Milkman tränar 531 - Sidan 121 - Kolozzeum Forum

kalajset · 2012-09-17, 18:20

Citat:

Ursprungligen postat av MilkmaN

Många tränar utan tröja på gymmet

Kul! Vore något för alla förnämliga "do-not-grunt"-gym runtom i Sverige att ta efter?

(OK, nu är vi ju kanske inte riktigt där i utvecklingen än men samtidigt inte heller sådär jättelångt ifrån).

Även jag tycker det är kul att läsa om Sheiko. Är ju lite av ett sånt där program (jo, jag vet allt att det finns flera) som man "ska" ha kört under sin gymkarriär åtminstone någon gång.

MilkmaN · 2012-09-18, 15:17

Citat:

Ursprungligen postat av kalajset

Kul! Vore något för alla förnämliga "do-not-grunt"-gym runtom i Sverige att ta efter?

(OK, nu är vi ju kanske inte riktigt där i utvecklingen än men samtidigt inte heller sådär jättelångt ifrån).

Även jag tycker det är kul att läsa om Sheiko. Är ju lite av ett sånt där program (jo, jag vet allt att det finns flera) som man "ska" ha kört under sin gymkarriär åtminstone någon gång.

Haha, verkligen. Det är klart en skön atmosfär. Konstiga blickar slipper man dock inte undan, och racket är lika tomt som i Sverige. Dessutom är jag ett huvud eller mer längre än alla, så konstiga blickar är det väl snarare i överflöd här. Många som undrar vad jag pysslar med när de frågar om jag har mycket kvar och jag försöker kommunicera fram att det är 11 set bänk kvar. De tror ju att jag inte kan siffrorna på spanska...

Kul att Sheiko uppskattas

En annan erfarenhet från Sheiko är att jag blir oerhört varmt i hela kroppen. Jag svettas dygnet runt som en tok, även när det är kallt. Efter gårdagens pass var jag också närmast apatisk i ett par timmar, svårt osocial. Fått lite spänningar i en axel, så har legat på bollen en del idag och går, och då släpper mycket. Gäller nog att inte slarva med de bitarna nu.

MilkmaN · 2012-09-20, 07:35

Träning den 19 september 2012
Sheiko #29, vecka 2, pass 2

Mark till knä paus-sedan ner
87,5x3
105x3
122,5x3
122,5x3
130x2
130x2
130x2
130x2

Bänkpress med stopp
52,5x5
65x6
65x6
70x6
70x6
70x6
70x6

Flyes
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10

Kronlyft
100x4
112,5x4
130x4
130x4
140x4
140x4
140x4
140x4

Utfall
40x5
40x5
40x5
40x5
40x5

Stor skillnad på energinivåerna detta passet och förra. Hade tagit med mig kolhydrater också, som jag började sippa på efter ca 40min. Jag tror det gör stor skillnad, för istället för mörbultad, känner jag mig ganska pigg efter passet. Det är inte direkt standard efter 16 set marklyft, yes?

Mark till knä är trevlig, man behöver ha en helt annan spänning i kroppen än vanliga mark, vilket är bra - för spänning i kroppen kan man inte få nog av. Nedre delen av lyftet är också min sämsta, så lite extra övning där skadar nog inte. Inget jättetungt lyft idag, även om jag absolut fick ta i på 130. Gjorde dock en 4a av misstag i första set, och när man råkar dubbla repsantalet är det ju inte så fasligt tungt.

Bänken väldigt lätt idag, men det var nog tanken också, är ju bänk alla dagar denna vecka. Känner att jag fått till stoppet bättre och bättre, jobbar på spänningen i kroppen även här.

Kronlyft då, lite av en ny favorit. Inte alls lika tungt som förra gången, men jag funderar på om jag inte böjde benen lite väl mycket. Det krävs verkligen att man "accelererar" igång stången i kronlyft dock. Man "bör" väl göra det i vanliga mark också, men det går att göra mer av ett noll till hundra lyft där. I kronlyft är det iaf för mig helt omöjligt, först vid 40% krafutveckling rör sig stången, men då med mycket god fart. Också en bra övning för att öva på just det momentet. Som sagt klart lättare idag, men skall tänka på att inte böja benen så mycket. I ett vanligt marklyft har jag nästan benen utlåsta när stången når så högt som knäna, så det skall jag fortsätta efterapa.

Efter passet blev jag rätt stel i vänster axel, som nog behöver lite kärlek. Viss trötthet infann sig också, och trots sedvanliga svettattacker som jag som en gris hela natten. Fredagens pass bör inte heller innebära några svårigheter. Nästa måndag däremot verkar vara det brunaste passet i hela cykeln, med tyngre böjvikter än något annat pass, en förbannat massa set, och även tung bänk. Kul?

mikaelj · 2012-09-20, 07:39

I kronlyft måste man mycket riktigt vänta ut stången. Kan ta en stund.

Adama · 2012-09-20, 07:47

Citat:

Ursprungligen postat av MilkmaN

Nästa måndag däremot verkar vara det brunaste passet i hela cykeln, med tyngre böjvikter än något annat pass, en förbannat massa set, och även tung bänk. Kul?

Låter kul!

MilkmaN · 2012-09-20, 20:47

Jag tar tillbaka allting jag sagt om att Sheiko "inte är så farligt". Idag är min kropp förstörd. Inte så att jag har en kraftig träningsvärk, utan jag är trött, grining och jävlig. Dessutom förbannat trött. Och trött. Nedbruten.

Äter allt jag kan komma över för att försöka återhämta mig.

spoon · 2012-09-20, 20:53

Helt underbart att läsa om din första date med mängdträning. Nostalgi på hög nivå

Kriga igenom den här vändan nu så kommer resultaten på posten.

MilkmaN · 2012-09-21, 14:49

Citat:

Ursprungligen postat av spoon

Helt underbart att läsa om din första date med mängdträning. Nostalgi på hög nivå

Kriga igenom den här vändan nu så kommer resultaten på posten.

Jadå, har inga planer på att hoppa av. Känns bättre idag också.

I övrigt så har jag bestämt mig för att om det skulle bli 531 igen så kommer det bli BBB-varianten för att få in en större volym i huvudövningarna, och då med alternerande dagar, så att det blir böj+mark, bänk+press, mark+böj, press+bänk. Tror helt klart på det få in tekniken bättre, något som jag ser som en brist i 531.

Kommer också köra en aning tuffare stegring (eller helt enkelt följa den ursprungliga). Jag har sett allt utom +setet som uppvärmning, men man behöver nog fler halvtunga submaximala set för vanans skull också.

Sen så blir det såklart 351 för att få en mer undulerande periodisering och även få med sig viktvanan redan från de första cyklerna när man arbetar längre från maxvikter - det ihop med ändringarna ovan tror jag kan göra att man kan få väldigt mycket styrka ut av 531. I dagsläget har jag dock inte sådär kanonmycket tid (har ju mål att slå till jul), så jag vet inte om jag skall köra det nu efter Sheiko, eller om jag väntar tills jag gör comeback nästa sommar.

Efter Sheiko så vet jag inte vad det blir, vi får se hur stor utdelningen blir från #29, så blir det att bestämma sig sen. Är lite sugen på tänket med ett dagligt 1rm och 2-3 back-off set och köra halvkroppsupplägg. Vet inte hur väl det skulle fungera med 3-dagars-schema dock. Vill inte träna mer än så för tillfället. Gymmet är stängt på helgen, så vill inte binda upp mig för träning alla veckodagar utom en, är ju ändå i Spanien för att glassa.

MilkmaN · 2012-09-21, 20:12

Återkommer imorgon med rapport från dagens pass. Det var mycket grisigt. Hävt i mig ca 1300 kcal såhär direkt efter träningen och ska ut och äta nu, må återhämtningen vara på min sida!

kalajset · 2012-09-21, 21:46

Dagens pro-tip för återhämtningen: drick mer spanskt vin!

Rejäla volympass nu. En gammal lågvolymare som en annan storknar vid blotta åsynen

MilkmaN · 2012-09-22, 11:31

Citat:

Ursprungligen postat av kalajset

Dagens pro-tip för återhämtningen: drick mer spanskt vin!

Rejäla volympass nu. En gammal lågvolymare som en annan storknar vid blotta åsynen

Note taken. Blev dock bara ett par glas igår, men en fin trerätters slank ner också. Ruggigt billigt att äta ute här. Igår gick på ca 160kr, och då var det ett dyrt ställe.

Volymen är hemsk, ja. Verkligen stor skillnad på mängden arbete.

Träning den 21 september 2012
Sheiko #29, vecka 2, pass 3

Knäböj
5x50
5x70
3x100
3x100
2x110
2x110
2x110
2x110
2x110

Bänkpress
5x50
4x65
3x75
3x75
2x85
2x85
3x80
5x70
7x60

Flyes
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10

Knäböj
5x70
5x82,5
5x82,5
4x97,5
4x97,5
4x97,5
4x97,5

I torsdags var första dagen min kropp reagerade på träningen på allvar, när jag kände mig riktigt trött och sliten. Har såklart varit slö efter passen, men torsdagen var värst hittills. Åt därför en hel del den dagen och under fredagen, och laddade inför passet med en tvåtimmarsnap. Få förunnat att kunna göra det mitt på blanka eftermiddagen en fredag.

Passet revs av på ca 1h 50 minuter, och var det första med dubbla slots riktig böj. Innan har det varit frontböj också, vilket sög, men ännu mer vanlig böj sög mer. Böjen var aldrig tung, lite bökig, och jag stelnar till ordentligt i vänster axel, så jag fick ge den en del kärlek med stretch och grejer mellan seten för att inte bli helt sned. Fick ner den i position efter ett tag.

Bänken var heller aldrig tung, och kändes idag inte så ansträngande i sin helhet heller. Körde lite biceps mellan seten, för kvinnornas och strandens skull, och armbågshälsan då såklart. Mer strech av vänsteraxeln under tiden. Fick till det lite för bra för sedan var höger axel mer framåtroterad än vänster.

Vid det här laget var jag rätt seg, och då var det dags för 6 set böj till. Gött ändå. Dessa rev jag av i rätt bra tempo, för vid det här laget var jag trött på att vara på gymmet. Alla gick väldigt lätt och snyggt dock. Eftersom jag var trött på skiten vid det här laget vaskade jag GMs igen. Tror inte det gör så mycket till eller från.

Efter passet var jag totalslut. Trots 8h sömn natten innan och en tvåtimmarsnap mitt på dagen ville jag inget annat än att sova. Håglösheten var påfallande. Smällde i mig 1,5 liter mjölk, en sockerbomb till bakelse, yoghurt, bröd osv. Därefter en trerätters á ca 1200kcal till. Först någon timme efter sista tuggan på middagen vaknade jag till liv litegrann och kunde föra ett vettigt samtal, men gud vad jobbigt det var! Idag är första dagen som jag har mycket träningsvärk, annars har det varit mer molande i bakgrunden, men idag känns det. Inte så seg idag dock, vilket känns bra. Fortsätter med så mycket överskott jag orkar med ändå.

kalajset · 2012-09-22, 11:53

Ajaj, det här låter ju bara värre och värre! Ska bli mycket intressant att se vad det kan ge för resultat i slutändan och vad du slutgiltligen har för tankar kring programmet.

MilkmaN · 2012-09-24, 07:31

Citat:

Ursprungligen postat av kalajset

Ajaj, det här låter ju bara värre och värre! Ska bli mycket intressant att se vad det kan ge för resultat i slutändan och vad du slutgiltligen har för tankar kring programmet.

Det tycker jag också. Är idag hyfsat utvilad, landade på ca 3400kcal igår (räknade inte supernoga), hade gått ner 0.5kg mot dagen innan ändå. Ikväll blir det dubbla böjslots igen. Huga!

MilkmaN · 2012-09-24, 17:46

Träning den 24 september 2012
Sheiko #29, vecka 3, pass 1

Knäböj
5x50
5x80
4x90
3x105
3x105
2x117,5
2x117,5
2x117,5
2x117,5

Bänkpress med stopp (som vanligt i Sheiko)
5x50
4x65
3x75
3x75
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85

Flyes
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10

Armhävningar
10
10
10
10
10

Knäböj
3x80
3x100
3x110
3x110
3x110
3x110

Good mornings
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50

Som nämnt ovan har jag ätit som en häst under helgen för att återhämta mig. Sovit bra också, så goda förutsättningar. Var inte dödssugen på dubbel-böj idag, och förväntade mig som sagt det brunaste passet i cykeln, men så blev inte fallet. Kanske för att jag återhämtat mig en del, kanske för att det helt enkelt inte var så farligt.

Böjen förlöpte mycket väl, 120 är inte så långt ifrån mina bättre resultat, och det var ingan konstigheter alls med fyra set där. Detta trots en idog träningsvärk i baksidan. Setvilan kunde hållas till ca 2 minuter, vilket gjorde att passet inte tog mer än 1h 30 minuter idag. Skönt ändå. Mitt problem med att knäna dyker in finns kvar, men aldrig mycket och jag lyckas alltid pressa tillbaka dem och komma upp snyggt. Känns som om jag är inne i en riktigt bra teknik nu. Borde filma någon dag för att se hur det ser ut på riktigt. Antagligen ungefär hälften så bra som jag inbillar mig.

Bänken fortsatt oskön. Stopp känns klart avigare, fortfarande inte satt tekniken där perfekt, men på ett av seten på 85 fick jag till det riktigt bra. Det kommer kanske. Tror jag fått styr på de bakåtböjda handlederna åtminstone, det känns mer rakt igenom hela armen när jag pressar nu. Lite ambivalens kring vart jag ska ta ner stången också, blir lite olika, inte så opti. I övrigt berättar spanjorerna för mig varje gång att det är dåligt för ryggen med brygga, och jag försöker förklara att det är en teknik, och att det inte är farligt när man gör rätt. Då himlar de mest med ögonen och utstrålar mest: "dumma utlänning". De skakar också på huvudet när jag återvänder för min andra omgång knäböj. Där har de iaf inga tekniktips.

Andra omgången böj också trevlig, inte så farlig, och eftersom jag hade lite energi kvar så körde jag även GMs idag. Idag var Sheiko klart roligare

Nu gäller det bara att äta som en häst resten av den här veckan.

Tar tacksamt emot tips på hur jag skall träna efter den här cykeln också, tänker så det knakar hela tiden. På något sätt vill man ju utnyttja den stora vanan man byggt upp, och jaga rekord. En vilovecka är iaf spikad efter cykeln, därefter maxning.

kalajset · 2012-09-24, 18:03

Citat:

Ursprungligen postat av MilkmaN

Tar tacksamt emot tips på hur jag skall träna efter den här cykeln också, tänker så det knakar hela tiden. På något sätt vill man ju utnyttja den stora vanan man byggt upp, och jaga rekord. En vilovecka är iaf spikad efter cykeln, därefter maxning.

Efter maxning kanske 531 igen i helkroppsversion? Eller är det för tråkigt kanske? Något färdigt norskt SL-program? Tror spoon har något på lut och det skulle säkert (?) göra honom glad.