70-talist med hår på bröstet anstränger sig. (lite iaf.)

[noob76]

Dagens invägning visade 76,1 kilo och 14,5% kroppsfett , känns helt ok.

Jag äter i runda slängar 1800 kilokalorier per dag om vardagarna och ungefär 3000 kilokalorier på Fredagen ELLER Lördagen.
I början när jag var som fetast gick det bra att äta 3000 kilokalorier per dag och vikten gick ner endå, så man ser tydligt hur kaloribehovet sjunker när man går ner 25 kilo.

Dagsformen sedan den förra bilden för 2 veckor sedan :



Känns iaf. inte som att det är ett oöverstigligt berg kvar när det gäller fettmängden.
Så jag fortsätter att fokusera på cardio fram till 1a November och sedan börjar det riktiga jobbet med att försöka bygga lite. Framförallt ben kommer det bli mycket av och det skall bli riktigt roligt !

[noob76]

Kvällens träningspass :

Rygg,Biceps,underarmar.

Rodd :
1x10 65kg
2x8 55kg
1x8 50kg

latsdrag framför haka med rak stång:
4x9 50kg

enhandsrodd med hantel horisontellt med bänk:
3x9 16,5kg
1x9 18,5kg

Stående bicepscurl med hantel:
3x4 13,5kg sen 3x4 11kg direkt efter

Stående bicepscurl med Z-stång
3x9 24,5kg

Sittande med underarm horisontellt med bänk och hantel (vet inte vad övningen heter)
2x9 8 kilo åvansidan underarm
2x9 8 kilo undersidan underarm

Sen orka ja inte mer. Det säger sig självt att en så här pass låg träningsintensitet inte riktigt räcker till att bygga muskler och jag skulle kunna skylla på kaloriunderskottet och på min sjukdom osv. men faktum är att jag skulle kunna tvinga mig till att göra 2 set extra på varje övning och det är troligtvis det som behövs om jag vill ha resultat.

Skall försöka ta med någon papperslapp eller så till gymmet och skriva upp vad jag kört direkt efter seten och sen sätta upp ett mål på tex :

"minst 3 övningar per muskelgrupp och minst 4 set per övning med minst 8 repetitioner i varje set"

Fast jag vet inte rent administrativt hur det skulle gå till, kanske får göra ett förtryckt A4-ark i word och sedan bara fylla i siffror i en ruta för antalet....
Jag har ju ganska svårt att hålla i pennor och skriva så det tar en jävla tid att skriva ner ett helt träningspass för hand.

[noob76]

Gårdagens träningspass började med omotivation och en ganska mycket trötthet i hela kroppen , vad som är hönan och ägget är alltid svårt att veta men efter några set i snedbänken steg motivationen och tröttheten mattades av :


reps : kilo

Snedbänk :


10x20
9x40
8x45
8x45
8x40

Peckdeck :
10x20
9x25
9x25
9x25

Hantelpress lätt sned bänk :
9x16
10x16
9x16
10x18,5
8x18,5

Stående vajerflyes:
10x10
10x20
10x23
9x23
10x20

Hantellyft sidan:
12x4
9x8
9x8

hantellyft fram :
10x6
9x7
10x7

Hantellyft sittande horisontellt , baksida axlar :

10x3
10x4
10x4
11x4

Axelpress hantlar:
10x11

Tricepspress pushdowns vajer stående rep:
10x15
10x25
12x35
10x35


Tricepspress pushdowns vajer stående Z-stång :

10x35
12x35
11x35
11x40


Inget höjdarpass men lika bra att bokföra något pass ibland så man kan titta tillbaka om några månader och se att man ökat i vikter.


Dagens pass , Lite mindre trötthet och det gick skapligt men inte ett av de bättre passen.

reps : kilo

Sittande rodd V-handtag:
10x30
10x50
9x65
11x60
10x60
10x55

Latsdrag framför haka:
10x30
9x45
9x55
10x50

Latsdrag bakom nacke :
10x40
9x45

Hantelrodd stående horisontellt över bänk, enhands :
10x16
10x18,5
10x21
11x21

Roddmaskin sittande Hi row :
10x25
8x35
8x35

Stående bicepscurl enhands hantel :
10x8
8x13,5
10x11

Stående bicepscurl Z-stång :
9x27
9x27
8x27
9x27

Sittande enhands preachercurl:
10x9
10x9
10x10

Hantelrull övre underarmar horisontellt över bänk hantel :
12x6
9x8
11x8

Hantelrull undre underarmar horisontellt över bänk hantel:
10x8
20x8

Hantelrull undre underarmar horisontellt över bänk med stång :
9x25
9x25
9x25

Att få ett pass svart på vitt blir för mig lite av ett uppvaknande , typ : "Kör jag verkligen så här jävla lite ?"

Jaja det finns möjlighet till stor uppsida !

[noob76]

Fredag och invägning : Vågen visade 76,4 Kilo och 18,8% Kroppsfett .

Tycker inte ett dugg synd om mig själv eftersom jag vet precis vad jag gjort för fel och vad jag kommer att ändra på.

Mitt upplägg hitintills har byggt på att jag äter ca 1800 kcal om vardagarna och kör en del cardio så underskottet per dag är ganska stort och jag har då kunnat äta en hel del extra om helgerna. Så jag brukar gå upp rejält Söndag-Tisdag och sen tappa det och lite extra. En sorts mina jojobantning kan man säga , fungerar utmärkt i början men är ingen hållbar strategi om man vill komma ner lägre i kroppsfett och definitivt inte om man nu äter gott på helgerna och sen INTE levererar i veckorna.

Tråkigt för mig men nu är all extra mat om helgerna indragen, bara träna och hålla käften som gäller. *I Love KVARG !*

Har ju haft en del sömnproblem denna vecka som gjort att förutom lite gymträning har det nästan inte blivit någon cardio alls mot det normala med kanske 20-50 minuter per dag. Och jag får kallt räkna med att det kan fortsätta så för min del så när många andra klarar att äta gott om helgerna och kompensera det i veckorna så gör jag det ibland inte och jag är uppenbarligen inte beredd att ta konsekvenserna av att äta gott om helgerna så det är bara att anpassa sig efter det.

Nu väger jag dessutom 0,6 kilo mer än planerat detta datum så jag har ju ingen somhelst marginal till några utsvävningar ens om jag skulle vilja.

Börjar nu i dag med dubbla cardiopass 4 dagar i veckan och skär ner på styrketräningen tills jag har gått ner allt jag skall. Det har visat sig vara ganska svårt att köra mycket styrketräning eftersom benen inte är tillgängliga för cardio i 2 dagar efteråt.
Så jag får äta kakan eller ha den kvar.

Tror att jag närmsta månad kör tre lätta gympass i veckan varav två dagar överkropp och en dag ben, benen blir eftersatta ( som om det skulle spela nån roll ;-) ) fast det får bli så för att kunna köra cardio nästan varje dag i veckan.

[noob76]

Oj, 14,8% kroppsfett skall det vara och inte 18,8. Fast läget är lika illa iaf.



Om det föresten är någon som har tankar om jag bör förändra min kost för att komma ner de sista % kroppsfett så är jag tacksam för förslag !

Jag äter mestadels ris och fullkornspasta som basmat och till det proteinkälla i form av kyckling,kalkon,tonfisk,nötkött eller griskött och oftast uppskurna grönsaker till det. Jag tänker mig att man kanske skulle skära ner på kolhydraterna lite. Jag steker som regel i vanligt smör i gjutgärnspanna och jag väger allt smör och räknar med det i kaloriintaget, iaf. så tror jag inte att jag får i mig för lite fett. ca 40-45 gram fett om dagen blir det.

[noob76]

I går var det Fredag och invägning men jag hade mycket på jobbet så jag hann inte uppdatera här men vågen visade :

76,0 Kilo och 14,5% kroppsfett.

I dag Lördag har jag precis gjort ytterligare en kalippermätning eftersom jag ville bli lite säkrare för jag tyckte inte jag gick ner nått i fett.

Mätningen visade 9,69% kroppsfett och jag har då i förtid nått mitt mål om att komma ner till 10,X% kroppsfett som jag satte upp i somras. Till saken hör ju den att jag DÅ trodde att man med 10,X% kroppsfett skulle se betydligt mer rippad ut och att det vore en bra start för att börja äta mer kalorier och träna lite hårdare fast jag är inte så nöjd rent visuellt med nuvarande resultat så jag tror att jag ändrar mitt slutmål till att komma ner till under 9% kroppsfett i stället. Troligtvis ännu lägre.



På bilden åvan ser ni mina 2 mätningar och jag har blivit lite starkare på sned bänk, sittande rodd, bicepscurl, axelpress och lite på triceps så jag har nog lagt på mig några gram muskler eftersom fettprocenten sjunkit men vikten är relativt stabil senaste månaden.

Sen har jag fått lite hjälp med kosten, inga stora förändringar förutom att flytta lite av kaloriintaget till INNAN träningspasset i stället för efter samt mer snabba kolhydrater EFTER träningen. Det är alltid värdefullt att som amatör diskutera sin kost med riktiga byggare som tävlat och vet vad som fungerar i praktiken även för oss som inte har som realistiskt mål att bli byggare !

Att den här vågen jag har som mäter fettprocent spelat ut sin roll får man väll konstatera. Men den fungerade bra de första 25 kilona men nu runt 10% kroppsfett fungerar den inte längre som tänkt.

När det gäller min vikt väger jag 0,8 kilo MER än planerat, men enligt den planen skulle jag inte lägga på mig några gram muskler alls och jag går ju ner i kroppsfett så man kan inte klaga.

[noob76]

Dagsformen 6e veckan efter att jag började ta bilder :



Det är ju bara konstatera att tålamod är precis som många erfarna säger det absolut viktigaste tillsammans med att undvika skador. Även om man går ner i fettprocent och upp i vikter kan man inte förvänta sig något som direkt syns på bild...

Får se om ytterligare 2 veckor hur det ser ut. Förhoppningsvis har jag gått ner lite mer fett och kunnat öka lite i vikter men det är nog viktigt att man inte blir övermodig bara för det går bra en vecka.

[noob76]

Denna vecka har det varit bromsmedicin så träningen har blivit lidande och jag har nog bara kört 1 pass på hela veckan, iaf. så börjar biverkningarna släppa lite nu i dag Lördag så kan man slippa förkylningar och dylikt kan nog kommande veckor bli helt OK.

Helt klart finns det möjlighet till stor uppsida med små medel och den långsiktiga trenden är fett=ner och muskler=upp :-)

I går var det Fredag och invägning men jag hade mycket på jobbet så jag hann inte uppdatera här på förmiddagen men vågen visade :

76,0 Kilo och 14,3% kroppsfett, mao. inte hänt något alls på en vecka ungefär som förväntat.

Även om rena pass blivit lidande så har jag haft turen att få riktigt bra hjälp med tekniken och utförandet av både marklyft och knäböj från aktiva styrkelyftare som håller till på gymmet, meningen är att jag skall kunna köra lite tyngre framöver och då är det bra om tekniken sitter så skaderisken är minimerad. Skadad kan man ju bli oavsett - särskilt när man blivit lite äldre och dessutom har allmänna hälsoproblem.

Det finns ju många åsikter gällande styrkelyftsövningar och om de bygger massalika bra som något annat, jag har inte så mycket erfarenhet att jag kan uttala mig om det men att styrkelyftsövningarna är roliga att utföra är för mig tillräckligt för att lägga in lite styrkelyft i programmet - även om detta på sikt innebär utebliven muskeltillväst med 0,2% om året eller något i den stilen.

Ju roligare det är att träna desto mer kör man är min tanke "

[noob76]

Kvällens träningspass bjöd på personbästa i sned bänk.
Jag har senaste veckorna legat på 55,0 och kört 2 set med 8 reps i varje på 55,0 kilo , i dag vart det 57,5 kilo !

Med lite tur kanske jag kan gå upp till 60 kilo inom några månader, helt klart är det jävligt slitigt att gå upp i vikter då det skall göras på alla övningar, att öka i en övning känns betydligt enklare än att göra det i alla övningar och fortsätta att leverera konstant över tiden.

[Axeaman]

Fan inspirerande!

[noob76]

Ursprungligen postat av Axeaman

Fan inspirerande!

Det är ju inte direkt några tunga vikter jag kör med, än så länge, men har jag tur med hälsan och kan undvika skador så kanske man kunnat gå upp lite i vikt på samtliga övningar till efter jul hoppas jag. Alla har ju så olika förutsättningar.

[noob76]

Invägningen i Fredags visade : 75,6 kilo och 14,3% kroppsfett , vilket känns OK.
Har inte prioriterat att uppdatera journalen förens i dag då vi hade middagsgäster i helgen så fredagen och lördagen gick åt till att laga mat.

har också en period med sämre allmäntillstånd och som grädde på moset vill min läkare att jag eventuellt skall sluta med bromsmedicinen pga. att en av biverkningarna med bromsmedicinen är att man kan utveckla hjärnsjukdomen JC , jag vet inget om sjukdomen bara att den tydligen är värre än att bli förlamad av MS.

Så vi får se hur det blir framöver med träning, just nu har jag lämnat prover för att leta efter antikroppar för JC-virus och proverna är på väg till ett lab i Köpenhamn.
Ca 1 månad är väntetiden för att få veta resultatet.

[noob76]

I kväll vart det personligt rekord på sned bänk, 8 reps på 60 kilo och sedan 6 reps på 60 kilo. Känns helt ok med tanke på att jag varit ganska dålig i händerna sista veckan.

Nu skall jag försöka att ligga på 60 kilo utan att öka och fokusera mer på axelpress, rodd och biceps samt komma ihåg att ta med min kylväst ner till gymmet för att använda då jag kör dips. Västen väger ca 5 kilo så det blir en lagom extravikt.

[noob76]

75,5 kilo och 14,2% kroppsfett visade vågen i går. Nu blir det dock inte något mer kaloriräknande i helgen för mycket socialt ätande är inplanerat. Får se hur illa det blir till på Fredag och det hänger bokstavligen talat i luften att bli förkyld då alla i min bekantskapskrets varit förkylda sista veckorna. Jag är den enda som klarat mig konstigt nog fast jag brukar vara den som torskar dit först.

[noob76]

I dag var det första träningspasset efter 4 veckors förkylning, gick 100 kcal på löpband i långsam takt och kört sned bänk , rodd med v-handtag samt axelpress och lite biceps.

Är fortfarande ganska medtagen efter förkylningen men med lite tur är jag tillbaka om kanske 1 månad eller så till formen innan förkylningen. Vågen visar runt 77 kilo och styrkan har absolut gått ner.