Stronglifts 5x5: Samlingstråd för de tränande massorna

[BabaYaga]

Ursprungligen postat av fotbollskungen

Hej

Man 39 år, har tränat 5x5 i ca 4 månader med bra resultat. Har kommit upp i PB i alla övningar och det börjar kännas slitsamt i kropp och leder nu.

Pass A: Bänk 92,5 kg 5x5 Knäböj kg 5x5. Hypertrofi bröst och ben 3x12

Pass B: Militärpress 60 kg 5x5, rodd 75 kg 5x5. Hypertrofi traps, chins och sidolyft 3x12

Vecka 1: ABA Vecka 2: BAB


Känner att jag behöver ändra mitt upplägg nu för att inte riskera skador då jag känner att både grepp och bicepsfästet värker ibland.

Min ide är att köra högreps i 4 veckor med 70% av vikterna för att träna teknik och låta kroppen läka? Är det rätt tänkt?


Efter denna högreps period vill jag testa något annat än 5x5, vill fortsätta lyfta tungt men har aldrig kört lågreps förut. Min tanke är 3x3 sen hypertrofi.

Är 3x3 ett bra upplägg för att fortsätta öka vikter eller borde jag hitta ett annat upplägg? Jag vill gärna inte maxa några vikter.

MVH

Du kanske har ökat lite för snabbt? Det kan bli så ibland när man är ny att styrkan ökar snabbt, men lederna hänger inte alltid med.

Men vad är ditt mål? bygga en "strandkropp", bli så stark du bara kan bli eller "bara vara hälsosam". Eller ställa dig på scenen om några år.

Hur du lägger upp din träning och kost behöver gå i linje med ditt mål.

[ceejay]

Du behöver inte ändra upplägg.

Ta en lugn vecka, och sätt mål att nå strax över dina senaste bästa vikter.

Exempelvis i bänken:
vecka 1 80x5x5
vecka 2 85x5x5
vecka 3 90x5x5
vecka 4 95x5x5

[fotbollskungen]

Tack för återkoppling, jag känner ingen som kan hjälpa mig så er input är värd mycket!

Ska kort sammanfatta mål.
Mål 2025 + 2 kg muskelmassa och bli metabolt frisk.
Mål Jan 1 till 12 Juni, väga 75 kg (84 nu)
Mål Sept 1 - Dec 31. Bygga muskler (2 kg)

Jag har inga ambitioner att tävla eller visa upp mig. Jag tänker hälsomässigt inför framtiden och det jag har lärt mig som man är att ha stor muskelmassa och högt VO2 är nyckeln till välmående genom livet och när jag passerar 40. Kort förklarat är det mina mål.

Min prio 1 är att inte bli skadad då jag älskar att träna.

ceejay: Jag har precis haft en vilovecka men känner ändå att skavankerna inte blivit läkta ordentligt så jag kommer följa min plan med högre reps och lägre vikt Februari ut.

Min frågeställning och tankarna nu lutar åt att byta ut 5x5 mot 3x3 för att köra av 3 set tungt sen kunna fokusera på hypertrofi!

Är det sämre att göra så? borde jag köra 2x3? Ger det likvärdigt att köra 3x3 jämfört med 5x5? Vad tycker ni?

MVH

[ceejay]

Det mesta är lite hugget som stucket i slutändan. Det viktigaste är att det finns en plan som fortskrider över tid.
Jag vill verkligen poängtera det jag precis skrev. Gör en 4-6 veckorsplan. När den planen är slut, backa tillbaka och sätt nya mål.

Inget fel med 3x3 och sen hypertrofi. Inget fel med 2x3 heller.
En kompromiss kan vara att köra 1x3, sen 1x5, sen 3x8 i samma övning, då får man lite av allt. Sen hypertrofi i andra övningar efteråt.
Hitta ett sätt du gillar att träna på, och utgå ifrån det.

Jag personligen har snart kört 4 likadana 5-veckorsblock irad. Kommer påbörja mitt 5e om 2 veckor.