benpressen sänkte jag vikten lite för att få upp repsen lite, gick sådär. Benen var ganska mosade. Är nöjd ändå!

Måste nog ta en viloperiod snart, kroppen börjar kännas lite sliten. Ska dra upp kalorierna lite för att se om det kan kompensera. Imorgon vila, sen blir det push på lördag!

[Sparven från Minsk]

Push V.9 D.1

Plan hantelpress
22 kg x 8
32 kg x 5
38 kg x 2
40 kg x 1
50 kg x 5
42,5 kg x 9
38 kg x 8
Stabilt och bra

Lutande bänkpress
80 kg x 9
75 kg x 8
70 kg x 9
60 kg x 10
Inte så mycket tuttar men massor av vänster serratus! Den börjar bli starkare dock!

Sittande hantelpress
28 kg x 8
26 kg x 10
24 kg x 12
22 kg x 13
Småseg i denna i dag, men helt klart godkänt.

Dips
Kv + 32,5 kg x 4
Kv + 22,5 kg x 6
Kv + 5 kg x 8
Helt ok, varken dåligt eller speciellt bra.

Liggande frechpress
42,5 kg x 11
37,5 kg x 10
32,5 kg x 13

Sidolyft i kabelmaskin
10 kg x 16
7,5 kg x 15
5 kg x 5
2,5 kg x 20
Denna är sick om man verkligen lyfter utåt och håller ned axlarna.

Repdrag
27 kg x 20
23 kg x 18
18 kg x 20
Bytte ut pushdown mot denna, tycker den ger mer pump och feeling i slutet av passet än pushdown gör.

Raskt förmiddagspass, ensam idag tyvärr.
Lite folk, var pigg och på bra humör! Köttade som jag skulle. Imorgon är det rygg och ska faktiskt köra lite teknikmark som första övning, max 3 arbetsset dock, och lätt!
Annars är det same som förut.

[Sparven från Minsk]

Pull V.9 D.2

Marklyft explosiva
60 kg x 5
100 kg x 3
120 kg x 2
140 kg x 1
150 kg x 2,3,3,2
140 kg x 2
Kändes helt okej. Försökte att jobba mer med benen, hålla ryggen mer upprätt och dra skiten nära benen! Måste jobba mer med att starta med benen sen snabbt snabbt skjuta in höften, då jag gärna faller ut från skenbenen pga att rumpan åker upp, benen rätas och plötsligt hänger jag i ryggen enbart.

Pull ups
Kv + 17,5 kg x 5
Kv + 10 kg x 7
Kv x 9
Samma som sist, trodde jag inte då det blev mark idag före denna övning. Gött!

T-bar brett grepp
80 kg x 11
75 kg x 12
70 kg x 12
60 kg x 12
Jobbig! Svettades som en gris idag, var genomblött och stönade som en hund men höll repsen på samma nivå.

Skivstångscurl
42,5 kg x 7
37,5 kg x 9
32,5 kg x 10
25 kg x 13
Massiv pump i underarmar och biceps.

Sittande hantelcurl
12 kg x 10
10 kg x 10
8 kg x 15
Svårt att repa i denna, var helt förstörd i armarna efter stångcurlen.

Omvända flyes med hantlar
20 kg x 13
18 kg x 12
16 kg x 14
Lite högre vinkel på bänken idag och det kändes faktiskt lite bättre i baksida axlarna då.

Japp det var dagens pass det! Har kört mark två gånger i veckan förr men då var det två tunga pass, och det slet lite väl mycket på kroppen, var tungt att orka med två böj-pass med.
Ska lägga om det hela lite.

Per vecka:
Pull 1: Tunga mark. Jobba upp till ett maxset med 2-5 reps.
Underkropp 1: Lätta explosiva böj, 3-4 set, 2-5 reps.
Pull 2: Kätta explosiva mark, 3-4 set med 2-5 reps.
Underkropp 2: Tunga böj, 3 arbetsset med 1-4 reps, 4-8 reps, 10-15 reps.

Får vi se hur det ter sig

Fick beröm av en kille på gymmet idag för mina snygga mark. Klart de ser snygga ut på så låg vikt haha! Men kändes bra för självförtroendet ändå, att man kanske är på rätt väg eller något haha

[Sparven från Minsk]

Random bild från i Augusti tror jag det var, fet o allt haha!

[Mass-Tech]

Ursprungligen postat av Sparven från Minsk

Fick beröm av en kille på gymmet idag för mina snygga mark. Klart de ser snygga ut på så låg vikt haha! Men kändes bra för självförtroendet ändå, att man kanske är på rätt väg eller något haha

Killen trodde väl han var halvt inne

[Sparven från Minsk]

Ursprungligen postat av Mass-Tech

Killen trodde väl han var halvt inne

Hm...inte tänkt på det på det sättet, smickrande oavsett

[Sparven från Minsk]

Underkropp V.9 D.3

Knäböj
20 kg x 8
60 kg x 5
100 kg x 3
120 kg x 1
130 kg x 1
140 kg x 4
122,5 kg x 6
112,5 kg x 9
100 kg x 3 med 3 sek stop i botten.
Sänkt 5 kg för att få till en bättre teknik, men föll lätt tillbaka till den andra tekniken igen. Har svårt att komma ifrån den, men den känns ju ganska bra. Dvs bryta bak rumpan lite först, sen rakt ned med benen, knäna åker inte fram speciellt mycket. Ryggen lätt lutat framåt, stången lite semi high bar.
Får filma nästa gång Kändes bra i benen dock, mer kontakt och pump i dem idag!

Benpress
355 kg x 10
350 kg x 9
345 kg x 10
Fler reps än sist. Djupare, och lite långsammare, mer pump och känsla helt enkelt.

Benspark
130 kg x 16
123 kg x 13
116 kg x 13
Sjuk pump i benen, halt en stund där.

Liggande lårcurl
82 kg x 5
75 kg x 7
68 kg x 7
Trodde det skulle vara tyngre då jag körde mark för någon dag sedan!

Sittande vadpress i sittande benpress
143 kg x 25
136 kg x 20
130 kg x 20
Äcklig pump i vaderna, haltade fan runt i gymmet!

Hängande benlyft raka ben
13,12,10
Jobbigt!

Skottkärran boll
6,6,6

Pass direkt direkt efter jobbet idag.
Lite folk vilket alltid uppskattas när man ska träna ben.
Sänkte vikten lite i böjen, för att kunna jobba upp flera reps och fick mer kontakt upplevde jag det som, är då tröttare i dem idag haha!

Benpressen lika så, fler reps och mer kontakt.
Förvånad att de liggande lårcurlen gick så stabilt, körde ju mark för någon dag sedan bara!

Ska se till att få mina böj filmade med den tekniken som jag trivs bäst med, så får ni kära läsare gärna komma med kommentarer och tips på hur jag ska bli starkare och bättre i den

Börjar undra också om man inte ska bygga in någon form av periodisering i Proxys program. Det är svårt att öka nu, köttar samma program, set och reps som alltid.

Nu är det massa mat samt bullar som min lilla älskling har köpt till mig

Så här ser min teknik ut by the way!

[Sparven från Minsk]

Push V.10 D.1

Bänkpress explosiv
20 kg x 8
60 kg x 5
80 kg x 3
100 kg x 1
110 kg x 5,5,5,4,4
Lätt och ledigt.

Lutande bänkpress
80 kg x 10
75 kg x 9
70 kg x 7
60 kg x 12
Stången lite högre upp än vanligt, men det är som alltid serratus som dör av, och väster axel vill rotera upp och fram...

Sittande hantelpress
28 kg x 7
26 kg x 10
24 kg x 10
22 kg x 14
Fösta setet var tungt och trapz på vänster sida jobbade en del.
Får antingen sänka vikten lite här, eller jobba till trapzen, vill ju att vänster framsida axel ska växa ikapp höger ju!

Dips
Kv + 32,5 kg x 4 1/2
Kv + 22,5 kg x 6 1/2
Kv + 5 kg x 10
Svettig idag.

Liggande frenchpress
42,5 kg x 10
37,5 kg x 11
32,5 kg x 11
Kände att serratus var trött för även denna blev lite lidande.

Sidolyft i kabelmaskin
12,5 kg x 10
10 kg x 14
7,5 kg x 15
5 kg x 18

Repdrag
32 kg x 20
27 kg x 20
23 kg x 18

2 snabba rehab för serratus och nedre trapz.

Japp det var det det, sista pushpasset denna cykel sen nya övningar igen!
Serratus ställer fortfarande till lite problem för mig. Den har blivit starkare och bättre men i vissa övningar spökar den ännu för mig.
Får boka tid med sjukgymnasten och se hur långt jag kommit och vad som bör göras nu! Kanske bara är att mata på!

Tycker att vänster tutte och vänster lats har kommit ikapp en del. Är tyvärr vänster framsida axel som ligger efter ännu. Får lägga på ett kol med rehab samt alltid alltid alltid tänka på tekniken i allt! Kanske rent av sänka vikten i en del övningar för att verkligen få till bra pump och kontakt i vänster sida.