Större och starkare med 5/3/1 BBB

[Pade]

Ursprungligen postat av Pade

Onsdag 12/6

5km jogg/hundpromenad i väldigt lugnt tempo

Rättelse - torsdag 12/6 ska det vara då jag körde passet nedan samma dag:

Marklyft
142x5 @ 9
127x8
115x9

Knäböj
92x6
92x6
92x6

Hip thrust
70x9
70x10
70x7

Sittande lårcurl ss snedbänk
50x12 - 50x10
50x10 - 50x7
50x11 - 50x8

[Pade]

Tisdag 17/6

Snedbänk
60x6
60x6
60x6
60x6
60x4

Lutande hantelpress
22x9
22x9
22x9

1. Incline kabelflyes
7x6
5x12
5x12

2. Chins
9
9
8

Rodd (maskin)
57x6
50x8
50x9

Sidolyft med hantlar
10x12
10x12
10x10
10x8

[Pade]

Torsdag 19/6

SL lårcurl
15x15
22x9
22x9
22x8
22x8

Hip abduktion
35x20
42x20
49x15
49x10

Knäböj
112x5 @ 10
102x5
92x7

Raka marklyft
90x8
90x8
90x7

[Pade]

Söndag 22/6

Snedbänk
60x6
60x6
60x6
60x6
60x6

Militärpress
40x6
40x6
40x7

Incline kabelflyes
7x10
7x9
5x14

Incline hantelcurl ss sittande sidolyft
9x12 - 9x12
9x9 - 9x11
9x9 - 9x11

Lutande hantelpress
22x10
22x10
22x8

[Pade]

Måndag 23/6

Löpning 4,5km

[Pade]

Tisdag 24/6

Bänkpress
60x10
80x4
80x5
80x5
60x12

Stångrodd ss incline situps
60x10 - 15
60x10 - 5x12
60x10 - 5x12
60x11 - 5x10

Baksida axlar ss incline hantelcurls
10x7 - 10x7
7x12 - 7x10
7x14 - 7x11

[Pade]

Onsdag 25/6

Marklyft
145x6 @ 8,5
130x8
117x9

Knäböj
95x6
95x6
95x6

[Pade]

Torsdag 26/6

Bänkpress
65x8
65x9
65x10

Hammercurl
10x10
12x8
12x8
12x9

Sittande hantelpress
20x9
20x8
20x8

Incline hantelcurls
10x10
10x9
10x10

Liggande triceps extensions
25x12
25x10
25x8

[Pade]

Torsdag 3/7

Knäböj
115x4
102x5
92x8

Rakmark
90x8
90x8
90x8

Dead bugs
2 set

Benspark
80x10
80x10
80x11

Sittande lårcurl
57x10
57x10
57x7

[Pade]

Måndag 7/7

Bänkpress
90x5 @ 10
80x6
72x7
65x10

1. Chins
8
8
7
7

2. Incline cable-flyes
7x8
7x6
5x12
5x11

Snedbänk
40x11
40x9
40x8

1. Hängande benlyft
11
10
8+3

2. BTN press
30x7
30x6
30x7+20x7

[Pade]

Gym onsdag 9/7

Marklyft
147x5 @ 9,5
130x7
120x10 - TnG

Knäböj
90x8
90x8
90x6

Benpress
200x8
200x8
200x10

Hängande benlyft
8
8
8+4

[Pade]

Gym torsdag 10/7

Latsdrag ss pec deck
60x10 - 35x15
60x8 - 42x12
60x10 - 42x12

Kabelrodd
60x10
60x9
60x8

1. Lutande hantelpress
25x9
25x10
25x11

2. Incline db curls
10x8
10x8
10x11

Sidolyft ss pushdowns
10x12 - 35x12
10x12 - 35x11
10x9 - 35x9

[Pade]

Löpning 31/7

6,5k @ 6:15 tempo



Senaste tre veckorna har det vart semester som fyllts med resor och golf så i princip obefintlig träning förutom lite hemmaträning av överkroppen i måndags och onsdags.Fortfarande semester i några dagar till, men mer på hemmaplan nu så det är dags att smyga igång träningen igen!

[Pade]

Fredag 1/8

Raka marklyft
60x10
60x10
60x10

Armhävningar
25
15
15

Knäböj
60x10
80x6
80x6
80x6

[Pade]

Söndag 3/8

Löpning 4,5km @ 6:25


Mysrunda i skogen på semestern