Nian tar sig i kragen. Träningsdagbok!

[nian]

Kost, kcal, protein och "sånt där som är bra att ha"

Eftersom man har sådär "lagom" mycket att göra på jobbet nu när alla är lediga har jag registrerat mig på Kostplaneraren.se.
Vet inte hur korrekt den är gällande näringsinnehåll i de upplagda matvarorna men enligt uträkningen där så ligger jag på strax under 3000kcal och ~240g protein per dag med ganska jämn fördelning av energi från Prot/Kolh/Fett.

Har legat stilla i vikt på detta intag (eller något mindre) sedan april nånting så jag verkar ju ha min balans nånstans där.

Har försökt öka intaget lite det sista för att kunna lägga på mig lite mer muskelmassa så jag siktar nog på att ligga ~3000kcal/dag.
Har inga tankar på att börja väga maten eller så men det är kul att ha ett hum om hur det ser ut (speciellt eftersom jag historiskt har haft svårt att gå upp i vikt och tillhört räksläktet ).

Sen min träningsstart i September har jag ökat 10kg och skulle gärna öka lite till (kanske nånstans 5-7kg, eller vad det kan bli när det känns/ser bra ut?).

Frågor på det?

[nian]

2011-07-20 - Army träning på Skatås

1h 30min "Styrka"
Uppvärmning: löpning, intervaller, springa i par och kasta sandsäck mellan.

Backlöpning, med och utan tyngd på axlarna.
Cirkelträning:
30 dips mellan bänkar
15 upphopp
30 pushups
15 upphopp
30 axelpress
15 upphopp
30 trx pull ups
15 upphopp
40 axelpress

Backträning i grässlänt, varannan sträcka löpning och varannan jämfotahopp.

I nedförsbacke:
10 triceps pushups
15 normala pushups
20 breda pushups

Avslutade med:
50 situps
2 min plankan (ok egentligen 1+1 min...)

Jogg dit och hem som vanligt ~6km.
Gött pass, lagom trött i ben och axlar efter gårdagens gympass =P.

Jättekul med backträning i den grässlänten. Ni som varit på Skatås så är det grässlänten nedanför husbilsparkeringen, dvs. man har runt 10 tyska turister som fäller ut solstolarna och sätter sig och tittar på underhållningen .

[nian]

2011-07-22 - Rygg & grippers

30min cykel, 18km

Frivändning
20kg 10 (med press)
30kg 10 (med press)
40kg 5, 5

Straight arm cable pulldown i cc
27kg 10
32kg 8, 8
36kg 6, 6, 6

Hantelrodd
19kg 10
22kg 10, 5, 5, 5

Marklyft
50kg 10
70kg 5, 5, 5, 5, 5 (2 set med blandat grepp)

Breda latsdrag
45kg 10
55kg 8, 8
65kg 3, 3, 3
60kg 5

Grippers
70lbs 10
130lbs 4, 4
70lbs 12, 10
Långt ifrån alla reps var helt stängda idag.

Skulle varit bål idag också men jag kände inte för att krypa runt på golvet i en pöl av svett =P. Annars gick passet helt ok. Lite osäker på repsantalet på vissa övningar. Skriver aldrig ner något under passet men brukar kunna komma ihåg det mesta…

Dagens kcal: ~3500
Varav prot: ~226g kolh: ~270g fett: ~162g

[nian]

2011-07-24 - Biceps, triceps & baksida lår

10min crosstrainer

One leg suitcase deadliest
7kg 15, 15

Hantellyft åt sidan
6kg 10, 10
7kg 5, 5, 5

Hammercurl
11kg 10, 10, 5, 5

Kickbacks på lutande bänk
8kg 10, 10, 10

Smala pushups på hantlar
10, 10, 12

Tricepspress över huvudet
19kg 10, 10
22kg 5, 5, 5

Bicepscurl med rep i cc
32kg 10
36kg 10
41kg 10
45kg 5, 5, 5
50kg 3, 3, 3

Tricepspress med rep i cc
27kg 10, 8
23kg 8, 8
Rätt trött i triceps här

Raka mark
50kg 10, 10
60kg 10
70kg 5, 5

Sittande lårcurl
48kg 10, 10 (ett ben)
68kg 10
75kg 10, 10
82kg 5, 5

Lite olustig känsla i vänstra ljumsken/insida lår (typ) vid lårcurl med det benet. Försökte stretcha ut detta efter passet.

Dagens mat: ~3300kcal 208/278/137 (prot/kolh/fett)

[mikaelj]

Har du månne någon tävling du satsar på i det närmaste?

[nian]

2011-07-26 - Axlar, bröst & framsida lår

10min crosstrainer

Hantellyft åt sidan
6kg 10, 10, 5, 5
7kg 5, 5

Framåtlutande hantellyft, baksida axel
5kg 10, 10, 10
6kg 5, 5

Axelpress, sittande
11kg 10, 10
12kg 5, 5, 5
13kg 5, 5
14kg 5, 5 PB

Hantelpress på lutande bänk
14kg 10, 10
16kg 5, 5, 5

Utfall med hantlar
2x12kg 10, 10, 10

Kryssdrag i cc
23kg 10, 10
27kg 5, 5, 5
23kg 7

Benspark
20kg 10, 10, 10 (ett ben)
27kg 5, 5 (ett ben)
48kg 10, 10, 8
55kg 6, 5, 6, 6

Skönt pass. Bra tröck i axelpressarna idag tyckte jag. Böjställningarna var upptagna så det bidde ingen böj .
Inte räknat kalorierna idag men hamnar nog strax över 3000 kcal, igår låg jag en bit under tror jag.

[nian]

Ursprungligen postat av mikaelj

Har du månne någon tävling du satsar på i det närmaste?

Njaä, det kan jag inte påstå. Jag har aldrig varit mycket för just tävlande. Förmodligen både pga att jag kanske inte motionerat på den nivån och kanske för att mina tävlingsnerver lämnar lite att önska =P.
Har aldrig behövt tävlingar att "se fram mot" för att peppa mig och hålla kvar intresset för det jag hållt på med.
När jag var yngre och höll på med diverse olika sporter så var det snarare så att jag tappade intresset när det i princip kom krav på att man skulle tävla om man skulle fortsätta spela i klubben.

Triathlon verkar i teorin vara en väldigt trevlig tävlingsform med reservation för att:
Jag cyklar hellre mountainbike än lvg.
Jag kan i princip bara undvika att drunkna genom att simma .
Jag har under det senaste året rehabat mina knän för att kunna börja springa igen och är inte riktigt i mål än men det har gjorts stora framsteg (WoHoo!).

Vi får väl se vad som händer framöver. Inofficiella "tävlingar" eller liknande kan ju kanske vara kul för att kunna mäta sig lite mot andra och få lite mer "fasta mätpunkter" för att se sina framsteg.
Om inte annat är det ju ett sätt att möta likasinnade.

[nian]

2011-07-27 - Rygg & bål

10min crosstrainer

Hantelrodd
19kg 10, 10
22kg 5, 5, 5, 5, 5

Marklyft
50kg 10, 10
70kg 6, 5, 5, 5, 5

Straight arm cable pulldown
23kg 10
27kg 10
32kg 5, 5, 5, 5, 5

Breda latsdrag
45kg 10
55kg 10
65kg 5, 5, 5, 5
55kg 7

Ryggresning på boll
15, 15

Omvänd ryggresning på boll
20, 20

Planka på boll med benlyft
20, 20

Jack knives på boll
15, 15

Russian twist med medicinboll
9,1kg 20, 20

Sidoplanka
1min, 1min

Situps med vikt
6kg 15, 15

Planka med sidovridning
20, 20

Situps
20, 20

Ingen riktig oompf i marklyften idag, ska nog fila lite på tekniken nästa gång.
Riktigt sugen på att komma ut och cykla lite också, var länge sen nu.

[nian]

2011-07-28 - Löpning (på framfoten)

Sprang 5an på Skatås + dit och hem. Lägre tempo dit och hem.
Skulle gärna velat veta vad jag höll för hastighet på 5an men eftersom GPSen i Ajjfånen tappar kontakten med satelliterna så fort den ser ett löv närma sig så sket det sig. Gissningsvis låg jag mellan 5.00 - 5.30 min/km.

Totalt: ~10 km, ~6.12 min/km

Gick rätt bra, lite trött i vadmusklerna mot slutet vilket gjorde att löpsteget/tekniken blev något sämre. Sprang till och med förbi några i spåret på Skatås. WoHoo .

[mikaelj]

Var det dig jag cyklade förbi igår vid Härlanda?

[nian]

Ursprungligen postat av mikaelj

Var det dig jag cyklade förbi igår vid Härlanda?

Nja, var inte åt härlanda igår direkt men jag bor i Lunden så det är ju i trakterna av där jag kan befinna mig =P.

Är jag ute så är jag oftast på väg till jobbet, affärn eller skatås .

[mikaelj]

Ursprungligen postat av nian

Nja, var inte åt härlanda igår direkt men jag bor i Lunden så det är ju i trakterna av där jag kan befinna mig =P.

Är jag ute så är jag oftast på väg till jobbet, affärn eller skatås .

Det var nämligen någon som sprang barfota på väg tillbaka åt Lundenhållet, vilket passar bra ihop med passet du tränade igår!

Betyder det att det finns /två/ som springer barfota omkring Redbergsplatsen? Tufft!

[nian]

2011-07-29 - Biceps, triceps & underarmar

8min crosstrainer

Tricepspress med rep i cc
27kg 10
32kg 10
36kg 3, 2, 2
32kg 6

Bicepscurl med rep i cc
32kg 10
36kg 10
41kg 10
45kg 5, 5
50kg 5, 5
55kg 5
59kg 1 (bara för att…) PB

Tricepspress över huvudet
19kg 10, 10
21kg 5, 5, 5, 5, 5

Hammercurls
11kg 10
12kg 10
13kg 6, 5, 5

Omvänd bicepscurl
17,5kg 6, 6, 6
20kg 5, 5, 4

Underarmscurl
17,5kg 10, 10
20kg 10

Var ett tag sen man körde underarmar ordentligt… och det märktes. Lägre vikter "all around". Helt överjävlig pump i underarmarna dock.
Hoppade över ben idag då jag planerat en del cykling i helgen och tänkte ha någorlunda fräscha ben tills dess.
Köpte ett par 3/4 långa löparbyxor idag oxå så dom är man ju oxå sugen att ta på en testrunda (blir nog en himla skillnad mot de långa jag har, haha).

Köpte EAA häromveckan som jag nu tar innan passen. Efter passen blir det en shake med: 2,5dl fil, 1-2msk jordnötssmör, 1dl whey-80, 1dl bär av något slag, ibland en banan oxå. Blir "lite" bättre smak än ren proteinshake.
Nu blir det snart bananpannkakor .

[nian]

2011-07-30 - Cykel

33km, 1:24, 24,4km/h

Rätt backigt första halvan men bra fart (snitt ~34km/h) andra hälften. Nästan uteslutande grusväg och lite stig.

[nian]

2011-07-31 - Kondition

Dags för lite träning tillsammans med syrran. Utomhus såklart och med barfotaskorna =).

3km löpning (relativt lugnt tempo).

Till en gräsäng där vi körde lite styrka:
25 dips
20 klättrande planka
5 diamond pushups
10 triceps pushups
15 breda pushups
10 händerna utåt pushups
6 händerna inåtpushups
25 benlyft liggande på bänk
20 sneda benlyft liggande på bänk

Sen var det dags för något jag faktiskt aldrig trodde jag skulle skriva i denna journal (syrrans fel):
Simning!! i sjö.
Har ju mest bara tråkiga minnen från 12 meters bassängen i grundskolan med mer klor än vatten i.
Blev ~700m (sträckan var lite längre men jag gick på botten några korta bitar).
Gammal hederlig bröstsim (med dålig teknik) aka. kärringsim var det som gällde .
Gick över förväntan bra. Absolut inte fort men jag trodde att jag skulle simma 20 meter, bli fruktansvärt trött och sen vända. Alternativt knappt ta mig framåt alls.
Jobbigaste var andningen, tog nog minst 3 ggr så många andetag som behövdes pga att det kändes ovant. Så särskilt avslappnat var det ju kanske inte...

Sen var det löpning hem igen 4km (relativt lugnt tempo).

Riktigt skönt med en simtur faktiskt. Kan nog bli fler såna här pass .