1x0's träningslogg

[1x0]

Ursprungligen postat av bunkrulle

Det där såg oförskämt lätt ut!

Om du menar bänkpressen:
Är ingen seglyftare där. Är det 99.9% ansträngning går det upp fint. Är när det verkligen är 100% som det kan gå segt för mig. Eller om det är lite under 100% av vad jag klarat av för dagen, men en teknisk miss, t.ex. pressar för rakt vid vändningen eller hamnar snett.

Vid reps, säg 8 reps-amrap så ser rep7 ut som RPE7 (bra fart) sen kan det ta tvärstopp rep8 eller segas upp.

Detta är segaste bänkmaxningen på bra länge:
https://youtu.be/HNpXC-3vIHE

Här en bänkmaxning där jag verkligen är skitnära att klara. 0.01% för mycket vikt på stången eller så. Hade jag lärt mig rumplyfta (vet inte hur man gör det haha och tänker inte lära mig) hade den gått upp:
https://youtu.be/6f_gTsTsMMw
__________

Om du menar militärpressen (MP-bak-filmen):
Här kan jag seglyfta bra. Haft några pressar som tagit 6-7 sekunder vilket sägs är maxtiden en kan anstränga sig maximalt vid en maxning(?). Sen tar kreatinfosfat slut(?). Osäker på rätt termer.

90 kilospressen (bakom nacken) för någon dag sedan, om 92.5 kg varit klovat hade det gått upp mest definitivt. Var inte maximal ansträngning.

Detta är mina värsta seglyft i MP:
https://youtu.be/b-P0zvO4mFE - ser ut som själva pressen tar nästan 8 sekunder
https://youtu.be/vvrm67fMbVg - 7-7½ sek

[Dåren]

Vilken beefcake du är!

[bunkrulle]

Roligt litet "höhö" i första klippet där

Hur lång tid tog det för dig att ta dig till 146? Och vad började du på i början?

Jag har satsat hårt på brösten denna vecka och idag känner jag lite träningsvärk i brösten, brukar sällan få det av bänkpressen eller bänkpressmaskinen. Så det känns jävligt gött faktiskt.

[1x0]

Fredag 07 april v.14 (14:40-17:55 [195 min])

Marklyft, sumo, med bälte, tumlås, SL-stång med smal/styv/stum klovning:
70 x 12
70 x 10
70 x 8
70 x 6
125 x 4
160 x 2
190 x 1
215 x 1
237.5 x 4 @8.5
237.5 x 4 @8.5
237.5 x 4 @9.5
237.5 x 4 @9
4x4@90% 1RM

Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
45 x 4
55 x 2
65 x 1
75 x 1
82.5 x 1
90 x 1 @7.5
95 x 1 @9
100 x 1 @9.75
101 x 1 @10 PB (+1 kg)
90 x 2 @8
85 x 4 @9

Chins, sup, axelbred + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
+30 x 4 @8 + 46 x 10 @8
+30 x 4 @8 + 46 x 10 @9.5

Benspark, enbens:
#11 x 15 @8.5

Facepulls, sittande, paus + hantelflyes, kraftigt nedåtlutande, bottenstretchpaus + stångcurl, rak + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
#60 x 15 @5.5 + 13.5 x 14 @6.5 + 52 x 11 @6 + #35 x 10 @7.5
#60 x 15 @7 + 13.5 x 14 @7 + 52 x 11 @7.5 + #35 x 10 @7.5

Enarmshäng, tejpat räcke:
+40 20 sek V., +40 20 sek H.
+40 20 sek V. @9, +40 20 sek H. @10
_____

Mark: Hade hoppats första 237.5-fyran var med två definitiva reps kvar i tanken. Kom kraftigt snett rep3 detta första setet som styrkepåverkade. Också att set4 (sista) var @9 så lär första fyran varit @8.
Hade nog lite för mycket setvila. Upp mot 10 minuter.
Var precis så jag fixade 190 med frontgrepp. Kanske inte var en superstark dag ändå (starkt grepp = stark markdagsform). Tumlåset i arbetsseten kändes jävligt stabilt. Noll tecken på grepproblem.
Nästa tunga pass är 3x3 på 252.5 kg. Klarar jag det blir jag mycket förvånad.

MP: 90 jävla bra fart. 100 lite bättre fart än första gången tog det (januari). 101 ett skitlyft, dålig träff, hamnade för långt fram på tårna (syns att hälarna lättar från golvet när stången fastnar).

Ursprungligen postat av Dåren

Vilken beefcake du är! *fxlex*

Inkorrekt. Är ett benrangel ännu. Är (nog) nöjd när jag väger 130 kg med <15% kroppsfett.
Smått patetiskt vad man måste väga mycket för se vältränad ut när är nära 2 m lång alltså... orättvist! :Pp
Men tack!

Ursprungligen postat av bunkrulle

Roligt litet "höhö" i första klippet där :xd

Hur lång tid tog det för dig att ta dig till 146? Och vad började du på i början?

Jag har satsat hårt på brösten denna vecka och idag känner jag lite träningsvärk i brösten, brukar sällan få det av bänkpressen eller bänkpressmaskinen. Så det känns jävligt gött faktiskt.

Glömde bort det, kollade utan ljud igår.
Skriker ibland efter vissa lyft, brukar redigera bort skriket för är rätt cringe.

Har för mig jag gjorde 2 reps på 50 kg bänkpress första passen. Vägandes 72 kg.
Körde stronglifts 5x5 första sex styrketräningsmånaderna. Kom upp på 5x5 60 kg bänkpress och stagnerade stenhårt. Då gick jag ändå upp till 84 kg kroppsvikt första träningshalvåret.
Böjen gjorde jag femmor på 115 kg med monsterdjup buttwink, bälte, inga knävärmare.
Marken (smalmark megabananrygg) har jag för mig gjorde femmor på 140 kg.

Har alltid varit en sopa i bänkpressen. Började styrketräna början av 2014 och jag tog 100 kg bänkpress april 2017 - tog mig alltså 3⅓ år att bänka 100 kg. Jag vägde *98 kg* då också hahaha! Helt sjukt vilken sopa jag var (är?) i bänkpress.
I april den månaden tog jag 70 kg militärpress ganska lätt så min MP var jävligt bra redan där, även fast knappt körde MP.
Mitt största bänkpressteknikfel dessa första tre åren var att jag studsade stången på bröstet. Så jag utvecklade ingen bottenstyrka ö.h.t. Jag bänkade med stången långt ner i fingrarna, med kraftigt vikta handleder. Som sägs gör mycket styrka "spills" bort för du inte har stacked joints.
När jag började pausa på bröstet (även om mikropaus, bara undvika studsa som är viktiga) och hålla stången över tummuskeln så började bänken röra sig.
Programmeringsmässigt har jag aldrig lyckats bli starkare av göra reps i bänken. Utan jag behöver göra tunga singlar högfrekvent för det ska hända något.
Cykla hypertrofiperioder med styrka/toppningsperioder, typ 2:1 ratio. Fokusera på bygga muskler i pressulaturen uppföljt med en tyngre maxarperiod för utveckla styrka av nya muskelmassan.
Upplever eventuellt att mycket amraps kan ge mig bänkpresstyrkeökning om ökar i hypertrofiperiod (en period utan tunga 1-2-3:or).

För svara på din fråga har det tagit 9⅓ års styrketräning att gå från ~55 --> 146. Medan gått upp ca 43 kg kroppsvikt. Min bänk har varit +~30% av min kroppsvikt de senaste åren. Så när jag väger 115 kg lär jag bänka 150 kg. Tröstar mig med, om jag vore en discogymmare hade jag väl vägt 90-95 kg (mina feta ben gynnar inte bänken ett skit). En 150-bänk på den kroppsvikten är ändå rätt bra.

Det är gott tecken du får träningsvärk och känner du jobbat med tuttarna! Jag blir inte heller speciellt sliten i brösten av bänkpress. Behöver spamma massa flyes för verkligen bli så pass sliten i dem att jag blir svagare och mör dagen efter.
Har legat upp mot 70 veckoset bröst som mest mina köttarperioder. Daglig frekvens. Inte upplevt påverkande styrketapp dag-till-dag (tecken på icke-återhämtad). I SL5x5 kör du liksom inte ens 15 veckoset bänkpress/bröst.

[bunkrulle]

Då behöver jag inte skämmas så mycket för min bänkpress. Hopp finns alltså. Även om jag redan är gammal.
Men du. Du borde verkligen spela rugby. Alla klubbar behöver en eller två extra som spelar lock. Där skulle du passa in. Du behöver inte ens ha bollkänsla, bara starka ben och rygg.

https://m.media-amazon.com/images/W/...U+3lS._AC_.jpg


Du vägde 72 kg på nästan 2 meter? Det är sparsamt!

[1x0]

Ursprungligen postat av bunkrulle

Då behöver jag inte skämmas så mycket för min bänkpress. Hopp finns alltså. Även om jag redan är gammal.
Men du. Du borde verkligen spela rugby. Alla klubbar behöver en eller två extra som spelar lock. Där skulle du passa in. Du behöver inte ens ha bollkänsla, bara starka ben och rygg.

https://m.media-amazon.com/images/W/...U+3lS._AC_.jpg


Du vägde 72 kg på nästan 2 meter? Det är sparsamt!

Jag tror på dig min vän! Du kommer bli en monsterbänkpressare!

Min idrottskarriär är över sedan länge. xd Jag spelade hockey åldern 4 till 16. Tung back. Tackade omkull alla. Minns att många försökte tackla omkull mig men de flög själva, även om jag inte var beredd på tacklingen. Jag brukade t.o.m. få utvisningar (innan tacklingar blev lagliga) för motståndarspelare försökte tackla mig men de flög själva. Tror jag var 190 och vägde 95 kg som 13-14-15-16-åring (högstadiet).

Vikthistorik var jag gick upp till ca 116 kg när slutade med hockeyn. Bantade sedan ner mig till ca 70 kg och vägde det i några år (tror 2010-2014). Vägde 68 kg morgonvikt som lägst en kort period men sen hetsåt jag i två veckor och gick upp till 75 kg. Sen ner till 72 kg och började styrketräna där.
Tror mina föräldrar har bilder från släktkalas, studenter etc., hemma sparade på deras dator/hårddisk. Jag vill inte se bilderna, hur illa det såg ut.
_____________________________

Lördag 08 april v.14 (15:35-17:15 [100 min])

Cambered-pausbänk (15 cm mer ROM):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
75 x 2
87.5 x 1
100 x 1
110 x 1
120 x 1
130 x 1 @9
133 x 1 @9.75
120 x 2 @7.5
112.5 x 4 @8
105 x 6 @6.5

Maskinrodd, smal, neutral + maskinpress, uppåtlutande (~75°):
175 x 4 @9.5 + 122.5 x 5 @10
150 x 9 @8.5 + 105 x 8 @9.5
130 x 13 @7 + 90 x 11 @8.5

Facepulls, sittande, paus + hantelflyes, kraftigt nedåtlutande:
#65 x 12 @6 + 12.5 x 15 @4
#65 x 12 @6.5 + 12.5 x 15 @6

Ez-curl:
52 x 17 @8.5

Kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
#30 x 17 @9

Armhävningar, axelbreda:
+0 x 30 @6.5
_____________________________

Söndag 09 april v.14 (15:45-17:00 [75 min])

Militärpress, bakom nacken, bottenpausvila:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
50 x 2
57.5 x 1
65 x 1
72.5 x 1
80 x 1
85 x 1 @9.5
90 x 1 @10
80 x 2 @7.5
75 x 4 @8
71 x 6 @9

Chins, sup, axelbred + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
+25 x 5 @9 + 50 x 6 @9
+15 x 7 @8.5 + 46 x 7 @8
+5 x 9 @8.5 + 43.5 x 8-9 @8.5

Facepulls, sittande, paus:
#60 x 15 @7

Enarmshäng, tejpat räcke:
+40 13 sek V., +40 13 sek H.
+40 10 sek V., +40 10 sek H.
@9.5 V., @8.5 H.

[bunkrulle]

Ja jäklar! Både 190cm och 95kg vardera är rejält mastigt för en tonåring ��
Det är så synd att Sverige inte har anammat rugby. Vi är ett hyfsat storvuxet folk som hade varit som hand i handske för rugby.
Och befolkningsmängd är inget hinder heller. Både Wales och Nya Zeeland är ständigt i topp i världsrankingen. Förena detta med hur populärt hockey är så hade man kunnat spela hockey vintertid och rugby på sommaren.

Vadan den stora viktnedgången?

Jag tog faktiskt 75kg idag på ett rep. Tog totalstopp dock på 77,5. Men jag var nöjd ändå

[Dåren]

Ursprungligen postat av 1x0

Inkorrekt. Är ett benrangel ännu. Är (nog) nöjd när jag väger 130 kg med <15% kroppsfett.
Smått patetiskt vad man måste väga mycket för se vältränad ut när är nära 2 m lång alltså... orättvist! :Pp

"Benrangel"! Snacka om body dysmorphia!

P.S. Besvärligt att citera dig, måste redigera bort spaltmeter med text.

[1x0]

Måndag 10 april v.15 (14:25-16:35 [130 min])

Marklyft, sumo, med bälte, tumlås, SL-stång med smal/styv/stum klovning:
70 x 12
70 x 10
70 x 8
70 x 6
100 x 4
130 x 2
160 x 1
190 x 1
212.5 x 2
212.5 x 2
212.5 x 2
212.5 x 2
212.5 x 2
212.5 x 2
6x2@80% 1RM

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
65 x 4
80 x 2
95 x 1
110 x 1
120 x 1
130 x 1
140 x 1 @9
147.5 x 1 @9.75 PB (+1.5 kg)
150 x 0
132.5 x 2 @8.5
125 x 4 @8

Maskinrodd, smal, neutral + maskinpress, uppåtlutande: (~75°):
175 x 3 @9.5 + 125 x 4 @9.75
150 x 10 @9.5 + 105 x 8 @9
130 x 12 @8 + 90 x 11 @9

Benspark, enbens:
#11 x 16 @8.5
_____

Marklyften tunga och bedrövliga. Trött i ländryggen från cykling dagen innan och inte åt förrän 4½ timmar efteråt. Suboptimal återhämtning.

Coolt kan vara rekordstark i pressulaturen när mår helt skräp. "How you feel is a lie" blabla.
147.5 riktig stänkare. 150 kan jag nog fixa om ca en månad. Gissar låg på 148-148.5 som absolut dagsmax.

Ursprungligen postat av bunkrulle

Ja jäklar! Både 190cm och 95kg vardera är rejält mastigt för en tonåring ��
Det är så synd att Sverige inte har anammat rugby. Vi är ett hyfsat storvuxet folk som hade varit som hand i handske för rugby.
Och befolkningsmängd är inget hinder heller. Både Wales och Nya Zeeland är ständigt i topp i världsrankingen. Förena detta med hur populärt hockey är så hade man kunnat spela hockey vintertid och rugby på sommaren.

Vadan den stora viktnedgången?

Jag tog faktiskt 75kg idag på ett rep. Tog totalstopp dock på 77,5. Men jag var nöjd ändå :x)

Min bror spelade amerikansk fotboll. Han ser ut som mig fast väger nog 160 kg. Vet inte hur bra det gick för honom där, får fråga nästa gång vi ses.

Bantning som spårade ur. Tänkte: "på 100 kg kroppsvikt kommer jag vara nöjd". Försköts till 90-80-70 haha. Typisk deff; tror en behöver gå ner typ 10 kg men sen i slutändan får gå ner 30 kg för bli nöjd. Underskattar hur mycket fett som finns på kroppen.
Jag styrketränade bara hemma, extrem mängd kardio, så det var långt ifrån optimala förutsättning för behålla/bygga muskler.

Ursprungligen postat av Dåren

"Benrangel"! Snacka om body dysmorphia!

P.S. Besvärligt att citera dig, måste redigera bort spaltmeter med text.

Ja, :lauxgh:
Minns jag tyckte jag kände mig "stor", vältränad här:
https://youtu.be/eolI-dHTFxQ
Nu när tittar tillbaka ser jag ut som värsta benranglet (100% seriös), syns inte ens jag tränar här lol. Jag väger 99 kg här, detta mark-perset... helt sjukt, var fan sitter de 99 kilona liksom.

[bunkrulle]

Jävligt snyggt lyft på 147,5! Gratulerar!

Ah. Man kan lätt bli lite fartblind tänker jag. Viktigt att att emellan kontemplera över vad man gör och varför man gör det.
Jag vill ju fortfarande gå ned till 80-85 kg på mina 178 cm. Men jag vill också bli stark. Så vi får se hur det blir helt enkelt.

[1x0]

Tisdag 11 april v.15 (16:15-18:00 [105 min])

Knäböj, låg stångplacering, med bälte, knävärmarlös:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
90 x 2
115 x 1
140 x 1
160 x 2
160 x 2
160 x 2

Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
45 x 4
55 x 2
65 x 1
75 x 1
85 x 1
92.5 x 1
97.5 x 1 @9.75
87.5 x 2 @8
82.5 x 4 @8
77.5 x 6 @9.5

Chins, sup, axelbred + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
+15 x 9 @9 + 50 x 7 @9
+10 x 9 @9.5 + 46 x 8 @9
+0 x 11 @9 + 43.5 x 8 @9

Facepulls, sittande, paus + hantelflyes, kraftigt nedåtlutande, bottenstretchpaus:
#60 x 15 @7 + 13.5 x 15 @8
#60 x 15 @9 + 13.5 x 13 @8.5

Ursprungligen postat av bunkrulle

Jävligt snyggt lyft på 147,5! Gratulerar!

Ah. Man kan lätt bli lite fartblind tänker jag. Viktigt att att emellan kontemplera över vad man gör och varför man gör det.
Jag vill ju fortfarande gå ned till 80-85 kg på mina 178 cm. Men jag vill också bli stark. Så vi får se hur det blir helt enkelt.

Tacksi bunkis

Vill du bli maxstark så är det konstant kaloriöverskott som gäller! Kaloriöverskott är anabolt som fan! Finns någon studie som visade att icke-styrketränande som gick upp 4 kg kroppsvikt, var 1 kg av dessa muskelmassa - utan träning.

Känns smart enligt mig att hitta en skön fettprocent, trivselvikt. Där aptit och mättnadssignaler är normala, ej behöva bromsa sig själv med maten eller motsatta (forcera sig i mat). Ligga på den +/- 1-2% kroppsfett konstant. Slipper man deffa som är bedrövligt för styrkan. I bra träningsperioder om gör allt rätt får man till en recomp (tappar fett långsamt och bygger muskler [det du gör just nu sannolikt]) och kan tappa någon procentenhet fett utan deffa.

Min viktuppgång är irreguljär. Även fast jag har järnkoll på kaloriintag och min energiförbrukning. Flyger ofta upp 1 kg i kroppsvikt plötsligt, blir vätskig, känner mig fet. Står sedan still på denna kroppsvikt medan jag tajtar till mig i kroppen, slimmar (xd) till mig. Får höja kalorierna, så upprepas processen.

Som nybörjare kan du göra bra ökningar (både muskler och styrka) även om du går ner i vikt. Träna vettigt, håll dig skadefri (rip), gå ner i lagom takt, var aktiv, bra sömn, minimera stress, rimligt proteinintag.

[bunkrulle]

Det där med att hålla koll på kalorier är inte riktigt min gren. Hur kan man på ett hum veta hur man ligger till?

Jag är noga med att hålla periodisk fasta. Jag fastar från 20.00 till 08.00.
Men när jag äter frukost så är det matlåda från dagen innan. En rejäl portion. Kanske skulle klassas som tre små portioner eller två medium portioner. Plus proteinshake och eventuellt en frukt.
Äter sedan lunch vid 11-12. Och sen frukt på eftermiddagen. Och kvällsvard vid 19-20. Två till tre portioner tills jag är mätt.

Även när jag vilar blir det hyfsat samma mängd mat. Och även när jag är sjuk eller vabbar. Nu har jag inte varit sjuk sedan jag började träna faktiskt. Ta i trä. Det måste jag tacka min skötsamma kosthållning för.

Somnar cirka 21.00-22.00. Vaknar senast 06.00 när klockan ringer. Men oftast innan dess.

[EnergiÖverskott]

Ursprungligen postat av bunkrulle

Det där med att hålla koll på kalorier är inte riktigt min gren. Hur kan man på ett hum veta hur man ligger till?

Jag är noga med att hålla periodisk fasta. Jag fastar från 20.00 till 08.00.
Men när jag äter frukost så är det matlåda från dagen innan. En rejäl portion. Kanske skulle klassas som tre små portioner eller två medium portioner. Plus proteinshake och eventuellt en frukt.
Äter sedan lunch vid 11-12. Och sen frukt på eftermiddagen. Och kvällsvard vid 19-20. Två till tre portioner tills jag är mätt.

Även när jag vilar blir det hyfsat samma mängd mat. Och även när jag är sjuk eller vabbar. Nu har jag inte varit sjuk sedan jag började träna faktiskt. Ta i trä. Det måste jag tacka min skötsamma kosthållning för.

Somnar cirka 21.00-22.00. Vaknar senast 06.00 när klockan ringer. Men oftast innan dess.

Att "fasta" mellan 20-8 är inte direkt att fasta, det är inte alls att fasta. Det klassiska inom "ramen" för PF är att åtminstone se till att inte äta på 16 timmar, alltså i ditt fall skulle första måltiden vara vid 12 om den sista är vid 20. Även det är egentligen inte värt att kalla "fasta".

För att få ett ungefär hum på vad man får i sig så måste man ha siffror. Kroppsvikt, kost, något. Det är annars bara en total gissningslek. Ät 1-3 måltider per dag så blir det väldigt lätt att bokföra din mat. Gör du det under ett längre tag blir det enklare för dig att uppskatta mängder både vad gäller vikt, volym och energi i framtiden.

You can't manage what You don't measeure, liksom. Det blir mest att gissa annars. Eller, det blir att gissa när man inte vet.

[bunkrulle]

Ursprungligen postat av EnergiÖverskott

Att "fasta" mellan 20-8 är inte direkt att fasta, det är inte alls att fasta. Det klassiska inom "ramen" för PF är att åtminstone se till att inte äta på 16 timmar, alltså i ditt fall skulle första måltiden vara vid 12 om den sista är vid 20. Även det är egentligen inte värt att kalla "fasta".

För att få ett ungefär hum på vad man får i sig så måste man ha siffror. Kroppsvikt, kost, något. Det är annars bara en total gissningslek. Ät 1-3 måltider per dag så blir det väldigt lätt att bokföra din mat. Gör du det under ett längre tag blir det enklare för dig att uppskatta mängder både vad gäller vikt, volym och energi i framtiden.

You can't manage what You don't measeure, liksom. Det blir mest att gissa annars. Eller, det blir att gissa när man inte vet.

Jag vet att 16/8 är att föredra. Men faktum är att 12/12 räcker gott. Det har jag hört i podd att forskningen säger och det är ändå 2-4 timmar längre än vad allmänheten fastar. Så jag har inga orormoln gällande det.

Bokföra vad jag äter kommer inte att ske. Jag äter. Sen slutar jag när jag är mätt. Jag är inte bodybuilder eller elitidrottsman så jag har inget intresse av att ha 100% koll på det.

Jag fokuserar på att äta bra mat

[EnergiÖverskott]

Ursprungligen postat av bunkrulle

Jag vet att 16/8 är att föredra. Men faktum är att 12/12 räcker gott. Det har jag hört i podd att forskningen säger och det är ändå 2-4 timmar längre än vad allmänheten fastar. Så jag har inga orormoln gällande det.

Bokföra vad jag äter kommer inte att ske. Jag äter. Sen slutar jag när jag är mätt. Jag är inte bodybuilder eller elitidrottsman så jag har inget intresse av att ha 100% koll på det.

Jag fokuserar på att äta bra mat

Då är det ju helt meningslöst att ändra på något. Du har ju uppenbarligen ett förhållningssätt till mat du mår bra av och som passar dig? Keep going bara!