Koncept: Råstyrka

[koncept]

Team 9001: Röda Hund (Modifierat) - V10D3


Tid: 2 timmar, 1.5 timme exkl uppvärmning och stretch

Motionscykel och roddmaskin 10 min
Foam Rolling och dynamisk stretch 10 min

Benspark, ett ben 2 x 20
Lårcurl 2 x 15

Knäböj
55kg x 3 x 8

Bänkpress, stopp
65 kg x 3
75 kg x 2
87.5 kg x 2
92.5 kg x 1
97.5 kg x 1
102.5 kg x 1 @8.5

Marklyft
90 kg x 3 x 5

Step ups, till 4dm
60 kg x 3 x 8

Lårcurl, ett ben
3 x 8

Flyes
4 x 8

Face-Pulls
3 x 8

Kommentar:
Knäna kändes bättre idag så kunde öka volymen ganska mycket.

Knäböj: Drog lite i ett knä på en rep, annars kändes det ok. Som tidigare svårt med stabiliteten, troligen pga ovana. Står ganska brett nu, typ lite utanför axelbredd. Känns bäst för knäna då det gör att jag kan sitta mer bakåt och vi mindre vinkel i knäleden.

Bänkpress: Kul med PB. Var ganska lätt dessutom. Tror inte det kändes i underarmen heller. Lite svajigt, och det ser ut som att höger sida av stången roterade lite precis i botten. På DM får jag se till att hålla spänningen bättre på vägen ner så att stoppet blir helt stilla.

Marklyft: Idag funkade dessa bättre för knäna så jag kunde öka vikterna en del.

[koncept]

Team 9001: Röda Hund (Modifierat) - V11D1


Tid: 1.5 timme, 1 timme exkl uppvärmning och stretch

Motionscykel och roddmaskin 10 min
Foam rolling och dynamisk stretch 10 min

Benspark superset Lårcurl 3 x 10
Step ups, till 4dm 3 x 10

Knäböj
60 kg x 3 x 5

Bänkpress, stopp
65 kg x 3
75 kg x 2
80 kg x 2
82.5 kg x 1
90 kg x 1
90 kg x 1
90 kg x 1 @7.5

Marklyft
100 kg x 4 x 3

Kommentar:
Knäböj: Svag värk i vänster knä på 3:e setet så valde att avsluta där. Kändes ändå bättre och säkrare än förra veckan. Kunde återgå till min vanliga stil där inte står fullt så brett och jag låter knäna åka lite längre fram utan att det drog i knäna. Bättre stabilitet också.

Bänkpress: Av någon anledning kändes det tyngre idag än förra veckan på samma vikter. Vinklade nog bak handlederna lite för mycket och det kändes en del i underarmen igen efter seten. Skippade handledslindorna.

Marklyft: Ok. Ökade vikterna utan problem. Inga känningar i knäna.

[anemon]

Så jävla grym teknik i alla övningar
Kollar alltid på dina filmer nästan 2 gånger varje dag och analyserar sjukt nog hur du gör dina lyft för att lära sig bra teknik att öva på!

[koncept]

Ursprungligen postat av anemon

Så jävla grym teknik i alla övningar
Kollar alltid på dina filmer nästan 2 gånger varje dag och analyserar sjukt nog hur du gör dina lyft för att lära sig bra teknik att öva på!

Tack! Det var kul att höra.

Även om bänkpressen har förbättrats mycket det senaste halvåret (vilket har gett fler kilon på stången) så finns det en del arbete med knäböj och marklyft. Kanske övergår jag till sumo.

[anemon]

Själv försöker jag träna på att sänka och pressa långsammare i bänken samt långsamt ner o bra hållning i böjen men det är svårt men tar sig

[Ozziking]

Ursprungligen postat av anemon

Så jävla grym teknik i alla övningar

Kollar alltid på dina filmer nästan 2 gånger varje dag och analyserar sjukt nog hur du gör dina lyft för att lära sig bra teknik att öva på!

Detta är en självklarhet

[koncept]

Team 9001: Röda Hund (Modifierat) - V11D2


Tid: 1 timme 1 kvart, 45 min exkl uppvärmning och stretch

Motionscykel och roddmaskin 10 min
Foam rolling och dynamisk stretch 10 min

Knäböj
65 kg x 5 x 3

Bänkpress, stopp
65 kg x 2
75 kg x 2
82.5 kg x 1
82.5 kg x 1
82.5 kg x 1 @7

Kommentar:
Knäböj: Knäna helt ok. Svag antydning till värk i vänster knä på ett av de första seten, men sen gick det över och resterande set funkade bra.
Syns att jag lägger stången snett (höger sida längre ner) och att min högra armbåge pekar mer utåt från kroppen än vänster. Detta är dock inga nyheter. Kanske har det bidragit till att höften gärna åker åt sidan och ena knät inåt när jag kör nära max?

Bänkpress: Stabilt och bra. Med signaler. Kändes lite i underarmen igen.
Bjöds även på en dubbel biceps av en SL-kändis

[koncept]

DM i Karlskrona 8/11

Då var ett DM avklarat. Kan dock inte riktigt kalla det en riktig tävling eftersom jag med tanke på knäna endast gjorde första försöket i knäböj och marklyft med 75 kg. Valde att göra en tävling där jag satsade på PB i bänkpress.

Bänkpress
Under värmningen så kändes vikterna lätta men en del andra saker strulade. Ställningen var sned och jag fick krampkänslor och värk i mitten på ryggen. Med en ingång på 102.5 kg (som jag gjort på träning utan större problem) så såg värmningen ut så här:

stång x 10
40 kg x 5
60 kg x 3
70 kg x 2 Här började det värka i ryggen
80 kg x 1
90 kg x 1 mycket lätt

1:a - 102.5 OOO
Lyftet kändes inte alls så bra som på träning. Domaren var hård och tog lång tid på sig med signalerna, både till start och till press. Det var även något med mina vinklar som inte kändes rätt. Upplevde att jag låg rakare på bänken och att jag pressade i en sämre vinkel än jag gjort på träning, fastän att det på film inte såg ut att ha varit någon skillnad.
Eftersom samma vikt var lättare på träning och värmningen gick ganska bra, så tänkte jag att något måste ha blivit fel. Jag ville också få en chans på 110 kg som jag hade som lägsta mål. Därmed satte jag andra försöket till 107.5 kg.

2:a - 107.5 XXX
Jag gjorde ett dåligt avlyft och fick en liten studs i botten. Vikten kändes ändå för tung i botten och jag hade ingen direkt chans. Kom upp ca. 4-5 cm innan lyftet dog.

3:e - 107.5 XXX
Bättre avlyft, ingen studs i botten men samma sak. Kunde bara rubba vikten 4-5 cm.


Inte direkt det resultat jag väntat mig med tanke på hur bra träningen gått. Men med dagens omständigheter hade jag nog inte kunnat få mer än 105 kg, så ur det perspektivet var det inte så dåligt. Det blev också ett PB på 7.5 kg över min bänkpress på serie 2.

Nu är jag mest sugen på att fortsätta nöta bänken och komma igång med benträningen på riktigt igen.

[koncept]

4 veckors introduktion - V1D1

Tid: 2 timmar, 1.5 timme exkl uppvärmning och stretch

Roddmaskin 5 min
Dynamisk stretch och aktivering 10 min

Pallof-press #4 band x 2 x 12
Enbens rakmark: med trepunktspinne 3 x 8

Knäböj, med 2x10kg kaoz
45 kg x 6
50 kg x 5
52.5 kg x 4
52.5 kg x 4
52.5 kg x 4 @6.5

Bänkpress, med 2x5kg kaoz
55 kg x 6
60 kg x 5
65 kg x 4
65 kg x 4
65 kg x 4
65 kg x 4 @7

Uppåtlutade flyes: 3030-tempo 6 kg x 3 x 10
Stående alternerande hantelpress 10 kg x 3 x 8
Pulldown: raka armar, brett grepp, sänkta axlar 20 kg x 3 x 10

Giant-röv-set: följande tre övningar direkt efter varandra som ett giant set, dvs rakmark -> ryggresning -> stångjuck -> vila -> börja om

Marklyft, raka ben
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8
superset
Ryggresning: 1s statiskt i topp 4 x 10
superset
Stångjuck 40 kg x 4 x 8

Kommentar:
Nytt program och nya övningar. Kommer bli många nya träningsmetoder för mig så som ocklusion, kaoz- och fler saktevarianter.
Skaffade ett starkare liniment som jag ska använda på knäna och underarmen. Drog på en rejäl mängd eftersom jag är van vid att ösa på med mitt gamla och svaga liniment. Tog ett tag för det att börja värka, men halvvägs in i passet så kom värmen, och då brände det ordentligt. Tog definitivt för mycket för knäna var röda och brände som tusan. Det verkade ändå ha gjort susen för jag hade inga känningar alls i knäna under passet.

Kaozböj: Inte så jobbigt och instabilt som jag trodde det skulle bli. Använde SBD-värmare. Inga känningar i knäna. Fortfarande lite dålig med att hålla ryggen och buktrycket. Ländryggen ser ut att sjunka igenom en aning. Väldigt lätt.

Kaozbänk: Inga konstigheter. Vilade knappt mellan seten vilket kan ha påverkat utförandet lite.

Raka marklyft och giant set: Detta gav ordentligt med pump i baksidan. Svårt att inte svanka i ryggresningarna. Annars inga problem att ta sig genom.

[koncept]

4 veckors introduktion - V1D2

Tid: 2 timmar 1 kvart, 1 timme 3 kvart exkl uppvärmning och stretch

Roddmaskin 5 min
Dynamisk stretch och aktivering 10 min
Plankan, armbågarna långt fram 60s, 45s
Sidogång med gummiband mellan knän 3 promenader

Knäböj, 4040-tempo
45 kg x 6
50 kg x 4
55 kg x 4
55 kg x 4
55 kg x 4 @6

Bänkpress, 4040-tempo
52.5 kg x 6
55 kg x 4
60 kg x 4
60 kg x 4
60 kg x 4
60 kg x 4 @8

Sumo-marklyft
67.5 kg x 5
72.5 kg x 4
77.5 kg x 3
77.5 kg x 3
77.5 kg x 3

Hopprep 4 x 30
superset
Dips 2 x 10 x 10 kg, 2 x 10 x 12.5 kg
superset
Step-up: varannat ben 45 kg x 4 x 8
superset
Stångrodd: låg träff 60 kg x 4 x 8

Kommentar
Sakteböj: Testade att köra utan SBD-värmare först men det började kännas i vänster knä så fick dra på dom. Alla set funkade bra utan det sista då det drog lite i vänster knä igen. Dock ingen smärta, utan endast obehag.
Stilmässigt var knäböjarna helt ok.

Bänkpress: Inga känningar i underarmen. Fick verkligen anstränga mig med att hålla emot sista halvan av den negativa delen. Blev lite snabbt där på vissa reps. Även svårt att pressa upp med jämn fart. Stången stannade nästan ibland. Annars kändes tekniken fin.

Sumomark: Helt ok, men inte säker på om jag gör rätt. Under första setet så drog det i vänster hamstring nere vid knät precis när jag satte mig ned och tryckte ut knäna. Kanske pekade knät i en snett gentemot foten.

CrossFit komplexet på slutet bjöd även på ordentligt flås. Märks att jag inte kört högreps på ett tag.

[koncept]

4 veckors introduktion - V1D3

Tid: 2 timmar, 1 timme 3 kvart exkl uppvärmning och stretch

Roddmaskin 5 min
Dynamisk stretch och aktivering 5 min

Sidoplanka 2 x 60s
Enbens rakmark: med trepunktspinne 3 x 8

Knäböj, med 2x10kg kaoz
42.5 kg x 6
47.5 kg x 5
50 kg x 4
50 kg x 4
50 kg x 4 @6

Bänkpress, med 2x5kg kaoz
50 kg x 6
55 kg x 5
57.5 kg x 4
57.5 kg x 4
57.5 kg x 4
57.5 kg x 4 @7

Ryck-marklyft
60 kg x 6
65 kg x 6
65 kg x 6
65 kg x 6
65 kg x 6 @6

Uppåtlutade flyes: 3030-tempo 6 kg x 5 x 10
Face Pull #4 band x 3 x 10
Lårcurl: liggandes med fötterna i ringar 4 x 6
Benspark: strypta lår genom alla set, 2120-tempo: 25 kg x 15, 25 kg x 3 x 10

Kommentar:
Kaozböj: Kunde köra utan SBD-värmare idag. Tog mina tunnare knävärmare som inte ger någon studs i botten. Lite svag värk i vänster knä men inget allvarligt. Stilen kändes bättre idag, dock lite för djupt och höger armbåge pekar mer bakåt än vänster.

Kaozbänk: Blev instabilare när jag körde mer explosivt, men inga större problem. Väldigt lätt och bra tryck.

Ryckmark: Lätt och explosivt. Ingen värk i knäna.

Stryp-bensparken kan ha varit bland de värsta jag upplevt vad gäller mjölksyra. TUT-flyesen likaså. Förväntar mig mycket träningsvärk imorn.

[koncept]

4 veckors introduktion - V2D1

Tid: 2 timmar, 1.5 timme exkl uppvärmning och stretch

Roddmaskin 5 min
Dynamisk stretch och aktivering 10 min

Pallof-press #3 band x 2 x 12
Enbens rakmark: med trepunktspinne 3 x 8

Knäböj, 4040-tempo
45 kg x 5
50 kg x 4
55 kg x 4
55 kg x 4
55 kg x 4
55 kg x 4 @6.5

Bänkpress, 4040-tempo
52.5 kg x 5
55 kg x 4
60 kg x 4
60 kg x 4
60 kg x 4
60 kg x 4
60 kg x 4 @7.5

Pulldown: raka armar, brett grepp, sänkta axlar 20 kg x 4 x 10
Armhävningar: strypta armar genom alla set, 2120-tempo 20, 10, 7, 5

Giant set av:
Marklyft, stela ben, 3s ned, ingen utlåsning
42.5 kg x 8
42.5 kg x 8
42.5 kg x 8
42.5 kg x 8
superset
Ryggresning: 1s statiskt i topp 4 x 10
superset
Stångjuck 42.5 kg x 4 x 8

Kommentar:
Sakteböj: Vänster knä grinade lite, speciellt när jag tryckte ut knät åt sidan. Väldigt lätt viktmässigt.

Saktebänk: Betydligt bättre stabilitet idag. Inte alls lika svajigt och ojämn fart som förra veckan. Kändes inget i armen. Lätt.

Trodde jag skulle orka många fler armhävningar med stryp. Otroligt vilken mjölksyra det blev. Fick kramp i höger arm.

[koncept]

4 veckors introduktion - V2D2

Tid: 2.5 timmar 2 timmar exkl uppvärmning och stretch

Motionscykel 5 min
Dynamisk stretch och aktivering 10 min
Plankan 90s, 60s
Sidogång med gummiband mellan knän 3 promenader

Knäböj, med 2x10 kg kaoz
42.5 kg x 6
47.5 kg x 6
50 kg x 4
52.5 kg x 3
52.5 kg x 3
52.5 kg x 3 @6

Bänkpress, med 2x5 kg
50 kg x 6
57.5 kg x 5
57.5 kg x 4
60 kg x 3
60 kg x 3
60 kg x 3
60 kg x 3 @7

Sumo-marklyft
67.5 kg x 5
72.5 kg x 4
77.5 kg x 3
77.5 kg x 3
77.5 kg x 3
77.5 kg x 3

Hopprep 4 x 45
superset
Dips 10 kg x 4 x 10
superset
Step-up: varannat ben 60 kg x 8, 62.5 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8
superset
Stångrodd: låg träff 70 kg x 4 x 8

Kommentar
Kaozböj: Knäna kändes ok. Lite snabbt nedåt första setet. Bättre stabilitet i bålen än tidigare.

Kaozbänk: Väldigt lätt, nästan för lätt. Tog film på första arbetsset och det ser ut som att höger axel åker fram så att jag pressar snett. Haft samma problem förut. Drog bak höger skuldra mer i bänken resterande set.

Sumomark: Inga direkta konstigheter. Såg till att inte luta mig bakåt vid utlåsning och ta ned stången kontrollerat. Så lätt så det är svårt att säga var tekniken kan brista.

[koncept]

4 veckors introduktion - V2D3

Tid: 2 timmar 3 kvart, 2 timmar 1 kvart exkl uppvärmning och stretch

Motionscykel 10 min
Dynamisk stretch och aktivering 10 min

Situps: i brutalbänk 3 x 12
Enbens rakmark: med trepunktspinne 3 x 8
Face Pull #3 band x 3 x 10

Knäböj, 4040-tempo
45 kg x 5
52.5 kg x 4
55 kg x 3
55 kg x 3
55 kg x 3
55 kg x 3
55 kg x 3 @6

Bänkpress, 4040-tempo
52.5 kg x 5
57.5 kg x 3
62.5 kg x 4
62.5 kg x 4
62.5 kg x 4
62.5 kg x 4 @9

Uppåtlutade flyes: 3030-tempo 7.5 kg x 3 x 10
Pulldown: raka armar, brett grepp, sänkta axlar 25 kg x 3 x 10
Armhävningar: strypta armar genom alla set, 2120-tempo 11, 6, 5, 4

Ryck-marklyft
60 kg x 6
65 kg x 6
65 kg x 6
65 kg x 6
65 kg x 6 @6

Lårcurl: liggandes med fötterna i ringar 4 x 6
Utfall bakåt: strypta lår genom alla set, 2020-tempo: 15, 3 x 10

Kommentar:
Utan tvekan det jobbigaste passet på väldigt länge.
Råkade radera alla videoklipp så det blir ingen film denna gång.

Sakteböj: Vänster knä bråkade lite i uppvärmningen, speciellt om jag försökte trycka ut knäan åt sidan. Sedan vinklade jag ut fötterna lite och då slutade problemet. Kändes som jag fick bättre vinklar också eftersom höften kom närmare stången. Väldigt lätt.

Saktebänk: Väldigt tungt idag. Trodde först det var en felskrivning i programmet. Sista repen på alla set blev vingliga och ojämna fartmässigt pga att det var så tungt. Sjuk pump i bröstet. Annars bra teknik.

Ryckmark: Fjuttvikter.

Synd att filmerna försvann för jag hade även filmat strypträningen, som för övrigt var fruktansvärd. Lindorna trillade också av efter 2 set armhävningar, så jag blev tvungen att göra om alla set från början.

[koncept]

4 veckors introduktion - V2D4

Tid: 2 timmar 1 kvart, 1 timme 3 kvart exkl uppvärmning och stretch

Motionscykel 5 min
Dynamisk stretch och aktivering 10 min
Sidoplankan 2 x 60s
Enbens rakmark: med trepunktspinne 3 x 8

Knäböj, med 2x10 kg kaoz
42.5 kg x 6
47.5 kg x 6
50 kg x 4
52.5 kg x 3
52.5 kg x 3
52.5 kg x 3 @6.5

Bänkpress, med 2x5 kg
50 kg x 6
57.5 kg x 5
57.5 kg x 4
60 kg x 3
60 kg x 3
60 kg x 3
60 kg x 3 @7

Marklyft, 4040-tempo
55 kg x 5
60 kg x 4
65 kg x 3
65 kg x 3
65 kg x 3
65 kg x 3 @6

Hopprep 4 x 45
superset
Dips 10 kg x 4 x 10
superset
Step-up: varannat ben 65 kg x 4 x 8
superset
Stångrodd: låg träff 65 kg x 4 x 8

Kommentar
Kaozböj: Inga problem med knäna idag, så jag kunde köra snabbare och ta i mer. Såg på film att jag står ganska brett nu, men det känns bra och stabilt så tänker nog fortsätta så ett tag framöver. Kanske får jag stå smalare när det blir tyngre.

Kaozbänk: Underarmen bråkade lite i början, men sen blev det helt ok om jag bara släppte stången långsamt och försiktigt efter varje set. Väldigt lätta vikter. Börjar kunna hantera handledens vinkel bättre nu. Får inte samma extrema bakåtvinkling och inte heller helt rak handled.

Saktemark: Lätt men flåsigt. Känns i nedre rygg.