Arogéns resa

[arogen]

13/12 - 2013

Bröst/Axlar
Workout time: 1h. 15min. Inklusive 10min jogging (2,2km) som avslutning.
Betyg: 4/5. Bra tryck IGEN. Bulken ger verkligen den energi som behövs nu, bara att mosa på! Valde återigen att köra 8or och ganska många set för att bygga volym nu.

Vikt/set/reps
Bänkpress
30kg*1*10
40kg*4*8
45kg*2*6
40kg*1*8

Militärpress
25kg*2*10
27,5kg*2*8

Hantelflyes
16kg*1*10
18kg*4*8

Raka shoulderflyes med hantlar
12kg*4*8

Kryssdrag i cc
27,5kg*5*8

Stående arnoldpress arnoldpress med hantlar
10kg*4*8

Iron-cross
17,5kg*1*8
20kg*1*8
17,5kg*2*8
Dropset
17,5kg*8
15kg*8
12,5kg*8
10kg*15

[Reaper123]

Ser ut som att denna bulk sannerligen rullar på som tåget nu när du börjat äta som du borde!

Men reagerade på när du skriver "valde att köra 8or och ganska många set för att bygga volym nu". Du tror inte du får ut mer av att tex köra 5 set á 12-15 reps på en något lägre vikt och verkligen ser till att ha fullt ROM, "maximalt" TUT och optimalt utförande?

Nu vet jag inte exakt hur du tänker kring ditt upplägg, men om målet är maximal ökning i volym så tycker jag det iaf på pappret ser ut som att du har en del förbättringspotential. Sen har du ju pga din sjukligt bra kondition mycket att vinna på att utnyttja detta vid högreps-träning även på gymmet

Värt att notera är så klart att alla inte funkar lika och det viktiga är ju faktiskt att gå till gymmet och ha kul och sikta på progression varje pass!

[arogen]

Ursprungligen postat av Reaper123

Ser ut som att denna bulk sannerligen rullar på som tåget nu när du börjat äta som du borde!

Men reagerade på när du skriver "valde att köra 8or och ganska många set för att bygga volym nu". Du tror inte du får ut mer av att tex köra 5 set á 12-15 reps på en något lägre vikt och verkligen ser till att ha fullt ROM, "maximalt" TUT och optimalt utförande?

Nu vet jag inte exakt hur du tänker kring ditt upplägg, men om målet är maximal ökning i volym så tycker jag det iaf på pappret ser ut som att du har en del förbättringspotential. Sen har du ju pga din sjukligt bra kondition mycket att vinna på att utnyttja detta vid högreps-träning även på gymmet

Värt att notera är så klart att alla inte funkar lika och det viktiga är ju faktiskt att gå till gymmet och ha kul och sikta på progression varje pass!

Målet är att bygga så mycket volym som möjligt, men även öka i styrka. Intressant tänk, kanske ska gå in och köra några tunga reps och sedan några set med högreps och lättare vikt som du nämner.

Och ja, bulken rullar på riktigt bra nu. Snittar 3600/dag nu, då helgerna blir lite mer groteska, haha. Men den energin utnyttjas på gymmet och det ger ju bra resultat. Idag landade vikten på 63.2kg, vilket innebär att jag i snitt ökat 0.2kg sedan förra måndagen. Ingen jätteuppgång, men med den ökningen lär det ju vara en del fettfri massa åtminstone =)

[Reaper123]

Ursprungligen postat av arogen

Målet är att bygga så mycket volym som möjligt, men även öka i styrka. Intressant tänk, kanske ska gå in och köra några tunga reps och sedan några set med högreps och lättare vikt som du nämner.

Och ja, bulken rullar på riktigt bra nu. Snittar 3600/dag nu, då helgerna blir lite mer groteska, haha. Men den energin utnyttjas på gymmet och det ger ju bra resultat. Idag landade vikten på 63.2kg, vilket innebär att jag i snitt ökat 0.2kg sedan förra måndagen. Ingen jätteuppgång, men med den ökningen lär det ju vara en del fettfri massa åtminstone =)

Okej, då var jag inte helt ute och cyklade.

Du kanske borde börja med RPT i samtliga basövningar följt av tex 5 set á 15 reps som är en bra bit ifrån fail? För då får du med båda delarna på ett enligt mig trevlig sätt, utan att behöva krångla till det

Sen fylla på med "högreps" på samtliga assistansövningar samt leka runt med dropset, superset eller vad du nu tycker är kul

Nu har du ju så här långt haft en väldigt fin progression, så rätt säker på att ditt nuvarande upplägg funkar. Men dumt att fastna för det och aldrig fel att få ut ännu mer av bulken, om möjligt.

+0,2kg/vecka är väl lite onödigt "safe" i din situation men allt + är bra och du lär ju kunna bulka i denna takt i ett par år innan det är dags att deffa, för du har ju verkligen noll överflödigt fett om inget konstigt hänt på senaste förstås Skulle nästan våga gissa på att 70-80% av din viktuppgång är fettfri vikt, för man brukar prata om att 2.2 lbs (1kg) per månad i fettfri vikt är en bra riktlinje gällande vad man kan öka under relativt normala förhållanden.

[arogen]

Ursprungligen postat av Reaper123

Okej, då var jag inte helt ute och cyklade.

Du kanske borde börja med RPT i samtliga basövningar följt av tex 5 set á 15 reps som är en bra bit ifrån fail? För då får du med båda delarna på ett enligt mig trevlig sätt, utan att behöva krångla till det

Sen fylla på med "högreps" på samtliga assistansövningar samt leka runt med dropset, superset eller vad du nu tycker är kul

Nu har du ju så här långt haft en väldigt fin progression, så rätt säker på att ditt nuvarande upplägg funkar. Men dumt att fastna för det och aldrig fel att få ut ännu mer av bulken, om möjligt.

+0,2kg/vecka är väl lite onödigt "safe" i din situation men allt + är bra och du lär ju kunna bulka i denna takt i ett par år innan det är dags att deffa, för du har ju verkligen noll överflödigt fett om inget konstigt hänt på senaste förstås Skulle nästan våga gissa på att 70-80% av din viktuppgång är fettfri vikt, för man brukar prata om att 2.2 lbs (1kg) per månad i fettfri vikt är en bra riktlinje gällande vad man kan öka under relativt normala förhållanden.

bra tips! ska ner och mosa biceps och lite rygg snart, blir nog hög reps idag då. körde musklerna i måndags, men känner att detta matintag fixar min återhämtning bra vad tror du om ett uppvärmningsset, sedan 2 tyngre 4or och avsluta med 3-4set 12or? ska nog testat iaf.

jo det är lite för safe egentligen, precis som du säger är jag fortfarande ett benrangel. =)

[arogen]

24/12 - 2013

Biceps/Rygg + Kondition
Workout time: 1h, 10min. Inklusive 4min lätt jogging som uppvärmning.
Betyg: 4/5. Kändes att jag är lite sliten nu, blir nog vila imorgon!

Vikt/set/reps
Bicepscurls med rak stång PB: Antal set
20kg*1*12
25kg*1*12
30kg*2*8
35kg*2*4
25kg*2*12

Rodd i kabel
40kg*1*12
45kg*2*12
50kg*2*12

Hammercurls
9kg*1*12
10kg*1*12
14kg*2*4
10kg*2*12

Löpning på löpband

5km
19.54min

[Reaper123]

Ursprungligen postat av arogen

bra tips! ska ner och mosa biceps och lite rygg snart, blir nog hög reps idag då. körde musklerna i måndags, men känner att detta matintag fixar min återhämtning bra vad tror du om ett uppvärmningsset, sedan 2 tyngre 4or och avsluta med 3-4set 12or? ska nog testat iaf.

jo det är lite för safe egentligen, precis som du säger är jag fortfarande ett benrangel. =)

Jag gillar att börja passet med att lyfta tungt och sen gå över till volym/högreps så låter som ett bra upplägg

Bara prova dig fram och se hur din kropp reagerar men tror som sagt att du tjänar på att köra minst 12 reps på assistansövningarna

Bra köttat idag och kondisen sitter i ser jag!

Sent from my TABLET

[arogen]

Ursprungligen postat av Reaper123

Jag gillar att börja passet med att lyfta tungt och sen gå över till volym/högreps så låter som ett bra upplägg

Bara prova dig fram och se hur din kropp reagerar men tror som sagt att du tjänar på att köra minst 12 reps på assistansövningarna

Bra köttat idag och kondisen sitter i ser jag!

Sent from my TABLET

jo det kändes bra, högreps i slutet gör ju att man matar ut allt som finns

tackar. men lagom sliten nu, så får bli vila en/ett par dagar..

[arogen]

16/12 - 2013

Rygg
Workout time: 1h, 15min. Inklusive 5min lätt jogging som uppvärmningoch 5min som avslutning. Sammanlagt 2,2km löpning.
Betyg: 5/5. Bra tryck och högreps idag. Bra tempo genom hela passet!

Vikt/set/reps
Marklyft
60kg*1*12
70kg*1*12
90kg*1*4
100kg*1*4
110kg*1*4
80kg*2*12

Chins
4,3,3,4 PB: Antal reps avslutande set

Hantelrodd
26kg*1*12 PB: Vikt antal reps
30kg*3*4
26kg*1*12
24kg*2*12

Latsdrag
40kg*1*12
50kg*3*4
35kg*1*12
40kg*2*12

Rodd i kabel
40kg*1*12
60kg*3*4
45kg*2*12
50kg*1*12

Pulldowns
30kg*1*12
50kg*3*4 PB: Vikt
35kg*3*12 PB: Vikt antal reps
Dropset
30kg*8
25kg*8
20kg*8

T-bar row
25kg*3*12

Blev dessutom 1,5h promenad idag, så laddar på med extra käk ikväll! =)

[arogen]

17/12 - 2013

Kondition
Workout time: 45min. Inklusive 5min lätt jogging som uppvärmning.
Betyg: 3/5. Helt okej pass, siktar bara på att behålla konditionen just nu. Vilket jag också verkar göra!

Löpning på löpband

5km
19.49min

Cykling på motionscykel
20min

[arogen]

18/12 - 2013

Armar
Workout time: 1h, 10min. Inklusive lite cuffar som uppvärmning.
Betyg: 3/5. Fortfarande sliten i biceps sedan ryggpasset i måndags.Något mindre energiintag under dessa dagar, vilket märks, bättring krävs! Som sagt så kör jag lite mer högreps nu, för att bygga mer volym. Men slänger även in några 4:or för att bli starkare också! Alla reps utförs nu med perfektion, kontakten är absolut viktigast.

Vikt/set/reps
Smala pull-ups
Kv*4*8

Dips
Kv*4*10

Hantelcurls
12kg*1*12
18kg*1*4
16kg*2*4
12kg*2*12

Triceps i kabelhiss med rep
20kg*1*12
25kg*3*4
20kg*3*12

Hammercurl
9kg*1*12
14kg*3*4
10kg*2*12

Frenchpress
25kg*1*12
35kg*3*4
27,5kg*2*12

Bicepscurl med rak stång
25kg*3*12

Pushdowns
40kg*1*12
45kg*2*12

[arogen]

19/12 - 2013

Ben
Workout time: 1h, 10min. Inklusive 10min lätt jogging (2.2km) som uppvärmning.
Betyg: 4/5. Bra kontakt i högrepsen idag, kändes bra!

Vikt/set/reps
Knäböj
20kg*1*12
40kg*1*12
60kg*2*12
65kg*2*12

Framsida lår i smith
50kg*2*12
60kg*2*12

Stående vadpress
100kg*4*12

Benpress
125kg*3*12

Baksida bencurl
30kg*4*12

Framsida bensträck
50kg*4*12

Sittande vadpress
40kg*2*12
Dropset
45kg*8
40kg*8
35kg*8
30kg*8

[arogen]

20/12 - 2013

Bröst
Workout time: 1h. Inklusive 10min löpning (2.5km) som uppvärmning.
Betyg: 4/5. Stressigt pass, men gick bra! Fokus på kontakten.

Vikt/set/reps
Bänkpress
40kg*4*12

Hantelflyes
14kg*4*12

Kryssdrag i cc; annorlunda maskin
20kg*4*12

Iron-cross; annorlunda maskin
14kg*4*12

[arogen]

21/12 - 2013

Triceps
Workout time: 40min. Inklusive 5min lätt jogging som uppvärmning.
Betyg: 3/5. Bakis, men ändå godkänd. Körde ett pass med gästspelaren Vivaldi idag. Fokus på teknik och bara blåsa ut lite bakfylla

Vikt/set/reps
Frenchpress
25kg*1*10
30kg*4*10

Pushdowns
Vi körde långsamma reps, 5sek i pushläge samt 5sek i negativa fasen.
20kg*4*5
30kg*1*5

Rodd i kabel
40kg*1*12
45kg*4*12

Hammercurl
10kg*1*12

[arogen]

22/12 - 2013

Löpning på löpband
Workout time: 45min. Inklusive 5min lätt jogging (1,1km) som uppvärmning.
Betyg: 5/5. Underhållstränade och bestämde att springa milen under 40, gick lätt idag!

10km
39.53min