Vägen mot 670 i klassisk styrkelyft - Sidan 161 - Kolozzeum Forum

mikaelj · 2011-01-11, 08:31

Vecka 1 ser ut som volym och vecka 2 ser ut som intensitet. Vad har jag missat ?

stevebc · 2011-01-11, 11:35

Citat:

Ursprungligen postat av Nitrometan

mescykel?

Bra benkat!

Danke.

Citat:

Ursprungligen postat av mikaelj

Vecka 1 ser ut som volym och vecka 2 ser ut som intensitet. Vad har jag missat ?

Mjaeh, har kört så här några veckor. Det är varken eller, eller snarare både och. Det känns som jag tjänar ganska lite att gå på 5+ i tävlingslyften rent styrkemässigt så jag håller vid 4, och den ev muskelmassabrist som detta ger borde jag få tillbaka av de excentriska lyften. Dessutom gillar jag inte långa perioder av grundträning utan tunga lyft. Jag vill kunna bedriva grundträning som bygger massa, och håller mig stark samtidigt (i närheten av 1RM). Det kan jag inte om jag ligger på 70-80% och kör femmor, tror jag.

Men det finns en liten tanke bakom att ha negativa lyft i vecka 1 när jag även kör 3 och 4 reps medan jag har lättare komplement i vecka 2 när jag kör 1 och 2 reps. För min 4 reps-prestanda gör det inte så mycket om jag är seg och sliten (det är nästan att föredra), men det gör det för min 1 reps-prestanda. Orka köra negativa lyft två dagar före ett pass med tunga singlar där målet är att sätta PB

thatkrillesshow · 2011-01-11, 15:11

Citat:

Ursprungligen postat av stevebc

Ons
Negativ böj + start i rack (sänker ner mig med en tung vikt, lastar av, dödstart, repeat, innan: knäböj)

Det där lät väldig intressant! Två bra övningar som blir en super-optimal-laser-ninja-stark-hest-övning

Blev lite sugen på att införa den själv!

stevebc · 2011-01-11, 17:13

Citat:

Ursprungligen postat av thatkrillesshow

Det där lät väldig intressant! Två bra övningar som blir en super-optimal-laser-ninja-stark-hest-övning

Blev lite sugen på att införa den själv!

Hehe, kombon tänkte jag ut av slöhet. Alltså, man slipper boxarna och fyrtiotre passare. Säg att man kör i någon av böjburarna, släng på 200 kg, gå sakta ner till man når stoppet ~godkänt djup. Lyft av till ~130-50 eller något. Pressa upp. Sätt på vikterna. Repeat.

Så får man både och. För de där döda starterna i knäböj verkar ha gett dig en del.

stevebc · 2011-01-12, 19:36

Onsdag 12 januari

Excentrisk knäböj + dödstart i rack
(190x1 + 100x1) x 6

Excentrisk bänkpress
140x3x3 PB

Chins
Pronerat grepp, brett
5,5,5

Supinerat grepp, smalt
6,6,6

+ ryckböj på 40 kg

Negativa singlar idag på 190 kg. Lite smygstart med vikterna, och ganska ovant. Dödstarten var hemsk. Som kronlyft, fast värre, och att man nu har stången på nacken istället för i händerna. Jag fick inte ens upp 110 och här är något allvarligt fel - Nicklas fick med lätthet upp samma vikt fast jag nog böjer 20 kg mer. Jag tror det har med explosivitet att göra, och i vårt fall även teknik och flexibilitet i bottenläget. Så det blir nog bra träning. Jag startar vid ungefär parallellt djup.

Den excentriska bänkpressen gick kanon idag. Sänkningen med 140 blev inte tung förrän vid tredje repetitionen egentligen och jag undrar om det inte hade blivit pers om jag hade maxat idag. Hur som helst är det bättre att spara egot till tävlingar och dagar med tunga singlar. Det är excentriskt som gäller idag, och det känns riktigt bra. Det sliter och drar i muskelfästena, ger pump utan dess like och jag får smaka på 1RM-vikter lite oftare. Så länge jag håller det i en lagom dos så är det nog hur bra som helst. Det förvånar mig att inte fler kör det i bänkpress (på LTK då).

thatkrillesshow · 2011-01-12, 21:17

Citat:

Ursprungligen postat av stevebc

Hehe, kombon tänkte jag ut av slöhet.

Krille approves

Citat:

Ursprungligen postat av stevebc

Dödstarten var hemsk.

Haha, det är fina grejer! Vilket hål sätter du pinsen på i racket?

Citat:

Ursprungligen postat av stevebc

Det förvånar mig att inte fler kör det i bänkpress (på LTK då).

Tänkte faktiskt börja köra det efter serie 1an. Jag tror det kan vara vad som behövs för mig i bänken, som har stått relativt still rätt så länge. Lite småsugen på det i böjen också, men vi får se.

stevebc · 2011-01-13, 00:26

Citat:

Ursprungligen postat av thatkrillesshow

Haha, det är fina grejer! Vilket hål sätter du pinsen på i racket?

Jag testade först fjärde hålet uppifrån men det var helt omöjligt. Jag ramlade och kunde inte få bak armarna på stången när jag gick under den. Så jag körde från tredje hålet uppifrån. Sista setet fick jag fan pressa 2 sekunder innan stången började röra sig (100 kg!!!), sedan kom den upp ganska snabbt. Men fy fan.

Citat:

Ursprungligen postat av thatkrillesshow

Tänkte faktiskt börja köra det efter serie 1an. Jag tror det kan vara vad som behövs för mig i bänken, som har stått relativt still rätt så länge. Lite småsugen på det i böjen också, men vi får se.

Gött! Ja det blir jävla knöligt i böj. Nu när jag kör i rack blir det inte ATG-djup direkt, och det blir bara singlar, men det känns ändå ganska bra.

Nitrometan · 2011-01-13, 07:32

Undrar du vilket hål stevebacca föredrar?

stevebc · 2011-01-14, 19:26

Fredag 14 januari

Knäböj
150x3 @ 8
160x3 @ 9 (uppskattat 1RM 188 kg)
152,5x3 @ 8
152,5x3 @ 8
152,5x3 @ 8
152,5x3 @ 8.5

Bänkpress
110x3 @ 7
130x3 @ 11 (klarade de två första hyfsat stabilt)
120x3 @ 9

Marklyft
220x3 @ 10 (uppskattat 1RM 244 kg)
205x3 @ 8.5
205x3 @ 9

+ stångrodd, hantelcurl och brutalbänk

I bänkpress idag blev det bara två arbetsset jämfört med det vanliga på fem-sex. Det första var ett PB-försök som resulterade i fail, och av det blev jag så trött att jag även med den rejäla sänkningen 10 kg nådde en nia, och fick avbryta dagens serie. Det är här som RTS kommer och styr upp träningen. Jag tror jag hade fortsatt nöta på som vanligt om jag inte hade använt fatigue stop här. Idag var jag rejält sliten av onsdagens excentriska bänkpress, så för att "rädda formen" så stoppar RTS mig vid 2 set istället för att jag fortsätter kämpa på med fem-sex set och förstör även måndagens pass. I och med att jag träffade en rejäl formsvacka idag (och då var det ändå 130x2 som är nära PB i tvåor) så kommer nästa pass på måndag antagligen gå bättre.

I knäböj och marklyft finns det inte mycket att säga. Det går uppåt, men jag är fortfarande svagare än all-time high här. Det handlar om ungefär 10 kg och med lite flyt kan jag vara i bra form redan nästa vecka, trots att jag dietar. Den som lever får se.

stevebc · 2011-01-17, 21:23

Måndag 17 januari

Knäböj
150x2 @ 8
165x2 @ 8
175x2 @ 9
180x2 @ 9 PB (uppskattat max 200 kg)
170x2 @ 8.5
170x2 @ 9

Bänkpress
120x2 @ 8
130x2 @ 9.5 (jag hade kommit en bit på vägen med en tredje rep, men bommat)
122,5x2 @ 8
122,5x2 @ 8
122,5x2 @ 8

Marklyft
170x2 @ 7
170x2 @ 7
170x2 @ 7
170x2 @ 7
170x2 @ 7

Kronlyft
200x2 @ 8
220x2 @ 9
220x2 @ 9

Sälrodd
90x3x6

Stångcurl
50x3x6

Turkish Get-ups
13.5, 18.5, 18.5

Känslan att persa i böj under deff är obeskrivlig. Faktum är att jag idag var i mitt livs böjform. Utan bälte har jag bara gjort 185x1 som mest, och idag gjorde jag 180x2 med mersmak. Förutom det så var det här ett tretimmarspass utan energidryck som ändå gick undan ganska smärtfritt, och jag var inte särskilt trött i slutet. Jag tror att det här är en ganska tydlig signal på att jag har vägt lite för mycket för mitt eget bästa och burit omkring på överflödigt fett. Nu är jag smalare, starkare, mer taggad och jag har mer energi i gymmet, fast jag ligger på underskott. Nu har jag visserligen bara tappat två kg eller så, och jag käkar en hel del kolhydrater. Det hade nog varit värre om jag hade nollat dessa, och varit längre in i deffens skede än vad jag är nu.

I bänkpress var jag fortfarande seg - förra onsdagens negativa gjorde att jag bara orkade köra två arbetsset i fredags så att förra veckan gav få set (dock hög hypertrofi) och därmed ganska liten kortsiktig styrkestimulans (snarare teknikstimulans). Delvis därför (och antagligen delvis pga fördröjt slitage) gick det dåligt idag. På onsdag blir det bänk med långa stopp, och på fredagen tunga singlar, så styrkan kommer komma nu!

Marklyftet gick väldigt lätt trots att jag körde tungt i fredags. Kronlyften var dock tunga som de alltid är. Sparade lite på ryggen idag då det kändes lite i ryggslutet på 220.

Nitrometan · 2011-01-17, 21:27

Mycket bra pass!!!

PB i deff eller nåt!

stevebc · 2011-01-17, 21:30

Tack.

Jag sitter och väntar på att bli flejmad av MikaelJ, fast han dröjer idag. Han kanske har nollat sina kolhydrater så han har blivit seg.

Nitrometan · 2011-01-17, 21:34

Eller så har han ätit 30 bananer och hamnat i fruktoskoma.

Anton Fräs · 2011-01-17, 21:37

Carbz is the shit.

bertbert · 2011-01-17, 21:39

Vilket myspass! Jag myser på distans.