Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp. - Sidan 324 - Kolozzeum Forum

Ozziking · 2018-05-09, 14:26

Dagens första;

Roddintervaller

1000m warm-up

12x250m / 01:00r -> 01:45 - 01:46,8 / 500m

1000m cooldown

Löpning: lätt steady state

5 km / 06:00 pace / 2.5 / 10.0

spurt på sista km ( öka 0,5 per 200m)

MU-träning
Bål/Knästabilitet
Andra bra saker (typ zottman curls - Functional stuff! )

Kommentar:

Tappat stinget för roddintervaller och löpning. Mer sugen på crosstrainer. Gick iallafall rätt okej idag. Hade inga krav. att hålla 01:45 i rodden på 250m spurtar är nära max för mig, så jag tror att det är ett bra riktmärke att satsa på alla 12 intervaller med ett 01:45 tempo som delmål.

Löpningen fick jag ta det lugnt i. Skulle köra mer lutning / hastighet idag i någon form av pyramid, men jag vart så seg i benen efter gårdagens lyftning och roddintervallerna att det fick bli mer steady state. Skönt. Tog 2-3 km innan jag kom in i ett bra flow

Har märk att jag får en "bula" / buckla som ömmar på utsida av vänsterknät efter jag har kört löppass. Vet inte vad det kan vara? ytterligare en bakercysta? Det "strömmar" ner i underbenet och känns rätt stelt kring vaden.

Lättare tekniklyftning & lite explosivitetsträning senare!

Post-workout blev en god måltid på ~1800 kcal och cirkus 250g carbs. Opti!

Ozziking · 2018-05-09, 22:35

Citat:

Ursprungligen postat av speedy83

Hur fasen orkar du med dessa monsterpass!?

Vilket syftar du på? Så monster-iga är de inte

Må vara en del set/reps men intensiteten är inte jätte tung. Alltid.

Ozziking · 2018-05-09, 22:36

Dagens lyftarsession bestod av 120 min teknik-träning och testade lite nya teknik-drillar/övningar följt av lite explosivitet och bål. Rätt soft pass, svettigt.

Orkar inte skriva upp, spelar ingen roll. Fick en del förbättringar iallafall.

Ozziking · 2018-05-10, 07:50

Längesen, men här är lite böj/lyftning

127,5
https://youtu.be/LAZafwzVA5Y

120+
https://youtu.be/WuqDLVa3Fxw

115 x2

https://youtu.be/s_e2YLeiCwE

100 x2

https://youtu.be/WuqDLVa3Fxw

90
https://youtu.be/mxxgeXkHsz8

Skickat från min iPhone med Tapatalk

speedy83 · 2018-05-10, 11:22

Citat:

Ursprungligen postat av Ozziking

Vilket syftar du på? Så monster-iga är de inte

Må vara en del set/reps men intensiteten är inte jätte tung. Alltid.

Tänker på de flesta och främst tiden det måste ta

Ozziking · 2018-05-10, 11:50

Citat:

Ursprungligen postat av speedy83

Tänker på de flesta och främst tiden det måste ta

Rätt många set å så, men intensiteten är inte hög på alla lyft.

Det tar tid att tyngdlyfta! Ca 20-30 min bara för uppvärmning av övningar. Sen ca 2h effektiv träningstid.

Dåligt val av sport

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Ozziking · 2018-05-10, 14:16

Pigg idag.

x-trainer
pre-activation

Militärpress: rpt

47,5x6-7 + push till failure
42,5x8 +4 (rest-pause)
37,5x15 +6 (rest-pause)

Sittande hantelpress: utan ryggstöd

17,5x8
17,5x8
17,5x8 (+2 reps)

Bänkpress:

62,5x8
62,5x8
62,5x10 @9,5

Lutande hantelflies + Lutande db-smalpress:

17,5 x10+10
15 x10-15 + 10-15
15 x10-15 + 10-15

Dips: 90-120 s vila

kv x15 @8
kv x15
kv x15 @9,5

fan, skull gjort amrap på första settet. Skulle nog haft 20!

French press:

10x6-7
9 x8-12
8 x12-15 -> 6 xfailure -> 4 x p0mp

3 giant sets utsida axlar
3 giant sets baksida axlar
3 burnout-sets bröst/triceps ( pullovers -> Cable flies -> Bänk-pushups x15-25 reps, ingen vila)

Lite lyftteknik
Lite battleropes

Kommentar:

Vaknade 05, pigg som fan och hungrig, somnade om vid 06, vaknade 08:30 och var pigg som fan igen. Och hungrig? Inte känt mig så här energisk på ~2 veckor. Supernice! Bra pass också, bra tryck, bra pump.

Nu hoppas vi lyftningen går lika bra.

Ozziking · 2018-05-10, 16:38

Fan sjukt

Börjar käka mer, alltså minst 4000 / dag

Slutar med pf för att få i mig mer carbs å fett

Vägde in på 70,4 igår efter träningen.

Är mer rippad

Gör framsteg i gymmet (lite)

I lööve this

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Ozziking · 2018-05-11, 10:40

Gårdagens Lyftning - bra först, skit sen. Bakercystan som sprack i vänster knäveck gjorde sig påmind idag och jag kom knappt ner i ett sitt pga... det går inte? tar stopp.

Power-snatch:

40x2x3
45x2x3
50x2x3
55x2x3

57,5x1
60x1
62,5x1
65x mja

60x1 tveksam
60x1 hmmm
60x1 gränsfall

Hang clean + clean + jerk: ellr något

70x3x1+1+1
75x3x1+1+1
80x4x1+1+1

Power clean + jerk:

70x1+1
70x1+1
70x1+1

Segmented clean pull:

80x3
85x3
90x3x3

Deficit clean deadlift:

90x2
95x2
100x3x2

Front squat:

50x2 parallelt
80x2 parallelt
100 x nope

Omvända frontböj: från ställning, parallellt

100x5
100x5
100x5
100x5
100x5
___________________________________________

Allmäfys

5 varv

5 Hang power snatch (technique) 25kg
15 ab wheel rollouts
25 double unders

5 varv

3 clean + 2 jerk (technique) 25kg
15 sit-ups
25 double unders

Utfallsgång med 15 kg över huvud x4 vändor

Press bn ryckfattning 30 x12/12/12/14

Armhävningar + Belyft x15/15/20

Kneeling landmine twist + landmine press + kinalyft + facepulls x15 / 15 / 20 reps

Kommentar:

Jävla skit. Vaden /knävecket fylld med ledvätska igen, tar emot när jag kommer under parallellt. Får avvakta djupa sitt tills det har släppt lite.

Ozziking · 2018-05-11, 14:43

Första, rygg

Mark: 4x5 på sista rpt-vikten

20x10
60x5
100x5
120x3
130x1
140x1

135x5
135x5
135x5
135x5

T-bar: RPT

stång + 60kg x8-10 strikt
stång + 50kg x10-12 strikt
stång + 40kg x12-15 -> 30 x failure -> +15 x failure

räknar bara de strikta repsen, sen när jag tenderar att slänga så får de inte var mä

Pull-ups:

kv x10
kv x10
kv x11

hur ska jag öka här?

Kabelrodd: samma, räknar endast strikta reps

77,5 x10
68 x10-12
64 x12-14

Burnout: Maskinrodd -> Drag bak nacke -> pullovers

3 x15-20 reps , ingen vila mellan

3 point db row:

25 x8-12
20 x10-15
20 x10-15 (ketlebell)

Drag till haka 3 giant sets
Omvända flies maskin 3 dropset
Curls
liter rodd & skierg

Kommentar:

Vaknade upp med grym dagsform. Riktigt glad.

Svettigt som satan på gymmet idag. Bra pass annars, lite lågt tempo kanske. Måste få bättre fokus.

Kommer gå på ett lyftarprogram igen. Antingen samma jag körde först, eller något från olympic weightlifting-boken av Greg Everett (fick i födelsedagspresent) . Finns några samples där i.

Ozziking · 2018-05-12, 07:26

Gårdagens lyftning

- dåligt. Inte explosiv och strul med knävecket. Kunde inte böja pga stramt och stelt. Fick nöta på lägre vikter och köra power-varianter. Inte så explosiva, dålig timing och teknik. Lite omotiverad av problemet.

Hang power snatch:

40x3x3
45x3x3
50x4x3

Power snatch:

55x5x2

Hang power Clean:

50x3x3
55x3x3
60x4x3

Power Clean:

70x5x2

Segmented snatch pull:

60x3
65x3
70x3x3

Sp blocks:

70x2
75x2
80x3x2

Jerk:

70x3
75x3
80x3
85x3

90x3x3 lätt
____________________________________

Muscle snatch 40x4x5
Good-Morning 50x15/15/20
Pulldowns + band pull apparts + hyperextensions x15/15/20

Mage -ss- double unders

Stretch

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Ozziking · 2018-05-12, 19:30

Lite mat från sistone

Njutit riktigt mycket! Börjar bli sommar nu!

Grillat en torsdagkväll:

Kyckling, majs, grönsaker av all dess like

..och en fredag!

Fläskfilé, mer grillade grönsaker!

Från tidigare i veckan, mer kött!

Flankstek, goda tillbehör

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Ozziking · 2018-05-12, 19:36

Från helgen:

Fick till någon god KALL asiatisk-inspirerad riswok med färsk koriander,
Ingefära och chili i. Blev fruktansvärt gott!

Förra veckan:

Massiv attack av wok å ytterfilé. Gött!

Ni kanske har märkt att de genomgående ingredienserna i alla mina måltider är:

Morötter
Ketchup

¯\_(ツ)_/¯

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Ozziking · 2018-05-12, 19:42

Sista

En till bild på min massiva wok+ytterfilé

Och något mer asian-inspirerat jag gjorde. Wok-aktigt i guess. Gott!

Från tidigare i april tror jag, Dubbelpass och klar med all träning vid 16. Så skönt! Satt och åt i ca 3h den kvällen!

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Ozziking · 2018-05-13, 08:19

Träningsmotivationen till lyftningen tryter pga problem med cystor i knävecken. Upptäckte en enorm stor hård klump i vaden dessutom. Ska till VC i veckan.

Bara övat teknik och positioner på lättare %. Lite bb-pump på det, riktigt kul och bra respons från kroppen! Känns inte som riktig träning dock, OL is life.

Så fint väder också, vill verkligen ha en racer-cykel nu!

Gårdagens ”träning” / rörelse efter jobbet:

Började riktigt skitigt, höll på att bara gå hem. Sen kom en polare och jag fick upp taggen lite.

Snatch pull deficit:

40x3
45x3
50x3
55x3
60x3
65x3
70x4x3

Power snatch: 50-60%

40x3x2
45x3x2
50x4x2

...Knappt power :/

Deficit Clean pull:

50x3
55x3
60x3
65x3
70x3
75x3
80x4x3

Power Clean + jerk:

60x3x2+2
65x3x2+2
70x4x2+2

Tjuvdrar.

Box-squats: parallellt - här kom taggen

100x10-12
105x5
110x5
115x5
120x5

-> 125x5 <-

120x5
115x5
110x5
105x5
100x10-12

Incline bb close-grip press:

40x12
45x12 pr
45x12 pr
45x15 pr

Leg press: Long time No see

200x12
200x12
200x12
200x14

Incline db flies + incline Db cg-press + ab-wheel-rollouts:

13,5 x15 -ss- 13,5 x15 -ts- kv x15
13,5 x15 -ss- 13,5 x15 -ts- kv x15
13,5 x20 -ss- 13,5 x20 (rest pause) -ts- kv x20

Sjuk pump överallt

Deficit pushups -> band pull apparts -> Reverse hypers:

x15/15/20 reps

Bw Tricep oh ext + sit ups:

2 xfail

Kommentar:

Bra box-böjt åtminstone. Jag vill lyfta klokt igen ju

Skickat från min iPhone med Tapatalk