RykteT - Min resa från Anorexian till Muskelbyggare! - Sidan 124 - Kolozzeum Forum

RykteT · 2013-05-04, 20:45

Citat:

Ursprungligen postat av Jeml

bra

mitt förslag är,
-3set benpress+2set utfall (valfria quads övningar)
-3set raka mark+2set bencurl

du bör iaf inte köra enbart raka mark för hamsen.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Skall tilläggas!

Jeml · 2013-05-04, 20:49

Citat:

Ursprungligen postat av RykteT

Skall tilläggas!

fint då ser det bra ut, du kan ju ändra lite efter hand om du känner att nåt bör förbättras

det jag saknar är någon övning för underarmar. många kör ju visserligen inte det vilket jag tycker är dumt.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

RykteT · 2013-05-04, 20:51

Citat:

Ursprungligen postat av Jeml

fint då ser det bra ut, du kan ju ändra lite efter hand om du känner att nåt bör förbättras

det jag saknar är någon övning för underarmar. många kör ju visserligen inte det vilket jag tycker är dumt.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Hade iofs behövts men jag har ont om plats för det!

AronP · 2013-05-04, 20:52

Jag är inte övertygad om att 4 det A är bättre än 2 set A + 2 set B, man kan ta ut sig rätt så jävla bra på ett set så kan vara skönt att byta övning.

Kroppen är inte gjord av glas, den klarar en hel del pisk. Däremot kan armar bli slitna av för mycket träning.

Progressionsplan kan man leka med hur mkt som helst. Du är tidigt i karriären så borde kunna öka rätt så bra. Lite snabbt och enkelt kan jag tänka mig är att du väljer en vikt du kan köra 6 reps på, nästa pass ska du lyfta minst en reps mer, när du lyfter vikten 10 gånger så höjer du vikten med 2.5-5% till nästa gång.

Edit: som jag nu läser var rätt så mycket det du tänkte men som jag lyckades blunda för första gången jag läste.

Jeml · 2013-05-04, 20:53

Citat:

Ursprungligen postat av RykteT

Hade iofs behövts men jag har ont om plats för det!

jo men borde gå att få in på ryggpasset?

chins 3set
mark 3set
rodd 5set
biceps 3set
underarmar 3set / 1st rest-paus set
mage 3set

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

AronP · 2013-05-04, 20:55

Jag skulle påstå att det är få som behöver separat underarmsträning, speciellt om man kör delar av ryggpasset utan remmar.

Jag har sett många rejäla killar, få av dom har kört träning för underarmar.

RykteT · 2013-05-04, 21:01

Citat:

Ursprungligen postat av AronP

Jag är inte övertygad om att 4 det A är bättre än 2 set A + 2 set B, man kan ta ut sig rätt så jävla bra på ett set så kan vara skönt att byta övning.

Kroppen är inte gjord av glas, den klarar en hel del pisk. Däremot kan armar bli slitna av för mycket träning.

Progressionsplan kan man leka med hur mkt som helst. Du är tidigt i karriären så borde kunna öka rätt så bra. Lite snabbt och enkelt kan jag tänka mig är att du väljer en vikt du kan köra 6 reps på, nästa pass ska du lyfta minst en reps mer, när du lyfter vikten 10 gånger så höjer du vikten med 2.5-5% till nästa gång.

Edit: som jag nu läser var rätt så mycket det du tänkte men som jag lyckades blunda för första gången jag läste.

Jag bifogar min redigerade träningsplan nedanför så kan du se hur jag ändrade lite.

Det du skrev om progressionsplanen var väldigt likt det jag skrev också med ända skillnaden att du tänker att jag går upp till 10 reps istället för att det beror på repetitionsspannet som jag tänker mig det!

Så jag kör nog vidare på min egen!

Citat:

Ursprungligen postat av Jeml

jo men borde gå att få in på ryggpasset?

chins 3set
mark 3set
rodd 5set
biceps 3set
underarmar 3set / 1st rest-paus set
mage 3set

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Jag har ändrat lite här nedanför så får du komma med mer feedback.

Bumpar den redigerade träningsplanen till den här sidan:

Citat:

Alla basövningar kommer ha en setvila på 2.5 till 3 min.
Övriga övningar kommer få vila beroende på antal reps. Ska övningen ligga på mellan 6-8 reps per set är det 2 min setvila medan 8-10 reps per set blir 90 sek setvila

Pass 1 = Rygg:
Chins: 4 set
Marklyft: 4 set
T-bar rodd: 4 set
Smala latsdrag: 4 set
Stångcurls: 3 set
DB curls: 1 set
Mage: 2-4 set

Pass 2 = Bröst/axlar:
DB Bänkpress: 3-4 set (beroende på DB Snedbänk)
DB Snedbänk: 2-3 set (beroende på DB Bänkpress)
Cable crossovers: 3 set
Militäpress: 3-4 set (Beroende på Sidolyft)
Reversed Pec-dec: 2 set
Sidolyft i CC (bakom rygg): 3-4 set (beroende på MP)
Skullcrushers: 3 set
Pushdowns/rep extensions: 3 set (inte bestämt mig vilken ännu)

Pass 3 = Ben:
Squats: 4 set
Benpress: 2 set
BB Utfall: 3 set
SL Marklyft: 3 set
Liggande bencurl: 2 set
Stående Vadpress: 6 set
Mage: 2-4 set

Alla set (i alla övningar) kommer ligga på mellan 6-10 repetitioner.

Progressionsplan:
ett exempel:
Säg att jag har satt marklyft i repetitionsspannet 6-8 reps. Jag lägger på 120 kg och klarar 7 reps. Jag känner direkt att nästa set inte kommer gå att nå 7 reps på samma vikt då sänker jag vikterna lite till 115 kg och gör 7 reps på den vikten istället. När jag väl klarar 8 reps på 120 kg så ökar jag till att sätta 125 kg inom repetitionsspannet 6-8 reps där målet är 8 reps på 125 kg.

Jeml · 2013-05-04, 21:10

okej bra, en sak bara dom som jag inte är helt säker på dock men som aron kanske kan bekräfta/dementera.

bör man inte köra ungefär lika många set vertikala drag (chins osv) som horisontella drag (roddar). du har nu 8set vertikala och 4set horisontella.

jag tycker 12set rygg är för mkt. (8-10 räcker varav 3-4set är på på marken).

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

RykteT · 2013-05-04, 21:14

Citat:

Ursprungligen postat av Jeml

okej bra, en sak bara dom som jag inte är helt säker på dock men som aron kanske kan bekräfta/dementera.

bör man inte köra ungefär lika många set vertikala drag (chins osv) som horisontella drag (roddar). du har nu 8set vertikala och 4set horisontella.

jag tycker 12set rygg är för mkt. (8-10 räcker varav 3-4set är på på marken).

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

För det första är det 16 set och för det andra sa Aron att jag skulle lägga till de jag tog bort från armar till rygg. Jag kan ta bort två set latsdrag och ett set chins om ni tycker det hade varit bättre?
Då blir det såhär:

Citat:

Pass 1 = Rygg:
Chins: 3 set
Marklyft: 4 set
T-bar rodd: 4 set
Smala latsdrag: 2 set
Stångcurls: 3 set
DB curls: 2 set
Mage: 2-4 set

AronP · 2013-05-04, 21:23

Lats brukar för dom flesta svara betydligt snabbare än djupet på ryggen så därför kan dom senare behöva mer träning.

Jag har sällan legat under 15-20 set för ryggen (någonstans har jag skrivit en lista för ungefär hur många det varje muskelgrupp behöver), det är en stor muskelgrupp som behöver mycket pisk. Men jag är fan av högre volym också.

Det jag kan tänka mig är att man varannat pass inte kör mark då det sliter rejält.

Jeml · 2013-05-04, 21:33

okej, men nu körs ju ryggen 2ggr/vecka nästan då bör ju volymen vara något lägre per pass än om man kör 1gång/vecka.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

AronP · 2013-05-04, 21:36

Han ligger ju på den undre gränsen

Och mina gränser är satte efter ett 3-1-3 schema.

Men, ingen har den absoluta sanningen - man får gå på det som verkar funka för en.

Jeml · 2013-05-04, 21:40

Citat:

Ursprungligen postat av AronP

Han ligger ju på den undre gränsen

Och mina gränser är satte efter ett 3-1-3 schema.

Men, ingen har den absoluta sanningen - man får gå på det som verkar funka för en.

okej

men du har ju kommit betydligt mkt längre än ryktet och behöver antagligen högre volym för att fortsätta utvecklas. för oss nybörjare kan för hög volym snarare vara kontraproduktivt? :p

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

RykteT · 2013-05-04, 21:42

Citat:

Ursprungligen postat av AronP

Lats brukar för dom flesta svara betydligt snabbare än djupet på ryggen så därför kan dom senare behöva mer träning.

Jag har sällan legat under 15-20 set för ryggen (någonstans har jag skrivit en lista för ungefär hur många det varje muskelgrupp behöver), det är en stor muskelgrupp som behöver mycket pisk. Men jag är fan av högre volym också.

Det jag kan tänka mig är att man varannat pass inte kör mark då det sliter rejält.

Mer rodd in i passet d.v.s?

Jag hade jättegärna sett den listan om du hade råkat ha kvar den?

Jag ska fundera på det där med marken!

Hur som helst blir den slutgiltiga passet 16 set rygg! Det är en dryg dubbling av vad jag kör för tillfället på en vecka men å andra sidan har jag ingen jättegrov rygg heller för tillfället. Utvärdering blir det om en månad igen för att se hur det gått.

AronP · 2013-05-04, 21:46

Jag tog mig dit jag är med högvolym, på senare år har jag skärt ned rejält. Ca 50 set per pass förut mot 20-30 nu. Dom första åren körde jag typ 20-30, gick upp till 50 och gav allt på gymmet och började växa.

Dom flesta nybörjare kan inte träna ordentligt och behöver en högre volym för att bryta ned kroppen ordentligt (sen finns det givetvis undantag). Senare kan man göra så mycket mer med färre ser.