Nian tar sig i kragen. Träningsdagbok!

[nian]

2011-02-01 - Rygg, bröst och vader

Uppvärmning
20 minuter (11km) cykling

Enarmssving med KB
16kg 2 x 20

Sittande rodd med smalt grepp
45kg 1 x 10
50kg 1 x 10
45kg 1 x 12

Kryssdrag i kabelmaskin
18kg 1 x 10
23kg 2 x 10

Här började jag känna att underarmarna inte var riktigt med idag.

Latsdrag med brett grepp
45kg 3 x 10

Hantelpress på sned bänk
12kg 2 x 10
12kg 1 x 15

Sittande vadpress i maskin
35kg 1 x 15
50kg 1 x 15
45kg 1 x 20

Ska ta tag i vadpress nästa pass och pressa lite bättre = fler reps på 50kg. Finns mer att ta av här.

Chins assisted
35kg 1 x 10
35kg 2 x 6

Pistol 2 x 4 (vänster ben) 1 x 4 + 1/4 (höger ben)
Fråga mig inte varför men jag har alltid varit starkare i vänsterbenet…

Läste igenom Allans "böjguide" lite snabbt (del 1, del 2).
Så bara för skojs skull provade jag lite knäböj också. Körde 10 st med tom stång (20kg). Får ta det lite mer på allvar när det är lite lugnare på gymmet så man kan få koll på tekniken ordentligt.

Underarmar och händer var trötta idag vilket påverkade hela passet negativt.
Så inte jätteinspirerat pass = ingen vidare pump...
Imorrn blir det vilodag (ok, kanske gör några pistol och frog stance ) och sen nya friska tag på torsdag!

[nian]

2011-02-02 - Vilodag
Kändes riktigt bra med en vilodag. Brukar ju oftast vara svårt att hålla sig borta men denna behövdes.

Pistol
2 x 4
Frog stance
4 x 5-7s

2011-02-03 - Armar, axlar & baksida lår

Uppvärming
14min (7km) cykling

Frivändningar
25kg 2 x 12

Tricepspress, superset med triceps pushups
12kg 1 x 10 (på balansplatta) --> 1 x 15
14kg 1 x 10 (på balansplatta) --> 1 x 15
14kg 1 x 10

Bicepscurl med axelpress, superset med pushups
9kg 1 x 10 (på balansplatta) --> 1 x 15
10kg 1 x 10 (på balansplatta) --> 1 x 15
10kg 1 x 10
Extra bicepscurl
11kg 2 x 10

Framåtlutande hantellyft
6kg 2 x 10

Hantellyft åt sidan
6kg 3 x 8 (på balansplatta)

Sittande lårcurl
68kg 1 x 10 (båda benen)
41kg 3 x 10 (per ben)
61kg 1 x 10 (båda benen)
68kg 1 x 10 (båda benen)

Lårcurl med gymboll
1 x 10 (båda benen)
2 x 10 (per ben)
1 x 10 (båda benen)

Pistol
kv 2 x 4

Frog stance
3 x 10s
1 x 15s
1 x 20s

Nedvärmning

Gick ganska hyffsat idag. Låren fick sig en extra omgång som hämnd för dåligt uppträdande förra passet . Frog stance går framåt också, sakta men säkert. Skulle behöva en spegel när man kör så man ser så man ligger rätt och inte spretar eller ligger snett.
Någon som har en bra stretchövning för korsryggen mer än ligga på rygg och dra ner benen mot bröstet? Tycker inte den tar så bra.

[nian]

2011-02-04 - Framsida lår, underarmar och mage

Uppvärmning
12min crosstrainer

Swing med KB
16kg 3 x 20

Clean and press med KB
8kg 3 x 15

Omvänd bicepscurl
15kg 2 x 12

Underarmscurl med skivstång
17,5kg 2 x 15

Statiska utfall (med hantlar)
9kg 2 x 10
11kg 2 x 10
12kg 1 x 10

Underarms supination/pronation
5kg 2 x 15

Raka crunches på boll
2 x 20

Torso twist på boll
6kg 2 x 15

Jack knife på boll
1 x 20
1 x 15

Russian twist med medicinboll
9,1kg 2 x 20

Situps hela vägen upp
2 x 10

Nedvärmning

Grippers 70 lbs
2 x 10

Pistols
kv 2 x 2

Frog stance
4 x 15s

Medelpass. Trött i benen när det var dags för pistols . Imorgon blir det bara lite cardio (sk. vilodag ). Förmodligen i form av löpband.
Fan, glömde köra plankan ju. Får bli imorrn det också.

[nian]

2011-02-05 - Cardio

22min crosstrainer
Puls: runt 150

Tänkte sprungit på löpbandet men det var ju upptaget. Hann inte köra längre då besök var på väg. Ingen plankan hanns det med heller .

[kettlebellGuden]

Planka hinner du väl med hemma?

[nian]

2011-02-06 - Diverse

Inget gym idag men jag fick iaf gjort lite smått och gott hemma.

Rask promenad 1h20m, 7,5 km

Pistol
kv 3x4

Handstående mot vägg
kv 3 x 40s

Frog stance
4 x 15s

Plankan
30/15 (anspänning/vila), 2 x 5

Ursprungligen postat av kettlebellGuden

Planka hinner du väl med hemma?

Haft besök i helgen, därför vart det ont om tid. Gästerna tittar så konstigt om man lägger sig ner och börjar köra plankan mitt i middan .

[nian]

2011-02-07 - Rygg, bröst och vader

Uppvärmning
Rodd 12min

Kryssdrag i kabelmaskin
23kg 3 x 10

Sittande rodd med V handtag
45kg 2 x 10
50kg 1 x 10

Latsdrag med brett grepp
45kg 2 x 12
50kg 1 x 10
55kg 1 x 6

Sittande vadpress
50kg 3 x (10 + 10 halva, övre momentet)

Hantelpress på snedbänk, liggande
14kg 3 x 10
15kg 1 x 6

Enarmssving med KB
12kg 1 x 20
16kg 1 x 20

Chins, 35kg assist
10, 6 1/2, 6

Intervall på roddmaskin
20/10, 10 st

Pistol
3 x 5

Frog stance
2 x 20s

Gripper 70 lbs
2 x 10

Pushups handstående mot vägg
8, 6 (drygt halvvägs ner till golvet)

Nedvärmning

Bra form idag. Ångrade i efterhand att jag inte körde längre intervallpass.
Halvtajt t-shirt ger bra självförtroende vid speglarna .

[nian]

2011-02-08 - Armar, axlar & baksida lår

Uppvärmning
12min löpband

Frivändningar
25kg 2 x 10

Tricepspress stående bakom huvudet, superset med Triceps pushups
14kg 2 x 10 (på balansplatta) --> 2 x 15
15kg 1 x 10

Hantellyft åt sidan, superset med pushups
6kg 2 x 10 (på balansplatta) --> 2 x 15

Framåtlutande hantellyft på bänk (baksida axel)
6kg 2 x 10

Bicepscurl med axelpress
9kg 2 x 10 (på balansplatta)
10kg 1 x 10
Bonus-Bicepscurl
11kg 1 x 10

Sittande lårcurl
68kg 1 x 10
48kg 2 x 10 (ett ben)
61kg 2 x 10

Lårcurl med gymboll
1 x 10 (båda benen)
2 x 10 (ett ben)
1 x 10 (båda benen)

Nedvärmning

Dagsvikt 63,4kg

Gött pass. Bra pump i triceps och lår .
Första löpbandet på ett tag. Tar det extremt lugnt med löpning fortfarande men ökar lite sakta allt eftersom.

[nian]

2011-02-09 - Underarmar, mage och framsida lår

Uppvärmning
22min crosstrainer
Puls 140-145

Swing med KB
16kg 3 x 20

Clean and press med KB
8kg 2 x 10
12kg 1 x 10

Statiska utfall med hantlar
9kg 3 x 10 (främre foten på balansplatta)
10kg 1 x 10
14kg 1 x 10

Omvänd bicepscurl
15kg 2 x 15

Underarmscurl
20kg 3 x 12
Skööön pump i underarmarna

Underarms pronation/supination
5kg 2 x 15

Crunches på boll
1 x 20
5kg 2 x 20

Jack knife på boll
2 x 20

Russian twist med medicinboll
9,2kg 3 x 20

Situps hela vägen upp
2 x 10

Plankan (anspänning/vila)
60/30 4st

Helt ok pass. Lite längre uppvärmning så jag skippade ett par gymboll övningar som jag ändå inte gillar så mycket .
Blir nog vilodag imorgon.

[nian]

2011-02-10 - Vilodag, grippers

Nåt måsta man ju göra så jag körde lite grippers när jag satt i soffan.
70lbs 2 x 10

2011-02-11 - Rygg, bröst och vader

Uppvärmning
Crosstrainer 22 min
Puls 140-150

Enarmsswing med KB
16kg 2 x 20

Kryssdrag i kabelmaskin
23kg 3 x 10

Sittande rodd med V-grepp
45kg 1 x 10
50kg 2 x 10

Latsdrag med brett grepp
45kg 3 x 10

Hantelpress på sned bänk liggande
12kg 1 x 10
14kg 2 x 10

Vadpress, sittande
45kg 1 x 10
50kg 1 x 10
60kg 1 x 10

Assisted chins
35kg 8, 8, 7

Värdelöst pass. Det enda som fungerade bra var uppvärmning och vadpressen.

[nian]

2011-02-12 - Vilodag

Promenad 5km, 1h

Gripper 70 lbs Statiska (håll stängd och släpp sakta)
2 x 15s

2011-02-13 - Armar, axlar och baksida lår

17min löpband

Frivändningar
25kg 3 x 10

Tricepspress bakom huvudet, superset med triceps pushups
14kg 2 x 10 --> 12
15kg 1 x 10 --> 12
16kg 1 x 8
17kg 1 x 8 PB

Hantellyft åt sidan, superset med pushups
6kg 1 x 10 --> 15
6kg 1 x 10 --> 15
7kg 1 x 6

Framåtlutande hantellyft, sittande på bänk
6kg 2 x 10
7kg 1 x 10

Bicepscurl med axelpress
7kg 1 x 12
9kg 3 x 7

Bicepscurl
10kg 2 x 10

Concentration curl
10kg 3 x 5

Sittande lårcurl
61kg 1 x 10
48kg 2 x 10 (ett ben)
61kg 3 x 10

Lårcurl med gymboll
1 x 10
2 x 15 (ett ben)
1 x 20

Nedvärmning

Pistols
2 x 5

Medelpass. Lite extra reps här och var och nåt kilo mer än vanligt. Bra pump i biceps. Tyckte jag hade lite mer att ge i tricepspressen efter tre set så jag ökade lite, var inga problem alls. Kunde nog kört nått set till men man ska ju kunna använda armarna morgon också .

Märker att mina vilodagar oftast kommer rätt sent i veckan när jag inser att jag måste trycka in två innan veckan är slut. Eller måste och måste men jag försöker hålla mig till två vilodagar per vecka.

[mikaelj]

Ursprungligen postat av nian

Precis, balansplattan är i princip bara för att stärka upp musklerna runt knäna pga problemen jag haft

Mer böj!

Rätt bredd mellan fötterna, korrekt vinkel på fötterna och pressa ut med knäna har gett mig mer i knärehab än något annat.

[nian]

Ursprungligen postat av mikaelj

Mer böj!

Rätt bredd mellan fötterna, korrekt vinkel på fötterna och pressa ut med knäna har gett mig mer i knärehab än något annat.

Ska göra nya program rätt snart hade jag tänkt. Dels för att få lite omväxling men även för att byta ut vissa övningar jag inte riktigt trivs med.
Då ska jag bla. se till att få med lite böj (ska prova med dina tips om ställning).
Ska se till att köra lite teknikgenomgång med min PT i samma veva så att man börjar med någorlunda rätt teknik också.

[nian]

2011-02-14 - Mage, underarmar & framsida lår

Uppvärmning
10min crosstrainer

Swing med KB
16kg 3 x 20

Omvänd bicepscurl
17,5kg 1 x 10
20kg 3 x 5
20kg 1 x 4

Underarmscurl
17,5kg 1 x 15
25kg 3 x 5
25kg 1 x 4

Statiska utfall
10kg 1 x 10
12kg 2 x 10
14kg 1 x 10

Underarms pronation/supination med hantlar
5kg 2 x 15

Clean and press med KB
12kg 2 x 10

Raka crunches på boll
kv 1 x 20
5kg 1 x 20

Jack knife på boll
2 x 20

Torso twist
6kg 2 x 15

Situps hela vägen upp
1 x 15
1 x 10 (borde varit 15, fjolla )

Russian twist med medicinboll
9,1kg 2 x 20

Nedvärmning

Gripper 70 lbs
2 x 10

Helt ok pass. Flöt på hyffsat genom hela. Återigen skööön pump i underarmarna .

[nian]

2011-02-15 - Rygg, vader och bröst

Uppvärmnning
10min crosstrainer

Enarmsswing med KB
12kg 2 x 25

Sittande rodd med v-grepp
45kg 1 x 12
50kg 3 x 5
50kg 1 x 4

Krossdrag i kabelmaskin
23kg 1 x 10
27kg 2 x 5
27kg 1 x 4

Latsdrag med brett grepp
45kg 3 x 10

Hantelpress på sned bänk
12kg 1 x 10
14kg 4 x 5

Sittande vadpress
40kg 1 x 15
60kg 2 x 10
50kg 1 x 10
40kg 1 x 12

Assisted chins
35kg 10, 7, 6

Intervall i roddmaskin
20/10 10 st

Nedvärmning

Lite trött i underarmarna (igen). Får nog börja lägga vilodag/kondition dagen efter jag kör underarmar. Detta suger ju.
Blev bara 12kg på KB swing idag, greppet kändes inte helt 100 på 16kg och man vill ju ogärna dra KBn rakt i spegeln .