En människas strävan att vara optimal - Sidan 10 - Kolozzeum Forum

Cykelmannen · 2006-10-11, 22:54

Mitt eget kvällssvammel (onödigt att läsa för dem som inte är totalt uttråkade eller utsvultna på att läsa kvalificerat svammel)

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Imorgon så ska jag köra 3 * 12 : Lutande bänkpress, stångdrag till hakan, latsdrag, liggande lårcurl, magmaskin I och benpress. Får se hur mycket av detta som faller in då jag och min träningskamrat numera aldrig planerar något i förväg utan vi väljer övningar efterhand att vi är klara med föregående. Vi använder oss dock av vissa principer, låt mig förklara:

Musklerna på överkroppen kan ordnas så här: Nedre bröst, övre bröst, främre axlar, mitten axlar, bakre axlar, övre rygg, nedre rygg

Övriga muskler: Biceps, triceps, mage, främre lår, bakre lår, vader

Principen är att köra varannan muskel på varje pass, d.v.s antingen: Nedre bröst + främre axlar + bakre axlar + nedre rygg ELLER övre bröst + mitten axlar + övre rygg. I praktiken väljs 1-2 av dessa muskler bort för att passet skulle bli för långt annars. Till dessa väljs normalt 2-3 av de övriga musklerna varav minst en benmuskel.

* Biceps specifikt väljs oftast när övre rygg inte körs
* Triceps körs specifikt ungefär varannat pass
* Främre lår tränas varje eller varannat pass
* Bakre lår tränas varje eller varannat pass (oftast varannat)
* Vader tränas sällan specifikt, lågprioriterat

Så gott som alltid börjar vi tränar bröst. I slutet av passet körs de små musklerna: mage, vader eller biceps. Däremellan finns ingen särskild ordning även om ryggövningen brukar komma som tvåa.

Övningar som bör införas snarast

Chins - Jag har provat någon gång ibland men eftersom träningskamraten inte är stark nog än för chins har det uteblivit.

Dips - Samma som chins

Raka marklyft - Men jag har otroligt ovig i hamstrings. Med raka ben når jag inte längre än till mitt på smalbenen med fingertopparna.

Hammercurl - Variant till hantelcurl

Övningarna har minskat drastiskt sedan förra gången. En bra variation av övningar har uppnåtts.

Utvärdering av träningsschemat

Helkroppspass är underbart kul, skönt och BRA! Vilka styrkeresultat. Okej, detta har lite med muskelminne att göra då jag klarade 70 kg * 1 innan sommaren men jag har ökat från 50 kg * 1 till 70 kg * 3 (enkelt, hade kunnat ta 2-3 till) på 8 veckor. Dessutom har jag växt i muskelmassa visuellt märkbart!
Det är väldigt kul att kunna välja 4-6 övningar av alla som finns tillgängliga. Det blir nästan bara väldigt roliga övningar och man kan verkligen njuta av träningen.

Top 3: Roligaste övningarna

1. Marklyft
2. Bänkpress
3. Lutande bänkpress

Basövningarna har till slut intagit tätpositionerna. Listan såg helt annorlunda ut för ett halvår sen.

Top 3: Tråkigaste övningarna (som ändå behöver köras ibland)

1. Alla slags vadövningar
2. Liggande lårcurl
3. Stångdrag till hakan

Vaderna är de enda musklerna som jag redan är nöjd med, så dessa kan lågprioriteras. Liggande lårcurl är en av mina starkaste övningar..men ack så tråkigt. Stångdrag till hakan gör ont i hela mig och man får pina sig genom övningen men den tar ju så bra på axlarna!

Cykelmannen · 2006-10-12, 16:44

Helkroppspass 31: 3 set * 12 reps

Lutande bänkpress

50 kg * 12
50 kg * 10 (failure)
45 kg * 10 (failure)
40 kg * 12

Marklyft

110 kg * 3 - Kände mig inte återhämtad i ryggen, marklyft idag = ett misstag
80 kg * 12
80 kg * 12

Hacksquat

60 kg * 6 - För tungt
40 kg * 12
40 kg * 12

Sittande lårcurl

80 kg * 12
80 kg * 12
70 kg * 12

Magmaskin I/II

60 kg * 12 (I)
55 kg * 10 (failure) (II)
60 kg * 12 (I)

Baksida axlar i smith

50 kg * 12
70 kg * 4 - (För tungt) + 50 kg * 8
50 kg * 12

Kommentar: Dåligt pass, kände mig yr och konstig hela tiden. Vikterna i sig var det inget större fel på men det kändes inte bra helt enkelt. Hacksquat, även kallad knäknäckaren, pajade min träningskamrats knä.. men jag tycker den är rätt skön. Dock inte i klass med knäböj såklart.

För övrigt hände ingenting speciellt på passet..

shadowfire · 2006-10-14, 10:58

åååh stångdrag till hakan som är såååå skönt för axlarna.... älskar den övningen... o stående vadpress är bara såååååå mysigt..

prime^ · 2006-10-16, 17:28

Citat:

Ursprungligen postat av shadowfire

åååh stångdrag till hakan som är såååå skönt för axlarna.... älskar den övningen... o stående vadpress är bara såååååå mysigt..

+1 minus stående vadpress =)

shadowfire · 2006-10-21, 09:25

Här var det tomt på ett tag nu, var har cykelmannen tagit vägen? Du har väl inte blivit förslappad karl!?

prime^ · 2006-10-24, 18:24

Tjooohooooo?? *eko eko eko eko*

Cykelmannen · 2006-11-13, 17:30

Jag blev bannad från forumet i en månad på egen begäran då jag kände att det inte var bra för mina studier att sitta på Kolozzeum en timme om dagen och läsa. Nu är jag dock tillbaka men ska försöka att hålla aktiviteten här på en rimlig nivå :p

Träningen på sista tiden har inte varit bra. Jag är i princip på samma nivå nu, styrkemässigt, som för en månad sedan. Jag fortsatte utvecklas en vecka efter att jag skrev mitt senaste inlägg i tråden. Det kom en dag då min kropp visade klara tecken på att den var övertränad.. det medförde att jag först tog 5 dagar träningsfritt för att sedan fortsätta träna väldigt lätt i en och en halv vecka. När jag åter började träna tungt så var jag fortfarande inte lika stark som innan så det tog 2 veckor att komma tillbaka till den gamla nivån. Där är jag nu i skrivande stund.

Jag och träningskamraten har också hunnit med att byta träningsupplägg från helkroppspass varannan dag till: Dag 1: Överkropp Dag 2: Underkropp Dag 3: Vila... o.s.v

Den här helgen har dock varit ett undantag då bara jag hade tid att träna på söndagen och ingen hade tid att träna varken fredag eller lördag, därför blev det ett helkroppspass igår vilket följer i nästa inlägg...

Pumpitup · 2006-11-13, 17:37

Citat:

Ursprungligen postat av Cykelmannen

Jag blev bannad från forumet i en månad på egen begäran då jag kände att det inte var bra för mina studier att sitta på Kolozzeum en timme om dagen och läsa. Nu är jag dock tillbaka men ska försöka att hålla aktiviteten här på en rimlig nivå :p

Det borde jag göra för 8 månader framåt om jag ska klara av studierna, men men.

Man lever trots allt bara en gång, man ska ha roligt också

Cykelmannen · 2006-11-13, 17:39

Träningspass 40: Helkroppspass; 1/4/5 set * 5/8 reps

Bänkpress

60,0 kg * 8
60,0 kg * 8
62,5 kg * 8
60,0 kg * 8
60,0 kg * 8

Marklyft

105 kg * 5
100 kg * 5
100 kg * 5
100 kg * 5
100 kg * 5

Omvända flyes i maskin

40 kg * 8
35 kg * 8
35 kg * 8
35 kg * 8
30 kg * 8

Benspark

85 kg * 8
85 kg * 8
85 kg * 8
85 kg * 8
85 kg * 8

Magmaskin II

55 kg * 8
55 kg * 8
55 kg * 8
55 kg * 8
55 kg * 8

Sittande lårcurl

88 kg * 8

Hantelcurl

13,6 kg * 8

Kommentar: Första gången jag körde benspark på väldigt, väldigt länge. Det gick överraskande bra då jag inte ökat speciellt mycket i varken knäböj eller benpress.. men tydligen har quadriceps blivit starkare ändå på nåt vänster. I övrigt var det helt okej vikter men ingenting speciellt, en utveckling som är signifikativ för den senaste månaden.

Cykelmannen · 2006-11-13, 17:42

Citat:

Ursprungligen postat av Pumpitup

Det borde jag göra för 8 månader framåt om jag ska klara av studierna, men men.

Man lever trots allt bara en gång, man ska ha roligt också

Hehe, men det kan vara en god idé att göra det om man har extremt mycket skolarbete under en kortare period, som i mitt fall. Det är ju så svårt att hålla sig borta från Kolozzeum och moderatorerna verkar ha full förståelse för det också :p

Men samtidigt saknar man lite att inte kunna skriva träningsjournal. Dels för att det blir en lucka i dokumenteringen för framtiden men även att det är svårare för en själv att komma ihåg vad man tog passet innan och utgå från det när man ställer in vikterna.

Cykelmannen · 2006-11-14, 16:25

Träningspass 41: Helkroppspass; 4/5 set * 8/10 reps

Sittande militärpress i smith

35,0 kg * 10
35,0 kg * 10
32,5 kg * 10
32,5 kg * 10

Knäböj

67,5 kg * 8
67,5 kg * 8
67,5 kg * 8
67,5 kg * 8
60,0 kg * 8

Nedre rygg-maskin

75 kg * 10
70 kg * 10
70 kg * 10 (lätt, men höll på å spy)

Baksida axlar i smith

50,0 kg * 8
62,5 kg * 8
62,5 kg * 8
62,5 kg * 8
62,5 kg * 8

Liggande lårcurl

60 kg * 8

Smal bänkpress i smith

50 kg * 8
50 kg * 8
50 kg * 8
50 kg * 8
50 kg * 8

Roman chair situps/Magmaskin II

5 kg (bakom huvet) * 8
5 kg (bakom huvet) * 8
60 kg * 8
55 kg * 8
55 kg * 8

Kommentar: Ett pass helt utan riktiga failures. Jag tränade ensam och körde för säkerhets skull mest maskinövningar och smithövningar, fortfarande med den dagen då jag fastnade i bänkpressen i september i åtanke. Det blev lite för många set idag vilket får mig att överväga att köra två dagars uppehåll nu innan jag går tillbaka till halvkroppsupplägget på fredag. Vikterna då? Jo helt okej.. inga personliga rekord..men heller inga bottennapp.. men knäböjen var tung så jag vågade inte riskera något i sista setet utan sänkte till 60 kg. Jag har dock kommit på varför jag ökar så sjukt långsamt i styrka i knäböj.. jag kör ju alltid många repetitioner där per sätt eftersom jag aldrig vågar ta risken att fastna genom att köra t.ex 3 reps på låg vikt!! Nu får det vara slut på det... på halvkroppspasset på lördag ska jag köra FÅ repetitioner på knäböj och sätta nytt personligt rekord förhoppningsvis.

Dagens gymhändelse: En kille och en tjej körde knäböj efter mig... killen kastade på en massa 10 kg-vikter (jag fick det till 100 kg totalt) istället för större vikter, kanske för att det skulle se mer ut, sedan gjorde han kvartsböjar.. Tjejen körde på 2 * 25 kg-vikter, d.v.s 70 kg, och gick ända ner med ändan nära marken precis som jag. Dessutom gjorde hon fler repetitioner än honom (8 mot 6). Sedan kom det roligaste! Killen säger till tjejen: - Gå inte ner så långt, då kan du inte ta så mycket vikt.

Tilläggas kan att killen hade en tröja där det stod vilket hocketlag han spelar i

shadowfire · 2006-11-15, 21:45

wtf.. lämna ALDRIG mer kolo.. begrips!
Nu: träna. ät. sov.
stfu and squat!

Cykelmannen · 2006-11-17, 13:47

Citat:

Ursprungligen postat av shadowfire

wtf.. lämna ALDRIG mer kolo.. begrips!
Nu: träna. ät. sov.
stfu and squat!

Jag lovar ;D Å snart ska jag t.om börja läsa andra trådar än den här igen men jag vågar inte börja så snart för då kanske jag faller dit igen, hehehe.

2 vilodagar följdes av en överkroppspass idag, som följer..

Cykelmannen · 2006-11-17, 14:06

Träningspass 42: Överkroppspass; 3/4 set * 10 reps

Lutande bänkpress

50 kg * 10
50 kg * 10
50 kg * 10

Latsdrag med V-handtag

80 kg * 10
80 kg * 10
70 kg * 10

Axelmaskin

50 kg * 9 (failure)
45 kg * 9 (failure)
40 kg * 9 (failure på 9 i alla set trots sänkning av vikt..hmm)

Blandade tricepsövningar

10 kg * 10 (enarms tricepsextension med hantel)
10 kg * 10 (enarms tricepsextension med hantel)
25 kg * 10 (repdrag i cabelcross)
50 kg * 10 (smal bänkpress)
20 kg * 10 (enarms tricepsextension i cabelcross)

Hantelcurl

13,6 kg * 10

Baksida axlar i smith

40 kg * 10
40 kg * 10
40 kg * 10

Kommentar:
Mycket bra: Lutande bänkpress
Bra: Axelmaskin, latsdrag
Godkänt: Resterande

Jag åt frukost klockan 6 idag och tränade klockan 12:30.. det var lite för lång tid utan mat för jag blev trött redan efter 40 min på gymmet. Då hade jag å andra sidan redan hunnit med alla övningar utom den sista vilken jag körde på ren vilja. Skumt med axelmaskinen att faila en repetition innan mål på varje set. Dock har jag aldrig sett någon köra på mer än 40 kg i den så mina axlar håller relativt hög styrka. Däremot är det oroande att jag fortfarande knappt har ökat något i triceps- och bicepsövningarna (smalbänk undantaget) på flera månader. Mitt armmått ökar också väääldigt långsamt. 34 cm nu vilket innebär ca 1,5 mm ökning per månad.

Dagens gymhändelse: Inget speciellt. Förresten, jag har bytt EAA till EsaPro. Det är ju gott, i motsats till vad alla andra verkar tycka. Jag sitter där å njuter lite av grapefruktsmaken :p

shadowfire · 2006-11-17, 14:15

Prova köra lite lågrep på armarna då och variera dina pass. Mina har vuxit 3cm nu första året, iofs med en del fett/vatten osv inbundet med, men jag har kört mestadels lågrep 4-6 reps och sedan varvat med högrep-pass... sen se över ditt helkroppspass så det inte är så att du inte blir övertränad eller så, kör ryggpass dag1 och biceps dag2 t.ex.