Stora löpartråden

[Ribcage]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Jag litar inte på min klocka även om min nya(har också Garmin Enduro nu) kanske är bättre än min f.g. Men baserat på PerLedins beskrivning så springer jag nästan alla mina pass i zon 2. Det skulle vara något enstaka lunchpass där man kanske hamnar i zon 3.

Men kom ihåg att jag sysslar med halvt diffus ultralöpning så hur jag gör är inte applicerbart på särskilt många andra

Okej, näe jag förstår det och hade det som brasklapp. Alltid kul att höra hur folk resonerar. Styrketräning som jag kan bättre känns det som att jag vet var konsensus ligger och hur jag bör träna för olika effekt på min kropp och vad som ger, vad som är junk osv. Med löpning så känns det som att någon på youtube skulle kunna lura mig totalt och jag slösar timmar på något som i slutändan kanske inte är värt det. Även om den personen är tränare och tävlar på bra tider. För så ligger det ju till med de bästa inom bodybuilding. De kör ibland "8 hr arm workout" och liknande galenskaper.

Men zon 2 verkar det finnas fog för att träna i. Ganska långa lopp. Skulle vara kul att få upp min veckovolym så att en halvmara på helgen känns bra. En långsam sån bara. Nu kör jag 15 km som längst.

[sjövärdig]

Ursprungligen postat av Ribcage

Uppskattningen är baserat på min löpning där klockan har kalibrerat automatiskt åt mig. Så den bör kanske inte vara alldeles för off. Jag har funderat på att köpa ett pulsband så att jag kan få en mer exakt mätning.

Jag skulle vända lite på det och tänka som i "Jimmytjoos" träningsprogram. Du har ett antal pass per vecka och dom ska ha en prio-ordning. De viktigaste passen för det mål du vill uppnå får naturligtvis högst prio. Det bör ju innebära att lättare pass eller zon1-2-pass blir mer viktiga först när du kommer upp i en tillräckligt stor träningsvolym.

I klarspråk betyder det väl att om du tränar bara 2-3 gånger i veckan.....träna hårt. Sen är det individuellt hur mycket hård träning man klarar. Tex tröskelträning är ganska jobbigt men mindre slitsamt än snabbare pass. Snabbare pass ger mer per tidsenhet men sliter mer. Gäller att hitta det som passar dig.

Jag ser dock ingen poäng med att harva runt i zon 2 om man inte har en massa tid, är skadebenägen eller har som strategi att bli snabbare av att springa med väldigt hög volym.

Gränsen för när man inte utvecklas mer av MER av lugn löpning är nog också individuell. Har du hittat ett recept där du utvecklas stadigt och inte skadar dig skulle jag inte ändra för mycket.

[sjövärdig]

Angående puls och träning skulle jag nog i första hand göra ett tröskeltest och i andra hand maxpulstest. Tycker att man som medelmåtta har mer nytta av att veta mjölksyratröskeln mer exakt än maxpuls.

[sjövärdig]

Ursprungligen postat av sjövärdig

Jag skulle vända lite på det och tänka som i "Jimmytjoos" träningsprogram. Du har ett antal pass per vecka och dom ska ha en prio-ordning. De viktigaste passen för det mål du vill uppnå får naturligtvis högst prio. Det bör ju innebära att lättare pass eller zon1-2-pass blir mer viktiga först när du kommer upp i en tillräckligt stor träningsvolym.

I klarspråk betyder det väl att om du tränar bara 2-3 gånger i veckan.....träna hårt. Sen är det individuellt hur mycket hård träning man klarar. Tex tröskelträning är ganska jobbigt men mindre slitsamt än snabbare pass. Snabbare pass ger mer per tidsenhet men sliter mer. Gäller att hitta det som passar dig.

Jag ser dock ingen poäng med att harva runt i zon 2 om man inte har en massa tid, är skadebenägen eller har som strategi att bli snabbare av att springa med väldigt hög volym.

Gränsen för när man inte utvecklas mer av MER av lugn löpning är nog också individuell. Har du hittat ett recept där du utvecklas stadigt och inte skadar dig skulle jag inte ändra för mycket.

tillägg: Så vida man inte tränar för tex nån ultra då där det kanske gäller att få in så mycket mängd som möjligt. Då får man knata på i zon 1 eller 2. Men jag tror att mer klassisk maraträning egentligen är bättre även för ultralopp i längden.

[Ribcage]

Ursprungligen postat av sjövärdig

Jag skulle vända lite på det och tänka som i "Jimmytjoos" träningsprogram. Du har ett antal pass per vecka och dom ska ha en prio-ordning. De viktigaste passen för det mål du vill uppnå får naturligtvis högst prio. Det bör ju innebära att lättare pass eller zon1-2-pass blir mer viktiga först när du kommer upp i en tillräckligt stor träningsvolym.

I klarspråk betyder det väl att om du tränar bara 2-3 gånger i veckan.....träna hårt. Sen är det individuellt hur mycket hård träning man klarar. Tex tröskelträning är ganska jobbigt men mindre slitsamt än snabbare pass. Snabbare pass ger mer per tidsenhet men sliter mer. Gäller att hitta det som passar dig.

Jag ser dock ingen poäng med att harva runt i zon 2 om man inte har en massa tid, är skadebenägen eller har som strategi att bli snabbare av att springa med väldigt hög volym.

Gränsen för när man inte utvecklas mer av MER av lugn löpning är nog också individuell. Har du hittat ett recept där du utvecklas stadigt och inte skadar dig skulle jag inte ändra för mycket.

Tack för bra input! Jag har varit på gränsen till att köra för hårt känner jag av i knän och leder. Men med ett lugnare pass mellan och lite extra uppvärmning så gick det till sig. Då jag kört både hårt och långt har jag känt av leder och knän extra mycket. Men ett sånt pass borde jag unna mig snart igen.
Jag tränar nu tre gånger i vec

[sjövärdig]

Ursprungligen postat av Ribcage

Tack för bra input! Jag har varit på gränsen till att köra för hårt känner jag av i knän och leder. Men med ett lugnare pass mellan och lite extra uppvärmning så gick det till sig. Då jag kört både hårt och långt har jag känt av leder och knän extra mycket. Men ett sånt pass borde jag unna mig snart igen.
Jag tränar nu tre gånger i vec

känner du dig sliten kan du periodisera. Ta några veckor med mycket lätta pass men snåla inte på volymen.

[Takadanoalien]

Vad brukar ni ha med er på långa löprundor?
Har köpt både kollisar i tablettform och sån man blandar ut med vatten men känner att de drickorna ofta blir ganska dyra?
Edit: att blanda maltodextrin från valfri kosttillskottsbutik med typ fun light verkar vara det billigaste iaf?

[Wain]

Ursprungligen postat av Takadanoalien

Vad brukar ni ha med er på långa löprundor?
Har köpt både kollisar i tablettform och sån man blandar ut med vatten men känner att de drickorna ofta blir ganska dyra?
Edit: att blanda maltodextrin från valfri kosttillskottsbutik med typ fun light verkar vara det billigaste iaf?

Varför skall du använda en lightprodukt och sedan tillsätta socker?

Om det är varmt brukar jag ha med saft med mineralsalt och socker. På vintern eventuellt varm version av samma.

[jimmitjoo]

Ursprungligen postat av Takadanoalien

Vad brukar ni ha med er på långa löprundor?
Har köpt både kollisar i tablettform och sån man blandar ut med vatten men känner att de drickorna ofta blir ganska dyra?
Edit: att blanda maltodextrin från valfri kosttillskottsbutik med typ fun light verkar vara det billigaste iaf?

Gjorde faktiskt egna gels på hallonsaft och gelatin för nåt år sen. Men i regel köper jag gels.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av Takadanoalien

Vad brukar ni ha med er på långa löprundor?
Har köpt både kollisar i tablettform och sån man blandar ut med vatten men känner att de drickorna ofta blir ganska dyra?
Edit: att blanda maltodextrin från valfri kosttillskottsbutik med typ fun light verkar vara det billigaste iaf?

Kolhydrater i tablettform är dyrt sett till vad man får(men gott i mitt tycke). Sportdryck kan nog vara ganska prisvärt.

Jag kör gels. Detta gäller alla tillskott men ska du köpa gels eller sportdryck så går du inte till Stadium eller Maxi och gör det. Och vill du komma undan billigt så undviker du typ Enervit och andra kända märken.

Jag beställer hem gels, historiskt sett nästan enbart High 5 gels blandade smaker från Atredo, 4 st 20-pack. Då får jag fri frakt och då har en gel kostat ca 7 kr. Kollar nu och priset har gått upp lite, nu kostar en gel ca 9,5 kr.

Springer jag ett fyra mil långt träningspass så börjar jag ta gels någon gång efter en-två timmar. Jag tar en var 20:e minut när jag väl börjar ta och nu när priserna generellt är högre så kan vi väl utgå från att en gel kostar 10 kr. Då kostar ett normalt sådant pass mig ca 60-70 kr.

[Snobbe]

Med långa pass, vad kan ni rekommendera för väst på långa pass? Ska börja köra 30-50km pass nu. Men vill gärna ha något som är så litet som möjligt eller som inte känns jobbigt att springa med.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av Snobbe

Med långa pass, vad kan ni rekommendera för väst på långa pass? Ska börja köra 30-50km pass nu. Men vill gärna ha något som är så litet som möjligt eller som inte känns jobbigt att springa med.

Salomon Adv Skin 12 set. Den finns i mindre varianter också men det finns ingen anledning att snåla med storleken utan välj 12 set. Den sitter bra på kroppen och det finns möjlighet att spänna åt den hur mycket som helst. Kollade precis upp den på prisjakt.se och den går att få för ca 1300 kr. Med den västen kan du få med dig mer än tillräckligt med energi samt 2x0,5 l vatten. Skulle en liter vara för lite kan du köpa en extra softflask och ha den bak på västen. Den västen är nog mitt bästa köp någonsin. Utöver energi och vatten så kan man utan problem få med t.ex. ett ombyte kläder.

Min höll i fem år innan en av gummiremmarna över bröstet nyligen gick av. Fungerar dock att använda fortfarande. Då har jag använt den västen helt extremt mycket. Den är känd för att vara slittålig.

Det finns bara en nackdel och den går att lösa: Salomon har gått över till softflasks med hård botten för att man lättare ska kunna trä ned flaskorna i fickorna på bröstet där de ska sitta. Dessa kan emellanåt skava mot revbenen. I lördags fick jag det bekymret och fick vika en vante och sätta mellan flaskans underdel och kroppen som ett mjukt skydd. Då ska dock sägas att jag har sprungit 16,1 mil/23 h utan att få detta skav. Att det gjorde ont i lördags kanske berodde på att västen är paj och jag inte kan spänna fast den lika hårt. Men vet flera som har klagat på detta.

Lösningen är att köpa flaskor utan den hårda bottnen.

[Ribcage]

Ursprungligen postat av jimmitjoo

Haha, att spurta på nervarvningen motverkar väl kanske den effekten man vill ha med sin nerjogg. Men annars är det svårt att göra fel. Lugna joggar är underskattat att ha med. Joggar med min sambo ibland i 6:30 fart, även om min tävlingsfart är mer än 3 minuter snabbare per kilometer så ger det ändå tid på fötterna och du får använda andra muskler.

Jag funderar lite över progressionen vid löpning. Är det bara att lägga på mer km och hastighet lite eftersom. Likt det omskrivna 10% ökning per vecka högst tex. Så att jag vid intervaller loggar hastigheten och försöker öka den lite för varje pass? Jag kör nu mest nio st intervaller a 60-90s med lite varierande hastighet efter dagsform. Har du tips på fler intervaller som fungerar bra som bas i ett program? Utöver backe då.

[Livet]

Tjenare,

Jag har två frågor som jag funderar på som någon i tråden säkert vet svaret på:

1. 1. Baserat på vad jag stött på här på internet så verkar det finnas olika zon-modeller som hjälper en att avgöra i vilken zon man ska hålla sig i under ett pass för att träna på ett visst sätt.
   De modeller jag sett är:
   1. 3-zonsmodell baserat på laktatnivår. Denna tror jag är ointressant för mig som är så pass ny inom löpning som jag är.
   2. 5-zonsmodell #1 baserat på puls där zon1 = 50-60% av maxpuls, zon2 = 60-70% av maxpuls osv.
   3. 5-zonsmodell #2 baserat på puls som är enligt följande:
   
   Vidare så har jag läst om att polariserad träning (80/20) fungerar bra för många och det är enligt den strategin jag försöker träna nu. 4 pass i veckan är lugna där jag försöker ligga i zon2 och 1 4x4-intervallpass där jag försöker hamna i zon5.
   Dock så tror jag att jag har förvirrat mig med modell 2 och 3 (5-zon pulsmodellerna) här ovanför. Jag har gått efter pulsen på min klockan och, förmodligen felaktigt, antagit att mina lugna pass ska ligga mellan 60-70% av maxpuls. Detta har varit skitsvårt eftersom jag är rätt tung utöver att jag är nybörjare. Farten på passen blir i princip rask promenad men med ett "joggingsteg". Detta är ett sjukt tråkigt och frustrerande sätt att träna på.
   
   Så min fråga blir väl helt enkelt: Vilken av 5-zonsmodellerna är den korrekta att gå efter om man läser exempelvis: "De långa, lugna passen ska vara i zon 2"?
   
2. 2. Finns det något 1:1-förhållande mellan träningstid och träningseffekt, i detta fall för längre pass? Är exempelvis ett entimmespass lika effektivt som 2 stycken 30-minuterspass allt annat lika?
   
   Jag försöker springa 2 stycken entimmespass i veckan men jag märker att under passet är det väldigt slitsamt för benen. Jag hade gärna stuvat om i schemat så att jag kan få samma totaltid för de lugna passen men på ett sånt sätt att jag slipper springa mer än 45 minuter per pass.
   Just i mitt fall skulle jag gissa på att entimmespassen är sämre än 2 stycken 30-minuterspass eftersom jag behöver stanna och vila benen, promenera för att hålla nere pulsen etc. under passet.

[sjövärdig]

Ursprungligen postat av Livet

Tjenare,

Jag har två frågor som jag funderar på som någon i tråden säkert vet svaret på:

1. 1. Baserat på vad jag stött på här på internet så verkar det finnas olika zon-modeller som hjälper en att avgöra i vilken zon man ska hålla sig i under ett pass för att träna på ett visst sätt.
   De modeller jag sett är:
   1. 3-zonsmodell baserat på laktatnivår. Denna tror jag är ointressant för mig som är så pass ny inom löpning som jag är.
   2. 5-zonsmodell #1 baserat på puls där zon1 = 50-60% av maxpuls, zon2 = 60-70% av maxpuls osv.
   3. 5-zonsmodell #2 baserat på puls som är enligt följande:
   
   Vidare så har jag läst om att polariserad träning (80/20) fungerar bra för många och det är enligt den strategin jag försöker träna nu. 4 pass i veckan är lugna där jag försöker ligga i zon2 och 1 4x4-intervallpass där jag försöker hamna i zon5.
   Dock så tror jag att jag har förvirrat mig med modell 2 och 3 (5-zon pulsmodellerna) här ovanför. Jag har gått efter pulsen på min klockan och, förmodligen felaktigt, antagit att mina lugna pass ska ligga mellan 60-70% av maxpuls. Detta har varit skitsvårt eftersom jag är rätt tung utöver att jag är nybörjare. Farten på passen blir i princip rask promenad men med ett "joggingsteg". Detta är ett sjukt tråkigt och frustrerande sätt att träna på.
   
   Så min fråga blir väl helt enkelt: Vilken av 5-zonsmodellerna är den korrekta att gå efter om man läser exempelvis: "De långa, lugna passen ska vara i zon 2"?
   
2. 2. Finns det något 1:1-förhållande mellan träningstid och träningseffekt, i detta fall för längre pass? Är exempelvis ett entimmespass lika effektivt som 2 stycken 30-minuterspass allt annat lika?
   
   Jag försöker springa 2 stycken entimmespass i veckan men jag märker att under passet är det väldigt slitsamt för benen. Jag hade gärna stuvat om i schemat så att jag kan få samma totaltid för de lugna passen men på ett sånt sätt att jag slipper springa mer än 45 minuter per pass.
   Just i mitt fall skulle jag gissa på att entimmespassen är sämre än 2 stycken 30-minuterspass eftersom jag behöver stanna och vila benen, promenera för att hålla nere pulsen etc. under passet.

Zon 2 eller där lugna pass bör befinna sig är under din aeroba tröskel. Dvs ungefär i prattempo. När du inte längre kan tala i längre meningar utan att behöva flåsa extra har du passerat den tröskeln. Laktattröskeln befinner Signe grova drag runt 10 sek långsammare per kilometer än det tempo du klarar på 10 km.
Den indelningen med 5 zoner är nog det du letar efter.

Spring 3 pass i veckan. 1 intervallpass med hårda intervaller. 1 pass med längre intervaller i tröskeltempo och 1 långpass där du börjar på tex 60 min och jobbar dig uppåt varje vecka.

Det är kul att mäta och fundera men i grunden är det inte raketforskning. Och vill du bara lägga 2 timmar i veckan kan du träna rätt hårt.