Grans - Powerbuilding

[Grans]

Gårdagens pass

[Grans]

Pausböj
160kg 2x4 1x10(amrap set)

Deadlift stance boxsquat
120kg 1x20reps

Raka marklyft
140kg 1x15reps

Bencurl
3x12

Cablecrunch
5x12

Kommentar
Andra veckan tillbaks riktigt på squats. Tar tillbaks fort. Ökar snabbt som fan i assistansövningarna. Gillar deadlift stance boxsquats skarpt, lägger in så jag kör den två gånger i veckan och siktar på 20 reps, ökar 5 kg varje vecka, klarar jag inte 20 reps stannar jag på vikten tills jag gör det. Känner den kommer lägga på en jävla massa muskler på benen, hjälpa med leg driven på marklyft och inte tära på nervsystemet om jag kör så. 20 reps squats är förövrigt brutalt jobbigt.

[Grans]

Militärpress
90kgx5

1-hands hantelpress
32kg 3x10

Snebänk
80kgx14
80kgx12
90kgx10
90kgx9

Frontlyft
30kg 2x20
20kg 1x30

Sidolyft
20kg 5x20

Flyes
20kg 3x15

Kommentar
Kändes segt idag. Kasst med sömn. Kändes rätt mörbultad och tight i axlarna och armarna sen knäböjen, måste fixa mobiliteten för att köra lowbar på knäböj tror jag, annars lär jag skada mig.

[Mästaren]

Sickening gains för tre års gymmande, respekt! Ska kolla in din yt-kanal när jag sitter på en bättre lina. Keep up the good work!

[Grans]

Ursprungligen postat av Mästaren

Sickening gains för tre års gymmande, respekt! Ska kolla in din yt-kanal när jag sitter på en bättre lina. Keep up the good work!

It piss, it sick! Tackar. Gör det!

[Grans]

1-hand kabelrodd
3x10, sista dropset
Supersettade med lätta facepulls med gummiband

Pulldowns
5x10
Supersettade med facepulls här också

Hammercurl
30kg/hantel 3x10

Hantel bicepcurl
20kg/hantel 3x10

Calf raise
5x15

Facepulls
3x15

Kommentar
Lätt assistans/bodybuilding dag

[Grans]

Marklyft
200x8

Marklyft från 6cm deficit
Speed sets 140kg3x3

Deadlift stance box squat
140kg1x20

Skivstångsrodd
110kg 4x12

Shrugs
50kg hantlar 5x27

Facepulls
5x20

Kommentar
1 rep ifrån vad jag tagit som mest på veckans vikt på marklyft. Har definitivt tappat mycket styrka från att inte ha kunnat kört ben riktigt på 2 månader, skulle tippa maxet kanske ligger runt 240-250kg.

[Grans]

Bänkpress
Jobbade upp till amrap set på 140kg, klarade 7 reps. Personbästa på den vikten!

Spoto press
110kg 3x12

Dips
Kroppsvikt (105kg) + 20kgx19reps
Kroppsvikt+40kgx9
Kroppsviktx30

Pushdowns
2x15
Dropset 1x15-15-20

Reverse pushdowns
3x15

Sidolyft i kabel
5x15

Kommentar
Bra pass. Personbästa, bra energi, allmänt kul. Ska komma ihåg att lägga upp film senare.

[Grans]

Pausböj
170 kg 3x3
170 kg 1x8 (amrap)

Deadlift stance boxsquat
140kg 1x20

Raka marklyft
150kg 1x15

Bencurl
4x12

Maghjulet
5x15

Kommentar
Bra pass. Knäböj börjar komma tillbaks nu.

[Grans]

Bänk
140x5

Spoto press
110x12
112.5x12
110x10

Dips
Kroppsvikt (104kg) + 20kg 3x15

Sidolyft
5x20

Frontlyft
3x20

Pushdowns
Hela stacken + 10kg viktskiva påhängd 5x15

Reverse pushdowns
3x15

Flyes
20kg 2x15

Kommentar
Rätt kasst pass styrkemässigt. Varit sjuk över helgen och kände mig allmänt svag, är nog fortförande lite sjuk. Vikterna kändes tyngre och klarade 2 reps mindre i bänkpressen på topsettet. Jävligt trist att det alltid ska jävlas när det går så bra. Hoppas inte skiten tar om nu bara. Laddar upp med en fet pizza och glass tills imorrn

[Grans]

Marklyft
210kg 1x6

Kronlyft
260kg 2x10
2cm över knät

Deadlift stance boxsquat
140kg 1x20

Skivstångsrodd
100kg 6x15

Facepulls
5x20

Kommentar
Hyffsat pass. Pröva lite smått på kronlyft. Har suttit och klurat på ett program med kronlyft som bas där jag börjar på en hög vikt och kort range of motion, istället för att öka vikten progressivt ökar jag range of motion progressivt tills jag når golvet. Tippar på att maxet på marklyft är runt 240 kg. Börjar på 260kg i kronlyften vilket är mitt gamla max i marklyft och målet får bli att klara det för reps efter kanske 8-10 veckor.

[Grans]

Senaste 2 passen

Pass 1
Militärpress
80kgx12
90kgx1
100kgx1

1-arm hantelpress
32kg 2x12
37kg 1x7

Smalbänk
100kg 2x12
100kg 1x10 (pausad)

Frontlyft - sidolyft - facepulls superset
3x10-15-15

Skivstångscurl
60kg1x12
50kg2x12
40kg2x12

Kommentar
Bra pass. Backade av lite på vikten på militärpress eftersom det gick sådär med bänken tidigare i veckan. Rep PB på den vikten iaf, innan var 10 tunga reps.

Pass 2
Pausböj
160kgx3
180kg2x3
180kg1x6 (amrap)

Benspark
1x30
1x20
1x10

Kronlyft 2 cm över knät
260kg 2x10

Raka marklyft
130kg1x20

Bencurl
5x12

Kommentar
Bra pass. Nästan tillbaks nu på knäböjen känns det som, lite viktvana och rep work så. Smygstartat lite på mitt planerade range of motion program på kronlyft. Kommer börja riktigt med programmet nästa vecka och sänka höjden på kronlyften nästa vecka och byta ut marklyft med kronlyft som primär övning. Vikten kommer stanna den samma men satsar på att sänka höjden varje vecka och förhoppningsvis klara reps på 260kg från golvet inom 10 veckors tid.

[Squamata]

Riktigt bra ökningar på så kort tid!

Har suttit o läst i journalen i hopp om ett fast schema där du skriver typ hur många ggr per vecka du kör igenom de olika muskelgrupperna och lite sånt.

Lust att knåpa ihop ett sådant här?

Gillar skarpt de enkla tankesättet där du helatiden pushar högre vikter/reps med relativt låg volym. Tidseffektivt och du får svart på vitt att träningen ger resultat.

Trevlig journal som jag lätt kommer hålla ett öga på😊

[Grans]

Ursprungligen postat av Squamata

Riktigt bra ökningar på så kort tid!

Har suttit o läst i journalen i hopp om ett fast schema där du skriver typ hur många ggr per vecka du kör igenom de olika muskelgrupperna och lite sånt.

Lust att knåpa ihop ett sådant här?

Gillar skarpt de enkla tankesättet där du helatiden pushar högre vikter/reps med relativt låg volym. Tidseffektivt och du får svart på vitt att träningen ger resultat.

Trevlig journal som jag lätt kommer hålla ett öga på😊

Tackar!

Känner igen dig från forum, jävla fysik du sitter på!

Kan absolut skriva ihop på ett ungefär vad jag gjort senaste tiden.

Brukar köra 4 dar i veckan med fokus på mark/bänk/militär/böj som första övning, nu på senaste tiden har jag kört en 5e dag med lite armar, extra rygg och vader, körde det på samma dag som militär/axlar men det blev lite för mycket så jag delade upp. Brukar se till att köra igenom alla muskler minst 2 ggr i veckan med hjälp av diverse assistansövnignar

På huvudövningen brukar jag värma upp till ett "topset" och köra så många reps jag klarar, sen räkna ut i 1rm kalkylator hur mycket det motsvarar bara för att ha ett humm om jag ökar. Brukar köra 8-15 veckor cyklar där jag börjar på höga reps och låg vikt, gillar att börja nånstans vid 15 reps om jag kör en lång träningscykel och kanske sätta som mål att ta mitt max när jag börjar för reps, försöker öka vikten 5-10kg per vecka. När jag maxade 150 i bänk körde jag så och tog 150 för 4 reps efter 10 veckor nånstans. Brukar va peakad inför ett max här också så antingen provar jag ett max eller startar om.

Assistans brukar jag köra 1 set högreps om det är en mer krävande övning såsom deadlift stance box squat eller raka marklyft. Höjer vikten här också eftersom men försöker stanna vid samma rep range, så mindre hopp. Tycker själv 15-20 reps är perfekt där. Mindre krävande övningar är det basic 3-6 sets 8-15 reps, försöker ökar vikten och volymen här också.

Assistans är ju individuellt efter vart man laggar efter och vill öka, är bara att lägga till vid behov, tex extra sida axlar nån dag eller liknande men jag kör:
dag1
Marklyft (som beskrivet)
deadlift stance box squat 1x15
Skivstångsrodd 3-5x8-15
Shrugs 5x20-30
Facepulls 5x10-20
Mage 5x10-20

dag2
Bänkpress
Spotopress (baseras 60-80% av 1rm på bänk den dagen, jag kör efter 60% och 12 reps) 3x8-12
Dips eller smalbänk 2-3x8-15
Flyes 2-3x10-20
Sidolyft 3-5x10-20
Pushdowns 5x15
Nån annan lätt tricep övning 5x15

dag3
Böj
Deadlift stance box squat 1x15
Raka marklyft 1x15
Bencurl 3-5x8-15
Benspark 3-5x8-15
Mage 3-6x10-20

dag4
Militär
Back off set av militär 3x10-12 60% av max
Snebänk/annan bänk variation 4x8-12
Sidolyft 5x10-20
Frontlyft 3x10-20

Extra rygg/armar dag (kör denna separat eller samma dag som militär supersettat mellan pressarna.
Kabelrodd/hantelrodd 3-4x8-15/1 set på hantelrodd all out för skojs skull.
pulldowns/pullups 4-6x8-15
Facepulls 5x10-15
Nån form av curls 4-6x10-20
Vader 5x10-20
+ extra övningar vid behov.

Hoppar dock på nytt program för marklyft där jag kör kronlyft istället för mark som huvudövning och börjar på en högre vikt än mitt max i marklyft och sänker istället range of motion eftersom, vet inte exakt hur det kommer se ut, det får jag se efter en tid in i programmet.

Hoppas det hjälper nåt

[Grans]

Bänkpress
140kgx8 PB!

Spoto press
110kg 3x12

Dips
Kroppsvikt (105) + 20kg 3x15

Frontlyft/sidolyft superset
3x10 - 3x15

Flyes
20kgx20
30kgx15

Pushdowns
6x15

Reverse pushdowns
3x15

Kommentar
Förvåna mig själv i bänken. 140 kändes lätt, bra med sömn, vila och mat och virusfri i kroppen. Dags att öka vikten nästa vecka.