Vägen mot 670 i klassisk styrkelyft - Sidan 158 - Kolozzeum Forum

stevebc · 2010-12-23, 20:27

Detsamma

Torsdag 23 december

Lätt knäböj

Bänkpress
110x1, 120x1, 130x2 PB, 132,5x2 PB, 127,5x2x2, 120x3x3

Latsdrag
100x3x10

Stångcurl
50x2x5

Lätta marklyft.

stevebc · 2010-12-27, 20:08

Måndag 27 december

Med tanke på det något milda ryggskott jag fick förra helgen så har jag tagit det lugnt i knäböj och marklyft, och idag arbetade jag upp till de vikter jag kände att ryggen orkade. I torsdags var det bara 60 kg, men idag betydligt mer, så jag borde vara tillbaka fullt om några dagar.

Jag har även bestämt mig för att köra tre pass i veckan nu, måndag, onsdag och fredag. Knäböj och bänkpress tränas på alla pass, medan marklyft tränas måndag och fredag. Jag kommer köra enligt RTS principer, alltså kommer vikterna bestämmas av dagsform och fatigue percent. Jag kör mesocykler om två veckor, där jag kör 4, 3, 2 reps på respektive pass vecka 1, och 3, 2, 1 reps respektive pass vecka 2. Antalet set bestäms av RPE:s som uppnås. Det jag hade tänkt göra är att arbeta upp på ett set som för dagen ger 9 i RPE, och därefter applicera 5% fatigue percent. Detta innebär att jag sänker vikten med 5% och tränar ett visst antal set till jag kommer upp i 9 i RPE på den nya, lägre vikten.

Ett exempel på hur det här går till kan man se i dagens bänkpress.

Måndag vecka 1 = 4 reps

Knäböj
100x4, 120x4, 100x4

Bänkpress
1RM = 142,5 ger 116x4 @ 9. Välj 115.

115x4 @ 8 (för lätt vikt, jag ska arbeta upp till x4 @ 9)
120x4 @ 9 - dagens högsta fyra, ta bort 5% av vikten: 114 kg. Välj 115 kg.
115x4 @ 8
115x4 @ 8
115x4 @ 8.5 (inte 9, men avslutar här ändå)

Uppskattat max på 120x4 @ 9 = 150 kg.

Marklyft, halvsumo
140x3

I övermorgon kör jag tre reps. Det ger i bänkpress 121x3 baserat på mitt reella max (142,5) och 127,5 baserat på dagens max (150). Jag inleder mitt arbetsset på 120 och ser sedan hur högt jag kan nå innan jag träffar 9 i RPE. Hur jag gör i knäböj beror på ryggen.

Sälrodd
80x4x8

Turkish Get-up
8x1, 13,5x3x1

I turkish get-up innebär en repetition att jag ställer mig upp och sätter mig ner en gång per sida.

bertbert · 2010-12-27, 20:26

Nästa alla verkar tycka att just 8 är ett väldigt brett intervall på RPE-skalan... man kan bli ganska mycket tröttare från ett set till nästa, och båda är ändå RPE = 8. Jag har avslutat en övning många gånger när jag körde RTS på samma RPE av just det skälet.

stevebc · 2010-12-27, 22:36

Citat:

Ursprungligen postat av bertbert

Nästa alla verkar tycka att just 8 är ett väldigt brett intervall på RPE-skalan... man kan bli ganska mycket tröttare från ett set till nästa, och båda är ändå RPE = 8. Jag har avslutat en övning många gånger när jag körde RTS på samma RPE av just det skälet.

Ja, just därför slutade jag på 8.5 och väntade inte till 9 (det hade nog blivit 9.5 då). 9 tycker jag är lätt att hitta (1 rep till) och 7 (snabbt/explosivt), men 8 är som du säger knepigare.

stevebc · 2010-12-29, 20:35

Onsdag 29 december

Ett 3-repspass då det är onsdag vecka 1.

Bänkpress
120x3 @ 8
125x3 @ 9 (ger uppskattat dagsmax på 147 kg)
120x3 @ 8
120x3 @ 8
120x3 @ 9

Knäböj
130x3 @ 8
150x3 @ 8.5
155x3 @ 9 (ger uppskattat dagsmax på 182,5 kg)
147,5x3 @ 8
147,5x3 @ 9

Riktigt svag och stel i böjen idag. Ryggen är bättre men jag har verkligen blivit orörlig. Detta är något jag arbetar på varje dag, och i varje pass, men jag orkar inte skriva ut övningarna.

Latsdrag
105x5, 115x5, 120x5, 115x5, 110x5

C.E.J. · 2010-12-29, 20:50

Aha! Du böjer ju kroppsvikten snart, keep up the good work!

stevebc · 2010-12-29, 21:57

Citat:

Ursprungligen postat av C.E.J.

Aha! Du böjer ju kroppsvikten snart, keep up the good work!

stevebc · 2010-12-31, 16:10

Fredag 31 december

2-reps idag i knäböj/bänk. 3-reps i marklyft.

Bänkpress
120x2 @ 8
130x2 @ 8.5
132,5x2 @ 9 (uppskattat max 147 kg)
125x2 @ 8
125x2 @ 11

Tuchscherer är ett geni. Jag tangerade mitt pers idag med mersmak och lyften på 120-130 var pisslätta. Vad som hände på sista setet vet jag inte, det var någon kombination av felträff och min nackspärr, för första repetitionen där var hur lätt som helst. Det blev en konstig teknikbom, som jag kan få ibland i smalbänk.

Jag fick nackspärren igår morse, men idag triggades den igång av bänkpress. Så inihelvete ont det gör, kan inte alls vrida på huvudet. Kul nyårsfest ikväll...

Knäböj
150x2 @ 8
160x2 @ 8.5
165x2 @ 9 (uppskattat max 183 kg)
157,5x2 @ 8.5
157,5x2 @ 9

Nackspärren jävlades med tekniken, men sjukt mycket bättre tryck och form idag än i förrgår trots att jag går på diet.

Marklyft, halvsumo
Arbetade upp till 190x3 som gick lätt. Dock i usel form här. Nackspärren gjorde att jag fick kolla rakt ner i golvet vilket gjorde att jag tappade ryggen mycket. Vågade inte riskera något så jag höll här för idag.

Körde även lite stångrodd och annat trams idag.

stevebc · 2011-01-03, 21:55

Måndag 3 januari

3 reps i böj/bänk, 2 i mark.

Bänkpress
110x3 @ 7
125x3 @ 9 (uppskattat max 147 kg)
120x3 @ 8
120x3 @ 8
120x3 @ 8.5

Knäböj
160x3 @ 8.5
165x3 @ 9 (uppskattat max 194 kg)
157,5x3 @ 8
157,5x3 @ 8.5

Marklyft, halvsumo
190x2 @ 8
210x2 @ 9 (uppskattat max 233 kg, far åt h-e)

+ smala mark på 110 kg.

Hade tidsbrist idag så jag avslutade på 8.5 istället för på 9. I halvsumo har jag verkligen tappat all form och teknik. Fula lyft, och jag är svag. Dessutom höll jag på att sträcka till ryggen precis på samma sätt som för två veckor sedan så jag slutade direkt, tack och lov verkar inget akut ha hänt som förra gången. Jag har beslutat mig för att skita i halvsumon; jag får inte alls samma buktryck och stabilitet som när jag kör smalt, och vem försöker jag lura? Jag satte ett rejält pers på DM nu i höstas när jag körde smalt så lika bra att fortsätta på det spåret.

Bänken gick hyfsat, 125x3 var liksom förra veckan tangerat pers med mersmak, men jag hade ju gärna velat få gå lite tyngre här. Det tar jag igen på onsdag förhoppningsvis. I knäböjen var jag i super-duperform! 165x3 kom med mersmak, och här är pers på 167,5x3 som då gick mycket tyngre.

Får jag bara tillbaka min fina smalmarksform igen kan det här RTS-upplägget bli riktigt bra tror jag.

Mapa · 2011-01-03, 21:55

RTS börjar bli populärt.

stevebc · 2011-01-03, 21:58

Det är faktiskt din, jwzrds och krilles förtjänst till att jag började köra RTS (eftersom ni har ökat bra av det). Mest krille, eftersom det är han som har boken

.

Mapa · 2011-01-03, 22:00

men jag har ju också boken

thatkrillesshow · 2011-01-03, 22:04

Citat:

Ursprungligen postat av stevebc

Det är faktiskt din, jwzrds och krilles förtjänst till att jag började köra RTS (eftersom ni har ökat bra av det). Mest krille, eftersom det är han som har boken

.

Haha, you're welcome!

bertbert · 2011-01-03, 22:35

Kör gärna RTS ett tag och skriv en liten utvärdering här. Jag är nyfiken på alla tankar om programmet. Jag ser väldigt många väldigt bra saker med programmet men också en stor brist (nu är ni allt nyfikna). Huruvida bristen visar sitt fula ansikte eller ej är nog väldigt mycket upp till individens personlighet (nu är ni ännu mer nyfikna).

Nej, jag tänker inte säga något (nu sprängs ni snart!).

tntballe · 2011-01-03, 22:40

Citat:

Ursprungligen postat av bertbert

Kör gärna RTS ett tag och skriv en liten utvärdering här. Jag är nyfiken på alla tankar om programmet. Jag ser väldigt många väldigt bra saker med programmet men också en stor brist (nu är ni allt nyfikna). Huruvida bristen visar sitt fula ansikte eller ej är nog väldigt mycket upp till individens personlighet (nu är ni ännu mer nyfikna).

Nej, jag tänker inte säga något (nu sprängs ni snart!).

Jag använder mig inte av RTS så du kan viska till mig.