 |
2023-05-07, 08:54
|
#2236 | |||||
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2011
Inlägg: 1 880
|
Citat:
Citat:
Snabba versionen(5-6v?), väljer man böj/mark eller bänk/press från början. mån: 6x3-6 i mark/böj, 6x2 press ons: 6x3-6 i press, 6x2 underkropp fre: 6x3-6 mark/böj, 6x2 press lör: 6x3-6 pressövning, 6x2 underkropp Extended version(9v?) med både böj och mark mån: Böj lätt - tung press ons: mark tung - ? fre: böj tung - lätt press lör: mark lätt - ? Då blir det varje lyft 2 ggr i veckan, kanske man kan köra fler mellanpass för bänken, göra 2or 3 av passen o tungt 1, Då blir det 9 veckor o marken får inte dålig frekvens. Dock att pusha båda underkroppslyften blir nog rät grisigt, kanske man kan köra 10% mindre i TM i marken(får du ändå övning, o gör du 2x2 på 90% i marken med massa tung böjträning så lär sista veckan(ifall du nu klarar programmet) skicka iväg dig ordentligt xD), o vanligt TM i böjen? Citat:
Citat:
__________________
Citat:
|
|||||
|
|
|
2023-05-09, 14:39
|
#2237 | |||
|
Wall of text
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 5 124
|
Citat:
Citat:
Är tunga fredagsböjen highbarböj kan det funka för mig. Har för mig RTS programmerar så de har sina tunga mark- och böjpass (i/under veckan) rätt tätt på varandra(?). Jag har aldrig vågat träna så. Vill hellre sprida ut tunga böj och mark så mycket det går. Pressarna ska jag inte uttala mig om eftersom aldrig kört RSR för pressövningar, utan bara för böj och mark. Tror när jag är färdig med nuvarande press-dup-volymblock (om 2½-3 veckor) att jag ska våga mig på en riktig psykad press-RSR-toppning.  Daglig frekvens, vartannat pass tungt-lätt. Skulle vilja göra både det för MP och pausbänk, samtidigt, men får inte ihop det, hur.Citat:
Skulle deffat ner sig till <10% kroppsfett - kan man springa och flexa i speglarna samtidigt som tränar sin tråk-byggarträning? ________________________ Fredag 05 maj v.18 (15:00-16:35 [95 min]) Marklyft, sumo, med bälte, mixgrepp, SL-stång med smal/styv/stum klovning: 70 x 12 70 x 10 70 x 8 70 x 6 125 x 4 155 x 2 180 x 2 180 x 2 180 x 2 3x2@65% Militärpress: 20 x 10 20 x 8 20 x 6 40 x 4 55 x 2 67.5 x 1 77.5 x 1 85 x 3 @7 85 x 3 @7 85 x 3 @7 3x3@84% Chins, sup, axelbred + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°): +30 x 3 @8.5 + 54 x 4 @9.5 +30 x 3 @8 + 54 x 4 @9.5 +30 x 3 @8.5 + 54 x 4 @9.75 Hammercurl, sittande (60°) + triceppushdown, enarms: 30 x 12 @8.5 + #5 x 16 @8 30 x 12 @9.5 + #5 x 16 @9.5 ________________________ Lördag 06 maj v.18 (15:00-16:45 [105 min]) Cambered-pausbänk (15 cm mer ROM): 20 x 10 20 x 8 20 x 6 60 x 4 75 x 2 90 x 1 102.5 x 7 @6 102.5 x 7 @6.5 102.5 x 7 @6.5 102.5 x 7 @6.5 4x7@74% Maskinrodd, smal, neutral + maskinpress, uppåtlutande (~75°): 160 x 7 @8 + 112.5 x 6 @8 160 x 7 @9 + 110(!) x 7 @9.5 160 x 7 @9.5 + 110 x 6(!) @9 Facepulls, sittande, paus (nya hissen) + hantelflyes, kraftigt nedåtlutande, bottenstretchpaus: #75 x 20 @4 + 13.5 x 15 @5.5 #75 x 20 @5 + 13.5 x 15 @6.5 #75 x 20 @6 + 13.5 x 15 @6 Stångcurl, rak: 52 x 16 miss17 Kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös: #35 x 11 miss12 H., x 11 @8 V. Enarmshäng, blankt otejpat räcke: +50 19 sek V. @10, +50 20 sek H. @9.5 +50 18 sek V. @10, +50 20 sek H. @9 +25(!) 36 sek V. @9.5, +25 36 sek H. @8 ________________________ Söndag 07 maj v.18 (14:40-16:50 [130 min]) Knäböj, låg stångplacering, med bälte och sbd-knävärmare: 20 x 12 20 x 10 20 x 8 20 x 6 85 x 4 120 x 2 147.5 x 1 172.5 x 1 195 x 4 195 x 4 195 x 4 195 x 4 @6 195 x 4 @6.5 195 x 4 @6.5 6x4@81% Militärpress bakom nacken, bottenpausvila: 20 x 10 20 x 8 20 x 6 45 x 4 55 x 2 65 x 1 73 x 5 @7.5 73 x 5 @7.5 73 x 5 @8.5 3x5@79% Chins, sup, axelbred + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°): +20 x 5 @8.5 + 50 x 7 @9 +20 x 5 @8 + 50 x 7 @10 +20 x 5 @8.5 + 50 x 7 @10 _____ Dålig känsla lördagsböjen. Megabloated dagsvikt (115.2 kg morgonvikt  ). Hatar böja bloated, känns som kvävs i botten, ett jäkla tryck i huvud och ögon. Funderar på äta lågsalt dagen innan böjpassen för bättre känsla. xdÄntligen brutit över/igenom kroppsviktstagneringen jag haft på 113-113.5 kg (fast där sex veckovikter). Fått öka kalorierna rejält veckovis. Kroppen vägrar, stretar emot extremt mycket för gå över 113 kg. 35,697 kalorier totalt vecka 18, vilket blir 5100 kcal per dag som snitt. Fyfan. Får se hur länge till jag orkar överäta, börjar bli deffsugen. Sömn varit riktigt bra. Bortplockningen av pressmaxningarna och avslutade marktoppningen gjorde stor förbättring. Senast redigerad av 1x0 den 2023-05-09 klockan 14:45. |
|||
|
|
|
|
2023-05-10, 08:28
|
#2238 | ||||
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2011
Inlägg: 1 880
|
Citat:
Citat:
Citat:
Jag har snickrat lite på ett upplägg, hälften rsr, hälften base strenght från bromley. Tänker att jag kör 4 veckor block. Där jag kör rsr 2 ggr i veckan. O sen dessutom öka volymen, genom att lägga till ett set(men inte öka vikt) i assistans. v1 6x2 6x3 nu vet jag inte reps på assistans, men tex 3x6 - v2 6x2 6x4 - 4x6 - v3 6x2 6x5 - 5x6 - v4 6x2 6x6 - här kanske man fimpar all assistans så man blir "minitoppad" inför den viktiga 6x6, här skulle man lika gärna kunna göra en top 6a. sen ifall man väl blir stark nog, kan man lätt hoppa in i 5x5 efter 6x6 osv neråt. Fast där så börjar man med max volym, tex 5x10, för att sedan kapa ett set varje vecka 4x10, 3x10 osv tills 2x2 eller max veckan inte ha assistans alls. Eftersom inget funkar är det lika bra att ja gör något galet som också är lite kul. Många program är ju gjorda att köra hårt 3-4v, wendler osv. för att sedan backa 1v
__________________
Citat:
|
||||
|
|
|
|
2023-05-12, 12:23
|
#2239 | ||
|
Wall of text
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 5 124
|
Citat:
__ Skulle vilja göra en press-RSR som är: Dag1: Tunga passet (6x6-5x5 o.s.v.) Dag2: Mellanpasset (6x2@80%) Upprepa För både bänk och MP, men inte båda övningarna i samma pass Men ja, får kanske göra båda lyften varje pass, med varannan-dag-frekvens (en pressfri dag mellan). Tolkade dig så. Om ska köra _varje dag_, tung bänk först sen mellanpasset MP efteråt (samma pass), blir det helt sjuk pressvolym (84 veckoset om 12 set varje dag utan offdagar). Sänker jag från 6x6 till 3x2 som mellanpass blir det 63 veckoset som jag lär överleva (får vara mina enda pressövningar). Sen sjunker veckoset när man går över till toppningsfasen (5x5 --> 4x4 o.s.v.). 2:or på 80% i MP efter 6 tunga bänkset låter ändå som kan vara något. Givande. Kommer bli rätt hög RPE de 80%x2-seten. Tar bara 18 dagar isåfall som sagt om kör varje dag. Ingen påverkande tidsinvestering. Hade också kunnat köra två bänkdagar på raken (tunga följt av 6x2 dagen efter) följt av två MP-dagar på raken. Känns inte alls lika lockande. Vill sära på övningarna för det ger definitivt bättre återhämtning än göra samma övning två dagar på raken. __ Ja, att öka sitt 10 RM med +1 rep under ett högrepsblock (t.ex. 200 x 10 --> 200 x 11), känns som kan bero på flera faktorer, omständigheter, än bara en ren styrkeökning. Mot att istället öka sitt 2 RM med +1 rep (t.ex. 245 x 2 --> 245 x 3). Den 10-reps-förbättringen känns som får ta med en nypa salt gentemot om du går från 2 till 3 reps på en tung vikt. Göra en 11:a på en vikt tidigare bara gjort en 10:a på, känns som kan ske helt random. Men du kommer nog aldrig gå in och göra en 3:a på en vikt du gjorde 2 reps @10 på för någon dag sedan haha. Vet att Mike Israetel talar om setuthållighet under hypertrofiblock. Att kunna göra fler sets utan att tappa prestation - även utan höjt vikt eller repsantal. Han hävdar det är bra mätmetod på framgång under grundträning. Bra setserier och bra "setuthållighet" (inte tappa stor prestation efter varje set). Känns som arbetskapacitet och setuthållighet är rätt passande ord. Upplever min setuthållighet har förbättrats dessa två veckorna i MP-fram och MP-bak, efter tog bort mina maxningar och började mer grundträning. Raka låg-RPE-sets. Som vi skrev om för några inlägg sedan, att man bränner ut sig fort i militärpress efter varje set, gentemot bänken där man kan farma flera sets på raken utan RPE knappt går upp efter varje set. Citat:
Känns som man får vara försiktig med RPE's bara. I både assistans och RSR:en. Blir passen grisiga, hög-RPE, kombinerat med stor overreach-volym så kommer skadan.  Känns som en bör ha en rätt bra träningsperiod innan påbörjar detta (eller rentav måste - varför göra en toppning annars?). Ha hög kapacitet i kroppen. Hade inte vågat hoppa på detta efter några månader med halvbra lågvolymträning. Hade inte haft stora förhoppningar att vara stark vid 6x6-passet. Känns som bör göra 5x5 och 4x4 för få bättre styrkeinblick, styrkeuppfattning. Man hade kunnat göra en amrap runt 6x6-veckan också för testa (hade helst gjort efter lite volymkap dock för vara fräsch), som du skriver med "top 6a". Gillar hur du tänker att börja med maxvolym vid toppningsfasen och kapa sets där i assistans, det omvända än en gjorde upp till 6x6. Risken finns om plockar bort allt/för mycket övrigt i toppningen att man bara blir svag! Jag har provat att göra liknande programmering när gör bulgariskt för pressarna (maxa varje pass). Att jag skickar upp volym-2:orna (efter dagliga maxet) veckovis till typ 40 veckoset, sedan kapar jag veckoset i hopp ska ge superkompensation och sätta 1RM-pb --- när jag gjorde detta i januari blev det tvärtom LOL, blev bara svagare haha. Var dessa träningsveckor: http://www.kolozzeum.com/forum/showp...postcount=2137 - monsterpressvolym, var stark http://www.kolozzeum.com/forum/showp...postcount=2138 - kapade volym med 1/3, blev svagare |
||
|
|
|
|
2023-05-14, 08:45
|
#2240 | |||||
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2011
Inlägg: 1 880
|
missade nog att svara på vissa saker, är lite groggy av sjukdomen xD
Citat:
Testar en 18 dagars med bara bänk, sen kanske du kan köra både bänk o press samtidigt(fast med typ 90% RM?) Blir det Dag1: tung bänk - lätt press dag2: tung press - lätt bänk dag3: tung bänk - osv helt crazy xD Citat:
Citat:
Lyckades ta 170 i böj i fredags, iaf årsbästa. kanske volumize rsr på 160-165 som TM o öka något kilo efter varje block?(nu e man febrig dock, verkar bli sjuk när jag kapar fö rmkt volym xD). Citat:
__________________
Citat:
|
|||||
|
|
|
|
|
2023-05-14, 14:00
|
#2241 | |||||
|
Wall of text
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 5 124
|
Citat:
 Om bänken stå still så är det tröst om MP:n går upp lite, så vill gärna köra båda lyften lika mycket. Gardera mig.Gillar hittills mest att köra RSR:n för båda lyften varannan dag (en pressfri dag mellan), tunga serien för ena övningen och mellanpasset efteråt för andra, fast kanske ändra från 6x2 till 3x2 det mellanpasset (blir 31.5 veckoset istället för 42 veckoset). Frekvensmissbrukat överkroppen hårt i över två månader, kanske kan vara nyttigt att sänka till en mer rimlig frekvens ett tag. Citat:
Citat:
Citat:
Kan ha att göra med vardagsmotion med; att du använder underkroppen i vardagen som ger lite "träning", bibehåller fitness. Du pressar aldrig något i vardagen. "volumize:a" hahaha vilket ord! Du är härlig! Ska använda det när någon frågar hur jag tränar; "Jag volumize:ar!"Kategoriseras Smolov Jr verkligen som ett toppningsprogram? Jag tycker det känns ganska grundträning ändå? Eller aa, man gör iofs 3:or på 90-95% 1RM i slutet vilket inte känns som grundträning. :p Undra om det finns någon känd styrkelyftare som använder Smolov Jr upp till tävling. Tycker programmet känns väldigt passande till random gym-goer som vill bli starkare (oss?), men inte riskera göra en lång toppning som ger dålig "allmänträning" som kan bli fiasko, tidsslöseri. Smolov Jr är så jävla mycket träning så lär definitivt ge lite hypertrofi som "tröst" om skiter sig. När jag leker med kalkylator för Smolov Jr är jag säker det hade fungerat riktigt bra för min bänkpress. Men fyfan, när sätter in mitt böj- eller markmax - kollar passen - hade inte överlevt första veckan. Hade blivit 10 st 3:or på 232.5 kg i marken för mig - _dagen efter_ 8 st 4:or på 220 kg... lol hade nog inte fått upp 3:or på 200 kg den dagen. Hade inte försökt mig på en mark- eller böj-smolov Jr om jag fått gratiscoaching i tio år av kolozzeumlegenden Mr Eks. Citat:
Du får bulka dig lite om du ska spela RSR! Offra tillväxt av bilringarna på magen för styrkegains! Krya på dig kompis! _____________________________ Vecka 19 2023: Tisdag 09 maj v.19 (16:20-17:55 [95 min]) Pausbänk: 20 x 10 20 x 8 20 x 6 65 x 4 85 x 2 102.5 x 1 115 x 6 @6.5 115 x 6 @5.5 115 x 6 @6.5 115 x 6 @6.5 115 x 6 @7 5x6@76% Maskinrodd, smal, neutral + maskinpress, uppåtlutande (~75°): 150 x 10 @7.5 + 100 x 10 @8 150 x 10 @8.5 + 100 x 10 @9 150 x 10 @9.5 + 100 x 9(!) @9.5 150 x 9(!) @10 + 100 x 9 @9.5 Stångcurl, rak + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös: 52 x 14 @7.5 + #35 x 10 @7.5 52 x 14 @9.5 + #35 x 10 @7.5 Facepull, paus, sittande + hantelflyes, kraftigt, nedåtlutande, bottenstretchpaus: #60 x 14 @7 + 16 x 11 @7 #60 x 14 @7.5 + 16 x 11 @9 ___________________ Onsdag 10 maj v.19 (14:55-17:05 [130 min]) Pausböj, hög stångplacering, med bälte, knävärmarlös: 20 x 8 20 x 6 20 x 4 20 x 2 50 x 1 80 x 1 110 x 1 132.5 x 1 152.5 x 1 170 x 2 @5 170 x 2 @6 170 x 2 @6.5 170 x 2 @6.5 170 x 2 @6.5 170 x 2 @7.5 6x2@80% Militärpress: 20 x 10 20 x 8 20 x 6 37.5 x 4 50 x 2 62.5 x 1 72.5 x 1 82 x 4 @6.5 82 x 4 @7 82 x 4 @7.5 82 x 4 @7.5 4x4@81% Chins, sup, axelbred + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°): +20 x 5 @8 + 50 x 6 @8 +20 x 5 @8 + 50 x 6 @8.5 +20 x 5 @9 + 50 x 6 @9 +20 x 5 @9.5 + 50 x 6 @9.5 Rolling thunder: 57 x 6 V. @9.5, x 4 H. @10 52 x 11 V. @10., x 9 miss10 H. 47 x 20 V. @9.5, x 14 miss15 H. ___________________ Torsdag 11 maj v.19 (15:40-17:40 [120 min]) Marklyft, sumo, med bälte, SL-stång med smal/styv/stum klovning: 70 x 12 70 x 10 70 x 8 70 x 6 125 x 4 155 x 2 180 x 2 180 x 2 180 x 2 3x2@65% Cambered-pausbänk (15 cm mer ROM): 20 x 10 20 x 8 20 x 6 55 x 4 75 x 2 92.5 x 1 107.5 x 1 117.5 x 2 @7 117.5 x 2 @6.5 117.5 x 2 @7 117.5 x 2 @7.5 117.5 x 2 @7.5 117.5 x 2 @7.5 6x2@86% Maskinrodd, smal, neutral + maskinpress, uppåtlutande: (~75°): 170 x 4 @8.5 + 120 x 4 @8.5 170 x 4 @8.5 + 120 x 4 @8.5 170 x 4 @8 + 120 x 4 @8.5 170 x 4 @9.5 + 120 x 4 @9 Facepulls, sittande, paus + hantelflyes, kraftigt nedåtlutande, bottenstretchpaus: #60 x 17 @7 + 16 x 12 @7 #60 x 17 @6.5 + 16 x 12 @8 ___________________ Fredag 12 maj v.19 (14:50-16:45 [115 min]) Militärpress bakom nacken, bottenpausvila: 20 x 10 20 x 8 20 x 6 40 x 4 52.5 x 2 62.5 x 1 70 x 6 @6.5 70 x 6 @7 70 x 6 @8 70 x 6 @8 70 x 6 @7.5 5x6@76% Chins, sup, axelbred + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°): +0 x 10 @5.5 + 43.5 x 9 @7.5 +0 x 10 @7 + 43.5 x 9 @8.5 +0 x 10 @9.5 + 40(!) x 10 @8 +0 x 9 miss10 + 40 x 10 @8.5 Hammercurl, sittande (60°) + triceppushdown, enarms: 30 x 8 @6.5 + #6 x 9 @7.5 30 x 8 @7.5 + #6 x 9 @7.5 30 x 8 @7 + #5(!) x 12 @7 30 x 8 @8.5 + #5 x 12 @8 30 x 8 @8.5 + #5 x 12 @8.5 Facepulls, paus, sittande (nya hiss) + hantelflyes, kraftigt nedåtlutande, bottenstretchpaus: #75 x 21 @6.5 + 13.5 x 15 @6 #75 x 21 @9 + 13.5 x 15 @6.5 Enarmshäng, blankt otejpat räcke: +0 30 sek V., +0 30 sek H. +0 20 sek V., +0 20 sek H. ^Helt slut i underarmar från curls o facepulls ___________________ Lördag 13 maj v.19 (14:55-17:35 [160 min]) Knäböj, låg stångplacering, med bälte och sbd-knävärmare: 20 x 12 20 x 10 20 x 8 20 x 6 85 x 4 120 x 2 147.5 x 1 172.5 x 1 195 x 5 @5 195 x 5 @4.5 195 x 5 @5.5 195 x 5 @5.5 195 x 5 @7 - hade stången lite för högt upp tror jag 195 x 5 @6.5 6x6@81% Pausbänk: 20 x 10 20 x 8 20 x 6 55 x 4 75 x 2 92.5 x 1 110 x 1 122.5 x 4 @7.5 122.5 x 4 @8 122.5 x 4 @7.5 122.5 x 4 @8.5 4x4@81% Maskinrodd, smal, neutral + maskinpress, uppåtlutande (~75°): 160 x 6 @6.5 + 110 x 6 @7.5 160 x 6 @7.5 + 110 x 6 @8 160 x 6 @7.5 + 110 x 6 @8.5 160 x 6 @8 + 110 x 6 @9 Facepulls, paus, sittande: #60 x 21 @7.5 Kabelflyes, höga, knä mot bänk: #40 x 20 @8 Rolling thunder: 57 x 4 @9 V., x 3 @9.5 H. 57 x 4 @9 V., x 3 @9.5 H. _____ Onsdag: Lättaste highbarböjmellanpasset hittills. Fortfarande lite för tungt men presterar bra i lowbarböjen tre dagar efteråt så tänker inte viktsänka. MP-fram 82 x 4 @6.5, riktigt jävla bra set där. Har 5x6reps på 80 kg MP-fram imorgon; kan jag ligga på runt @8 där har jag gjort MP-gains denna lilla DUP-period (tre veckor), som jag verkligen inte förväntat mig. Torsdag: Ganska ont i armvecken 117.5-2:orna i cambänken. Inflammation värst här från lågstångböjen. Lördag: Bra tryck i böjen. Bästa böjpasset hittills under RSR. Pyttelite sliten i ljumskarna i botten annars 100% fräsch böjulatur. Skönt att tråk-RSR-passen är avklarade, nu börjar det roliga (6x6-5x5-4x4-3x3-2x2-1x1)! Oroar mig hur grepprelaterade kommer överleva, armvecken. Ska deloada överkroppen snart och börja om med lågvolym-överkroppsträning efter deloaden, eventuellt slänga in mer vilodagar. Kommer spara in slitage där så tror nog jag överlever. Får köra i fritt rack och hålla maxbrett annars. Skulle tro 4x4-3x3-2x2-1x1-passen ger mindre grepprelaterad slitage än dessa 6-set-pass, eftersom mindre tid under stången. Även fast högre vikter de tyngre passen. |
|||||
|
|
|
|
2023-05-14, 20:29
|
#2242 | |||||||
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2011
Inlägg: 1 880
|
Citat:
Som du sa till mig förut, lågrep i press och högrep i bänken? Aja vi får se hur din press-rsr går. får försöka följa journalen. Citat:
Citat:
Citat:
Citat:
ska kolla träningsloggen. Böj(2 ggr i veckan, lätt pass tisdag, tungt fredagar) v1: 122.5x4(x5)6.5-7 - 140x4(x5)@8 v2: 132,5x3(x5)@7 - 132,5x3(x5)@6.5 kapade alla småövningar o ett rep mindre per set i alla huvudövningar på v3 v3: 132,5x2(x5)@6 - 170x1@9.5 - anledning att jag ens gjore 2 lätta pass på vecka 2 var för att marken på vecka 1(170x4(x5)@9.5) var så jävla grisig att jag ville se ifall jag skulle va i bättre skick till nästa söndagen. dock fick jag aldrig chansen o maxa marken 2 veckor senare för det var just idag det skulle bli av xD Gjorde ett väldigt bra 4or pass i början av 3 veckorsblocket. Dock ganska förvånad att jag kunde ta så mkt utifrån det. Hade ju ingen direkt viktvana(verkar inte behövas i böjen på samma sätt, kmr ihåg sheiko för länge sen där man gjorde max 2or på 80-85% o sen kunde få nytt pb) Jag har märkt i mina loggar att min kropp inte orkar öka vikter och volym 3 veckor på raken utan en dimp i tränings-performance. så försöker experimentera lite så man är starkast till vecka 3. Citat:
__________________
Citat:
|
|||||||
|
|
|
|
2023-05-18, 12:49
|
#2243 | |||||
|
Wall of text
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 5 124
|
Citat:
En gång i veckan lågreps kring 70% 2-3 set samtidigt som jag monsterbänkpressar (vi säger på kcalbalans) har jag extremt svårt att se jag tappar styrkan/fitness i MP. Åker min militärpress upp 10 kg åker definitivt bänken snålskjuts lite. Bara inte så mycket som jag har trott och hoppats. Jag har dock inte MP:at så mycket dessa 1½ år i hopp att ge bänkpressökning. Utan för jag gillar övningen, givit väldigt bra axeltillväxt (utaxlar framförallt), axelhälsa-förbättring (av rörligheten?) och bålstabilitet. Skönt med en till "huvud"-baspressövning, utöver bänkpressen. Övningsvariation, omväxling. Vi får se om det blir någon högfrekvenspress-RSR. Mina armar (armveck, armbågar) kommer inte hantera så mycket pressar framöver av de tunga lowbarböjarna. Citat:
Det är ändå rätt basic programmering. DUP med samma "tonnage" (vikt x sets x reps) varje pass. Viktökning veckovis. Minns när vi gjorde DUP-program med han Mike Zourdos från en redditlänk som hade "läckt". Kan skicka min högfrekvenspress-DUP jag utfört senaste veckorna sen till dig, eller skriver jag den här i loggen, om det fungerade bra (xd). Verkar lovande hittills. Citat:
Jobbar på det!  Citat:
Shit, 187.5, så pass. Hade för mig var lägre. Riktigt bra ändå, minns din böjstil (om du inte ändrat) och du böjer jävligt djupt. Du knäböjer med klackskor, ganska smal fotställning med framåtpekande knän va? Finner det intressant med den böjstilen, att du kör sumomarklyft. Tycker de som sumomarkar brukar sära på benen rätt mycket i böjen. De som knäböjer med framåtpekande knän smal stans ofta smalmarkar. Vad har du för storlek på dina sbd-knävärmare? Hur tajt sitter dom? Använder du alltid när du knäböjer eller har knävärmarlösa böjdagar? Har du på uppvärmningen också eller tar på arbetsseten? Har de blivit slitna invändigt? Mina är trasiga som fan i tyget så de är på gränsen jag får upp dem tillräckligt, skumgummimaterialet som är under tyget fastnar på tights eller huden. Maxar du böjen i fritt rack eller i bur/ställning med säkerhetspinnar som du ställt in någorlunda bra, säkert? Eller du kanske frågar random att passa dig (hur fan vågar man det lol)? Hur mycket benassistans kör du? Jag kör ju noll benassistans när jag försöker bli starkare i böjen, jag bara knäböjer. Däremot när jag "grundtränar" underkroppen har jag slängt in en del benpress, benspark, lårcurl och ryggresningar (ryggresningar för röven). Russel Orhii kör verkligen noll benassistans konstant om jag förstått rätt efter tittat hans youtubefilmer senare åren. Han bara kör sin lowbarböj, enda han gör för underkroppen (utöver mark då med). Citat:
Du kan svara i PM om du vill, om känns dumt skriva öppet här.
Senast redigerad av 1x0 den 2023-05-18 klockan 12:54. |
|||||
|
|
|
|
2023-05-20, 08:08
|
#2244 | ||||||||
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2011
Inlägg: 1 880
|
Citat:
Citat:
Citat:
Citat:
Använder hela tiden, sätter på mig dom före passet(har dom under mjukisbyxorna). redan från tom stång(finns inget sätt o få på sig dom under gymmet, isf måste man gå till omklrummet o ta av byxorna xD). Tar dock av dom så fort jag är klar med böjdelen av passet. dom stryper mig lite grann och stör mig i andra övningar Citat:
Citat:
Citat:
__________________
Citat:
|
||||||||
|
|
|
|
2023-05-22, 13:44
|
#2245 | |
|
Wall of text
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 5 124
|
Citat:
Jag har lagt upp så mina pass är samma ansträngning sett till Mike T's RPE-diagram. Började första-veckan på @6 och sista på @8. Med ökade veckoset över tid. "Power"/"speed"-dag/pass som Zourdos programmerar tolkar jag som lägre RPE än hans mer volyminriktade pass. Jag hade säkerligen programmerat ett sådant pass om gjort en högfrekvens-DUP för böj och/eller mark - men min pressulatur återhämtar sig galet fort så jag överlever att alla pass är samma RPE. Mellanpasset i RSR kan väl kallas ett sådant pass (6x2@80%). Jag hade den 60% volymfall-regeln inbakad i denna högfrekvenspress-DUP. Att det kommer ett högvolympass följt av två pass efteråt där volymen faller med 60%. För tillåta återhämtning. Sen kommer högvolympasset igen. Ska renskriva (kladdat ner textdokumentet med passnoteringar etc.) och privatmeddela dig så kanske du får inspiration. __ Ingen aning om du ska prova böja med platta skor! Tycker de som böjer med platta skor ofta står brett. Bredare stans = mindre rörlighetskrav på fotlederna, så mindre behov av klackskor. Har ju läst/hört det snacket att personer med långa lårben kanske kan gynnas av platt sula, fast beror givetvis på mer faktorer. Jag har inte gjort något seriöst test, klack eller platt, på mig. Vet bara att jag får fälla ryggen mer med platt sula så jag får mer buttwink, som mina ryggdiskar inte gillar. Blir man akut, direkt starkare om går från klackskor till platt sula, så tror jag det kan vara för man flyttar bort framlår-styrkekrav till mer baksida (för fäller ryggen mer?). Vilket betyder, kan tolkas som man är baksida-dominant och "svag" i framlår(?). Spekulerar bara. __ Hmm, minns inte det med Baktung om hans knävärmare. Låter som ett otroligt roligt inlägg! Sökte efter "sbd" i hans träningsjournal men hittar inget. http://www.kolozzeum.com/forum/showt...35#post7857235 var här han hade köpt dem och jag frågade efter storlek. Jag brukar tänka på honom ibland när jag knyter mina lyftarskor på gymmet: han brukade inte knyta sina skor förrän på tunga vikterna i böjen lol. Han använde det som något han "plockade fram" för bli starkare/bättre. Att knyta sina jävla skor. Precis som man tar på lyftarbälte, knävärmare när vikterna rampas upp. Låter rätt farligt att böja med slappa, oknutna skor. Haha sen kallade han bänkpress tng (touch n go) för "nudda och kör". Jag hade inte vågat lowbarmaxa/amrapa i fritt rack heller. Tror jag inte hade kunnat dumpa stången tillräckligt bra nog eftersom ryggen är mer fälld än i highbarböjen. https://www.instagram.com/p/CrHZKI3AjK_/ denna herren är störd att han vågar maxa böjen sådär i fritt rack utan passare. 415 kg... Hade glömt bort du skapade en liten instagram och laddade upp. När du väl skrev det kom jag direkt på ditt namn så det fanns kvar i huvudet. Fina lyft(!) - men dina armbågar pekar olika i böjen!!11 __ "Blockig" mage. "Power gut"? Intressant, har faktiskt reagerat över samma senaste åren stundvis. Däremot har mitt midjemått inte ökat av det. Tror blockigheten kommer/finns högre upp, typ vid sidan av revbenen. ____________________________ Vecka 20 2023: Måndag 15 maj v.20 (14:55-16:45 [110 min]) Militärpress: 20 x 10 20 x 8 20 x 6 35 x 4 47.5 x 2 60 x 1 72.5 x 1 80 x 6 @7 80 x 6 @8 80 x 6 @8.5 80 x 6 @9 80 x 6 @8.5 5x6@79% Chins, sup, axelbred + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°): +0 x 9 @5.5 + 43.5 x 9 @7 +0 x 9 @7 + 43.5 x 9 @8.5 +0 x 9 @7.5 + 43.5 x 9 @9 +0 x 9 @8.5 + 43.5 x 9 @9.75 Hammercurl, sittande (60°) + triceppushdown, enarms (ny hiss): 30 x 10 @7.5 + #30 x 16 @8 30 x 10 @9.5 + #30 x 16 @10 Facepulls, paus, sittande + hantelflyes, kraftigt nedåtlutande, bottenstretchpaus: #70 x 10 @7.5 + 16 x 10 @7.5 #70 x 10 @8 (dåliga pauser) + 16 x 10 @7.5 Stångcurl, rak: 42 x 20 @8 Kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös: #30 x 14 @8.5 ______________________ Tisdag 16 maj v.20 (16:40-18:30 [110 min]) Pausböj, hög stångplacering, med bälte, knävärmarlös: 20 x 8 20 x 6 20 x 4 20 x 2 50 x 1 80 x 1 110 x 1 132.5 x 1 152.5 x 1 170 x 2 170 x 2 170 x 2 170 x 2 @6.5 170 x 2 @6 170 x 2 @6.5 6x2@80% Cambered-pausbänk (15 cm mer ROM): 20 x 10 20 x 8 20 x 6 60 x 4 77.5 x 2 92.5 x 1 105 x 1 115 x 4 @8 115 x 4 @8 115 x 4 @8 115 x 4 @8.5 4x4@81% Maskinrodd, smal, neutral + maskinpress, uppåtlutande (~75°): 160 x 7 @7.5 + 110 x 7 @8.5 160 x 7 @8.5 + 110 x 7 @9.5 160 x 7 @9 + 110 x 7 @9.75 Rolling thunder: 57 x 6 miss7 V., x 4 miss5 H. 57 x 6 @10 V., x 3 @9.5 H. ______________________ Onsdag 17 maj v.20 (15:25-17:10 [105 min]) Marklyft, sumo, med bälte, mixgrepp, SL-stång med smal/styv/stum klovning: 70 x 12 70 x 10 70 x 8 70 x 6 125 x 4 155 x 2 180 x 2 180 x 2 180 x 2 3x2@65% Militärpress bakom nacken, bottenpausvila: 20 x 10 20 x 8 20 x 6 42.5 x 4 55 x 2 65 x 1 75 x 1 82.5 x 2 @8.5 82.5 x 2 @9 82.5 x 2 @8.5 82.5 x 2 @9 82.5 x 2 @9.5 5x2@89% Chins, sup, axelbred + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°): +25 x 5 @8.5 + 54 x 0 ---------------------- 50 x 5 @8.5 +25 x 5 @9 + 50 x 5 @8.5 +25 x 5 @9.75 + 50 x 5 @9 Facepulls, paus, sittande + hantelflyes, kraftigt nedåtlutande, bottenstretchpaus: #60 x 16 + 13.5 x 16 #60 x 16 @8 + 13.5 x 16 @7.5 ______________________ Torsdag 18 maj v.20 (15:20-16:55 [95 min]) Pausbänk: 20 x 10 20 x 8 20 x 6 52.5 x 4 72.5 x 2 90 x 1 107.5 x 1 120 x 6 @7.5 120 x 6 @8 120 x 6 @8.5 120 x 6 @9 120 x 6 @9 5x6@79% (*80%) Maskinrodd, smal, neutral + maskinpress, uppåtlutande (~75°): 150 x 9 @7.5 + 100 x 8 @7.5 150 x 9 @8.5 + 100 x 8 @8.5 150 x 9 @9.5 + 100 x 8 @9.5 150 x 8(!) @9 + 100 x 8 @9.5 Kabelcurl, rak + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös: #75 x 16 @5.5 + #30 x 14 #75 x 16 @7 + #30 x 14 #75 x 16 @8.5 + #30 x 14 @8.5 ______________________ Knäböj, låg stångplacering, med bälte och sbd-knävärmare: 20 x 12 20 x 10 20 x 8 20 x 6 85 x 4 120 x 2 147.5 x 1 172.5 x 1 195 x 6 @5 195 x 6 @5.5 195 x 6 @6.5 195 x 6 @6.5 195 x 6 @6 195 x 6 @7 6x6@81% Militärpress: 20 x 10 20 x 8 20 x 6 40 x 4 55 x 2 67.5 x 1 77.5 x 1 85 x 4 @9.5 82.5(!) x 4 @8.5 82.5 x 4 @8 82.5 x 4 @8.5 4x4@84% (fail) Chins, sup, axelbred + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°): +10 x 8 @8 + 50 x 5 @8.5 +10 x 8 @9.5 + 50 x 6 @9 +10 x 8 @9.5 + 50 x 5 @9 Enarmshäng, blankt otejpat räcke: +25 25 sek V. @7.5, +25 25 sek H. @7.5 +25 25 sek V. @9, +25 25 sek H. @9 ______________________ Söndag 21 maj v.20 (15:15-16:50 [95 min]) TNG-bänkpress: 20 x 12 20 x 10 20 x 8 52.5 x 6 72.5 x 4 90 x 2 107.5 x 1 120 x 10 miss11 Maskinrodd, smal, neutral + maskinpress, uppåtlutande (~75°): 150 x 9 @6.5 + 100 x 9 @7 150 x 9 @7.5 + 100 x 9 @8 150 x 9 @8.5 + 100 x 9 @9 150 x 9 @8.5 + 100 x 9 @9.75 Facepulls, paus, sittande + hantelflyes, kraftigt nedåtlutande, bottenstretchpaus: #60 x 15 @4 + 13.5 x 15 @4 #60 x 15 @5.5 + 13.5 x 15 @6.5 #60 x 15 @6.5 + 13.5 x 15 @8.5 Kabelcurl, rak: #75 x 20 @9 Kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös: #30 x 18 H. @9, x 21 V. @9 Rolling thunder: 57 x 5 @9 V., 57 x 2 miss3 57 x 5 @10 V., 57 x 3 @10 H. 57 x 5 @10 V., 57 x 1 miss2 H. _____ Ländryggen har gjort uppror. Kände irritation och ömhet inför tisdagshighbarpausböjen. Böjde ändå. Blev halvt invalid dagarna efteråt, extrem stelhet vid flektion. Bestämde mig att lowbarböja fredagen ändå (6x6 195). Fungerade konstigt nog ganska bra, ländryggsstel i bottenläget. 20 kg tom stång kändes lika illa som 195 kg (alla set). Mjuknade ej upp av uppvärmningen. Blev inte akut värre under böjsessionen. Blev marginellt sämre dagen efter. Jag är rätt säker irritationen härstammar främst från de pausade highbarböjarna. Det är inte muskulärt, för styrkan har varit normal/bra. Känner igen ömheten från 2015 när jag övergjorde mycket djupa buttwink-lowbarpausböjar. Ska avvakta och se hur den återhämtar sig. Tror jag kommer tvingas hoppa av böj-RSR:en, men om ryggen återhämtar sig bra dessa dagar fortsätter jag den (RSR) men byter ut highbarpausböjen till lowbar istället. Återhämtar den sig halvbra trycker jag i mig extra koffein och gör en amrap på 200-210 för testa styrkan. Återhämtar den sig skräp tar jag underkroppsdeload och gör/påbörjar sedan en ny böj- och markplan. Köra RSR upp till 6x6-passet är riktigt bra grundträning så jag är inte allt för bitter om får avbryta. Deload för överkroppen denna vecka (21). Inte haft en regelrätt överkroppsdeload på 30 veckor. Tränade dock lågvolym med många veckovilodagar i februari som agerade avlastning. Bra lyft och setserier i veckan: MP-fram 80 kg 5x6reps (79%) @7 → @9 Pausbänk 120 kg 5x6reps (80%) @7.5 → @9 - säker på en halvbra dag, svag i assistans Lowbar 195 kg 6x6reps (81%) @5 → @7 - med stel äckelländrygg TNG-bänk 120 kg 10 reps miss11 - vet inte hur bra prestation sett till stoppbänken, för jag aldrig tng-bänkar, ger fläsk-1RM åtminstone och då suger jag på högreps i pressövningar. Kaosstångbana (styrkespill) också av tng-ovana. ^Lågkoffein alla lyft Film på tng-bänken och MP-6:an @7. Tänkte göra en amrap på 80 kg i MP denna deloadveckan men känner jag behöver hålla ner på allt (volym, ansträngning, vikt), göra en rejäl regelrätt deload. Senast redigerad av 1x0 den 2023-05-22 klockan 13:50. |
|
|
|
|
|
|
2023-05-23, 21:46
|
#2246 |
|
Wall of text
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 5 124
|
Tisdag 23 maj v.21 (12:35-13:50 [75 min])
Knäböj, låg stångplacering, med bälte, knävärmarlös: 20 x 14 20 x 12 20 x 10 20 x 8 55 x 6 80 x 4 100 x 2 120 x 3 120 x 3 120 x 3 Militärpress: 20 x 10 20 x 8 20 x 6 45 x 4 55 x 2 65 x 3 + chins, pro, axelbred: +0 x 10 @6 65 x 3 + chins, pro, axelbred: +0 x 10 @7 65 x 3 Hammercurl, sittande (60°): 30 x 13 @9.5 Kabelflyes, låga, sittande (45°): #25 x 21 @9.5 Triceppushdown, enarms: #5 x 22 @10 Enarmshäng, blankt otejpat räcke: +0 60 sek V. @10, +0 80 sek H. @10 _____ Penis vad stel i ljumskar i böjen. Överansträngning på gång där också? Ländryggen känns ganska böjbar när lyftarbältet är på. Bältet maskerar stelheten, ömheten. Var nog stelaste böjpasset någonsin. Kommer mest sannolikt inte våga gå för 5x5 på 205-210 nästa pass. Blir för saftig volym. Skräll/chock-pb i enarmshängen med högerarmen; +0 kg 80 sek. Pers med 7 sekunder. På fyra kg högre kroppsvikt (114.8 kg morgonvikt). Hade inte pissat under passet/innan hängen heller, hade väl klarat 85 sek om pissat innan. x) Konstigt att jag är starkare i rolling thunder med vänstern, i hängen är jag starkare med högern. 
|
|
|
|
|
2023-05-23, 23:06
|
#2247 |
|
å nej, måste man komma på en ny text igen
Reg.datum: Oct 2007
Ort: uppsala
Inlägg: 20 513
|
Gullitg med liten text på uppvärmningen.
__________________
Ceejay's träningsjournal! |
|
|
|
|
2023-05-24, 10:00
|
#2248 | |||||||||
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2011
Inlägg: 1 880
|
Citat:
Citat:
Citat:
__ Citat:
Citat:
Citat:
Citat:
__ Citat:
--- Förresten har jag startat en variant av RSR nu. Såhär ser första veckan ut sen får jag se ifall jag ändrar lite i programmet så inget pass blir för mastigt. Mån Böj 6x3-6(70%) MP 6x3-6(80%) hamstring/triceps/sidolyft Tis Intervaller(lätta) Bänk 6x2(80%) mark 6x2(80%) chins/Rodd/biceps Tors Böj 6x3-6(80%) MP 6x2(80%) hamstring/triceps/omv flies Fre Bänk 6x3-6(80%) sumo 6x2(80%) chins/rodd/biceps/1-bens övning --- Jag har haft bra resultat(Trender) av att köra ett pass med -10% vikt efter ett tyngre pass. så tänkte köra så i böjen, sen bara köra "lätta" 2or i marken. I bänken och pressen kör jag rsr i både samtidigt. tycker 12 tunga o 12 lätta set är ingen överdriven volym. sen är jag inte så stark i mp(kör 3-6 på 45kg, kanske lite för lätt, kan annars bumpa TM efter varje runda) ändå så lär inte slita sen lätt mp eller bänk 2or efter ett volympass i andra "grenen". Tisdagspasset var lite mustigt, tog 1h 50 min(o då är det ändå 1,5-2m vila på allt xD)
__________________
Citat:
|
|||||||||
|
|
|
|
2023-05-25, 23:16
|
#2249 | ||
|
Wall of text
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 5 124
|
Citat:
© 1x0 Hade jag postat mina pass genom skriva på telefonen, hade det varit en hel arbetsdag med textformateringen hahaha Kul du skrev i min logg, jag är hedrad. :Pp Citat:
För min bänkpressetup är klack ett måste känner jag. Jag vill få bak fötterna så mycket det går (mot huvudet), för ett konstant bendriv(?). Tycker det känns som bryggan blir bäst, störst, kraftigast då, om försöker få bak fötterna så långt det går. Jag bänkade första åren med bara tårna i golvet (hälarna uppe), fick bak fötterna ännu mer, gillade det. Jag har med någon svagt minne om det med hans knävärmarstorlek. Kanske skrev det i privatmeddelande eller här i min logg, eller i din. 2021-08-18 05:21 har han som senaste aktivitet. Inte ens varit inloggad på två år snart. Shit. Han måste slutat träna, annars tycker jag han bör tittat in här, om träningsintresset är/varit vid liv. Eller surfar han runt - bara att han inte är inloggad. Jag har kvar hans mejladress. Kanske skickar iväg ett mejl till honom! Haha var bara jag som drev med dig, retas lite av din armbågsojämnhet i böjen! För du hade en tråd uppe om det. Otroligt drygt att axel-ur-led-hoppning (fan säger man) kan ge sådana långvariga besvär. Usch. Verkar rätt vanligt i gymträning, tycker jag ser mycket instagram-klipp där det händer. Intressant RSR-upplägg! Gillar du lagt militärpressen på böjdagarna; skönt att vertikalpressa efter knäböj. Känner sig så rörlig efter haft armarna där bak i böjen. Gillar att du kör smalmark ena markpasset och sumo det andra. Volymen ser rimlig ut. Är den baspressvolym jag har spelat senaste tiden (~10 veckoset bänk och ~10 veckoset MP); fast sen kör jag 20 veckoset maskinpress/uppåtlutande hantelpress (50:50) och 7 veckoset flyes med! x) Det är förvisso min "sämsta" muskelgrupp, pressulaturen, brösten framförallt. Behöver slakta hårt där för göra framsteg. Kritik/input: Kanske att jag hellre haft tunga böjen (80%'s-böjen) på måndagen istället, för du har haft två vilodagar över helgen och lär vara 100% fräsch där (måndagen). Du tappar din "fitness" fort (som vi skrivit om) så du presterar kanske bättre torsdagsböjen när du tränat måndag+tisdag. Känns som kroppen "vänjer sig" när den behöver vara stark också. Jag har vant min underkropp att vara stark var tredje dag (med/om rimlig passvolym) senaste åren i princip. Chinsen hade jag gillat att ha på MP-dagarna, för det är gött att räckhäva efter vertikalpress, för det är antagonist-övning. Lowbar+MP+chins är ju värsta axelrörlighetspasset! ______________________________ Torsdag 25 maj v.21 (14:45-16:20 [95 min]) Knäböj, låg stångplacering, med bälte och sbd-knävärmare: 20 x 12 20 x 10 20 x 8 20 x 6 60 x 4 95 x 2 127.5 x 1 155 x 1 180 x 1 200 x 13 @9 Pausbänk: 20 x 10 20 x 8 20 x 6 50 x 4 70 x 2 85 x 1 97.5 x 3 + kabelrodd, smal, neu: #15 x 28 @6 97.5 x 3 + kabelrodd, smal, neu: #15 x 28 @7.5 97.5 x 3 Stångcurl, rak: 52 x 20 @9.75 Kabelsidolyft, enarms: #4 x 18 @8.5 Kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös: #35 x 12 miss13 H., x 14 @9.5 V. Enarmshäng, blankt otejpat räcke: +50 20 sek V. @10, +50 20 sek H. @9 _____ Nöjd med huksitten! 200-pb med två reps. 90% säker på att jag hade klarat 14 reps (en till) men hade blivit formfallering (godmorgonböj) och jag litar inte på kex-ländryggen för fem öre just nu (onödig skaderisk). Rygg kändes faktiskt bra. Fått tillbaka okej flektionrörlighet. Den är milt uppretad nu efter passet, så absolut inte fullåterhämtad. Filmklippet bestämde sig för lagga lite och fokus-fladdra.  |
||
|
|
|
|
2023-05-28, 11:51
|
#2250 |
|
Wall of text
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 5 124
|
Lördag 27 maj v.21 (17:05-18:20 [75 min])
Knäböj, låg stångplacering, med bälte, knävärmarlös: 20 x 12 20 x 10 20 x 8 20 x 6 80 x 4 105 x 2 130 x 1 150 x 3 150 x 3 150 x 3 Militärpress: 20 x 10 20 x 8 20 x 6 45 x 4 55 x 2 65 x 3 + chins, pro, axelbred: +0 x 10 @6.5 65 x 3 + chins, pro, axelbred: +0 x 10 @6.5 65 x 3 Hammercurl, sittande (60°): 35 x 7 miss8 Kabelflyes, låga, sittande (45°): #30 x 18 @9 Kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös: #35 x 13 @10 H., x 14 @9 V. Rolling thunder, smalt (~25 mm ⌀) räfflat rullande handtag: 85 x 15 V. @5.5, x 15 H. @5.5 105 x 3 miss4 V., x 2 miss3 H. _____ Sista deloadpasset. Gasar på nästa vecka. |
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
«
Föregående ämne
|
Nästa ämne
»
Linjär visning
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 09:42.
