En människas strävan att vara optimal - Kolozzeum Forum

Cykelmannen · 2006-08-16, 23:24

Detta är en fristående fortsättning på en tidigare träningsjournal.

Det här är jag:

Ålder: 21 år
Längd: 180 cm
Vikt: 76 kg
Bostadsort: En mellansvensk stad
Träningsfilosofi: Helkroppspass
Träningsbakgrund: 5 månaders seriös styrketräning (mestadels på energiunderskott), cykling, fotboll, badminton
Mål: Maximal hypertrofi (speciellt på överkroppen då denna behöver komma i fas med underkroppen)

Detta är mitt tilltänkta träningsschema:

Dag 1

3 set * 12 reps

Bänkpress
Smal bänkpress
Stångdrag till hakan
Sittande Vadpress
Ryggmaskin

Dag 2

5 set * 6 reps

Lutande hantelpress
Latsdrag (brett grepp)
Hantelcurl
Magmaskin I
Liggande lårcurl

Dag 3

2 set * 15 reps

Benpress
Militärpress
Hantelpress
Hantelrodd
Hyperextensions
Stående vadpress

Dag 4

8 set * 3 reps

Flyes
Sittande lårcurl
Latsdrag (smalt grepp)
Smal bänkpress

Dag 5

6 set * 6 reps

Knäböj
Lutande hantelpress
Magmaskin II
Sittande rodd
Skivstångscurl

Metod: Träning varannan dag. Aldrig någonsin failure. 4-6 övningar per pass, 24-36 i set/reps-volym, snabb positiv fas, kontrollerad negativ fas. 60-90 sek vila mellan set, 120-150 sek vila mellan övningar. Tonvikt på variation mellan varje pass. En och samma övning får inte förekomma i två pass efter varandra. Ibland antagonistträning (t.ex ett set rygg, 60 sek vila, ett set axlar, 60 sek vila..o.s.v.) när jag känner för det. Vikter på ca 70% 1RM vilket betyder att 6 reps per set görs på en vikt där jag klarar 8-9 reps.

Cykelsäsongen är över och jag planerar att bulka fram till jul, för att sedan starta en deff fram till våren. Deffen kommer antagligen bli så långsam att jag vissa dagar kan ligga på åtminstone energibalans och kanske bygga lite extra.
På dagarna mellan styrketräningspassen kommer jag ta det lugnt fram till jul. Vid deff planerar jag att åka mycket skidor.

Cykelmannen · 2006-08-17, 01:06

Eftersom jag bulkar för tillfället så äter jag ca 4000 kcal om dagen, enbart nyttig kost. Näringstajmingen preciseras ungefär så här:

Morgon: Havregrynsgröt (MYCKET!) med mjölk + en proteindrink
15-20 min före träning: Vassleprotein
1-2 min innan träning: Dextropur
Under träning: Vassle + dextropur (två mindre intag ca 20 min och 40 min in på passet)
Efter träning: Vassle + dextropur
1 timme efter träning: Potatis med fisk och grönsaker
2 timmar efter träning: Youghurt/kvarg med frukt- och nötmüsli
3 timmar efter träning: Youghurt/kvarg med frukt- och nötmüsli + äggmacka
5 timmar efter träning: Mjölk med frukt- och nötmüsli
7 timmar efter träning: Två ägg- och skinkmackor
9 timmar efter träning: Mjölk med frukt- och nötmüsli
11 timmar efter träning: Mjölk/youghurt/kvarg med frukt- och nötmüsli

Det är kanske inte optimalt att vara besatt av frukt- och nötmüsli men man måste ju få äta det man tycker är gott också förutsatt att det är nyttigt. Och så vitt jag vet är både torkad frukt, kokosnöt, russin, mandel, hasselnötter, havre..och vad som nu mer ingår i müslin, nyttigt!

Givetvis kan variationer i kostschemat förekomma men detta är det vanligaste.

Cykelmannen · 2006-08-17, 13:13

Dag 1: 3 set * 12 reps

Bänkpress

40 kg * 12
40 kg * 12
40 kg * 12

Smal bänkpress i smith

27,5 kg * 12
27,5 kg * 12
27,5 kg * 12

Sittande vadpress (med grym träningsvärk)

25 kg * 12
25 kg * 12
25 kg * 12

Ryggmaskin (liknande denna )

55 kg * 12
55 kg * 12
55 kg * 12

Stångdrag till hakan

20 kg * 12
20 kg * 12
20 kg * 12

Baksida axlar i maskin (bonusövning)

25 kg * 12
25 kg * 12
25 kg * 12

Kommentar: Lite pump fick jag men inte var det mycket. 45 min tog passet och jag ser fram emot ett nytt, lagom slitsamt pass på lördag!

Cykelmannen · 2006-08-17, 14:04

Jag kanske ska nämna de vikter jag är kapabel till så att ni läsare inte tror att jag är svag som en 11-årig flicka.

Personliga rekord:

Knäböj: 1 * 100 kg (utan passning, livsfarligt..men det gick), 3 * 90 kg
Bänkpress: 3 * 70 kg
Smal bänkpress: 6 * 50 kg
Sittande hantelpress: 2 * 38 kg (båda hantlarnas vikt)
Liggande lårcurl: 3 * 80 kg (hamstrings är antagligen mina starkaste muskler)

Dessa vikter kommer jag inte att vara i närheten av på ett bra tag, allt enligt min nya träningsfilosofi. Nästa gång jag provar att sätta personligt rekord i något så borde jag rimligtvis lyckas, om mitt träningsupplägg är framgångsrikt.

OBS att dessa rekord sattes innan sommaren. Så när jag nu kör på 65% av RM så utgår jag inte från dessa vikter.

Frustrator · 2006-08-18, 08:26

Citat:

Ursprungligen postat av Cykelmannen

Eftersom jag bulkar för tillfället så äter jag ca 4000 kcal om dagen, enbart nyttig kost. Näringstajmingen preciseras ungefär så här:

Morgon: Havregrynsgröt (MYCKET!) med mjölk + en proteindrink
15-20 min före träning: Vassleprotein
1-2 min innan träning: Dextropur
Under träning: Vassle + dextropur (två mindre intag ca 20 min och 40 min in på passet)
Efter träning: Vassle + dextropur
1 timme efter träning: Potatis med fisk och grönsaker
2 timmar efter träning: Youghurt/kvarg med frukt- och nötmüsli
3 timmar efter träning: Youghurt/kvarg med frukt- och nötmüsli + äggmacka
5 timmar efter träning: Mjölk med frukt- och nötmüsli
7 timmar efter träning: Två ägg- och skinkmackor
9 timmar efter träning: Mjölk med frukt- och nötmüsli
11 timmar efter träning: Mjölk/youghurt/kvarg med frukt- och nötmüsli

Det är kanske inte optimalt att vara besatt av frukt- och nötmüsli men man måste ju få äta det man tycker är gott också förutsatt att det är nyttigt. Och så vitt jag vet är både torkad frukt, kokosnöt, russin, mandel, hasselnötter, havre..och vad som nu mer ingår i müslin, nyttigt!

Givetvis kan variationer i kostschemat förekomma men detta är det vanligaste.

Äter du ingen vanlig mat också? :P Eller satsar på att få i dig alla nödvändiga mineraler/vitaminer via tablettform

Och blir det tillräckligt med fet om du kör på den där kosten?

Har spikat fast den här journalen nu istället för din gamla, har ju lyckats få ont i axeln men så fort jag får ordning på den ska jag satsa på att nå 100kg före dig

MasterChief · 2006-08-18, 10:40

Du käkar alltså 12 mål om dagen? Tycker din kost ser väldigt "ickeoptimal" ut. Allt är ju individuellt men ska man ha en långsiktig plan på flera månader så känns det levnadsmässigt väldigt extremt, och är det något jag lärt mig under mina 18 år inom träning är att sådana scheman inte ger ett dugg bättre resultat.

Cykelmannen · 2006-08-18, 18:32

Frustrator: Glömde skriva att jag äter linfrön som kosttillskott och att jag snart ska börja med CLA. Det är rätt mycket nötter i müslin så jag tror jag får i mig tillräckligt med fett..men det kan vara värt en liten analys av det faktiskt :p
Dina axelproblem kanske är förutsättningen för att jag ska ha någon chans, i och med att jag tappade så mycket över sommaren..men vi får se, jag ska följa din journal med ;D

Masterchief: 12 mål kan man kanske kalla det om man räknar 3 matskedar dextropur som en måltid eller 0,75 dl vassle + 0,5 dl dextropur. Givetvis äter jag lite annat också många dagar än denna youghurt med lyxüsli.. men jag vidhåller att den müslin kan man äta väldigt mycket av då den innehåller så mycket av det nyttiga man behöver. Jag skriver inget om hur stor varje måltid är men varje portion youghurt/mjölk med lyxmüsli är givetvis inte så stor, jag tror på att äta små portioner ofta för att hålla blodsockret på en jämn nivå.

Hmm, det är väl bra om man har ett schema som man tror stenhårt på i alla fall?

Du lär inte ha provat exakt detta så det är ett oprövat koncept.. Jag förlitar mig på forskningsmetoderna :-0

Träningsmetod: http://www.physoc.org/publications/p...iol%20547PPC16

CLA: http://www.ms-se.com/pt/re/msse/abst...856144!8091!-1

Cykelmannen · 2006-08-20, 17:20

Dag 2: 5 set * 6 reps

Lutande hantelpress

16,2 kg * 6
16,2 kg * 6
16,2 kg * 6
16,2 kg * 6
16,2 kg * 6

Latsdrag (brett grepp)

65 kg * 6
65 kg * 6
65 kg * 6
65 kg * 6
65 kg * 6

Magmaskin I (Liknande denna )

50 kg * 6
50 kg * 6
50 kg * 6
50 kg * 6
50 kg * 6

Liggande lårcurl

45 kg * 6
45 kg * 6
45 kg * 6
45 kg * 6
45 kg * 6

Hantelcurl

13,6 kg * 12
13,6 kg * 12
13,6 kg * 12
13,6 kg * 12
13,6 kg * 12

Kommentar: Jag skulle egentligen ha tränat igår men var rejält sjuk. Idag mådde jag klart bättre och var återställd till 80%. Första övningen, lutande hantelpress, gick mycket bra. Jag bollade med 16,2 kg-hantlarna och lär få öka till 18,8 kg nästa gång jag kör övningen. De andra övningarna var också rena barnleken. Jag körde antagligen på mindre än 60% RM men jag var ju, som sagt, inte helt återställd. Dessutom är det exakt 2 veckor sen jag började med kreatin idag. Det kan vara en stor faktor till varför vikterna känndes särskilt lätta.

shadowfire · 2006-08-20, 17:24

kul o se att du kör på, ser bra ut!

Cykelmannen · 2006-08-20, 18:37

Tack så mycket Skuggelden. Hmm, jag såg att jag skrev fel vad gäller repetitionerna på hantelcurl. 6 reps per set ska det naturligtvis stå, går tyvärr inte att ändra i efterhand.

Cykelmannen · 2006-08-22, 13:44

Dag 3: 2 set * 15 reps

Plan hantelpress

18,8 kg * 15 (failure)
16,2 kg * 11 (failure)
(13,6 kg * 13 (failure))

Sittande hantelpress i smith

22,5 kg * 15 (failure)
20,0 kg * 15 (failure)

Benpress

80 kg * 15
80 kg * 15

Hyperextensions

Kroppsvikten * 15
Kroppsvikten * 15

Hantelrodd

26,4 kg * 15
26,4 kg * 15 (failure)

Stående vadpress

130 kg * 15 (failure)
110 kg * 14 (failure)

Ab roller (Bonusövning)

15 djupa, liggande reps

Sittande flyes (Bonusövning)

35 * 15

Baksida axel i maskin (Bonusövning)

25 kg * 15
25 kg * 15

Kommentar: Ojojoj, vilket pass! Jag må vara förlåten för att jag överskattade min styrka på denna repititionsmängden eftersom det här var mitt första pass någonsin med 15 reps rakt igenom på alla set. Jag hade inte kört fler än 12 reps förut. Jag började alltså med att överskatta min styrka i plan hantelpress. 18,8 kg-hantlarna knäckte mig i 15 reps. Däremot är jag principfast med mitt nya träningsschema som innebär 60 sek vila mellan seten. En annan princip är att jag ska köra med samma vikter i alla set i samma övning..något som misslyckades totalt idag. Min allra värsta synd var förstås alla failures.. men jag måste lära mig min förmåga innan jag kan välja rätt vikter.

Hantelpressen i smith var skitjobbig för axlarna.. bättre gick det med benpressen där jag valde exakt rätt vikt för 15 djupa reps gånger 2. Det kändes fjuttigt med bara 12-13 set efter 6 övningar så jag lade till några bonusövningar på slutet. Märkbart är att det krävs en utvärdering av träningsschemat och några smärre justeringar så att det anpassas så bra att inga bonusövningar behöver adderas.

17 set blev det totalt.. och det var garanterat mitt livs jobbigaste gympass under 20 set eftersom jag även ruckade på vilan mellan övningarna från 3 minuter till 80-90 sek. Själva meningen är ju att jag ska undvika överträning så jag får absolut inte fortsätta så här. Mitt förra pass (dag 2) var för lätt, detta var för hårt. Ett mellanting krävs.

En annan kille tränade ännu hårdare än mig, han spydde rakt ut på gymgolvet

PontusWidehall · 2006-08-22, 13:46

Grym uthållning, snyggt jobbat!

Cykelmannen · 2006-08-22, 13:46

Tack. Syftar du på mina många repetitioner och korta vilotider? Du kanske vet hur det känns? :p

Frustrator · 2006-08-22, 20:18

Bra pass!

Cykelmannen · 2006-08-24, 13:53

Dag 4: 8 set * 3 reps

Smal bänkpress i smith

45 kg * 3
45 kg * 3
45 kg * 3
45 kg * 3
45 kg * 3
45 kg * 3
45 kg * 3
45 kg * 3

Latsdrag med smalt grepp

80 kg * 3
80 kg * 3
80 kg * 3
80 kg * 3
80 kg * 3
80 kg * 3
80 kg * 3
80 kg * 3

Hantelflyes

11 kg * 3
11 kg * 3
11 kg * 3
11 kg * 3
11 kg * 3
11 kg * 3
11 kg * 3
11 kg * 3

Liggande lårcurl

45 kg * 3
45 kg * 3
45 kg * 3
45 kg * 3
45 kg * 3
45 kg * 3
45 kg * 3
45 kg * 3

Magmaskin I (Bonusövning)

60 kg * 3
60 kg * 3
60 kg * 3
60 kg * 3
60 kg * 3
60 kg * 3
60 kg * 3
60 kg * 3

Hantellyft åt sidan (med raka armar) (Bonusövning)

8,6 kg * 3
8,6 kg * 3
8,6 kg * 3
8,6 kg * 3
8,6 kg * 3
8,6 kg * 3
8,6 kg * 3
8,6 kg * 3

Kommentar: Första gången i min träningskarriär som jag kör med så här många set och få reps. Det fungerar riktigt bra som omväxling! Jag lyckades hitta lämpliga vikter på samtliga övningar och gick aldrig till failure samtidigt som det var hyfsat slitsamt ändå. Benen kändes helt mosade av någon anledning så jag fick bara till en benövning..det var dock någon sena som hoppade på baksidan av benen så jag kunde inte köra på mer än 45 kg av rädsla för att något skulle gå sönder.

Nu för tiden tränar jag alltid innan kl 14. En fördel och nackdel med det är att det är väldigt lite folk på gymmet då. Få att prata med, lite att titta på..inga "kul händelser" att berätta om. Samtidigt behöver man aldrig vänta på att få påbörja en övning. Nåväl, idag såg jag iaf en äldre dam i 45-årsåldern reppa på 55 kg i bänkpress.. det kunde ha stukat mitt självförtroende men icke, nu måste jag bli ännu optimalare ju! Jag får dra ner på antalet portioner med youghurt och lyxmüsli och variera kosten mer! Något måste göras :-0