Mest medeldistans, måttlig muskelträning - Sidan 180 - Kolozzeum Forum

Lars Brinkhoff · 2011-09-29, 16:55

Slog bara i samma fot lite idag, så det får räknas som en framgång.

Knäböj
2x4 @ 50kg
2x3 @ 60kg
2 @ 70kg
1 @ 80kg
1 @ 85kg
1 @ 90kg
4x4 @ 80kg

Latsdrag, supinerat grepp
10 @ 35kg

Räckhäv, supinerat grepp
5 @ KV
2 @ KV+10kg
1 @ KV+20kg
1 @ KV+30kg
3x2 @ KV+25kg

Boxhopp
3 @ 90cm
3 @ 100cm
2x1 @ 105cm

Djuphopp
2x3 @ 25/95cm

Lars Brinkhoff · 2011-09-30, 15:22

Vitamin D har ju varit på tapeten förut.

http://www.bodyrecomposition.com/res...ch-review.html

Citat:

In terms of Vitamin D, outside of those athletes who can train consistently in the sun, I think supplementation is probably mandatory. Few athletes live in climates where outdoor sun exposure is available year round and the simple fact is that even if optimal levels occur during summer training, they only maintain about a month or so after the stimulus of regular sun exposure is removed.

Athletes who’s sports keep them indoors, or who live in areas with actual winter (where training is done indoors by choice or there is simply limited sun exposure) will find Vitamin D levels falling rapidly, potentially compromising immune system function, bone health and even trainability. Supplementation (or going to the tanning bed a few times per week for reasonable amounts of time, perhaps 30 minutes 2-3X/week) will serve to maintain optimal Vitamin D status during those time periods.

And while it would be ideal for athletes to get regular blood work to determine levels along with their response to supplementation it’s not cheap work to do and has to be done at least twice. For athletes that can get it done, I’d mention that it takes, on average, 100 IU of Vitamin D to raise levels by 1 ng/mL. So an athlete with a Vitamin D level of 30 ng/mL who wants to get to 50 ng/mL would need 2000 IU’s per day.

As I noted above, 30 minutes of direct sun exposure generates 10,000 IU’s of Vitamin D and that appears to be the maximum the body will synthesize. A daily intake of half that should be more than safe and is in keeping with other maximum daily recommendations of 4000 IU/day. And outside of extreme deficiencies, that level should cover most folks (that is if we assume levels drop to an insufficient 20-30 ng/mL during the winter, 5000 IU/day would be expected to raise that to 70-80 ng/mL right in the middle of the optimal range).

I’d note in closing that, as a fat soluble vitamin, Vitamin D should be taken with a fat containing meal for optimal absorption, Vitamin D is also a supplement that can be taken only weekly (i.e. 35,000 IU’s all at once or what they’d get from 5000 IU’s per day for a week) for athletes who are bad about taking pills.

Lars Brinkhoff · 2011-09-30, 19:38

Uppskattade innan att 1:50 per fyrhundring kunde vara lagom, eftersom det är lite snabbare än förra veckans 4x800m. Men det visade sig gå tungt i dag, så det fick bli sex stycken i stället för åtta.

Fick sällskap av en anna koloit som verar vara en lovande banlöpare.

6x400m @ 1:52, 1:54, 1:59, 1:54, 1:51, 1:49
Snitt: 1:53 (4:43/km)
Vila: 200m @ 6:10/km

Totalt
Distans: 6,1 km
Tid: 32:54
Snittfart: 5:24/km

SiSenior · 2011-09-30, 19:45

Citat:

Ursprungligen postat av Lars Brinkhoff

Vitamin D har ju varit på tapeten förut.

http://www.bodyrecomposition.com/res...ch-review.html

Alltid undrat hur mycket UI kroppen tar upp på 30-60 minuter i solen. Tack för den

Lars Brinkhoff · 2011-09-30, 20:08

Citat:

Ursprungligen postat av SiSenior

Alltid undrat hur mycket UI kroppen tar upp på 30-60 minuter i solen. Tack för den

Bra poäng. 10k UI är 250 mikrogram. 4000 UI är 100 μg. Svenska Livsmedelsverket verkar fortfarande rekommendera 7,5 μg för dagligt intag.

http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-...er/Vitamin-D-/

Men enligt http://www.slv.se/sv/Fragor--svar/Fr...-om-D-vitamin/:

Citat:

I samband med en nationell kostundersökning som Livsmedelsverket genomför under 2010-11 kommer nivåerna av D-vitamin i blodet hos vuxna att kartläggas. Resultaten kommer bland annat att ligga till grund för att bedöma om berikningsnivåerna behöver ses över.

Lars Brinkhoff · 2011-10-01, 11:16

Lite lättare och mer teknikfokus. Samt filmning, det var ett tag sen sist.

Styrkevändning
2x4 @ 40kg
2x3 @ 50kg
2 @ 55kg
1 @ 60kg
2x1 @ 65kg

Boxhopp
3 @ 80cm
3 @ 90cm
1 @ 100cm
1 @ 105cm
2x3 @ 100cm

Djuphopp
3 @ 25/95cm

Knäböj
3 @ 60kg
2 @ 70kg
1 @ 80kg
1 @ 90kg
2x3 @ 80kg

Mini-sidoböj med smith
3x10 @ 47kg

Lars Brinkhoff · 2011-10-01, 12:00

Citat:

Ursprungligen postat av Lars Brinkhoff

Styrkevändning
2x1 @ 65kg
Boxhopp
2x3 @ 100cm
Djuphopp
3 @ 25/95cm
Knäböj
2x3 @ 80kg

- Tyngdpunkt i starten långt bak?
- Fäller ryggen lite under första draget.
- Drag med armarna!

- Assymetrisk armföring.
- Landar före med höger fot under djuphoppet.
- Lång markkontakt?
- Hoppar lite åt höger (kanske beror på ovanstående).

- Jag har inte tillräcklig kunskap för att kritisera dessa. Kanske för lätt vikt?

Lars Brinkhoff · 2011-10-01, 14:21

Citat:

Ursprungligen postat av Lars Brinkhoff

- Lång markkontakt?

Kanske inte. Jag fick det till ungefär 0,32 sekunder, och enligt nedanstående källor är 0,2-0,4 normalt.

http://www.verticaljumping.com/ground_contact_time.html
http://speedendurance.com/2011/01/06...inting-part-1/
http://www.coachesinfo.com/index.php...ics&Itemid=185

SiSenior · 2011-10-01, 16:59

Citat:

Ursprungligen postat av Lars Brinkhoff

Bra poäng. 10k UI är 250 mikrogram. 4000 UI är 100 μg. Svenska Livsmedelsverket verkar fortfarande rekommendera 7,5 μg för dagligt intag.

http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-...er/Vitamin-D-/

Men enligt http://www.slv.se/sv/Fragor--svar/Fr...-om-D-vitamin/:

Det är så dags att SLV tar sig en titt på de där. Kul läsning återigen

hgus · 2011-10-01, 21:30

Jag är grymt impad av dina box jumps!

Lars Brinkhoff · 2011-10-02, 06:34

Citat:

Ursprungligen postat av hgus

Jag är grymt impad av dina box jumps!

Tack! De är rätt roliga att göra också.

Lars Brinkhoff · 2011-10-03, 17:25

Testade en ny backe.

Den är nog ganska brant. Om man uppskattar vinkeln mellan tottoaren och de horisontella detaljerna på väggen, kan det bli något i stil med 15%

6x40m @ 9.1, 8.7, 8.6, 8.8, 8.5, 8.4
Snitt: 8.7
Vila: 1:45

Totalt
Distans: 3,9 km
Tid: 21:17
Snittfart: 5:25/km

Everest · 2011-10-03, 19:05

Riktigt fin backe

Brantare än sådär vill man (jag) ju inte ha

Lars Brinkhoff · 2011-10-04, 07:43

Citat:

Ursprungligen postat av Everest

Riktigt fin backe

Brantare än sådär vill man (jag) ju inte ha

Japp, den passar perfekt för kortare backsprinter. Inte för brant för att kunna hålla ett vettigt löpsteg, men ändå så man får ta i ordentligt för att komma fram.

Hade mina Kinvaraskor också, och känner inget i vader eller insidorna av underbenen så här morgonen efter. Jag tror snarare att det är efter jag sprungit i DS Trainer som jag känt mest. Kanske mina ansträngningar för att gå mot en mer mittfotig löpstil har gett resultat, och det börjar bli dags att lämna höga hälar och pronationssöd bakom mig?

Lars Brinkhoff · 2011-10-04, 15:04

Filmade flitigt för att se när jag drar med armarna under frivändning. Hängande drag verkar gå mycket bättre än från golvet. Avslutade med lättare vikter för att få in tekniken bättre.

Hängande styrkevändning
3 @ 30kg
3 @ 40kg
3 @ 50kg

Styrkevändning
3 @ 50kg
2 @ 55kg
1 @ 60kg
1 @ 65kg
2x3 @ 50kg
2x2 @ 55kg
2x1 @ 60kg

Axelpress med hantel
10 @ 4kg
3x8 @ 9kg

Hantelrodd
3x5 @ 25kg

Marklyft
3 @ 70kg
1 @ 80kg
1 @ 90kg
1 @ 100kg
1 @ 110kg
1 @ 115kg
5 @ 100kg

Crunch i maskin
2x8 @ 45kg