Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp.

[Filipb]

Ursprungligen postat av Ozziking

Vad är RiR?

Har ju andra presspasset med fokus på axlar (tunga axelpressar etc). Så frågan är hur man ska träna axlar dagen där fokus är på bröst. Om det ”räcker” med några set x8-12 reps runt 60-70%

Utsida/baksida axlar får stryk så det räcker
___________________________________

RiR=reps in reserve. 2 RiR = @8 i RPM.

Tja, jag hade ju inte haft lika mycket fokus där om fokus är på att öka i bröstövningarna.

[Adept]

"Ad-hd-hjärnan" Kul med lite självdistans!

Vad är det långsiktiga målet? Eller är det bara bigger, stronger, faster så långt det går helt enkelt?

[Ozziking]

Ursprungligen postat av Filipb

RiR=reps in reserve. 2 RiR = @8 i RPM.

Tja, jag hade ju inte haft lika mycket fokus där om fokus är på att öka i bröstövningarna.

Ah!

Som sagt, har ett pass där fokus är bröst (tunga bröstpressar), andra är axlar (tunga axelpressar). Så jag undrar mest hur jag ska träna axlar/bröst på respektive dagar då de inte är i fokus. Mest för att få in frekvensen. Om det räcker med ett gäng sätt runt 60-80% av 1 rm eller om man ska satsa på någon form av progress även där.

Ursprungligen postat av Adept

"Ad-hd-hjärnan" Kul med lite självdistans!

Vad är det långsiktiga målet? Eller är det bara bigger, stronger, faster så långt det går helt enkelt?

Pallar knappt med mig själv vissa dagar lol

Här är mina mål om du missat. Varit uppe i diverse trådar / några sidor tillbaka i journalen.

Detta är mina mål för 2018, ganska höga och mycket att göra, men jag hoppas på att kunna uppnå iallafall 75% av dem!

Tyngdlyftning:

90 ryck
120 stöt

Styrkelyft:

100 bänk
160 böj
200 mark (sumo/vanlig?)

Kondition:

Milen på 50-60 min
2000m rodd 7-8 min

Calisthenics:

1 muscle-up
15 pull-ups
20 dips

Övrigt:

Bestiga Kilimanjaro (!!)

Allt på en kroppsvikt mellan 75-80 (helst 80 då jag aldrig vägt så mycket + ser smal ut sub 77).

Can i do it? Yes i can!!

Detta ska läggas upp lite mer struktur kring framöver, behöver 1-2 veckor att komma tillbaka lite till träningen.

Men typ stronger, faster, better så långt det går. Har svårt att prioritera bara. Vill göra allting samtidigt, funkar inte så bra som du kanske läser

[Ozziking]

Har tränat två gånger idag.

#1 Roddintervaller + löpning (lätt)

Rodd:

1000m warm up

12x250m /01:00r (PB 0:49.9 sista intervallen) resterande intervaller sub 0:52, också PB

1000m cool-down
__________________________________________________ __________

Löpning: 5km medel tempo - Lutning / Hastighet

1km - @2 / 10

3km - (250m @2/11 - 250m @2/12 - 250m @2/11 - 250m @2/12)

1km - (250m @2/11 - 250m @2.5/12 - 250m @3/13 - 250m @3.5/14)

5 min gång

__________________________________________________ ___

Övrigt: Bål, ben/knästyrka & stabilitet, muscle-up träning, trams

30 min Mu träning (5st banded MU med lila band PB)

Benspark 30x15/15/20 fifan vad pompf
Lårcurls 30x15/15/20

Woodchopper + pallof press 5x10 / sida
Cable crunch 5x10

Alt. db curls -> excentriska omvända db curls (rotera hela armen) 2x8x10 -> 6x15

Handstående, huksitt

Kommentar:

Vaknade med riktigt bra energi i kroppen, kändes mig fräsch och pigg, trots att jag fortfarande har DOMS i övre framsida lår efter HIIT intervallerna i söndags. Körde nog lite för hårt, direkt

Kom till gymmet omotiverad inför roddintervallerna (börjar tröttna lite, löpning & crosstrainer känns roligare atm) men det gick ändå redigt bra. Bra drag, bra tempo. Kände mig inte trött efter varken intervaller eller löpning som jag brukar (brukar känna mig helt utmattad), utan var pigg och kunde fortsätta allt annat som vanlig. Wierd, men klagar inte!

[Ozziking]

#2 OL-madness

Kv: 71,1

18.00-21.00

10 min cykel
10 min dynamisk warm-up

Snatch power-komplex: High pull + hang power snatch + high pull + power snatch

40x1+2+1+1
40x1+2+1+1

45x1+2+1+1
45x1+2+1+1

50x1+2+1+1
50x1+2+1+1
50x1+2+1+1
50x1+2+1+1
50x1+2+1+1
50x1+2+1+1 (+1 set)

Bra trück & power!

Clean + jerk: 3+1 madness

70x3+1 remmar
70x3+1 remmar

75x3+1 remmar
75x3+1 remmar

80x3+1
80x3+1
80x3+1
80x3+1
80x3+1
80x3+1 (+1 set)

Snatch pull w pause UK: 5x3

50x3
60x3
70x3
75x3

80x3
80x3
80x3
80x3
80x3

Snatch balance: 6x3 PB

60x3
60x3

65x3
65x3

70x3
70x3
70x3
70x3
70x3
70x3

Wall squats 5x10
Excentriska dragonflags 5x5

stretch 10 min

Kommentar:

Bra tryck och energi trots konditionsträningen på förmiddagen. Bara hänt typ 1-2 gånger förut, brukar vara helt slut jö.

antingen så tog jag inte ut mig tillräckligt på pass 1 (trots pb i rodd/diverse) eller så hade jag helt enkelt bara en riktigt bra dag.

Körde medvetet lugnare löpning eftersom jag var seg i framsida lår efter intervallerna, men ändå inte så stor skillnad utöver det jag brukar.

Oh well. Klagar inte, kryper till kojs med en god känsla!

[Ozziking]

Press axelfokus

10 min x-trainer
Cuffisar, lite band-pull-apparts

Sittande hantelpress: usch

22,5x6 @9
22,5x6 @9
22,5x6 @10
17,5x8-10
15x12-14

Press bakom nacke -superset- press framför: arnE

30x8+4 @8
30x8+4
30x8+4
30x8+4 @9
30x8+7? @10

Plan hantelpress: ouff,, tungt

25x10 @9,5
25x10 @9,5
25x10 @9,5

Tempo-dips: 120s vila 3111-tempo

kv x10-12 @9
kv x10-12 @9.5
kv x10-12 till fail

Cable-flies: Giant-set / myo / pompf / whatever - 60 reps totalt

18x20 +10/10/10/10

Half kneeling bottom up KB-press: stability

12x10 -> 8x10 / arm
12x10 -> 8x10 / arm
12x10 -> 8x10 / arm

Enarms sidlyft kabel: +1 set

5x20
5x20
5x16+4
5x14+6
5x12+8

fuackz vad strikta de var

Omvända flies maskin: +1 set

40x20
40x20
40x20
40x20
40x20

Overhead db extension +1 set tung

20x10
20x10
20x10
20x10
20x10

Smalbänk: lätt

40x15-20
40x15-20
40x15-20

Cuffövning
Scapula kb holds (bat-wing holds?) 3x30s
Magmaskin 100 reps

Lyftteknik ~20 min

Kommentar:

Pressarna börjar bli tunga. Kanske p.g.a. all lyftning igår Börjar nog uppnå MRV i triceps/pressulatur tror jag. orkar inte riktigt bry mig längre. Ska vara så jävla krångligt. gör ändå massa skit när jag inte får träna klokt.

Tror jag fuskar lite med djupet i sittande hantelpressar, gillar inte ryggstöd alltså. Tar bort det nästa vecka. onaturligt som fan

Nästa vecka börjar 3 block med ultramegasuperdropset ju. Som jag längtat! (redan tjyvstartat...). Kul!

Post-workout

1/2 L yoghurt med flingor (havreringar<3) , jordgubbssylt, kanel
1/2L cocio chokladmjölk choco/caramell vassle, kakao (skaka till shake), fingor (havreringar<3), ingefära, russin, 1 banan, kanel
5-6 bitar vattenmelon, några skivor rostbiff, 1 ägg

[Ozziking]

Lyftning - fucking domz i övre lår fortfarande. Jävla HIIT träning

10 min cykel
15 min dynamisk uppvärmning

Snatch: 6x3 ~83% / 01:00r

50x2x3

55x2x3

60x6x3

Hang power Clean + power Clean:

60x2x2+1

65x2x2+1

70x6x2+1

Paused Clean pull:

70x5
80x5

90x5x5

Front squat: 2:a + back of

20x10
50x2
80x2
100x2
105x2
110x1+1 jävla skit

100x6x3
80x4x2 långsam m. Stopp

Jerk f. Block:

80x2x2
85x2x2

90x6x2

Mage
Double unders
Stretch

Kommentar:

Jäcla skit vad mina böjar känns kassa Och svajiga. Inte blir det bättre/starkare heller. Fan!

Tror jag sträckte mina quads i översättarna pga doms + snabba rörelser lol.

Whatever, nu blir det 250g hängmörad ryggbiff. 250kr dock. Rip


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Uhh höftböjisarna är schletna. Jövla HIIT intervaller och tünga splistötar

Får se om jag hinner träna idag, fullt upp med gig/musikjobb.

Satsar på lite mark och pullups iallafall


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Back-sesh

Kv 71,8 (+0,5)

10 min x-trainer

Deadlift:

20x10
60x5
80x5
100x5
110x1

120x2
125x2
130x2
135x2
140x2
145x2 @8
155x2 @9.5 där satt den

135x6 @8
135x6 @8
135x9 @9.5 Yeah budd

Pull-ups: 40 st totalt / 0:30r

Kv x10
Kv x5
Kv x5
Kv x5
Kv x5
Kv x5
Kv x6

T-bar rows: 90s vila, strikta

Stång +45 x12/12/12/12/14 (+1set)

Enarms latsdrag: i latsdrag-maskinen denna gång

27 x10
27 x8
23 x10
23 x10
14 x20-25 till fail

Hantelrodd:

35x12/12/12/12
30x20 rest pause

Upright rows: kabel

41 x 75 reps (15/15/15/15/15 0:30r)

Facepulls: kabel

41 x75 reps (15/15/15/15/15 - 0:15 r)

Stångcurls: 70 reps / 0:30-0:15r

30x15/10/10/5/5/5/10/10

Enarms curls kabel:

15/15/20 reps

Trams:

Sidlyft x10->15 reps -ss- omvända flies x10->15 reps

Kommentar:

1. Var uppe från 07.00 (bandgrej) och sänkte 1/2 l chokladmjölk innan träningen (12:30). Vart lite piggare u skallen då, ungefär 12h fasta då bara. Åt sista målet igår mellan 23:30-00:15, skulle nog bara gått och lagt mig istället, blir alltid dålig i magen när jag äter för sent. Men skulle endast ha fått i mig ca 2,5k kcal annars. The things you do for gains.

Vet inte om den här pf grejen är så Opti. Tror jag presterar bättre med något litet i magen, eller inte. Osäker. Om lit chokladmjölk gav bättre fokus så .. Idk.

2. Redig volym nu ju! Bra pump. Kroppen svarar bra på detta. Särskilt axlarna och ryggen. Äntligen satt marken!

3. Får se om jag hinner bort för ett lättare teknikfokuserat lyftpass, har en bandgrej ikväll igen. Annars får jag ordna med annat. Vill lyfta mera stång

4. Allting känns bättre av högre träningsvolym och pumpset. Frågan är ju om jag utsätter mig själv för junk-volume eller inte. Isåfall gillar jag det. Sålänge det inte hindrar min progress i mark/press/böj/pullups så .. spelar det väl ingen jävla roll.




Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

13/04/18

Lätt teknikpass lyftning

Muscle snatch No hook, No contact + drop snatch + ohs:

30x3+1+1 / 3

35x3+1+1 / 3

40x3+1+1 / 4

Muscle Clean + thruster + squat jerk:

40x3+1+1 /2

45x3+1+1 /2

50x3+1+1 /2

55x3+1+1 /2

60x3+1+1 /2

Snatch technique drill 5x5
C&J technique drill 5x5

5 rounds:

20 sit-ups
30 double unders

5 rounds:

10 L sit-ups +10kg
20 double unders

Kommentar:

Lite rörelse bara.

Är redigt dålig på de ”lätta” varianterna av lyften. Muscle Clean, Muscle snatch. Kan typ inte göra en ms med kontakt vid höften heller lol. Blir att jobba på!

Trött kväll.




Skickat från min iPhone med Tapatalk

[StarkaUlf]

Det blev lite mer än "lite marklyft och pull-ups"

[Ozziking]

Ursprungligen postat av StarkaUlf

Det blev lite mer än "lite marklyft och pull-ups"

Ja!! Fick massa tid till träning också! Överlycklig!


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Lyftning

kv: 72,0

10 min cykel
15 min dynanmisk uppvärmning + stretch

Snatch: On the minute

50x5x1
55x5x1
60x5x1
65x5x1
62,5x5x1

= 1462,5 kg (+12,5kg)

Clean & jerk: On the minute

70x3x1+1
75x3x1+1
80x4x1+1
85x5x1+1
90x10x1+1 Säsongsbästa

= 2080kg (+80kg)

Back squat: 75% av senaste 2:a

90x5
90x5
90x5
90x5
90x5

Push-press:

50x2
60x2
65x2
70x2
75x2 @9

70x3
70x3
70x3
70x3
70x3
70x3 (+1)

Allmänfys:

Deficit pushups -> kv x12/12/12/14

Press -> 40x10/10/10

Drag till haka 20kg / kinalyft 5kg / pull-apparts -> 15/15/20

Triceps kroppsvikt 2 x fail

Kommentar:

Lite olustig "efterjobbetträning". Verkligen tappat all teknik och styrka i böjen. Måste jobba upp det igen. Riktigt ostabilt och obekvämt allting. Rycken var sega - förstaövning - stötarna gick galant. Träning 08:30 imorgon, sen jobb igen.

Kroppsvikt lite högre senaste dagarna. Gissar på mycket vätskevikt. Ätit rätt salt mat.

Blir att öva på mycket svagheter kommande veckor.

Muscle snatch, flytande drag, front/bakböj högre reps / stående på 0,5kg plattor. Mycket koordination, balans och stabilitet som allmänfys.

Lets get it!

[Ozziking]

Kass dag. Trött och seg hela tiden. Fattar inte hur man vaknar till inför ett morgonpass. Känns som att ögonen ska slockna hela tiden. "piggnade" till vid 15 efter lite lunch och ännu mer kaffe liksom. Jävla skit

10 min cykel
20 min uppvärmning :/

snatch f. blocks over knee + OHS: riktigt jävla dåligt, inget tryck, ingenting

50x3+2
50x3+2
50x3+2
50x3+2
50x3+2

55x2+3
55x2+3
55x2+3
55x2+3
55x2+3

60x1+4
60x1+4
60x1+4
60x1+4
60x1+4

usch. tog en jävla timme för detta

Power clean + frontsquat + pause-jerk f. block over knee: stressat

60x3+1+1
60x3+1+1
60x3+1+1

65x2+2+1
65x2+2+1
65x2+2+1

70x1+3+1
70x1+3+1
70x1+3+1
70x1+3+1

Segmented snatch pull (knee, over knee, tng)

50x3+3+4
55x3+3+4
60x3+3+4
65x3+3+4
70x3+3+4

Floating clean pull (knee, hip, tng)

70x3+3+4
80x3+3+4
90x3+3+4
90x3+3+4
90x3+3+4

Back squat + front squat: ståendes på 0,5 kg plattor

50x6+6
50x6+6
50x6+6
50x7+7

S/L pistol-squat 2 bench: barfota, stability

kv x10
kv x10
kv x10

S/L DB crossover rdl: rump-ångest-övning

16x10
16x10
16x10

Chin-ups stopp i toppläge kv x6/6/6/8
Bent-over rows 50x15/15/20

hann inte mer

Kommentar:

Som sagt, att bara rycken tog en timme säger väl sit. Inget tryck, seg, dåsig. Skitirriterande. Suger på morgonträning. Hoppas bara att mina försök till mogonpass är något gynsamma för min lyftning.

Kul med lite funktionell allmänfys. Kändes behövligt. Mera!

Hann inte med ryggträningen. dåligt.

Ny vecka, nya tag

[Ozziking]

#2

Plan: HIIT intervaller, bålträning

Utförande: 60 min crosstrainer / 11 km / ~800cal

Kommentar:

Kunde nog pressat mig igenom intervaller, men eftersom höftböjarna varit helt ur funktion hela veckan + att jag kände stramhet och "sträckhet" i över framsida lår så försökte jag vara lite klok. Varierade x-trainer med "höjd" / motstånd - 10/10 & 12/13 i 5-minuters intervaller. Man må få en lägre spm och cal-förbrukning på maskinen med 12/13, men fan vad pulsen går upp av högre motstånd. Det är ju som att gå i trappa. Redigt svettig blev jag med. SKönt! Fick bort stramhet i framsidan iallafall. Recovery, typ.

Ny vecka, nya tag! Letsgo!