1x0's träningslogg

[1x0]

Ursprungligen postat av bunkrulle

När du gör de där enarmshängen, hur har du greppet?
Jag provade idag och hade svårt att få ett bra grepp och dessutom snurrade en del innan jag fick ett stabilt häng.

Pronerat grepp (handflatorna bort från mig). Tummen under räcket. Roterar nog handen lite in mot kroppen för göra pek- och långfinger "längre".
Greppar räcket långt ned i handen. Som sedan glider ned över tid (aj-aj mina händer) och till slut håller bara ute i fingrarna sen tappar.

Jag hade problem med att kroppen snurrade/roterade första perioden. Släppte över tid. Nu roterar jag inte alls utan bara hänger.
Har kanske med magmuskler att göra. Vet ej.
Tror du kan påverka hur du har fötterna/benen med, för styra så du inte roterar eller korrigera när väl börjar rotera.

Diameter på räcket är A och O till hur bra prestationen blir. Jag hänger i ett ganska smalt räcke (vetefan diameter, 25 mm?). Känns som mitt chinsräcke hemma och på gymmet (hänger inte i chinsräcket utan ett annat), kanske pyttelite smalare. Är blankt (oräfflat) men någon typ av målarfärg över som ger extra grepp.

Sen bra med magnesium i hela handen (inklusive tummen och högt upp på fingerspetsar). Tejpat räcke hjälper (släpper lite klister som blir "fusk") men gör jävligt ont om kör till failure, risk att valkarna följer med (rivs av).

[bunkrulle]

Ah. Jag förstår. Jag fick ett halvdant grepp från början. Rakt över valkarna så att säga. Och sen släppte jag bara när det blev för tungt. Inte så mycket jävlar anamma alltså.
Magnesium hade jag inget heller så klart.

Men nu har jag ett helt batteri med tips på hur jag ska göra nästa gång

[1x0]

Tisdag 14 mars v.11 (13:05-14:25 [80 min])

Marklyft, sumo, med bälte, tumlås, SL-stång med smal/styv/stum klovning:
70 x 12
70 x 10
70 x 8
70 x 6
100 x 4
130 x 2
160 x 1
190 x 1
212.5 x 4
212.5 x 4
212.5 x 4
212.5 x 4
212.5 x 4
212.5 x 4 @6.5
6x4@80% 1RM

Cambered-pausbänk (15 cm mer ROM):
20 x 10
45 x 4
60 x 2
75 x 1
87.5 x 8
87.5 x 8
87.5 x 8 @5
_____________________

Torsdag 16 mars v.11 (17:35-18:35 [60 min])

Militärpress, bakom nacken, bottenpausvila:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
32.5 x 4
42.5 x 2
50 x 14 @6.5
50 x 14 @8
50 x 11 @8
50 x 10 @8.5

Chins, sup, axelbred + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
+20 x 7 @9 + 50 x 0
--------------------- 46 x 5 @9.5
+5 x 9 @8.5 + 40 x 10 @8.5

Maskinrodd, smal, neutral + maskinpress, uppåtlutande (~75°):
140 x 7 @7 + 90 x 9 @7.5
140 x 7 @6.5 + 90 x 9 @8.5
_____________________

Fredag 17 mars v.11 (14:20-16:10 [110 min])

Marklyft, sumo, med bälte, tumlås, SL-stång med smal/styv/stum klovning:
70 x 12
70 x 10
70 x 8
70 x 6
100 x 4
130 x 2
160 x 1
190 x 1
212.5 x 2
212.5 x 2
212.5 x 2
212.5 x 2
212.5 x 2
212.5 x 2
6x2@80% 1RM

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
45 x 4
60 x 2
75 x 1
87.5 x 1
100 x 1
110 x 1
120 x 1
130 x 1 @7.5
135 x 1 @8.5
117.5 x 4 @6.5
102.5 x 8 @7

Kabelrodd, smal, neu + kabelflyes, låga, knä mot bänk:
#14 x 25 @6.5 + #40 x 16 @5.5
#14 x 25 @8.5 + #40 x 16 @7
_____

Får ingen ordning på överkroppsträningen. Hur splitta. Att göra 10-14-reppare i militärpress totaldödar hela pressulaturen för mig. Bedrövlig setuthållighet i vertikalpressar. Patetiskt svag i assistans efteråt.

DagsRSRmellanpasset var lättaste hittills så det är gott tecken.

[1x0]

Lördag 18 mars v.11 (15:05-17:05 [120 min])

Pausböj, låg stångplacering, med bälte, knävärmarlös(!):
20 x 8
20 x 6
20 x 4
20 x 2
77.5 x 1
100 x 1
122.5 x 1
140 x 2
140 x 2
140 x 2

Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
45 x 4
55 x 2
65 x 1
75 x 1
82.5 x 1
90 x 1 @8.5
80 x 4 @7.5

Chins, sup, axelbred + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
+20 x 6 @8 + 40 x 12 @8
+20 x 6 @9 + 40 x 12 @9.5
+20 x 6 @9.5

Maskinrodd, smal, neutral + maskinpress, uppåtlutande (~75°):
150 x 7 @6.5 + 100 x 7 @7.5
150 x 7 @7.5 + 100 x 7 @7
150 x 7 @8.5

Enarmshäng, blankt otejpat räcke:
+25 30 sek V. + +25 30 sek H.
+0 60 sek V. + +0 60 sek H.
_____

Struntar i sbd-knävärmarna lowbarböjpassen (bara lätta för teknik-upprätthållning under mark-RSR). Orkar inte ta med skiten, ta på och av. Känns bättre för knäna utan dem också.

Klar med denna träningsveckan (vilodag idag). Halv missnöjd. Överkroppen är förvirrad för jag programändrar så mycket.
Sömn halvbra. Kropp funkar förutom vänsterarmbågen som gnäller men inget jag tror blir långvarigt (fick ont när failade hantelpress-upplyft 50 kg i torsdags).
Svängt rätt kraftigt i kaloriintag dag-till-dag, inklusive saltintag. Förvirrad kropp av det också.

[frys]

vrf tränar du en armshäng? är det för greppet? Isåfall måste du va rätt stark att hänga i två händer?

Vad tror du du kan hålla i överhandsgrepp i mark, vi säger 30s? för mig ligger det runt 110kg(kan göra en singel på 150-160 i doh) men mixat är man ostoppbar lol

[1x0]

Ursprungligen postat av frys

vrf tränar du en armshäng? är det för greppet? Isåfall måste du va rätt stark att hänga i två händer?

Vad tror du du kan hålla i överhandsgrepp i mark, vi säger 30s? för mig ligger det runt 110kg(kan göra en singel på 150-160 i doh) men mixat är man ostoppbar lol

Men tjenare Nicke!
Fick det ordinerat av min greppcoach Lennix.
Haft problem att vänsterhanden släpper i marksinglar på 250+ kg. Pek- och långfinger släpper, stången glider ur handen. Jag marklyfter snett, vänstersidan (min vänstersida) av stången dippar ner så mer vikt, tyngd hamnar på min vänsterhand.
Är teknikfel med, grip&rip och sätter inte tumlåset helt perfekt. Slarv. När gör tunga reps så känns alltid greppet bättre, stabilare på rep2 än rep1.

Kommer bli knäckt om kroppen svarar bra styrkemässigt på denna RSR. Så jag har styrkan, kapaciteten att stänka upp 270 kg (fem röda) - men greppet håller inte, håller på och tappa stånghelvetet även fast vikten flyger upp. Hade så veckorna innan jag tog 265 kg. Mest frustrerande jag varit med om styrketräningsmässigt.

Oj. Svarar inte ens på dina frågar utan svamlar bara.
Lennix sa tunga rackholds är bästa. Vilket makar sense för det är specifikt. Enarmshäng duger för det blir likt skivstång (bättre än grippers, fat-grip(?) och rolling thunder). Känns bra i axlar och lats att hänga med. Bonus.
Tänker inte hålla på med rackholds, tycker det är cringe (ego-övning + tidskrävande att lasta på vikter, lär vara hög cns-slitage också). Kompromissar med hänga mig i räcke istället.
Gjorde rolling thunder rätt mycket i ca två månader, men den sa han inte är så bra för markgreppstyrka. Tror det är "för mycket" tumstyrka(?) som tränas i den gentemot övriga fingrar. Tror inte jag har mycket nytta av tumstyrka i tumlås-marklyft.

Vet inte hur stark jag är hänga med två händer. Ska se om jag orkar prova.
PB-tiden med en arm är 75 sek vänster och 73 sek höger. På 110.8 kg morgonvikt (vet ej gymvikt).
Diameter på räcket gör brutalt stor skillnad. Tror jag hänger i 25 mm nu.
Jag funderar om kanske börja hänga i en skivstång som är rackad högst upp i ett rack. Blir ju jävligt övningsspecifikt eftersom den kommer rotera då också. Fast jag kanske inte ens klarar hänga med en arm hållandes i en skivstång, känns som är svårt. Är liksom redan rätt svårt att greppa en 60 kiloshantel med rotation.

Hmm har inte provat hålla en stång i toppläget maxad tid. Tycker sumo-toppositionen är vidrig att stå i? Rätt dålig balans och obekvämt för höfterna. Får prova med smalmark.
Tror jag frontgreppar ca 180 kg nu (SL-stång bra räffling, magnesium). Har mitt sista uppvärmningslyft under RSR-marken på 190 kg - kan prova frontgreppa det imorgon!

[Lennix]

Häng på mer vikter och kör 20 sek x3 holds och öka vikter när du klarar.

För frontgrepp behöver man köra mer frontgrepp, det är viss skill att stoppa rotationen på stången utöver styrka

[1x0]

Måndag 20 mars v.12 (14:30-16:35 [125 min])

Marklyft, sumo, med bälte, tumlås, SL-stång med smal/styv/stum klovning:
70 x 12
70 x 10
70 x 8
70 x 6
100 x 4
130 x 2
160 x 1
190 x 1 (frontgreppsPB)
212.5 x 5 @4
212.5 x 5 @5
212.5 x 5 @5.5
212.5 x 5 @6
212.5 x 5 @5.5
212.5 x 5 @6
6x5@80% 1RM

Cambered-pausbänk (15 cm mer ROM):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
45 x 4
60 x 2
75 x 1
87.5 x 1
100 x 1
110 x 1
120 x 1 @8
130 x 1 @9
112.5 x 4 @8

Maskinrodd, smal, neutral + maskinpress, uppåtlutande (~75°):
150 x 8 @7 + 120 x 3 @8
150 x 8 @9 + 120 x 3 @8.5
_____

Djuriskt tryck i marken
6x5 på 220 hade gått

Sträckte något i vänsterländryggen set4. Kunde fullfölja set5+6 efteråt (utan styrketapp av skadan) så kan knappast vara något allvarligt.
Har inte stelnat till. Har fullt rörelseomfång. Mest spasmig och krampig. Känns muskulärt. Har för mig jag skadat högersidan på samma sätt i knäböjen, när jag brytböjt upp en RPE10. Den gången fixade det sig på 72 timmar.
Jag har en känsla pausade lowbarböjen från i lördags kan vara stor bidragsfaktor. Kanske ska böja ännu lättare och strunta i pauserna.

Ljumskarna kändes bra. Grepp starkt. Bra bottentryck. Lite darrningar/skakningar i baksida lår vid utlåsning sista reps alla set.

Ursprungligen postat av frys

Vad tror du du kan hålla i överhandsgrepp i mark, vi säger 30s? för mig ligger det runt 110kg(kan göra en singel på 150-160 i doh) men mixat är man ostoppbar lol

Frontgreppade 190 kg sista uppvärmningslyftet idag, var inga problem. Fixar säkerligen 200 kg frontgrepp. Håller pekfingrarna på det blanka med som lär tappa lite greppstyrka av.
Orkade inte prova hålla för max för jag var stekt efter 6x5reps på 80%.

Ursprungligen postat av Lennix

Häng på mer vikter och kör 20 sek x3 holds och öka vikter när du klarar.

För frontgrepp behöver man köra mer frontgrepp, det är viss skill att stoppa rotationen på stången utöver styrka

Hej min skäggiga broder

Ska prova om jag kan få på mer än 25 kg och hänga med. Kör inte med ett chinsbälte utan en gettolösning; ett lyftarbälte med en krok som trär på lyftarbältet sen hänger vikterna i en liten krok som står/hänger ut från bältet. Har inte ens slagit mig tanken att kunna lägga på mer än 25 kiloskaka. Ska prova, tror det går att få på 25+10 åtminstone, tunn 10 grön järnEleikovikt.

Kan tänka mig det.

[Lennix]

Ditt mål är arr klå mitt gamla häng


Grymt frontgrepps-PB. Kör alla uppvärmningslyft upp till 180kg med frontgrepp nu när du är så stark. Inte långt kvar till 500lbs!

Hoppas ryggen är okej!

[frys]

190 är fan bra(ja kör doh endast i smalmark, som du säger i sumo känns det skumt o köra holds xD), du kanske har rätt stora händer med tanke på att du är lång?

hur funkar greppet i tumlås egentligen? Måste man hålla emot rotationen som i ett frontgrepp eller blir det mer som mixat att det sitter fast?

känns som folk med tumlås brukar inte tappa stången?(man håller fast tummen, ska man köra mer pinch eller är tummen helt oaktiv?)

ifall du har fat gripz vill jag se dig frontgreppa det sen, ska köpa ett par såna inom kort.

undrar ifall fingercurls med pronerat grepp hjälper för marklyftet. när handen släpper så "öppnas" handen upp? xD

[Lennix]

Ursprungligen postat av frys

.

undrar ifall fingercurls med pronerat grepp hjälper för marklyftet. när handen släpper så "öppnas" handen upp? xD

Fingercurls man man absolut slänga in som dynamisk övning i kombination med den statiska. Men det är den statiska styrkan man vill åt i toppen, släpper den styrkan så tappar man väldigt fort.

[1x0]

Tisdag 21 mars v.12 (15:10-16:45 [95 min])

Militärpress, bakom nacken, bottenpausvila:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
50 x 2
57.5 x 1
65 x 1
72.5 x 1
80 x 1
85 x 1 @10
76 x 2 @9
71 x 4 @8
67.5 x 6 @8

Chins, sup, axelbred + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
+20 x 5 @7.5 + 46 x 6 @7
+20 x 5 @8 + 46 x 6 @7.5
+20 x 5 @8.5 + 46 x 6 @8

Facepulls, sittande, paus + hantelflyes, kraftigt nedåtlutande, bottenstretchpaus:
#50 x 18 @5.5 + 12.5 x 15 @5.5
#50 x 18 @7.5 + 12.5 x 15 @6.5

Kabelcurl, rak + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
#75 x 13 + #25 x 13
#75 x 13 @6.5 + #25 x 13 @7.5

Enarmshäng, blankt otejpat räcke:
+20 20 sek V. + +20 20 sek H.
+20 20 sek V. + +20 20 sek H.
+20 20 sek V. + +20 20 sek H.

Ryggresningar,bred uvinkad stans toppaus:
+0 x 20
__________________________

Onsdag 22 mars v.12 (14:30-15:50 [80 min])

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
77.5 x 2
90 x 1
102.5 x 1
115 x 1
125 x 1
132.5 x 1
140 x 1 @9
127.5 x 2 @7.5
120 x 4 @7
112.5 x 6 @6.5

Maskinrodd, smal, neutral + maskinpress, uppåtlutande (~75°):
160 x 7 @8.5 + 120 x 4 @9.5
140 x 11 @8.5 + 100 x 9 @9

Stångcurl, rak + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
62 x 10 @8.5 + #35 x 9 @9 H., @7.5 V.
52 x 15 @8.5 + #25 x 17 @9.5 H., @8 V.
__________________________

Torsdag 23 mars v.12 (14:45-16:40 [115 min])

Marklyft, sumo, med bälte, tumlås, SL-stång med smal/styv/stum klovning:
70 x 14
70 x 12
70 x 10
70 x 8
100 x 6
130 x 4
160 x 2
190 x 0 frontgreppmiss
190 x 1 tumlås
212.5 x 2
212.5 x 2
212.5 x 2
212.5 x 2
212.5 x 2
212.5 x 2
6x2@80% 1RM

Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
45 x 4
55 x 2
65 x 1
75 x 1
82.5 x 1
90 x 1 @8.5
85 x 2 @7.5
80 x 4 @8

Chins, sup, axelbred + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
+25 x 5 @8.5 + 50 x 5 @8
+25 x 5 @9 + 50 x 5 @8.5
_____

Yes! Gick att marklyfta med måndagsryggskadan. Kändes inte av ett dugg i marken idag förutom i stångseten och efteråt när kallna. Har känts som en extremträningsvärk tis-ons. Någon mild sträckning gissar jag. Känns (hittills) inte som dagsmarken försämrade, räknar med att vara nästintill återställd till söndagsmarken (6x6@80%).
Har gått fort att beta av dessa tråk-RSR-pass. Nu börjar det roliga.

Ursprungligen postat av Lennix

Ditt mål är arr klå mitt gamla häng
[YTHDklen]Gcrct9mwpCo[/YTHD]

Grymt frontgrepps-PB. Kör alla uppvärmningslyft upp till 180kg med frontgrepp nu när du är så stark. Inte långt kvar till 500lbs!

Hoppas ryggen är okej!

Har spelat frontgrepp upp till 170 kg senaste året. Inte kör jag tumlås på de lätta uppvärmningsseten, så skön tycker jag inte smärtan är!

Du kommer in här och kapar min tråd med SKRYTVIDEO?!?! Och lade t.o.m. in HD-youtubekoden för att få filmen ännu större synlighet?!?!
Skön diskomusik! Tänk att få pumpa lite bicepscurls i böjracket med den låten i högtalarna! Iförd handledslindor och lyftarbälte.

Ursprungligen postat av frys

190 är fan bra(ja kör doh endast i smalmark, som du säger i sumo känns det skumt o köra holds xD), du kanske har rätt stora händer med tanke på att du är lång?

hur funkar greppet i tumlås egentligen? Måste man hålla emot rotationen som i ett frontgrepp eller blir det mer som mixat att det sitter fast?

känns som folk med tumlås brukar inte tappa stången?(man håller fast tummen, ska man köra mer pinch eller är tummen helt oaktiv?)

ifall du har fat gripz vill jag se dig frontgreppa det sen, ska köpa ett par såna inom kort.

undrar ifall fingercurls med pronerat grepp hjälper för marklyftet. när handen släpper så "öppnas" handen upp? xD

Failade 190 frontgrepp idag. I måndags kanske jag var supermega-greppstark, en engångsföreteelse.

Vilka rymdforskarfrågar! Jag har ingen aning. Gå in hos Lennix och ställ greppfrågor där. :P

Fat gripz borde jag testat i vintras när körde mycket rolling thunder. Känns som samma typ av greppstyrka. Nu har jag nog tappat mycket av min rolling thunder-styrka.

Vet ej om har stora händer för min längd. Har definitivt större händer än de flesta som är kortare än mig. Så blir "fusk" av det i greppstyrka.

[1x0]

Fredag 24 mars v.12 (15:05-17:15 [130 min])

Knäböj, låg stångplacering, med bälte, knävärmarlös:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
20 x 6
85 x 4
110 x 2
135 x 1
155 x 2
155 x 2
155 x 2

Cambered-pausbänk (15 cm mer ROM):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
3 sek stopp:
50 x 1
62.5 x 1
75 x 1
85 x 1
95 x 1
102.5 x 1
110 x 1
115 x 1 @9
120 x 1 @9.75
110 x 2 @9
102.5 x 4 @8.5
95 x 6 @8.5

Maskinrodd, smal, neutral + maskinpress, uppåtlutande (~75°):
165 x 6 @9 + 120 x 4 @9.5
140 x 13 @8 + 102.5 x 7 @9

Facepulls, sittande, paus + hantelflyes, kraftigt nedåtlutande, bottenstretchpaus:
#55 x 17 @5 + 13.5 x 10 @7
#55 x 17 @7 + 13.5 x 10 @6.5

Enarmshäng, tejpat räcke:
+35 28 sek V. @9.5 + +35 30 sek H. @9.5
_____

Bedrövlig träningsenergi idag.

[frys]

måndagsryggskadan

lol, skador från vissa dagar, beror på hur grovt du skadade dig annars har man nog skador här o där varje vecka xD

ska köpa en fat gripz så fort den kommer tillbaka på lager hos en viss proteinförsäljare. Kör en del pinch o även börjat med fingers curls.

hade dock ingen bra lycka med DOH-holds, verkade som greppet inte bättrades mellan passen, körde 15-30s i 3 set, men kanske hade behövt göra mer set eller högre frekvens, i dom andra grepplyften räcker det med 3 set o 2 ggr i veckan för att göra lite progress.

Ska förresten ge MP ett ordentligt försök nu när bänken stör min axel. låta den vila några veckor, blir MP o maskinflies så får man se sen hur mkt man tappat.

[1x0]

Ursprungligen postat av frys

lol, skador från vissa dagar, beror på hur grovt du skadade dig annars har man nog skador här o där varje vecka xD

ska köpa en fat gripz så fort den kommer tillbaka på lager hos en viss proteinförsäljare. Kör en del pinch o även börjat med fingers curls.

hade dock ingen bra lycka med DOH-holds, verkade som greppet inte bättrades mellan passen, körde 15-30s i 3 set, men kanske hade behövt göra mer set eller högre frekvens, i dom andra grepplyften räcker det med 3 set o 2 ggr i veckan för att göra lite progress.

Ska förresten ge MP ett ordentligt försök nu när bänken stör min axel. låta den vila några veckor, blir MP o maskinflies så får man se sen hur mkt man tappat.

Haha ja, många småskador man får veckovis, som börjar stressa upp sig över, dagen efter när börjar träna försvinner dem. Haft många sådana senaste åren men har mestadels veckopostat här i loggen så inte skrivit/gnällt om dem (småskadorna).
Kan ofta ha, få ont i knän och axlar från ingenstans, på morgonen/förmiddag - sen när väl börjar träna så fixar det sig. De skadorna som blir värre under passet har jag dålig erfarenhet av, brukar vara långdragna och sega att bli av med.

Glömde skriva i förra posten om grepp, att det finns fat gripz på gymmet. Har en apollon-stång med som känns rätt "populär" att testa sitt grepp med. Har för mig jag inte ens klarade frontgreppa 120 kg med den för ~5 år sedan. Vore skoj att testa vad jag fixar med den nu.
Skulle också vilja testa mitt grepp i frame-carry/ramlyft/trap- hexbar. Lennix sade 300 kg maxtid hold är en gren i strongman -105. Jag gick några meter med 270 kg 2018 så 300 kg bör jag kunna lyfta upp nu känns som. Kanske provar efter RSR-marktoppningen, när jag är mark-stark (som överför till framecarry).

Varför tränar du ens greppet? Har du problem i marklyften, att tappar stången? Eller har du blivit intresserad av greppträning? Är rätt chill träningstyp, inte är jobbigt att träna det (greppträning).


När jag hade grepproblem förra sommaren (när krigade för 265) så upplevde jag ändå att enarmshäng med bara kroppsvikten gav en snabb styrkeökning till tumlåsmarken. Blir intressant att se om jag får några grepproblem denna gång.


Fint med militärpressperiod! Möjligen kan din axelhälsa bli förbättrad. Upplever det jag, att MP är "läkande" för axlarna. Pressa bakom nacken och låta stången vila på traps i intra-setvilan är min favorit, synd jag är ca 10% svagare i den varianten än framför bara.
Dryga är att min MP-ökning inte verkar ge allt för mycket i bänkpressen. Ligger kvar ungefär på samma bänk-kroppsvikt -ratio som förr. Samt i dec-jan när MP-ökade 96 --> 100 (+4.1%) så ökade bara min bänk med 142.5 --> 145 (+1.7%)