Hur tränar ni med kass sömn?

[Halven]

Intensiteten verkar inte påverka mig så mycket. Tog nyss 7 dagars vila och det gjorde inget för sömnen. Jag fick dock reda på att jag har mild sömnapné, så jag ska få prova en CPAP framöver. Med lite tur så kanske den kan hjälpa mig med att inte vakna efter 4-5 timmar.

[stridis]

Kolo åldras. Det märker man på cpap-snacket.

Så... vilka läsglasögon ska man ha för bästa gainzen?

[CoKEmaN]

Ursprungligen postat av stridis

Kolo åldras. Det märker man på cpap-snacket.

Så... vilka läsglasögon ska man ha för bästa gainzen?

Ja, nya träningsnördar hänger väl på tiktok och får sin desinformation därifrån..

[Raschmus]

Känner igen mig i din beskrivning, Halven. Min lösning har varit att träna ofta men galet låg volym, har fungerat bra. Ska nu varsamt höja volymen och försöka ha förstånd att vara lyhörd.

I övrigt har 750-1 125mg magnesium, zink, d-vitamin, KBT hjälpt sömnen och vilopulsen bli något lägre.

Lycka till!

[intepurewhey]

Ursprungligen postat av Raschmus

Känner igen mig i din beskrivning, Halven. Min lösning har varit att träna ofta men galet låg volym, har fungerat bra. Ska nu varsamt höja volymen och försöka ha förstånd att vara lyhörd.

I övrigt har 750-1 125mg magnesium, zink, d-vitamin, KBT hjälpt sömnen och vilopulsen bli något lägre.

Lycka till!

Provat melatonin? Hjälper mig

[Halven]

Ursprungligen postat av Raschmus

Känner igen mig i din beskrivning, Halven. Min lösning har varit att träna ofta men galet låg volym, har fungerat bra. Ska nu varsamt höja volymen och försöka ha förstånd att vara lyhörd.

I övrigt har 750-1 125mg magnesium, zink, d-vitamin, KBT hjälpt sömnen och vilopulsen bli något lägre.

Lycka till!

Var försiktig bara! Från maj 2025 till februari i år så körde jag runt 4-5 sets för större muskler (mer för rygg) och 3-4 för mindre var sjätte dag, vilket fungerade, men i slutet av februari så var jag dum och testade att sänka frekvensen till var femte dag och öka till 5-6 set för de större, vilket fick kitteln att koka över. Inom loppet av 2 veckor i april så blev senorna i båda triceps, quads och min vänstra brachioradialis överbelastade (s.k. reaktiv tendinopati). Så sedan dess har jag knappt kunnat träna något.

Av vad jag har förstått så kan det ta upp till 6 månader för dem att återfå sin tolerans igen, så nu kommer jag förmodligen att tappa allt och behöva köpa en ny garderob. Fy vad detta har slagit mot psyket, då träningen är vad som håller mig ovanför ytan. Denna jäkla sömn har förstört så sjukt mycket i mitt liv de senaste åren

Oj! Det var ingen låg dos magnesium! Jag har gett upp när det kommer till terapi. Min senaste psykolog sa efter ett par träffar att hon inte vet hur hon ska kunna hjälpa mig, då jag vet orsaken till varför sömnen är skit och jag redan kände till alla de "verktyg" som hon har att erbjuda. Jag har provat de flesta tillskotten med. Det enda som ger mig en break är när jag tar alimemazin 3 dagar i veckan, då får jag runt 8 timmars sömn,men tar jag det oftare än det så slutar den att fungera snabbt.

[Scratch89]

Det är svårt att ge råd om sömnen eftersom det inte finns så mycket information. Hur ser livet ut i övrigt? Jobbar/pluggar heltid, stress? Hur mycket kaffe och stimulantia? När går du och lägger dig på kvällarna, håller du rutiner? Skärmtid innan sänggående?

[intepurewhey]

Ursprungligen postat av Scratch89

Det är svårt att ge råd om sömnen eftersom det inte finns så mycket information. Hur ser livet ut i övrigt? Jobbar/pluggar heltid, stress? Hur mycket kaffe och stimulantia? När går du och lägger dig på kvällarna, håller du rutiner? Skärmtid innan sänggående?

Kan det inte vara något mer knas om hans kropp stänger ner på 5-6 set var 5e dag? Låter inte alls normalt.

[Halven]

Ursprungligen postat av Scratch89

Det är svårt att ge råd om sömnen eftersom det inte finns så mycket information. Hur ser livet ut i övrigt? Jobbar/pluggar heltid, stress? Hur mycket kaffe och stimulantia? När går du och lägger dig på kvällarna, håller du rutiner? Skärmtid innan sänggående?

Jag jobbar 75 % inom ett väldigt lugnt och stressfritt yrke (LSS), jag använder inga stimulanter och lägger mig vanligtvis mellan 23–00 då jag nästan bara jobbar 14–22- och 9–22-pass. Jag lägger undan mobilen ett par timmar innan läggdags, men kollar dock på TV eftersom den gör mig tröttare.

Men mitt problem är psykiskt – oron över att inte få tillräckligt med sömn och konsekvenserna av det leder ofta till just det, vilket blir en ond cirkel som är sjukt svår att ta sig ur. Det känns som att det aldrig kan bli bra vid det här laget, eftersom det är så djupt rotat nu och under åren har orsakat mycket trauma genom dumma val som jag i desperation gjorde för att kunna sova. Det blev en riktig dominoeffekt som har orsakat mig mycket mer än bara sömnproblem.

[Scratch89]

Ursprungligen postat av Halven

Jag jobbar 75 % inom ett väldigt lugnt och stressfritt yrke (LSS), jag använder inga stimulanter och lägger mig vanligtvis mellan 23–00 då jag nästan bara jobbar 14–22- och 9–22-pass. Jag lägger undan mobilen ett par timmar innan läggdags, men kollar dock på TV eftersom den gör mig tröttare.

Men mitt problem är psykiskt – oron över att inte få tillräckligt med sömn och konsekvenserna av det leder ofta till just det, vilket blir en ond cirkel som är sjukt svår att ta sig ur. Det känns som att det aldrig kan bli bra vid det här laget, eftersom det är så djupt rotat nu och under åren har orsakat mycket trauma genom dumma val som jag i desperation gjorde för att kunna sova. Det blev en riktig dominoeffekt som har orsakat mig mycket mer än bara sömnproblem.

Jag tycker också att det låter relaterat till oro och ångest, och det läcker igenom i dina inlägg. Att börja diskutera diverse träningsupplägg och tillskott när livet i övrigt verkar vara dåligt är som att sätta plåster på ett skottsår (eller hälla vatten på en gås eller vad man nu föredrar för liknelser). Du skriver att du vet vad som ger dig dålig sömn, men jag har inte sett i tråden VAD det är. Vad handlar det om och vad har du gjort hittills för att försöka förbättra det? Att du vaknar upp med hjärtklappning låter, utan att ha gjort några andra undersökningar eller tester, ångestrelaterat.

Om du ligger och nojar dig sömnlös över dina gains p.g.a sömnlösheten så låter det som om du hamnat i en ond spiral, ja. Det bästa kanske vore att försöka ta ett par steg bakåt gällande tankeverksamheten kring träning. Gå och träna, ät mat, sov. Det behöver inte vara mer komplicerat än så, varken gällande träningsupplägg och vad du äter.

Och; lite lugnande besked. Folk överlever på lite sömn under långa perioder, betydligt mindre än 5-6 timmar per natt. Jag har ett litet barn som jag tar hand om, och tar mig igenom läkarutbildningen, på mindre sömn än så.

[Scratch89]

Ursprungligen postat av intepurewhey

Kan det inte vara något mer knas om hans kropp stänger ner på 5-6 set var 5e dag? Låter inte alls normalt.

Vi får ju bara den faktan som han delar. Min känsla är att det är mycket ångest och tankar kring träning, optinoja, och därför är träningen den enda markören för utvärdering. Om vi hade frågat typ "Hur länge behöver du återhämta dig efter sociala aktiviteter?" eller "Upplever du ibland att du har svårt att vara i stökiga miljöer?" eller "Om du skattar din egna fysiska hälsa på en skala..." så hade det visat sig att det inte är primärt träningsrelaterat. Men jag spekulerar just nu bara, förstås.

[Halven]

Ursprungligen postat av Scratch89

Jag tycker också att det låter relaterat till oro och ångest, och det läcker igenom i dina inlägg. Att börja diskutera diverse träningsupplägg och tillskott när livet i övrigt verkar vara dåligt är som att sätta plåster på ett skottsår (eller hälla vatten på en gås eller vad man nu föredrar för liknelser). Du skriver att du vet vad som ger dig dålig sömn, men jag har inte sett i tråden VAD det är. Vad handlar det om och vad har du gjort hittills för att försöka förbättra det? Att du vaknar upp med hjärtklappning låter, utan att ha gjort några andra undersökningar eller tester, ångestrelaterat.

Om du ligger och nojar dig sömnlös över dina gains p.g.a sömnlösheten så låter det som om du hamnat i en ond spiral, ja. Det bästa kanske vore att försöka ta ett par steg bakåt gällande tankeverksamheten kring träning. Gå och träna, ät mat, sov. Det behöver inte vara mer komplicerat än så, varken gällande träningsupplägg och vad du äter.

Och; lite lugnande besked. Folk överlever på lite sömn under långa perioder, betydligt mindre än 5-6 timmar per natt. Jag har ett litet barn som jag tar hand om, och tar mig igenom läkarutbildningen, på mindre sömn än så.

Jo, jag har haft en rejäl ångestproblematik sedan 2020, vilken började efter att jag tog på mig för mycket i livet (jobb, studier, träning, höga krav osv.) under en längre tid. Det började med att jag fick problem med att sova på jobbet när jag arbetade journätter (vilket jag inte gör längre). En natt, när jag låg där med hög ångest, kom tanken upp i huvudet: tänk om jag inte kommer kunna sova hemma. Sedan dess har ångesten suttit fast vid sömnen som en fästing. Jag har dock haft perioder då den har varit okej, men det senaste året så har jag bara fått tillräcklig sömn några få nätter naturligt.

Då träningen spelar en väldigt stor roll för mitt psykiska mående är en stor anledning, som du nämner, oron för vilka konsekvenser sömnbristen har på den. Samtidigt behöver mitt psyke även få den där ”reseten” för att jag ska vara någorlunda ångestfri dagen efter. Sedan ska jag inte ljuga – jag har haft kroppsdysmorfobi sedan tonåren, så nu när jag inte kan träna och atrofin berövar mig min muskelmassa blir måendet betydligt sämre. Mycket kretsar alltså kring träningen, då den är som heroin för mig. Så ja, jag måste verkligen arbeta med detta, men det är riktigt svårt.

Det jag har provat är olika psykofarmaka, men de gjorde betydligt mer skada än nytta, förutom Alimemazin som jag tar 3 dagar i veckan för att hålla borta toleransen. Jag har även testat KBT för sömn, psykodynamisk terapi, kosttillskott, god sömnhygien osv. Det ska bli spännande att prova en CPAP, då en misstanke är att min milda sömnapné kanske är en anledning till varför jag vaknar efter 4–5 timmar, när kroppen går in i den ytligare REM-sömnen. Men jag hade detta även innan jag började snarka, så den bidrar förmodligen inte allt för mycket.

När jag ändå har dig på tråden så har jag en fråga om reaktiv tendinopati. Hur skulle du behandla en patient med det? Skulle du hålla personen borta helt från isotonisk träning tills stelheten och irritationen lagt sig, för att sedan gradvis öka vikt, ROM och volym över 3–5 månader? Eller redan i ett tidigt skede använda väldigt lätt vikt, låg volym och långt från fail? Litteraturen verkar främst handla om hur man rehabiliterar tendinoser, och inte de tidigare skedena inom spektrumet.

[Scratch89]

Ursprungligen postat av Halven

Jo, jag har haft en rejäl ångestproblematik sedan 2020, vilken började efter att jag tog på mig för mycket i livet (jobb, studier, träning, höga krav osv.) under en längre tid. Det började med att jag fick problem med att sova på jobbet när jag arbetade journätter (vilket jag inte gör längre). En natt, när jag låg där med hög ångest, kom tanken upp i huvudet: tänk om jag inte kommer kunna sova hemma. Sedan dess har ångesten suttit fast vid sömnen som en fästing. Jag har dock haft perioder då den har varit okej, men det senaste året så har jag bara fått tillräcklig sömn några få nätter naturligt.

Då träningen spelar en väldigt stor roll för mitt psykiska mående är en stor anledning, som du nämner, oron för vilka konsekvenser sömnbristen har på den. Samtidigt behöver mitt psyke även få den där ”reseten” för att jag ska vara någorlunda ångestfri dagen efter. Sedan ska jag inte ljuga – jag har haft kroppsdysmorfobi sedan tonåren, så nu när jag inte kan träna och atrofin berövar mig min muskelmassa blir måendet betydligt sämre. Mycket kretsar alltså kring träningen, då den är som heroin för mig. Så ja, jag måste verkligen arbeta med detta, men det är riktigt svårt.

Det jag har provat är olika psykofarmaka, men de gjorde betydligt mer skada än nytta, förutom Alimemazin som jag tar 3 dagar i veckan för att hålla borta toleransen. Jag har även testat KBT för sömn, psykodynamisk terapi, kosttillskott, god sömnhygien osv. Det ska bli spännande att prova en CPAP, då en misstanke är att min milda sömnapné kanske är en anledning till varför jag vaknar efter 4–5 timmar, när kroppen går in i den ytligare REM-sömnen. Men jag hade detta även innan jag började snarka, så den bidrar förmodligen inte allt för mycket.

När jag ändå har dig på tråden så har jag en fråga om reaktiv tendinopati. Hur skulle du behandla en patient med det? Skulle du hålla personen borta helt från isotonisk träning tills stelheten och irritationen lagt sig, för att sedan gradvis öka vikt, ROM och volym över 3–5 månader? Eller redan i ett tidigt skede använda väldigt lätt vikt, låg volym och långt från fail? Litteraturen verkar främst handla om hur man rehabiliterar tendinoser, och inte de tidigare skedena inom spektrumet.

Har du provat att behandla den underliggande orsaken till ditt mående? Att fokusera på sömnen under samtalet kan vara kontraproduktivt eftersom det är ett symptom och inte orsak (men som såklart senare kan vara en orsak till andra följdsymptom). Gällande träningen tycker jag att du ska (om du inte redan gjort det) ta helt paus från sociala medier och annat som visar upp träning och kroppar hela dagen, kör träning som är rolig (du växer lika bra på högreps och få set som flera tunga set men det sliter betydligt mindre), och se träningen som koncept, och som något som får dig att må bättre, inte något du måste prestera i för att må bra.

Gällande sena: Det är lite skitsamma. Litteraturen säger att man ska försöka belasta så mycket som möjligt utan att överbelasta och fortsätta med det tills senan är tillbaka till ca 90% av motsvarande sidan (om den är frisk). Kan man träna isometriskt utan smärta, börja där. Kan man köra avkortade rörelser, gör det. Om det inte är belastningsrelaterat utan snarare rörelserelaterat; damma på med vikter. Senrehabilitering är, jämfört med mycket annat, väldigt straight forward.

[Halven]

Ursprungligen postat av Scratch89

Har du provat att behandla den underliggande orsaken till ditt mående? Att fokusera på sömnen under samtalet kan vara kontraproduktivt eftersom det är ett symptom och inte orsak (men som såklart senare kan vara en orsak till andra följdsymptom). Gällande träningen tycker jag att du ska (om du inte redan gjort det) ta helt paus från sociala medier och annat som visar upp träning och kroppar hela dagen, kör träning som är rolig (du växer lika bra på högreps och få set som flera tunga set men det sliter betydligt mindre), och se träningen som koncept, och som något som får dig att må bättre, inte något du måste prestera i för att må bra.

Gällande sena: Det är lite skitsamma. Litteraturen säger att man ska försöka belasta så mycket som möjligt utan att överbelasta och fortsätta med det tills senan är tillbaka till ca 90% av motsvarande sidan (om den är frisk). Kan man träna isometriskt utan smärta, börja där. Kan man köra avkortade rörelser, gör det. Om det inte är belastningsrelaterat utan snarare rörelserelaterat; damma på med vikter. Senrehabilitering är, jämfört med mycket annat, väldigt straight forward.

Sömnen är i dag orsaken till större delen av mitt dåliga mående och det som ger mig ångest. När jag har tagit Alimemazin och fått tillräckligt med sömn så har jag ingen ångest alls innan kvällen börjar krypa sig på.

Min kroppsdysmorfobi är från ungdomen. Jag var extremt mager på den tiden, vilket jag fick höra på en daglig basis, så det satte sig djupt. Så när jag tidigare har tvingats till längre uppehåll och tynat bort så kommer den skiten tillbaka. Vilket jag vet är dumt, då andra människor skiter fullständigt i hur jag ser ut, och speciellt då jag har en samo sedan 9 år tillbaka som älskar mig hur jag än ser ut.

Mjo, rör det sig om tendinos/degeneration så verkar det vara lite mindre luddigt, då man ska köra HSR, men reaktiv känns läskigt, då jag inte vill riskera att förlänga det, eller i värsta fall klättra uppåt i spektrumet.

[Scratch89]

Ursprungligen postat av Halven

Sömnen är i dag orsaken till större delen av mitt dåliga mående och det som ger mig ångest. När jag har tagit Alimemazin och fått tillräckligt med sömn så har jag ingen ångest alls innan kvällen börjar krypa sig på.

Min kroppsdysmorfobi är från ungdomen. Jag var extremt mager på den tiden, vilket jag fick höra på en daglig basis, så det satte sig djupt. Så när jag tidigare har tvingats till längre uppehåll och tynat bort så kommer den skiten tillbaka. Vilket jag vet är dumt, då andra människor skiter fullständigt i hur jag ser ut, och speciellt då jag har en samo sedan 9 år tillbaka som älskar mig hur jag än ser ut.

Mjo, rör det sig om tendinos/degeneration så verkar det vara lite mindre luddigt, då man ska köra HSR, men reaktiv känns läskigt, då jag inte vill riskera att förlänga det, eller i värsta fall klättra uppåt i spektrumet.

Jag tycker du ska ta tag i grundproblemen istället för att försöka boka symptomen när det handlar om ditt mående.

Nu har du redan frågat om din sena, både här och i den gamla tråden, och fått svar från två (!) fysioterapeuter om hur du ska tänka på kring dina senor. Vi var båda då inne på att om man som lekmän använder begrepp som vi som jobbat i ett decennium inte använder, så kanske man ska lyssna på de råden man får istället för att söka hjälp via AI-tjänster på nätet.