Mark satsar på styrkelyft!

[markwhs]

W3D1

Frontböj
40kg x 3
40kg x 3
50kg x 3
55kg x 4
55kg x 4
55kg x 4

Bänk
50kg x 5
60kg x 4
72.5kg x 3
82.5kg x 2
82.5kg x 2
87.5kg x 1
87.5kg x 1
82.5kg x 2
82.5kg x 2

Böj paus nedvägen (lite ovanför parallellt)
70kg x 3
85kg x 3
100kg x 3
107.5kg x 2
107.5kg x 2
107.5kg x 2
107.5kg x 2

Latsdrag smalt grepp
32.5kg x 6
35kg x 6
35kg x 6
35kg x 6
35kg x 6

Goodmornings seated
20kg x 5
20kg x 5
25kg x 5
25kg x 5

+stretch



Kommentarer:
Småkänningar i gluteus/ländrygg igen. Sist var det ingen fara får se hur jag mår tills på tisdag. Annars var allt lätt.

[markwhs]

W3D2

Marklyft paus vid knä 2s
85kg x 3
102.5kg x 3
120kg x 3
130kg x 2
130kg x 2
130kg x 2
130kg x 2

Bänk
50kg x 5
60kg x 5
72.5kg x 3
72.5kg x 7
72.5kg x 4
72.5kg x 8
72.5kg x 2
72.5kg x 6

Upphöjda marklyft
105kg x 4
120kg x 4
137.5kg x 4
137.5kg x 4
137.5kg x 4
137.5kg x 4

Hantelpress FU
22kg x 8
22kg x 8
22kg x 8
22kg x 8

+3x10 abwheel, 3x8 latsdrag, stretch

Kommentarer:
Lagom tungt pass. Vet inte varför men har märkt att det känns 1000 gånger jobbigare för greppet att dra mark från lådor än från golvet..

EDIT: Fick hjälp av en naprapat på jobbet. Masserade bort gluteus/ländrygg grejen, förhoppningsvis för gott.

[markwhs]

W3D3

Klossbänk
55kg x 3
67.5kg x 3
77.5kg x 3
87.5kg x 2
87.5kg x 2
92.5kg x 1
92.5kg x 1
92.5kg x 1

Böj
70kg x 5
85kg x 4
100kg x 3
112.5kg x 2
112.5kg x 2
112.5kg x 2
112.5kg x 2
112.5kg x 2

Bänk m. gummiband (9.4kg varje sida)
50kg x 4
60kg x 4
67.5kg x 4
67.5kg x 4
67.5kg x 4
67.5kg x 4

Chins
10
8
7

Sittande goodmornings
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8



Kommentarer:
Grymt bra pass. Båda bänkvarianterna var grovt lätta idag. Bra feels

[markwhs]

W3D4

Mark paus ovanför knä
85kg x 3
102.5kg x 3
120kg x 3
130kg x 2
130kg x 2
130kg x 2
130kg x 2

Bänk medium grepp
50kg x 4
60kg x 4
67.5kg x 4
67.5kg x 4
67.5kg x 4
67.5kg x 4

Mark m. rött gummiband 7.5kg varje sida
85kg x 3
102.5kg x 3
120kg x 3
130kg x 2
130kg x 2
130kg x 2
130kg x 2

Liggande triceps extensions
25kg x 6
25kg x 6
25kg x 6
25kg x 6

+ 4x8 reverse hyperextensions

Kommentarer:
Blev ett pass innan lunch. Första gången på länge men det kändes helt ok. Vägde in på 72.1 imorse. Första tre veckor av sheiko är nu avklarade och jag måste säga att sheiko 4 gånger i veckan verkligen har hjälpt spec. bänken.

[markwhs]

W4D1

Frontböj
40kg x 5
40kg x 3
50kg x 3
50kg x 2
60kg x 2
65kg x 2
70kg x 3 PB
70kg x 0 fail
70kg x 2

Bänk
50kg x 5
60kg x 4
72.5kg x 3
82.5kg x 3
82.5kg x 3
87.5kg x 2
87.5kg x 2
87.5kg x 2
82.5kg x 3
82.5kg x 3

Böj
70kg x 3
85kg x 3
100kg x 3
112.5kg x 3
112.5kg x 3
112.5kg x 3
112.5kg x 3

Dips
10
+8kg x 6
+8kg x 6
+8kg x 6
+8kg x 6

Chins superset med latsdrag 4x10
5
5
5
5

Hyperextensions
10
10
10
10



Kommentarer:
Längesen böjen kändes så klockren (både fram och bak). PB i frontböj Finns video på skiten också. Tycker det börjar se helt okej ut. kroppsvikt: 72.6kg

[markwhs]

W4D2

Deficit mark
85kg x 3
102.5kg x 3
120kg x 2
120kg x 2
120kg x 2
120kg x 2

Klossbänk
60kg x 3
72.5kg x 3
82.5kg x 3
87.5kg x 3
92.5kg x 2
92.5kg x 2
97.5kg x 1
97.5kg x 1

Kronlyft från lådor
102.5kg x 3
120kg x 3
137.5kg x 3
137.5kg x 3
155kg x 2
155kg x 2
167.5kg x 1 FEL VIKT
167.5kg x 1 FEL VIKT

Hantelpress
24kg x 8
24kg x 8
24kg x 8
24kg x 8

Pushdowns
25kg x 6
25kg x 6
25kg x 6
25kg x 6
25kg x 6



Kommentarer:
Låg energi idag. Sov kasst igår helt enkelt. Kronlyften kändes pissenkla för en gångs skull och hade noll problem med grepp den här gången. Märkte nu att jag körde 5kg för tungt i sista arbetssetten. Var ruskigt lätt faktiskt fastän det ändå är 97% av mitt 1RM i vanlig mark!

[markwhs]

W4D3

Bänk
50kg x 5
60kg x 4
72.5kg x 3
82.5kg x 1
87.5kg x 2
82.5kg x 2
82.5kg x 2

Böj
70kg x 5
85kg x 4
100kg x 3
112.5kg x 2
112.5kg x 2
112.5kg x 2
112.5kg x 2

Bänk m. gummiband 8kg varje sida
50kg x 3
60kg x 3
72.5kg x 3
77.5kg x 2
77.5kg x 2
77.5kg x 2
77.5kg x 2

Axelpress m. hantlar
20kg x 6
22kg x 6
24kg x 6
26kg x 4 PB
24kg x 3

21:an bajseps
15kg
15kg
15kg



Kommentarer:
Testade lite kortare vilotid i samtliga basövningar. Höll mig till 1:30-1:45. Sjukt vad snabbt kroppen vänjer sig! Axelpressen var pisstung dock , 26kg va nog PB för mig.

[markwhs]

W4D4

Mark m. paus under knä
85kg x 3
102.5kg x 3
120kg x 3
130kg x 2
130kg x 2
137.5kg x 1
137.5kg x 1
137.5kg x 1

Bänk
50kg x 6
60kg x 6
67.5kg x 6
67.5kg x 6
67.5kg x 6
67.5kg x 6

Mark m. rött gummiband 7.5kg varje sida
85kg x 3
102.5kg x 3
120kg x 3
130kg x 2
130kg x 2
130kg x 2
130kg x 2

Benpress
115kg x 6
115kg x 6
115kg x 6
115kg x 6

+3x8 reverse hyperextension

Kommentarer:
Snabbt och fint pass idag med. Halverade tiden med ungefär hälften idag. Allt färdigt på 75min. Prep cycle I tog slut idag. Träningen går verkligen sjukt bra nu känner jag. Har dock haft en liten motivationsdipp och tänkt på att börja med mma istället.

[markwhs]

W4D5 EXTRA

Promenad
2km

Löpband
1km 8min
1km 7min

Rodd
500m

+3x5 tunga latsdrag, stretch

Kommentarer:
2,5km medelintensiv konditionsträning. Löpbandsträningen var lätt/medel jogg. Kass jävla kondition har man, men nånstans måste man ju börja

[markwhs]

W5D1

Bänk
50kg x 5
60kg x 4
77.5kg x 3
82.5kg x 3
82.5kg x 3
82.5kg x 3
82.5kg x 3

Böj
70kg x 5
85kg x 5
100kg x 3
100kg x 7
100kg x 4
100kg x 8
100kg x 2
100kg x 5

Klossbänk
60kg x 3
72.5kg x 3
82.5kg x 3
82.5kg x 3
87.5kg x 2
87.5kg x 2
87.5kg x 2

Hantelpress
26kg x 8
26kg x 8
26kg x 8
26kg x 8

+ 3x10 facepulls, lite mage och stretch

Kommentarer:
Mysigt pass. Böjen var laett som plaett.