Beachträning med Jonte

[Jontez]

Måndag Pass 2: Axlar, Rygg & Rotato

Latsdrag
60kg 2x8
65kg 1x8

Sittande Hantelpress utan ryggstöd
18kg 1x8
20kg 2x6

Drag till hakan
35kg 1x8
30kg 3x8

Sittande rodd
65kg 2x8
70kg 1x8

Hantelrodd
30kg 3x8

Face Pulls
25kg 3x8

[Jontez]

Måndag Steg

10663 steg
8.1 km
561 kalorier
1h 40min 51sek aktiv tid

[Jontez]

Tisdag Cardio

Löpband
11 minuter
2km
150kcal
- Inte speciellt långt men var rätt jobbigt, har inte joggat på 5-6 månader

Crosstrainer
20 minuter
lvl 11
200kcal
-Helt död efter löpbandet innan

Steg

13473steg
10.2 km
709 kalorier
2h 9min 5sek aktiv tid

[Jontez]

Torsdag Pass 3: Ben, Triceps & Mage

Benpress
170kg 2x8
190kg 2x6

Lårcurl
40kg 3x8

Pushdowns
27.5kg 3x8

Tricepsextention cable
25kg 3x8

Magmaskin
50kg 3x8

Benspark
75kg 3x8

Cablecrunhches
45kg 3x8

Riktigt sliten idag... konstigt lock för öronen också. Har lite ont i öronen nu på kvällen, hoppas inte på öroninflammation... shit aja de gör ju inte jätteont iaf, tänker knappt på det.
Har sovit dåligt 2 nätter i rad också och helt sönderstressad med nationellaprov hela veckan... kanske bara är det, hoppas det!

[Jontez]

Fredag Pass 1: Bröst & Biceps

Bänkpress
75kg 2x6
75kg 1x4

Cablecross
20kg 3x8

Sne hantelpress
26kg 3x8

Hantelcurl
14kg 3x8

Scottcurl
30kg 3x6

[Jontez]

Måndag Pass 2: Axlar, Rygg & Rotato

Marklyft
90kg 3x8
-Kändes gansla lätt, men fortfarande vänsterhandens grepp som släpar lite

Latsdrag
60kg 3x8

Sittande Hantelpress utan ryggstöd
18kg 1x8
20kg 2x7

"Hantellyft" frammåt i cable
7,5kg 1x6
5kg 2x10

Sittande rodd
65kg 3x8

Lats i maskin
65kg 1x8
67.5kg 2x8

Face Pulls
25kg 3x8

[Jontez]

Tisdag Cardio

Crosstrainer
60 minuter
lvl10-15 min - lvl11-15min - lvl12-10min- sen bara ökade
163 snittpuls
783 kcal

[Jontez]

Torsdag Pass 1: Bröst, Biceps & Underarmar

Bänkpress
75kg 3x6
70kg 1x6

Cablecross
20kg 3x8

Sne hantelpress
26kg 2x8

Hantelpress
26kg 1x6

Hantelcurl
15kg 2x8
14kg 1x8

Scottcurl
30kg 3x6

Underarmscurl
15kg 3x10

[Jontez]

Söndag Pass 2: Axlar, Rygg & Rotato

Marklyft
110kg 3x5 med stopp emellan repsen
90kg 1x7

Latsdrag
60kg 2x8
55kg 1x8

Sittande Hantelpress utan ryggstöd
18kg 3x8

"Hantellyft" frammåt i cable
5kg 3x10

Utåttrotation cable
1,25kg 2x15

Sittande rodd
65kg 3x8

Face Pulls
25kg 3x8

Har funderat på att börja köra en 4-split istället för dagens 3-split som ser ut såhär

Pass 1: Bröst, biceps & underarmar
Pass 2: Ben
Pass 3: Rygg, axlar & rotator
Pass 4: Triceps & mage

Enda skillnaden är att jag har tagit bort ben från triceps & mage passet och lagt det på en egen dag. Vill köra ben mer seriöst och tycker dom ska få en egen dag. Men blir nog inte förän efter deffen

[Jontez]

Tisdag Pass 1: Bröst & Biceps

Bänkpress
70kg 1x8
75kg 1x6
70kg 1x6

Cablecross
20kg 3x10

Sne hantelpress
26kg 3x6

Hantelcurl
14kg 2x7
12kg 1x8

Omvändcurl
17kg 3x8

Scottcurl
30kg 3x6

[Jontez]

Måndag Pass 2: Axlar, Rygg & Rotato

Marklyft
100kg 3x5
80kg 1x10

Latsdrag
60kg 2x8
55kg 1x8

Sittande Hantelpress utan ryggstöd
18kg 1x8
20kg 2x6

Drag till hakan
30kg 1x8
32.5kg 2x8

Sittande rodd
65kg 3x8

Latsmaskin
65kg 3x8

Face Pulls
25kg 3x8

[Jontez]

Söndag Pass 3: Ben, Triceps & Mage

Benpress
150kg 1x12
190kg 3x7

Lårcurl
35kg 3x10

Pushdowns
27.5kg 3x8

Tricepsextention cable
22.5kg 3x8

Hantelextentions
10kg 3x10

Magmaskin
45kg 3x8

Cablecrunhches
45kg 3x8

Var tvungen att sänka en del idag vilken var tråkigt... men men

[Jontez]

Måndag Cardio

Stadscykling
4 mil

[Jontez]

Tisdag Pass 1: Bröst & Biceps

Snebänk
40kg x10
60kg x8
60kg 2x6
40kg x12

Cablecross
20kg 3x10

Hantelpress
30kg x5 -Första gången jag provade 30kg hantlar, gick ganska bra iaf
28kg x6
26kg x7(1) fail

Hantelcurl
14kg 3x8

Koncentrationscurl
12kg 3x6

Scottcurl
30kg 3x6

Cyklade till och från gymmet också, ganska skönt

[Jontez]

Måndag Pass 1: Bröst & Biceps

Hantelpress
28kg 3x8

Bänkpress
70kg x8
70kg x6
70kg x5

Cablecross over
20kg 3x10

Hantelcurl
14kg 3x8

Koncentrationscurl
14kg 2x6
12kg 1x8