Greppträning och Styrkelyft

[Lennix]

Igår morgoncykel 30 min
3 varv armbrytningspecifikt halv volym
Armbrytning

Idag
30 min morgoncykel
3 varv armbrytning specifikt
3x12 Armhävningar på knogarna (på matta)

[Lennix]

Tagit några lugna dagar, armbrytning i söndags mycket sliten.
Morgoncykel 32minuter
3 varv pronation riser cup

[Lennix]

Armbrytning söndags, sliten som fan i höger.

Isfiske och pulsa snö på sjöar så fått in lite motion.

Morgoncykel 35 minuter

pronation radial cup

[Lennix]

Varit dålig på träning förra veckan, fått till mina 2 brytpass dock så armarna får kontinuerligt stimuli. Vikten har gått upp för mkt så nu blir det dietstart (3e gången i ordningen lol)

Morgonvikt 108.7kg

Planen: till 28 Maj gå ner till 95kg
Realistiskt så landar vi kanske på 98~ men det är helt ok.

Kommer bli Cardiofokus och armbrytningsfokus med tillägg av gym för behålla vikt.

Blir nog köra perodisk fasta igen på vardagarna.

[Lennix]

Har kört på med armbrytning 2x i veckan.
Är nu bäst i klubben (tekniskt sett, spöade Claes som hade första platsen med vänster arm, men han och 3 andra spöar mig i höger) Kört på Cardio och försökt ha en okej kost.

Inte gått ner något, 106.8 i morse, blir försök till att ta tag i skiten nu så man är i form till sommaren.

I morse
cykelintervaller 4x4 med 2 min vila.
Lunchträning: Pushpass med lite pull också, är så jävla klen så det är fan hemskt i alla övningar. HELVETE

[Lennix]

Cykelintervaller
Uppvärmning
1 minut på varje nivå 4 höjningar till mental/benkollaps x2
Ett försök till tredje men gav upp på 3e höjningen.

Föredrar nog 4x4 framför stegrande höjning

Pronation riser cup

Morgonvikt 105.6kg
Gårdagens kost

50g proteinpulver 35g havregryn x2
2 kycklingfiléer och 200-300g ris ish
2 majskakor

[Lennix]

Morgoncykel
4x4 intervaller 2 minuter rullande vila -

Riser, pronation, cup

lunchgym
Latsdrag smalt
sittande rodd smalt
latsdrag bred
sittande rodd bred
bicepscurls och annat nyttigt


morgonvikt 105.1

[Lennix]

Morgoncykel
4x4 intervaller 2 min trampvila

lunchgym push
Neutrala lutande hantelpressar
upp till 20x8x2, gjorde 3 set på 16x10

Sittande axelpress
9x10x3

Flies i CC
Flies i CC låg

militärpress rehab 20x10, axeln kukig

rotatorcuff rehab

triceps pushdown med rep

benspark


10 min promenad

[Lennix]

morgonspinning 28 minuter

Lunchgym
Hantelrodd
sittande smala latsdrag
breda latsdrag
hammercurls
bicepscurls
ryggresningar
mage

pomp fitness lyftstyjl

7 minuter promenad

havregryn och protein

[Lennix]

Igår
Chins neutrala
Armhävningar
Häng i vinkel neutralt
Stångrodd apollon 60kg tumlöst
Wristwrench
Pronation

Idag
Hantelpress neutrala 28.5x5x5
Armhävningar
Wristwrench
Pronation
Cup
Bicepscurl + supinatio

[Lennix]

Pronation 31.4x15 x3 holds
Riser 21.9x15x3 holds
Häng I vinkel bw x15 x3

Neutrala chins 4 4 4
Pronerade 2 3 3
Biceps holds 28x8x2

[Lennix]

uppvärmning armbågar:
pulldowns rep och pulldowns hantag lätta vikter

bänk lillfinger 1cm innanför ringen
20x20
50x8
70x5x5

Militärpress
20x10
30x8x3

dips
3
4

Helvete va pump och schleten jag blev.
handlederna gillar inte köra utan lindor, får bli det nästa pass. Triceps och axlar döda delux. Tyckte ändå bänken gick lätt..

[Lennix]

MÅNDAG: Tung Backpressure & Elevation
Fokus: Lås vinkeln och håll positionen.
• Statisk Pronation (Rem över tumknoge):
4–5 set × 10–15 sek håll.
V 1 31.4kg x15 x3
V 1 31.4kg x15 x4

• Statisk Riser (Rem över knoge): 3–4 set × 10–15 sek håll.
V1 21.9kg x15 sekunder x3
V2 21.9kg x15 sekunder x3

• Statiskt Häng i Stång (Vinkel): 3–4 set × Max tid (sikta på 15–20 sek).
V1 kv x15 x3
V1 kv x15 x4

• Chins (eller Latsdrag): 3 set × Max reps. Fullrom.
V1 neutrala 4 4 4
V1 pronerade 2 3 3
V2 pronerade 5 7 6
V2 neutrala - 0 sliten så skippa

• Sittande Rodd (smalt grepp): 3 set × 10 reps
V1. -
v2 - skippa kört hemma

• Facepulls: 3 set × 15 reps (för att skydda baksida axel).
• V1 gummiband
• V1 gummiband

Supination med slägga 3x20

[Lennix]

Bänk 20x12
60x5
75x5x5

militärpress sittande på knä
20x10x5 rehab/rörlighet

Dips
kv x10x4

[Lennix]

• Statiskt Häng i Stång (Vinkel): 3–4 set × Max tid (sikta på 15–20 sek).
V3 kv x20x4


• Chins (eller Latsdrag): 3 set × Max reps. Fullrom.
V3 6 6 8

• Sittande Rodd (smalt grepp): 3 set × 10 reps
v3 3x10

• Facepulls: 3 set × 15 reps (för att skydda baksida axel).
v3 3x10


morgonvikt 105.0
Stritk diet nu i 7 dagar, någonstans mellan 1500-2000kcal per dag och runt 200g protein