En helt jävla vanlig träningsdagbok.

[behnam]

Ursprungligen postat av dmoller

ett mastigt pass som vanligt ser jag, önskar jag hade fokus nog att riva av sån volym ^^




Koffein har en halveringstid på ca 5h så det kanske är dax att ta sig en extra portion gröt kanske? vet att du kan gluffsa om du vill haha

Det kommer bara man håller fast i träningen

Jaha.. ja eller eller iallafall kolhydrater innan träning.. tills jag får mina bcaa från posten
haha ja, äta är nog det jag gör bäst!

Tisdag: Rygg-biceps-underarmar

Började dagen med en morgonpromenad i okej tempo (ca 6-7km/h skulle jag tippa på) på 45 minuter - avslappnande

Weighted chin-ups (handflator mot mig) 3 set 11xkv - 6x15kg - 6x20kg(tre reps med hjälp)
Pull-ups 3 set 10xkv - 12xkv - 10xkv fick hjälp med två sista på 12an
Lat pulldown bakom nacken 3 set 41kgx15 - 75kgx8 - 98kgx3->drop>46kg
Sittande rodd (smalt grepp) 3 set 41kgx15 - 68kgx10 - 82kgx5->drop>41kg
Sittande maskinrodd (brett grepp) 3 set 75kgx15 - 90kgx10 - 110kgx7->drop>45kg
Stående cable pullover (liten rak stång) 4 set 45kgx15 - 55kgx10 - 64kgx4
Enarms hantelrodd 3 set 30kgx9 - 30kgx11 - 40kgx4
Stående bent-over rodd 3set->superset 30kgx20 - 30kgx20 - 30kgx20--
Stående reverse flyes 5kgx6 - 5kgx6 - 5kgx6 --
Back-extension (single-leg) 3 set 5rep på varje ben följt av 15kg med båda benenx3
Inverted legraises 3 set 10xkv 3 gånger
Cablecurl med EZ-stång (armbågar mot knäna) 3 set 41kgx15 - 55kgx8 - 64kgx4->drop>30kg
Stående rope-curl 3 set 36kgx10 - 41kgx10 - 46kgx8
Enarms cablecurl 2 set 18kgx8 - 23kgx4
Cable wrist-curl superset ->60kgxmassor - 60kgxmassor - 70kgxmassor --
Stående Over-hand ez-curl 3 set 27kgxmassor - 27kgxmassor - 23kgxmassor --
Inverted wristcurl 3 set 8kgx8 - 8kgx10 - 10kgx5

Återigen är jag nöjd med pumpen jag fick fast börjar märka av att jag har rätt så lite energi mot slutet av passet. (dock så blir ryggdagen längre - ca 1h30-45m - så det kan bero på det med.) Glädjer till jag börjar gå på +kcal..


Kosten:

Frukost:
80g havregryn, 1 skopa vassle, 3-4dl mjölk, ett par msk äppelmos
2-3skivor fettfri skinka och ost mums mums
Lunch:
500g kvarg (kanel, kardemumma, funlight äpple)
Två skivor grovt bröd ca 90g
Mellanmål:
Halv avokado
Innan träning:
1 skopa vassle
Kaffe o lite socker
Efter:
1.5 skopa vassle
Middag:
400gram kycklingfile
Halv avokado som jag mosade ner med lite kryddor, rödlök och massor med broccoli. (fifan den smakade riktigt bra! )
Kvällsmål:
1 skopa vassle


Är jag nöjd? Absolut!
För er som inte räknat ut det så deffar jag just nu....
Jag prövade att lägga till en halv avokado som mellanmål idag och det hjälpte mot hungern men känner ändå att jag tappat lite i styrka.

För övrigt så måste jag säga att jag hoppas verkligen att jag lyckas o hålla deffen fram tills slutet av september.. Att tappa styrka är ju inte direkt motiverande.. fast samtidigt så har jag gått ner lite i ansiktet och märker på kläderna att dom börjar lossna. Häromdagen ställde jag mig på vågen och hade tydligen gått ner från 105 till 97.. (klappar mig själv på axeln haha)

Börjar också märka att när jag inte äter så mycket så är jag generellt jävligt irriterad på folk runt omkring mig... tycker däremot att jag lyckas och hantera den rätt bra så bra!
Jaja om inte annat så hjälper den här bloggen mig rätt så mycket.

På torsdag får jag mitt älskade BCAA och nya proteinsmaker, hippie

Tack för den här gången - hejhej

[behnam]

Onsdag: HIIT-Spänst

Morgonpass(mage):
Gick bra idag! Drog ner lite på vikterna och körde högreps istället - kändes bra som fan!

HIIT - Spänst:

HIIT:
Det blev löpbandet idag!
Uppvärmning: 7.5km/h x5min
18km/h 35sec
9km/h 1min 25sec
x9 (körde dock sista tre intervallerna på 19-20km/h)
Cooldown: 7.5km/h x5min

Det kändes riktigt bra. Jag har börjat och älska min HIIT sessioner Ska köra likadant på lördag, eventuellt lite högare tempo och från o med nästa vecka drar jag upp den till 10 intervaller.

Spänst:
Ja.. det gick bra kan man säga, utförde alla övningar som jag skulle men jag tänkte att det gick så bra idag så jag skulle köra dubbelt så snabbt på jämfota hoppen och det slutade med att jag skrapade upp hela smalbenet..

Det är lite konstigt - jag har en skitstor bula längst ner på smalbenet som inte gör speciellt ont och den är rätt mjuk.. vattensamling eller något tror jag det är. En halv tennisboll typ haha. Hoppas inte att smärtan blir värre bara då får jag nog uppsöka läkare Jaja - no pain no gain!

Stretching
Den blev begränsad p.g.a skadan jag drog på mig.. lite osmidigt att stretcha med en stor buckla på smalbenet och blod lite här och där haha.


Kosten:

Frukost:
80g havregryn, 1 skopa vassle, 3-4dl mjölk, ett par msk äppelmos
3 skivor fettfri skinka och 3 skivor ost.
Lunch:
500g kvarg (funlight, kanel, kardemumma)
ca 80g grovt bröd
Efter träning:
1.5 skopa vassle
Middag:
Tonfisk sandwiches
- 2 burkar tonfisk (1 olja, 1 vatten) Stekt med en hel del broccoli
- ca 80 g grovtbröd med ca 10g ost på varje. Slängde dom på stekpannan och tonfiskröran kom ovan på brödet (mumsmumsmums)
Kvällsmål: Avslutar nog kvällen med 1 skopa vassle lite senare


Nöjd?
Jajjemän Hade fullfokus genom hela passet idag förutom sista settet i spänstövningen men det var ju för att jag drog upp intensiteten. Jag prövade något nytt och misslyckades men det är helt okej.. hoppas jag sätter den nästa gång!

Nu blir det till att cykla iväg på ett möte och njuta resten av kvällen! Ska be lite till gud att jag får mitt BCAA och protein imorron

[dmoller]

Gött med intervaller, även om det smakar grus så är det jävligt gött när man är klar Bulan lät ju allt annat än mysig dock
Önskar mig en film nästa styrkepass

[behnam]

Ursprungligen postat av dmoller

Gött med intervaller, även om det smakar grus så är det jävligt gött när man är klar Bulan lät ju allt annat än mysig dock
Önskar mig en film nästa styrkepass

Ska se vad jag kan göra

Finns lite bilder på instagram på buljäveln iallafall haha

http://instagram.com/g_behnam

[behnam]

Torsdag: Lår-Vader

Började dagen med min morgonpromenad. Som tur är så var det inte en jättealvarlig skada igår även om den buckla ut som fan i början. svullnaden har lagt sig och jag haltar lite lätt.. så man kan säga att jag går som en riktig gangster just nu haha


Benpress i maskin 6 set - 150kgx25 - 250kgx15 - 350kgx10 - 400kgx3 - 400kgx5 -150kgx25 (dåligt djup på de två tunga setten)
Knäböj med fokus på djup 4 set 60kgx10 - 100kgx6 - 120kgx1 - 120kgx1 (PB)
Legextension 4 set - Lätt vikt 4 sett p.g.a att "kudden" på maskinen låg rakt på mitt sår från igår
Legcurl 4 set 70kgx15 - 80kgx 12 - 90kgx6->drop>40kgxmassor
Glutepress 3 set Max plattorx6 på varje ben 3 sett
Innerlår 2 set Kommer ej ihåg vikten
Ytterlår 2 set Max vikt x högrepp
Sittande vadpress med raka ben 3 set 100kgxmassor - 140kgx15 - 180kgx10->drop>60kgx10~
Sittande vadpress med 90 graders böjda ben 3 set 40kg x massor

Nöjd? Åja! PB i knäböj. Det är inte så jättemycket vikt men är ändå glad! Jag har precis börjat med knäböjen och har aldrig riktigt kört det förut.. Känner dock att jag borde fråga om hjälp nästa gång höll på att säcka ihop på första försöket fy fan va skämmigt haha.

Stretching - skööööööönt


Kosten:

Frukost:
80g havregryn, 1 skopa vassle, 3dl mjölk, 2 msk äppelmos
1 ägg och ett pr skivor fettfri skinka
Lunch:
500g kvarg (funlight, kanel, kardemumma)
ca 90g grovt bröd
Innan träning:
10g BCAA
Efter:
1.5 skopa vassle
Middag:
Köttfärssås och broccoli. Vi hade en matkväll här på föreningen så jag åt det som serverades. Vet inte rigtigt hur mycket det blev men ordentligt med köttfärssås och broccoli iallafall
Kvällsmål:
Blir nog en proteindrink

Jag är nöjd idag med kosten. Den enda avvikelsen var väl middagen fast tycker att jag hanterade det rätt så bra iallafall. Lyckades äta i måttliga mängder.
Jag älskar mat för övrigt och har inga problem att slänga i mig tonvis av mat så att lyckas med en sån grej är en bedrift i sig själv för mig

Fick mitt BCAA och protein idag också och är riktigt nöjd med smaken!
Imorron ska jag testa ett nytt gym så det blir spännande. Tycker iof att jag har tränat på de flesta gym nu så det är nog inte så mycket nytt iallafall.. Men det blir kul och se hur "påverkad" jag är utav vikterna t.e.x greppen o.s.v i förhållande till hur mycket jag orkar trycka Ser fram emot morgondagens axelpass hur som helst.

Ska försöka slänga upp en video här i dagarna eller nästa vecka också!
Tackochhej

[dmoller]

Fan vad fint med PB i böj EFTER rejäla benpressar. Nog kan du pressa ur några kilon till med böj först i passet? Kul o se att du kör lite lågreps hursom

[behnam]

Fredag: Axlar-Nacke

Magträning var bra imorses hade schysst kontakt och bra intensitet


Sittande hantelpress 5 set 12kgx25 - 26kgx10 - 28kgx8 - 30kgx1 - 30kgx2
Sidolyft superset ->12kgx10-x12kgx10-15kg8
Frammåtlyft 3 set 8kgx10x3
Stående militärpress (fokus på teknik) 4 set 40kgx10 - 50kgx1 - 50kgx2 - 60kgxfail
Reverse flyes maskin 3 set 2plattorx15 - 3plattorx10 - 4plattorx8
Stående Reverse cableflyes->superset 3 set 2plattorx10x3
Stående Reverse Hantelflyes 3 set 5kgx15x3
Stående lodrätt hantelrodd 12kgx10 - 12kgx10 - 12kgx10
Stående lodrätt kabelrodd 3 set 36kgx12 - 36kgx12 - 42kgx12 (mycket långsamt utförande


Förutom att min kära mamma ringde mitt i passet och insisterade på att prata med mig så gick passet bra som fan Märkte dock stor skillnad på utrustningen. 30kg hantlarna va lite skumma. Det var riktigt oldschool hantlar från 30kg och uppåt. Om man har 3st 5kg plattor på varje sida av stången så borde det väl vara ca 31-32kg? kändes tungt som fan iallafall.

Annars var gymmet rätt så schysst. Hälften eleiko utrustning och hälften oldschool-stil. Var rädd att jag inte skulle få provträna först dock för jag har haft medlemsskap på den kedjan förut längre norr upp i landet men när jag åkte in på kåken sket jag i att betala Förklarade läget för hon som jobba där och hon tyckte det var häftigt att jag var så ärlig så hon släppte in mig iallafall. Är förövrigt rätt så nöjd med gymmet jag kör på just nu så kommer nog inte byta.

Kosten:

10g BCAA
Frukost:
100g havregryn, 3dl mjölk, 2 msk äppelmos, 1 ägg
ett par skivor skinka
Lunch:
200g skinka stekt i kryddor och broccoli.
ca 120g grovt bröd.
1 ägg
Efter träning
10G BCAA
1.5 skopa vassle
Middag:
En halvliter mjölk och 2.5 skopor vassleprotein.
Kvällsmål
En halvliter mjölk och nån frukt får det nog bli!


jag är inte så nöjd med kosten idag! Fick svårt och hinna med något och äta efter träningen idag p.g.a att jag skulle jobba direkt efter så det blev lite slarv men har ändå lyckats få i mig proteinerna som skulle till! Om inte annat så är det väl positivt att jag låg på lite högre kaloriunderskott idag

Jaja, utöver att min mor avbröt min träning så jag inte hann färdigt så är jag nöjd med dagen! Får försöka ta igen Trapzen imorgon om jag har ork kvar efter HIIT haha.

En filmsnutt kommer imorgon från axelpasset idag

[dmoller]

räknar alltid plattorna +2.5 för låsning osv.
nytt gym du med asså, eleiko ftw

ser fram emot film imorn!

[behnam]

Här är den
Superset
Lateral raise 12kgx10
Front raise 8kgx10 (tror jag)


http://www.youtube.com/watch?v=SqlZdyPDmNM

[dmoller]

gööött, fyfan du måste ju vara helt slut i axlarna efter såntär jox :P
formen ser ju bra ut, 6packet är snart ett faktum? ^^

[behnam]

Hur postar man youtube video så den visas i posten?

[behnam]

gööött, fyfan du måste ju vara helt slut i axlarna efter såntär jox
formen ser ju bra ut, 6packet är snart ett faktum? ^^

Tack! Det ger enorm pump i axlarna. Jag gillar och köra axlar som fan och tycker det finns många övningar som borde köras så det här är det ända sättet för mig och få med de flesta utan att dra ut för länge på tiden.

A jag vet inte riktigt.. det beror på vilket ljus jag står i haha. Tänkte slänga upp lite formbilder snart.. men väntar lite med det, det är ju lite skämmigt fan haha.

Lördag: HIIT - Spänst - Cirkulation:

Blev ingen promenad idag.. eller iallafall inte än så länge

HIIT

5 minuter uppvärmning 7.5km/h
Intervallerna:
1min30sec lätt tempo - 9km/h
30sec snabbt - 18km/h x5 19km/h x3 20km/h x 1
9 intervaller i allt
5 minuter cooldown 7.5km/h

Kändes bra som fan Nästa gång ökar jag intervallerna till 10 stycken! Ska försöka skruva upp hastigheten till 10km/h på det lätta tempot dessutom.

Spänst:
Ja det gick bra! Har börjat märka skillnad på hur långt jag kommer på hoppen o.s.v sen jag började går ner i vikt igen. Jag har börjat hoppa längre, snabbare och högre.. känns riktigt häftigt faktist!

Cirkulation:
20sec kroppsövning
10sec vila
x11
Två set

Övningar:
Frammåtfall x2
Bakåtfall x2
Knäböj
Armhävningar x 2
Pull-ups
Split squat x2
Truck jumps

Jävlar vad jobbigt höll på att säcka ihop på sista settet haha.

Kosten: (än så länge)

Frukost
80g havregryn, 3dl mjölk, 2msk äppelmos 1 skopa vassle
Innan träning
Kaffe, lite socker och 6g BCAA
Efter träning
4g BCAA
1.5 skopa vassle
Lunch:
2 burkar tonfisk i olja (halvt avrunna och stekta)
en halv färsk broccoli
1 lök
ca 60g grovt bröd

Har inte hunnit längre idag men har tänkt och slänga ihop en kyklinggryta lite sena thai-style
Kvällsmålet blir väl det vanliga proteindrinken eller dylikt

tackohej än så länge

[behnam]

[Greggan]

Omg, Benny köttar på!

Har sett dina FB updates av alla gymbesök, men inte visste jag att du hade journal! Ännu en gammal polare som gärna följer din resa

Oh, detta är Mikael btw

[dmoller]

Dax för mike att damma av sin gamla journal med kanske?