Lihasta, voimaa ja sisua

[L-Sami]

MESO 3.14
Vecka 6
Pass 2

Cykling 10min + hamstringsrehab 3 övningar

Frontböj

70kg x 10
80kg x 10
90kg x 10

Marklyft, partiella, powerrack nivå 3

110kg x 3 x 8

Unilateral legcurl

13kg x 10
15kg x 10
15kg x 10

Unilateral legextension

40kg x 10
43kg x 2 x 10

100 reps, plankan med rulle + diagonal arm/benlyft ryggliggande

Skattning:

Mental energi: 3
Fokus: 5
Motivation: 3
Styrka/Muskelenergi: 3
Kost/Vätska: 3
Sömn/Vila: 2
Återhämtning: 5

Kommentar:

Ben och bålpass idag. Startade med kondition medelintensiv uppvärmning. Skattade höger hamstrings vid brännbollsspelande några veckor sedan, kör därför hamstringsrehab. Fortfarande rehabtänk vid benträningen, avslutade med dynamisk bålstabilitet. Sovit lite väl lite den senaste tiden av goda skäl, bra koncentration idag, sisådär motivation, det blev sent då jag jobbade sent. Fortfarande på energiunderskott så det påverka energin något, ätit helt okej och var fullt återhämtad muskulärt.

[L-Sami]

MESO 3.14
Vecka 6
Pass 3

Arc Trainer

10min, 140kcal

Lutande hantelflyes

16kg x 3 x 12

Stångrodd supinerat grepp

70kg x 3 x 12

Hantelextension för triceps i 160 axelflexion

14kg x 3 x 12

Excentrisk preachercurl med hantel

22kg x 8
22kg x 6
20kg x 6

Sidliggande på lutande bänk hantelabduktion

8kg x 3 x 12

Tryndrag

36kg x 12
43kg x 12
50kg x 12

Skattning:

Mental energi: 2
Fokus: 4
Motivation: 2
Styrka/Muskelenergi: 3
Kost/Vätska: 3
Sömn/Vila: 3
Återhämtning: 2

Kommentar:

Inte riktigt på topp idag, rätt trött både i huvudet och kroppen. Mental check-out utfördes kl 12:30 idag då jag slutade arbeta för fyra veckors semester, där följde en del annat med i samma veva, en hög dos av adrenalin och andra stresshormoner som kunde ha använts vid träningen idag.

Lämnade in sista revideringen på den självständige magisteruppsatsen och nu ska jag börja fira min semester. Semestern ska vara aktiv men större prestationskrav ska undvikas. Jag har högpresterat på arbetet, med studierna och med träningen under 2014 (maxat på alla fronter) och nu är det dags för reparation och återhämtning. Jag kommer träna i Thailand, men när jag börjar med det är inte planerat än, går efter kroppsliga signaler på den fronten.

[L-Sami]

MESO 4.14
Vecka 1
Pass 1

Bänkpress

100kg x 8
100kg x 10
100kg x 8
100kg x 7

Partiella marklyft, nivå 3 powerrack

70kg x 10
100kg x 2 x 10

Hantelrodd

34kg x 3 x 12

Chins, pronerade

8,6,5

Hantelcurl ss hantelextension

14kg x 3 x 12

Hantellyft åt sidan

3 set

Tryndrag

43kg x 3 x 12

Skattning:

Mental energi: 2
Fokus: 4
Motivation: 3
Styrka/Muskelenergi: 3
Kost/Vätska: 3
Sömn/Vila: 5
Återhämtning: 5

Kommentar:

Tillbaka på det svenska gymmet igen. Jag tränade totalt 8 pass under tre veckor. Körde tre av dem på Ultra Bodies Gym på Koh Samui, fullstort gym med utrustning som behövdes, det andra gymmet hette Six Pack Fitness, ca 10 tal maskiner ihopträngda på 30kvm, bristande träning med helt okej för hypertrofiträning, det blev fyra pass där, sen ett pass på hotellrummet i Bangkok. Ska fortsätta nu med högvolymsträning med syfte att öka i alla övningar, progressiv styrkeökning, repsantal 8-12.

[L-Sami]

MESO 4.14
Vecka 1
Pass 2

Knäböj framför

60kg x 8
70kg x 8
70kg x 8

Raka marklyft

60kg x 8
80kg x 8
80kg x 8

Gående utfall med hantlar

28kg x 6
36kg x 2 x 6

Unilateral legcurl sittande

13kg x 12
15kg x 2 x 12

Unilateral legextension sittande

40kg x 3 x 12

Unilateral vadpress stående

11kg x 12
18kg x 2 x 12

Decline crunches

3 x 15

Skattning:

Mental energi: 5
Fokus: 5
Motivation: 4
Styrka/Muskelenergi: 4
Kost/Vätska: 5
Sömn/Vila: 5
Återhämtning: 5

Kommentar:

Mjukstart med benträningen, jag har inte haft tillgång till knäböjsställning på 3 veckor, körde benpress, raka marklyft, legextension, legcurl och utfall främst på semestern. Bra förusättningar idag för dagens träning.

[L-Sami]

MESO 4.14
Vecka 1
Pass 3
Dagsvikt: 93,3kg

Roddmaskin: 7,5min, 1650m
Arc Trainer: 7,5min, 110kcal

Bänkpress

100kg x 8 @ 9
100kg x 8 @ 9
100kg x 7 @ 9
100kg x 6 @ 9

Lutande hantelpress

32,5kg x 12
28kg x 2 x 12

Militärpress

30kg x 12
35kg x 2 x 12

Dips

3 x 5

Hantelextensions bakom axeln

12,5kg x 3 x 12

Plankan

3 x 45s

Nedjoggning

8km/h x 5min

Skattning:

Mental energi: 5
Fokus: 5
Motivation: 5
Styrka/Muskelenergi: 5
Kost/Vätska: 5
Sömn/Vila: 5
Återhämtning: 5

Kommentar:

Mjukstart med pressövningar, fick rätt så ont i nacken av ryggträningen sist så ville vara försiktigare idag. Jag ska fokusera mer på hälsa än någon annat därför tänkte jag börja träna kondition mer, idag totalt 20min.

[L-Sami]

MESO 4.14
Vecka 1
Pass 2

Roddmaskin 7,5min, 1770m
Arc Trainer 7,5min, 129kcal

Partiella marklyft, nivå 3 powerrack

105kg x 3 x 8

Hantelrodd

38kg x 3 x 12

Chins, pronerade

8,7,5

Hantelcurl

16kg x 2 x 12
14kg x 1 x 12

Hantellyft åt sidan

10kg x 3 x 12

Hantellyft åt sidan lutande

10kg x 12
8kg x 12

Ab-Roller

1min

Crosstrainer

5min

Skattning:

Mental energi: 3
Fokus: 5
Motivation: 3
Styrka/Muskelenergi: 3
Kost/Vätska: 4
Sömn/Vila: 5
Återhämtning: 5

Kommentar:

Kroppen kändes tung. Startade med konditionen, jag märker att jag har inte tränat på ett tag ordenligt. Partiella marklyften utfördes med kontroll, chinsen samma sak, hantelrodd ökning med 4kg från förra passet, bicepscurl 2s+2s, lyft åt sidan med rak och lutande kropp. Ab-Roller 1min och avslutade sen med crosstrainer.

[L-Sami]

MESO 4.14
Vecka 2
Pass 2

Powerwalk 15min
Cykling 7,5min, 88kcal

Knäböj framför

75kg x 3 x 8 ss 35kg 3 x 8 ez-curl

Raka marklyft

85kg x 8
90kg x 2 x 8

Utfall med hantlar

36kg x 3 x 6 ss 18kg 3 x 8 hantelextension bakom axeln

Sittande unilateral legcurl

15kg x 12
17,8kg x 2 x 12

Sittande unilateral legextension

40kg x 12
43kg x 2 x 12

Stående unilateral vadpress

18kg x 3 x 12

Decline crunches

3 x 15

Hantelyft framåt

12kg x 1 x 12
14kg x 2 x 12

Lutande hantellyft åt sidan

8kg x 3 x 12

ARC Trainer

5min, 73kcal

Skattning:

Mental energi: 4
Fokus: 5
Motivation: 4
Styrka/Muskelenergi: 4
Kost/Vätska: 4
Sömn/Vila: 2
Återhämtning: 5

Kommentar:

Ett långt pass igår. Är utan bil för tillfället så det fick bli en 15min promenad från tåget till gymmet, det var soligt ute och det var väldigt uppiggande inför passet. Körde 7,5min cykelintervaller sen på gymmet och kände mig väldigt rörlig i knäböjarna efter, tillsatte även överkroppsträning i det här passet, jag tyckte att armarna och axlarna behövde även tränas. Vid raka marklyft kände jag av ryggen, så fokuserade mer på bålstabilitet i de sista seten. Rätt trötta ben vid utfall sedan. Legcurlen kändes bra ökade där med 2,8kg, ökade 3kg i legextensions. Vadpress samma vikt som sist. Jag orkade bättre i crunches denna vecka och avslutade passet med hantellyft framåt med 90 graders flexion i armbågen sen lutande hantellyft åt sidan.

[L-Sami]

MESO 4.14
Vecka 2
Pass 3

Powerwalk: 13min
Roddmaskin: 7,5min , 1803m

Bänkpress

100kg x 10 @ 9
100kg x 8 @ 9
100kg x 7 @ 9
100kg x 6 @ 9

Lutande hantelpress

30kg x 12
30kg x 10
30kg x 8

Militärpress

30kg x 12
35kg x 2 x 12

Dips

3 x 6

Hantelextensions bakom axeln

14kg x 3 x 12

Plankan

3 x 45s

Nedjoggning

5min, 77kcal

Skattning:

Mental energi: 3
Fokus: 4
Motivation: 4
Styrka/Muskelenergi: 3
Kost/Vätska: 5
Sömn/Vila: 3
Återhämtning: 5

Kommentar:

Träning i fredags.

[L-Sami]

MESO 4.14
Vecka 3
Pass 1

Powerwalk 15min
Roddmaskin 7,5min, 1780m
Arc Trainer 7,5min, 136kcal

Partiella marklyft, nivå 3 powerrack

105kg x 3 x 8

Hantelrodd

38kg x 3 x 10 (-6 reps)

Chins, pronerade

9,7,5 (+1 rep)

Omvänd stångrodd

60kg x 3 x 12

Hantelcurl

16kg x 3 x 10

Hantellyft åt sidan

10kg x 3 x 12

Hantellyft åt sidan lutande

10kg x 3 x 10

Shrugs

60kg x 3 x 15

Ab-Roller

3 x 15

Crosstrainer

5min, 55kcal

Skattning:

Mental energi: 4
Fokus: 5
Motivation: 4
Styrka/Muskelenergi: 5
Kost/Vätska: 5
Sömn/Vila: 3
Återhämtning: 5

Kommentar:

I rodden liten ökning med 10m från förra veckan. Bra stabilitet i partmarken, utförandet excentrisk är kontrollerad och långsam så det är hög ansträngningsgrad vid den. I hantelrodden tappade jag reps från förra veckan, kände mig svagare där. I chinsen ökade jag med ett set, de också är kontrollerade och långsamma. Extra ryggträning med stångrodd och för trapz tillsatte jag shrugs. Avslutade med biceps, där vänster sidan är svagare, sedan hantellyft åt sidan med fokus på att stabilisera scapula. Avslutade magträning och nedvarvning med crosstrainer.

[L-Sami]

MESO 4.14
Vecka 3
Pass 2

Dips

3 x 6

Hantelextension bakom axeln

16kg x 12
16kg x 12
18kg x 6 + 16kg x 6

Pushdowns, dropsets

ca 30 reps

Hantelcurl

16kg x 12
14kg x 2 x 12

Preacher curl

9kg x 3 x 12

Concentration curl

7kg x 3 x 12

Skattning:

Mental energi: 5
Fokus: 5
Motivation: 5
Styrka/Muskelenergi: 2
Kost/Vätska: 5
Sömn/Vila: 5
Återhämtning: 5

Kommentar:

Tillbaka efter en förkylning igår, startade med armträning, energin var inte väldans på topp och konditionen nedsatt. Allting gick bra.

[L-Sami]

MESO 4.14
Vecka 3
Pass 3

Powerwalk 15min
Cykling 7,5min, 88kcal

Knäböj framför

75kg x 8
77,5kg x 2 x 8

Raka marklyft

90kg x 8
95kg x 8
100kg x 8

Utfall med hantlar

36kg x 3 x 6

Sittande unilateral legcurl

15kg x 12
17,8kg x 12
20kg x 12

Sittande unilateral legextension

43kg x 12
40kg x 12
37kg x 12

Stående unilateral vadpress

4kg x 30,21,20

Decline crunches

3 x 15

ARC Trainer

5min, 80kcal

Skattning:

Mental energi: 4
Fokus: 5
Motivation: 4
Styrka/Muskelenergi: 4
Kost/Vätska: 4
Sömn/Vila: 3
Återhämtning: 5

Kommentar:

Benpass igår, jag känner en bättre stabilitet i bålen och jag kunde öka i övningarna. Det har gått 3 månader sedan jag skadade ryggen, så nu känns det att den har läkt. Tillsvidare kommer jag inte träna knäböj bakom. istället kommer fokus ligga på knäböj framför, där jag har svårare kompensera brister. I marklyft tänker jag succesivt öka lyftvägen och jag kommer känna efter där så att jag inte ökar för mycket.

[L-Sami]

MESO 4.14
Vecka 3
Pass 4

Powerwalk: 15min
Roddmaskin: 7,5min , 1707m

Bänkpress max 45s vila

100kg x 8
100kg x 7
100kg x 5
100kg x 5

Lutande hantelpress max 30s vila

24kg x 2 x 12
20kg x 12

Militärpress max 30s vila

30kg x 3 x 12

Dips max 30s vila

3 x 7

Hantelextensions bakom axeln max 30s vila

12kg x 15,12,12

Plankan

3 x 45s

Crosstrainer

5min, 42kcal

Skattning:

Mental energi: 2
Fokus: 3
Motivation: 4
Styrka/Muskelenergi: 4
Kost/Vätska: 4
Sömn/Vila: 2
Återhämtning: 3

Kommentar:

Presspass med kort vila mellan seten, det blev inte så många repetitioner i bänkpressen på grund av det. Rätt trött idag, sov skevt inatt, väldigt varmt i sovrummet.

[L-Sami]

MESO 4.14
Vecka 4
Pass 1

Powerwalk 15min
Roddmaskin 7,5min, 1740m

Partiella marklyft, nivå 3 powerrack

100kg x 8
105kg x 8
115kg x 8

Hantelrodd

38kg x 3 x 12

Chins, pronerade

8,8,6

Omvänd stångrodd

70kg x 3 x 12

Hantelcurl

14kg x 3 x 10

Hantellyft åt sidan

10kg x 3 x 12

Hantellyft åt sidan lutande

10kg x 3 x 10

Shrugs

70kg x 3 x 15

Ab-Roller

3 x 15

Skattning:

Mental energi: 3
Fokus: 5
Motivation: 5
Styrka/Muskelenergi: 5
Kost/Vätska: 5
Sömn/Vila: 2
Återhämtning: 5

Kommentar:

Fredagens pass.

[L-Sami]

MESO 4.14
Vecka 4
Pass 2

Löpning 7,5min, 80kcal
Cykling 7,5min, 88kcal

Knäböj framför

80kg x 3 x 8

Raka marklyft

100kg x 8
105kg x 2 x 8

Utfall med hantlar

32kg x 3 x 6

Sittande unilateral legcurl

23kg x 12
20kg x 2 x 12


Sittande unilateral legextension

37kg x 12
40kg x 2 x 12

Stående unilateral vadpress

4kg x 3 x 20

Crunches i maskin

50kg x 3 x 15

ARC Trainer

5min, 80kcal

Skattning:

Mental energi: 3
Fokus: 5
Motivation: 3
Styrka/Muskelenergi: 3
Kost/Vätska: 4
Sömn/Vila: 3
Återhämtning: 3

Kommentar:

Benpass igår, småökningar i knäböj framför och raka marklyft. Stabiliteten var god, lite trött och mör i kroppen.

[L-Sami]

MESO 4.14
Vecka 3
Pass 4

Powerwalk: 15min
Roddmaskin: 7,5min , 1743m

Bänkpress max 45s vila

102,5kg x 8
102,5kg x 6
102,5kg x 6
102,5kg x 4

Lutande hantelpress max 30s vila

26kg x 2 x 12
26kg x 12

Militärpress max 30s vila

35kg x 3 x 12

Dips max 30s vila

3 x 8

Hantelextensions bakom axeln max 30s vila

16kg x 5
12kg x 2 x 12

Plankan

3 x 45s

Crosstrainer

5min, 36kcal

Skattning:

Mental energi: 3
Fokus: 5
Motivation: 3
Styrka/Muskelenergi: 2
Kost/Vätska: 5
Sömn/Vila: 2
Återhämtning: 2

Kommentar:

Väldigt trött igår, det känns som att jag hade inte fyllt på tillräckligt energi och sovit för lite. Viktökning i bänken med 2,5kg, fortfarande kort vila därför orkade jag inte fler repetitioner och så tunga vikter. Denna mesocykel kommer vara i 6 veckor.