O_Wao goes for oh wow!

[O_Wao]

Dagens motion: 3 km promenad i lungt tempo till jobbet. 5 km på 40 min som kvällspromenad.

[jocke12]

Heja heja!

[O_Wao]

Höll på att banga gymet idag men efter ett pep-talk från en kompis tog jag mig iväg trots ösregnet.

Uppvärmning: 10 min crosstrainer

Smala assisted chinups: 110 pounds 10-6-3 Gick inte alls, måste byta ut övningen när jag kör på det här gymet. Handtagen är delade vilket gör att jag inte får så smalt grepp som jag vill.

Lat pulldown: 85 pounds 10-6-3 (+5)

Compound row: 90 pounds 10x2 (+10)

Seated dips: 65 pounds 10-6-3

Vertical chest: 90 pounds 10-6-3 (+10)

Rear delt: 55 pounds. (+5) 10-6-3

Axelflies i maskin: 55 pounds (+5) 10x2 Tappade hjärnan och körde flies före militärpressen, vet inte om det var helt optat.10-6-3

Militärpress i maskin: 55 pounds. (+5) 10-6-3

Rotary torso: 80 pnds (50 graders rotation på stolen)

Abdominal: 85-75-70 10-10-10 12x2

Lower back:85 pnds 15 reps

Summering: ett riktigt jävla grispass där jag plöjde ner varenda stressgnutta över jobbveckan, kommer nog vara lite lagom stel imorgon.

[O_Wao]

Slött idag, promenad 5 km bara. Vila till på söndag.

[O_Wao]

Promenad igår lördag också, ca 8 km i lite bättre tempo. Promenadsällskapet surade över tempot som det var. Hann inte hem innan gymet stängde men kör imorgon.

[O_Wao]

Dagens pass. Segt, tränade lite för nära efter middagen tror jag.

Uppvärmning: 5 min crosstrainer

Assisted chinup: 110 pnds 10-6-3

Lat pulldown: 90 pounds 10-6-3

Compound row: 90 pounds 10x2

Seated dips: 65 pounds 10-6-3

Vertical chest: 90 pounds 10-6-3 (+10)

Rear delt: 55 pounds. (+5) 10-6-3

Militärpress i maskin: 50 pnds (-5) 10-6-3

Axelflies i maskin: 55 pounds 10-6-3

Abdominal: 90-85-80 10-10-10

Lower back:85 pnds 15 reps

Tryckte iväg det här passet på 35 min, kom till gymet sent.

Cardio: promenad 5 km på 40 min, segt och lite ont i båda knäna. Har lite ont i ländryggen och tror jag snedbelastar.

[O_Wao]

Jag har ingen uppfattning om någon faktiskt läser min journal utom typ Dravena som måste eftersom vi tränar ihop en del, men om någon undrar så ser mina pass ut såhär omräknade till kilon. Jag räknar på att 1 pound = 0,45 kg



Från pounds till kilo
Såhär ser mina pass ut när de omräknas till kilo. Jag räknar med att 1 pound = 0,45 kg

Överkropp
Assisted chinup: 110 pnds 49,5 kg

Lat pulldown: 90 pounds 40,5 kg

Compound row: 90 pounds 40,5 kg

Seated dips: 65 pounds 29,25 kg

Vertical chest: 90 pounds 40,5 kg

Rear delt: 55 pounds. 24,75 kg

Militärpress i maskin: 50 pnds 22,5 kg

Axelflies i maskin: 55 pounds 40,5 kg

Abdominal: 90-85-80 40,5 kg 38,25 kg 36 kg

Lower back:85 pnds 38,25 kg


Ben
leg extension: 70 31,5 kg

seated leg curl: 80 36 kg

Benpress: 260 12-12 117 kg

Insida lår: 120 pounds 54 kg

Utsida lår: 185 pounds 83,25 kg

tricepsdrag nedåt: 50 pnds 22,5 kg

Bicepscurl i CC: 50 22,5 kg

Magmaskin: 90/80 pounds 40,5 kg 36 kg

Ryggresning: 85 pounds. 38,25 kg

[O_Wao]

Träning med Dravena i Rödbo, omväxlande powerwalk, joggning och backlöpning. Total tillryggalagd sträcka 9,1 km, joggade på slätmark ca sammanlagt 1600 m. Vi sprang i backarna i början men gav snart upp, ingen av oss var direkt på topp. Total tid inkl uppvärmning och nedvarvning 1 h 30 min.

Får nog skärpa till oss nästa gång, och ta med oss vatten och vätska upp ordentligt innan. Det var otroligt varmt när solen låg på så det är en nyttig läxa inför fler varma dagar.

[O_Wao]

Snabbt lunchpass idag, redovisas i kilon för åskådligheten.

Dagens ovärt: glömma duschgrejorna på jobbet, gå dit efter träningen för att duscha och inse att det var idag Vattenfall stängt av varmvattnet. Tur att det är varmt ute...

assited Smala chinups:45-49,5 kg 2x10
assisted Dips: 45-49,5 kg 2x10
(medans jag väntade på Cablecrossen)
Insida lår: 56,25 kg 10-6-3
Utsida lår: 83,25 kg pnds 10-6-3 Bara en viktplatta kvar till fullt mag.

Tricepsdrag nedåt i CC: 22,5 kg - 18 kg 10x2
Tricepsdrag över huvudet: 18 kg - 13,5 kg 10-10
Bicepscurl i CC: 27-22,5 kg 10-10 Vet inte om min teknik är helt optimal för det kändes ganska lätt, tror jag fuskar på nåt sätt.

Rotary torso: 36 kg
Abdominal: 40,5-38,25-36 kg 10x3
Ryggresning i maskin: 38,25 kg 1x13

Promenad ikväll när det svalnat av.

[O_Wao]

Rödbo/Gamla Uppsala idag igen i värmen. Powerwalk tillsammans med Dravena 9.1 km med vattenflaska den här gången. Tog ca 1 h och 15 min (ish?). Var iväg t gymet för att få ett nytt pass, blir 3-split. Upplägg kommer ikväll när jag lyckats ta reda på vad övningarna faktiskt heter.

[O_Wao]

Jag fick nya pass idag, en 3-split så det är färre övningar men som kräver fler träningsdagar. Som det känns nu blir det ett bra upplägg framöver. Utöver detta kör jag powerwalk, joggning och backintervaller som cardio. Enstaka gånger blir det crosstrainern på gymet.

Pass 1: ben/axlar
a) Utfallssteg med hantlar
b) Benpress i maskin
c) Insida lår
d) Utsida lår med annan teknik än förut.
e) 2x rotatorcuff i CC. vet inte vad övningen heter egentligen. Skall aktivera axlarna.
f) Militärpress i maskin
g) Hantellyft åt sidan


Pass 2: Rygg/biceps
a) breda chins
b) super pullover
c) compound row
d) Rear delt
e) Bicepscurl med hantel
f) Preachercurl i maskin
g) Abdominal
h) Ryggresning i maskin

Pass 3: Bröst/triceps/mage
a) Vertical chest
b) Pec fly
c) Incline shoulder press
d) CC-drag nedåt, supinerat och pronerat grepp (vet inte om terminologin är rätt)
e) assisted dips
f) magövning på pilatesboll: raka crunches
g) magövning på pilatesboll: höftrotationer med fötterna på pilatesboll
h) abdominal

[O_Wao]

Provade på pass 3 idag. Uppvärmning: 4,5 km cykel t gymet.
Pass 3: Bröst/triceps/mage
a) Vertical chest 40,5 kg dropset om 12-8-4

b) Pec fly 29,5 kg dropset om 12-8-4

c) Incline shoulder press 13,5 kg 12-8-4. Lite för lätt, mer vikt nästa gång.

d) CC-drag nedåt, supinerat och pronerat grepp (vet inte om terminologin är rätt?) 27 kg. 12x1 vardera greppet. Känner på tekniken ett par vändor innan jag börjar lasta på en massa vikt

e) assisted dips 49,5 kg, dropset om 12-8-4

f) magövning på pilatesboll: raka crunches. 8x3 jobbigt!

g) magövning på pilatesboll: höftrotationer med fötterna på pilatesboll. Sjukt svårt, gjorde några på golvet för att känna på tekniken. Trillade mycket oceremoniöst av pilatesbollen några ggr, men det tar iaf.

h) abdominal dropset om 10x3 80-75-70 Sjukt jobbigt efter pilatesbollsövningarna.

Cardio: cykel hem med omväg, totalt 6 km. Skulle satt på mig solkräm på axlarna tror jag...

Bra pass, kanske knatar en sväng ikväll också, är så himla piggelin.

[O_Wao]

Gick en sväng igår i värmen mitt på dagen, ca 8 km. Skulle jogga på kvällen men var helt utslagen efter att ha burit en massa tunga möbler i trappor mitt i smällhettan och gymet hann stänga. Idag blir det pass 2, kör ett pass imorgon och ett på torsdag för att hinna med träningen innan jag reser bort på fredag morgon. Helgen kan i bästa fall bjuda på promenader men inte så mycket mer i träningsväg.

[O_Wao]

Uppvärmning: cykelfärd till gymet, ca 4 km på typ 15-20 min.

a) breda chins 54 kg 12x1 tyngre maskin än inne i stan, men teknik var bättre idag.

b) super pullover 40,5 kg - har inte hittat riktigt rätt inställning på den här maskinen, får sänka vikten nästa gång och hitta rätt utförande, nu var rörelsebanan väldigt kort och kändes forcerad.

c) compound row dropset 40,5 kg 12x1, 38,25 kg 8x1, 36 kg 1x8

d) Rear delt 25 kg. Kändes bra mycket mer med det här upplägget, najs.

e) Bicepscurl med hantel 7 kg hantel, 2x10 repetitioner.

f) Preachercurl i maskin dropset 25 kg 12x1 22,5 kg 12x1. Kan vara världshistoriens tråkigaste övning.

g) Abdominal dropset 40,5 kg 10x1, 38,25 kg 10x1, 36 kg 10x1

h) Ryggresning i maskin 38,25 kg. Fick äntligen styr på inställningarna, bra.

Cardio: cykel hem, 6 km.

[O_Wao]

Mer cardio goddamnit. En väldigt positiv effekt av 3-split och färre övningar på gymet är tydligen att jag har mer ork att köra kondition/förbränning. Gav mig ut på en kvällspromenad, vilket slutade med att jag sprang runt Gamla Uppsala, sprang intervaller på slätmarken, springa 3-5 min (en låt), gå 1-2 min, springa 3-5 min osv. Upprepade 7 ggr vilket gör att jag sammanlagt sprang 20-25 min, var ute 1 timme precis. Upp- och nedvarvning ca 2 km vardera.

Eftersom jag är övertygad att jag har kondis noll så är jag mycket nöjd. Nu ska jag ta en välförtjänt sval dusch och försöka sova.