Elo bänkar och leker SL

[bertbert]

Lösningen på problemet är att inte lösa problemet för det är inget problem. :-)

I vissa set kommer du att ligga på högre vikt nästa cykel, och det är bara att försöka slå reps-PB istället. Är man stark - och det är du, definitivt - kommer ökningarna att vara långsamma. Tänk långsiktigt!

[elo_]

Ursprungligen postat av bertbert

Lösningen på problemet är att inte lösa problemet för det är inget problem. :-)

I vissa set kommer du att ligga på högre vikt nästa cykel, och det är bara att försöka slå reps-PB istället. Är man stark - och det är du, definitivt - kommer ökningarna att vara långsamma. Tänk långsiktigt!

du har så rätt bertbert. Jag försöker mitt bästa att inte göra stora ändringar i programmet (eftersom det inte längre skulle vara 531 då) och vänja mig med de små men stadiga ökningarna..

[bertbert]

Det låter Lutherskt och bra!

[elo_]

det här var ett riktigt bra pass! Jag kände mig stark och kunde pressa ordentligt. Var också troligtvis det närmaste jag någonsin varit av att svimma från bänkpress.. :P

vikt 109 kg
tid 120 min

Benchpress
2x20x20
1x10x60
1x3x60
1x10x100
1x3x100
1x5x140
1x3x160
1x5x115
1x5x130
1x12x147.5 (5+) 12RM PR
3x1x60 transfer
3x1x90 transfer
3x3x60
Total weight lifted: 8045kg. Calculated peak effort 169.4kg @ 3x160kg

Narrow benchpress
1x3x65 med kedjor +60 kg
1x3x105 med kedjor +60 kg
1x3x125 med kedjor +60 kg
1x3x135 med kedjor +60 kg (PR)
1x3x125 med kedjor +60 kg
1x3x105 med kedjor +60 kg
3x3x65 med kedjor +60 kg
Total weight lifted: 2565kg. Calculated peak effort 142.9kg @ 3x135kg

Face pulls
5x10x75
Total weight lifted: 3750kg. Calculated peak effort 100.0kg @ 10x75kg

[bertbert]

Påpekande: tanken är nog att du ska lägga på 2,5/5 kg på ditt "framräknade" max, du ska inte lägga på 2,5/5 kg på det du gör 90% av.

Dvs om ditt 1RM i bänk är 180 kg och du tar 90% av det och får 162 kg lägger du på 2,5 till 162 inte till 180.

[elo_]

Ursprungligen postat av bertbert

Påpekande: tanken är nog att du ska lägga på 2,5/5 kg på ditt "framräknade" max, du ska inte lägga på 2,5/5 kg på det du gör 90% av.

Dvs om ditt 1RM i bänk är 180 kg och du tar 90% av det och får 162 kg lägger du på 2,5 till 162 inte till 180.

Djäklar. Då har jag gjort fel. Jag tolkade som att man sätter till 2,5 / 5 kg till sitt 1RM och tar 90% av det. Dvs, med samma räkneexempel: 180+2,5 = 182,5 * 0,9 = 164,25 ~ 165. Istället för enligt ditt 180*0,9 = 162+2,5 = 164,5.

Det kan ju ses som hårklyveri med bara det här räkneexemplet, men det spelar roll i det långa loppet, eftersom progressionskurvan blir brantare. Tar man 90% även av inkrementet så blir ju inkrementet förstås mindre.

Var har du bertbert läst det här? Jag kollar igenom bibeln som bäst och försöker få rett ut det här.

[bertbert]

Ursprungligen postat av elo_

Djäklar. Då har jag gjort fel. Jag tolkade som att man sätter till 2,5 / 5 kg till sitt 1RM och tar 90% av det. Dvs, med samma räkneexempel: 180+2,5 = 182,5 * 0,9 = 164,25 ~ 165. Istället för enligt ditt 180*0,9 = 162+2,5 = 164,5.

Det kan ju ses som hårklyveri med bara det här räkneexemplet, men det spelar roll i det långa loppet, eftersom progressionskurvan blir brantare. Tar man 90% även av inkrementet så blir ju inkrementet förstås mindre.

Var har du bertbert läst det här? Jag kollar igenom bibeln som bäst och försöker få rett ut det här.

Sidan 27:

Ursprungligen postat av Wendler

In the second four week phase, the lifter will increase his maxes no more than 5 pounds per upper body lift, and 10 pounds for lower body lifts. These increases are to the max that you’re basing your percentages on. You’re NOT increasing the weight for each set. The next four weeks will look something like this:

I exempelprogrammet på sid 25 är maxen 150, 325, 225, 285.

I exempelprogrammet på sid 27 är maxen 155, 335, 230, 295.

[Nitrometan]

Bra pressat föffan! En TOLVA!



Jag håller med bertbert i uträkningen.

[elo_]

Ursprungligen postat av bertbert

Sidan 27:


I exempelprogrammet på sid 25 är maxen 150, 325, 225, 285.

I exempelprogrammet på sid 27 är maxen 155, 335, 230, 295.

Ah, se där. Jag misstolkade det. Det här måste jag helt klart korrigera. Tack för klargörandet!

Ursprungligen postat av Nitrometan

Bra pressat föffan! En TOLVA!



Jag håller med bertbert i uträkningen.

Sista repset i bänk var så förbannat snorsegt så jag trodde jag skulle stryka med på kuppen..

Ska korrigera mina beräkningar för schemat, frågan är bara, skall jag köra den här cykeln färdigt först med mina gamla beräkningar, eller ska jag ta de nya i bruk på en gång?

[rolf]

Riktigt zumba med 12 reps!

[elo_]

Ursprungligen postat av rolf

Riktigt zumba med 12 reps!

riktigt zumba faktiskt!

nu har jag räknat om 12 cykler 5/3/1 och förstår nu till fullo varför folk brukar börja banka huvudet blodigt mot väggen vid cykel 6-8.. såhär ser mina maxserier ut cykel 7 enligt nya beräkningarna (och enligt förra beräkningen inom parentes):

militärpress:
5+ 85,0 (82,5)
3+ 90,0 (87,5)
1+ 95,0 (90,0)

marklyft:
5+ 232,5 (227,5)
3+ 247,5 (240,0)
1+ 260,0 (252,5)

bänk:
5+ 160,0 (155,0)
3+ 170,0 (165,0)
1+ 177,5 (175,0)

böj:
5+ 192,5 (185,0)
3+ 202,5 (195,0)
1+ 215,0 (207,5)

Progressionskurvan blir absolut brantare. Snittskillnaden mellan gamla och nya programmets inkrement är 5,4 kg per övning.

[Nitrometan]

Sen är det ingen katastrof om du skulle missa ett mål. Bara att strunta i ökningen i den följande cykeln.

[flux110]

Prrrr fint i böjen där! Går nog bra på tävling ska du se!
Minst lika bra som jag e i sängen! haha, touché

[elo_]

ufff tasken vad du säger.

2010-05-03 5/3/1 knäböj och tävlingsförberedelser

Höll tillbaka idag och förberedde mig på helgens tävling. Kommer tävla utan utrustning i SL i en liten tävling i Jakobstad.

vikt 110 kg
tid 90 min

Squat
4x10x20
1x5x70
1x3x120
1x5x130
1x5x150
1x3x170 (5+) höll tillbaka
1x1x185
1x1x195
Total weight lifted: 3800kg. Calculated peak effort 195.0kg @ 1x195kg

Benchpress
1x5x60
1x3x90
1x1x102.5
1x1x140
Total weight lifted: 812.5kg. Calculated peak effort 140.0kg @ 1x140kg

[von huff]

Gör inte påven besviken i helgen!