Beachträning med Jonte

[Jontez]

Hej! Jag har hängt här på forumet ett tag och blev sugen på att starta en egen journal. Jag har tränat seriöst i ungefär 2 månader just nu och börjar känna mig lite hemma på gymmet.

Info om mig
Ålder: 18år
Längd: 183cm
Vikt: 80kg

Bakgrund
Jag har spelat hockey ifrån 6års ålder och slutade när jag var 12år. Sedan dess har det blivit lite väl mycke sittande framför datorn och x antal chipspåsar och colaflaskor i veckan.

Mål med träningen
Att få en snyggare kropp och fysik, att vara stolt när man går iförd endast badbyxor på stranden . Att öka vikten till dryga 85kg skulle vara lagom tror jag. Och även god kondition, vilken just nu är helt obefintlig

Träningen
Den kommer bestå av ett 4split schema. Jag har övervägt ett 3split, men kommit fram till att dehär är nog bättre.
Jag springer även nåra km på rullband innan jag kör igång. Kanske även nått boxningspass ibland om det hinns med.
Pass 1: Bröst
Pass 2: Axlar & Rygg
Pass 3: Armar
Pass 4: Ben & Mage

Update kommer imorgon med alla övningar, så att ni kan ge feedback på dem

Mat
Maten, tja... jag äter till jag är mätt + lite till. Försöker äta så nyttigt jag har ork till, men det slinker ner en och annan pizza/kebab i veckan... Och såklart några öl på helgdagarna. En vanlig vardag ser ut ungefär såhär.

07.00 Morgonmål: Gröt, macka och ett glas jucie
09.30 Mellanmål: Någon macka om det hinns med
11.00 Lunch: Det som bjuds på i skolan, försöker hålla tallriksmodellen
15.00 Mellanmål: Macka, banan och yoghurt
19.00 Middag: Middag som mamma lagar, ofta nyttigt och gott
22.00 Kvällsmacka: Någon macka till här innan det är läggdags

Övrigt
Sådär... det var väl allt. Hoppas på att kunna få kretik (bra/dålig) sedan när jag väl börjar skriva upp resultaten. När jag satte ihop programmet så var det endel övningar jag aldrig provat på så det ska bli kul att testa

[Raggis]

Ser fram emot att få läsa din tränings journal Lycka till! Och kom ihåg att hinna med att vila också, hehe.

[Jontez]

Raggis
Tack känns kul att folk läser och så =)
Och dedär med vila... låg och tänkte på det igår kväll. Ska nog byta ner till ett 3-split och sprida ut Ben & Mage på dom andra passen.

Hmm... finns det ingen edit-knapp?

[Jontez]

Så, nya schemat klart.
Pass 1: Bröst & Ben
Pass 2: Axlar & Rygg
Pass 3: Armar & Mage

Ska jag posta övningarna också? eller ta dom samtidigt som jag redovisar passen kanske..

[Jontez]

Torsdag: Pass 3: Armar & Mage
Kändes segt på uppvärmingen, sprang bara 2 minuter men sen när jag väl gick ner och skulle lyfta kändes det riktigt bra. Rätt så nöjd med träningen idag faktiskt!

Hantelcurl 12kg 8*3
Cablecurl 15kg 10*3
Scottcurl 20kg 8*3
-Hmm, borde klarat 10 reps, men var väl trött efter boxningen igår.

Smal bänkpress 40kg 10*3
Pushdowns 20kg 10*3
Tricepsextention cable 17,5kg 10*3
-Ja dedär gick rätt bra idag. Borde kunna öka sista övningen till 20kg nästa pass

Underarmscurl 10kg 10*3
-Dedär kändes inte så bra för handlederna, hade lite ont efteråt =/ får ta det försiktigt med denna

Situps 20*4
Cablecrunches 30kg 10*3

[Jontez]

Söndag Pass 1: Bröst & Ben
Stukade foten i fredags på en fest så var lite orolig för benpasset idag, men det gick hyffsat, fick byta ut några övningar bara

Bänkpress - 50kg 7*3
Bänkpress sne - 45kg 8*3
Hantelpress - 18kg 10*2
Hantelpress sne - 18kg 10*3
Flyers i cable sne - 10kg 10*3
Cablecross over - 15kg 10*3
Peckdeck - 45kg 7*3
- Rätt slut efter dedär, men blandade in några benövningar emellan ocskå

Benpress - 80kg 10*2
Benspark - 40kg 10*3
Lårcurl - 40kg 10*3
Insida lår - 60kg 10*3
Utsida lår - 55kg 10*3
-Lite tunt benpass, men som sagt så har jag stukat foten och har lite svårt pga av det.

Kändes riktigt bra idag, gillar att avsluta veckan på dehär sättet! Blir nog att jag går till gymmer imorgon med

[Jontez]

Måndag Pass 2: Axlar & Rygg
Rätt tungt för axlarna, men man lär väl vänja sig.

Hantelpress 14kg 8*3
Hantellyft frammåt 7kg 10*3
Hantellyft åt sidan 7kg 8*3

Hantelrodd 22kg 8*3
Lats fram 45kg 8*3
Lats bak 45kg 8*3
Sittande rodd 40kg 8*3
Hantelhrugs 16kg 10*3
Hyperextentions 8*3

Det kändes bra i ryggen, men samtidigt jäkligt skumt efter Hyperextentions då ryggen var rätt pumpad :P men de blir väl bättre med tiden

[Pierre_C]

jävlar va imponerande visa lite sköna pose-bilder.

[Jontez]

Ursprungligen postat av Pierre_C

jävlar va imponerande visa lite sköna pose-bilder.

Haha, sådär som på din avatar då eller?

[Jontez]

Onsdag Pass 3: Armar & Mage

Kändes skitsegt idag, men gick ganska bra efter att man kom igång.

Hantelcurl 12kg 8*3
Cablecurl 15kg 10*3
Scottcurl 20kg 8*3
-Börjar inse att jag inte klarar 10 reps här, men de kommer väl så småningom hoppas jag!

Hantelextention 7kg 10*3
Pushdowns 20kg 10*3
Tricepsextention cable 17,5kg 10*3
-Böt ut smal bänkpress mot Hantelextention, ska kanske lägga till Liggande tricepsextention också.

Underarmscurl 7kg 10*3
Omvänd underarmscurl 5kg 10*3
Omvänd curl -stång 20kg 10*3
-Kändes bättre denhär gången, men har verkligen ingen styrka i handlederna. Kanske greppträning vore nått...

Bänkpress 60kg 4*3
-Skönt att avsluta med lite bänk

Situps 20*3
-Sen körde vi att den ena ligger och den andra står över en och kastar iväg benen liksom... rätt schysst magövning faktiskt!

Imorgon blir det Bröst & Benpass, ska försöka öka på benpressen. Känns lite fjolligt att köra under 100 =/ fattar inte hur andra på gymmet kan ta så jäkla mycket mer, men de kommer väl nångång antar jag...

[Jontez]

Torsdag Pass 1: Bröst & Ben

Idag var det sådär, har haft ont i axeln hela dagen. För hoppningsvis var det bara att jag låg konstigt inatt, men ah, får se om de går över. Körde på så gott de gick ändå!

Bänkpress - 50kg 6*3
Bänkpress sne - 50kg 5*3
Hantelpress - 18kg 8*3
Flyers i cable sne - 10kg 10*3
Peckdeck - 40kg 8*3
- Jah, axeln satte stopp en del, men hyffsat nöj ändå, höjde i lutande bänk iaf PB

Benpress - 135kg 8*3
Lårcurl - 35kg 10*2
Insida lår - 65kg 10*3
Utsida lår - 60kg 10*3
- Benpressen tog verkligen på låren, hoppade över att köra benspark då jag inte orkade mer än 2 reps på den... haha

Nu blir det väl inte gym förän på söndag, så lite vila får man Undra om man kan gå upp till 85kg till februari och sen deffa... vi får se!

[Jontez]

Söndag Pass 2: Axlar & Rygg

Hantelpress 12kg 10*3
Hantellyft frammåt 8kg 10*3
Hantellyft åt sidan 7kg 8*3
Baksida axel cable 15kg 10*3
- Ska nog försöka byta ut hantellyft åt sidan, fungerar inte alls för mig =/ eller kanske bara är ovan...

Hantelrodd 22kg 8*3
Lats fram 45kg*8*3
Lats bak 40kg 10*3
Sittande rodd 45kg 8*2
Hantelhrugs 18kg 8*3
Hyperextentions 10*3

Funkade ganska bra idag faktiskt, som sagt försöka byta ut nån axelövninig och sådär =) Gymmet imorn med...

[Jontez]

Måndag Pass 3: Armar & Mage

Glömde posta igår så får göra det idag istället...

Hantelcurl 12kg 8*3
Scottcurl 30kg 1*3

Hantelextention 7kg 10*3
Pushdowns 20kg 10*3
Tricepsextention cable 17,5kg 10*3

Underarmscurl 10kg 10*3
Omvänd underarmscurl 5kg 10*3
Omvänd curl -stång 12kg 10*3

Situps 20*3

Blev lite lite biceps idag, men får ta igen det på nästa pass

[Jontez]

Tisdag Pass 1: Bröst & Ben

Testade att köra ett morgonpass idag, eller förmiddag i alla fall... började halv 10. Funkade fint

Bänkpress - 55kg 8*3
Bänkpress upp&ner - 50kg 8*3
Hantelpress sne - 16kg 8*2
Flyers i cable sne - 15kg 10*3
- Funkade bättre med axeln idag, eller helt bra. Testade att köra bänk uppåner också, rätt skönt

Benpress - 155kg 8*3
Insida lår - 65kg 8*3
Utsida lår - 60kg 8*3
- Hmm, benpressen tar verkligen slut på benen, orkar knappt nånting efter det :S

[Jontez]

Måndag Pass 3: Armar & Mage

Glömde skriva upp förra passet... men men sånt som händer

Hantelcurl 14kg 6*3 PB
Scottcurl 20kg 8*3
-Kul att öka hantlarna lite!

Hantelextention 8kg 6*3
Pushdowns 20kg 10*3
Tricepsextention cable 20kg 8*3 PB
-Ökade även här, får se till att öka på dom andra passe också så man får lite volym..

Underarmscurl 7kg 10*2
Omvänd underarmscurl 5kg 10*2
Omvänd curl -stång 12kg 10*3

Situps 20*3
Kasta ben 20*2

Bröst å ben imorn. Ska prova 200 i benpress! Hoppas jag inte blir helt platt..