Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp. - Sidan 308 - Kolozzeum Forum

Ozziking · 2018-03-14, 23:15

Dagens första - Kondition och lite annat

Roddintervaller gick faktiskt vägen

1000m warm-up

12x250m (bästa 01:42.2)

1000m cooldown

Löpning: 5km hastighet/lutning

1000m
500m @10 / 1.5
500m @12 / 3

1000m
500m @10 / 1.5
500m @12 / 3

1000m
500m @10 / 1.5
500m @12 / 3

1000m
500m @10 / 1.5
500m @12 / 3

1000m
500m @10 / 1.5
500m @13 / 3

Annat:

30 min muscle-up träning

Benspark -superset lårcurl 5x10+10
Maghjul 5x10

Kommentar:

Fick för första gången på länge en bra känsla, timing och tid i rodden. Kom ner sub 01:40 i vissa drag. Yay!

Lätt löpning efteråt. Kroppen känns som spagetti.

Post-workout:

1 st fläskytterfilé
wokad pasta, ketchup, siracha
1 skål yoghurt med frukt, chokladvassle, hallonsylt, kanel

Ozziking · 2018-03-14, 23:20

Pass #2 lyftning (workout 5.. into 4)

Var så "smoked" i kroppen och skallen så tänkte spara 100%-lyften till på lördag. men se på fan, skiten gick bra ändå.

Snatch:

60x4x2 (w/o 5)

62,5x1
65x1
67,5x1
70x1 (100% (w/o 4 - 1x1 @100%)
70x1 woopah

50x4x1 med stopp

Clean & jerk: 1x2 @100%

50x2+2
60x2+2
70x2+2
80x1+1
85x1+1
90x1+1
95x1+1

100x2+2 YES
100x1+1 woop!

Back squat: 90%x3x2

50x2
80x2
100x2
110x2
115x2

120x2
120x2
120x2

100x5x1 med stopp

Bål, teknikdrill med stång, stretch & avslappning (recovery)

Kommentar:

Fixade skiten ändå. Hahah! fyfan vad sjukt. trots en utbränd kropp ;D 4k kcal idag dessutom (cardio + lyftning). lets get it!

Deloadvecka nästa vecka. Behöver nog hjälp med hur man gör. Aldrig deloadat förut.

Peace! Ozziking out

Ozziking · 2018-03-15, 11:59

Helt utbränd och mjölksyrig i hela kroppen. Så fort jag reser mig upp/sätter mig ner, rör mig. Blir anfådd också. Tror dessutom jag börjar bli sjuk, vaknade upp några ggr inatt och kände av halsen.

Tror att jag förtjänar en vilodag idag!

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Rahf · 2018-03-15, 16:08

Deload = typ 50-60% av volym och intensitet. Behåll frekvensen.

Alltså bör deload-passen också vara bra mycket kortare. Men låt inte huvudet dras med att göra extragrejer.

Ozziking · 2018-03-15, 16:12

Citat:

Ursprungligen postat av Rahf

Deload = typ 50-60% av volym och intensitet. Behåll frekvensen.

Alltså bör deload-passen också vara bra mycket kortare. Men låt inte huvudet dras med att göra extragrejer.

Låter bra. Ska bli skönt. Redigt trött i kropp och huvud nu.

Första deloaden någonsin för min del, lite läbbigt

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Ozziking · 2018-03-16, 12:21

Har definitivt något skit i kroppen.

Kom hem efter giget igår runt 22 och skulle göra i ordning min sista måltid.

Åt första delen, varmrätten av potatis,grönsakswok, stekt kyckling osv, och orkade bara 1/3 av gröten, min älskade gröt.

När ozziking inte orkar käka sin gröt så vet man att något är fel. Tryckte i mig så mycket toppings jag orkade sen fick jag sådär ont i magen igen och frossa.

Vet inte om det handlar om att det är sent på kvällen (min mage krackelerar lite av att äta mycket mat sent) eller om det är något virus. Varit rätt slö hela veckan.

I detta fall började jag käka vid 22:40 typ, och vid 23:10 så började jag med gröten och satt med den tills 00:00. Gick verkligen inte lol

Blir iallafall att käka som vanligt idag och gröten / grejset som blev kvar från igår. Gotta Eat to Grow!

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Ozziking · 2018-03-16, 18:15

Dagens: ingen lyftning idag heller pga gig.

10 min x trainer
3x30s planka
30x30s dmh

Mark:

20x10 (jefferson rakmarkcurl)
60x5 (stopp
80x5 (stopp)
100x5 (stopp)
110x3 (stopp)
120x2

125x2
130x2
135x2
140x2
145x2
150x2 @9
155x1/2 fahk

Mark: stopp vid smalben

130x5
130x5
130x7 @9,5

Pull-ups: 90-100s vila

Kv x7
Kv x7
Kv x7
Kv x7 (+1 set)
Kv x21 (gummiband)

Stångrodd omvänt grepp: strikt som fan

60x10-12 -> 50x10-15 (+1 dropset)
60x10-12 -> 50x10-15
60x10-12 -> 59x10-15

Kabelrodd:

77x8-12 -> 68x8-12 (+1 dropset)
77x8-12 -> 68x8-12
77x8-12 -> 68x8-12

Hantelrodd:

40x5-7 -> 35x6-8 -> 30x8-10
40x5-7 -> 35x6-8 -> 30x8-10
40x5-7 -> 35x6-8 -> 30x8-10

Curls 10 set
Baksida/utsida axlar 100 reps totalt
Mage

Lyftteknik 40-50% ~20 min

Typ så.

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Ozziking · 2018-03-18, 10:10

Dagsform första passen efter Chile vs i fredags

Fredags:

Uppdaterar helgträningen sen. Funderar på att springa min första mil ikväll efter jobbet.

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Ozziking · 2018-03-18, 20:05

JAAAA

FÖRSTA MILEN NÅGONSIN

Visserligen på löpband, men ändå!!

2 km uppvärmning 06:00 / km
2 km ss 05:30 / km
5 km ss 04:57 / km
1 km stegrande tempo & lutning varje 250m:

( 250 @ 12,6 / 2
250 @ 13,1 / 2,5
250 @ 13,6 / 3
150 @ 14,1 / 3,5
50 @ 14,6 / 3,5
50 @ 15,1 / 3,5 )

3 dropset biceps for le pumpz

Hann ej utsida axlar, de kastade ut mig.

Woooha!!

Brända kcal enligt löpbandet ~750

Tror dock det lutar mer åt 500 för en liten spillevink som jag!

Jöklar! Mot sub 50!

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Rahf · 2018-03-18, 20:16

Välkommen tillbaka till verkligheten

Visst är det härligt?

Gällande brända kalorier stämmer det nog bra. En sprungen kilometer brukar vara ungefär ~70ish kalorier.

Ozziking · 2018-03-19, 10:30

Okej lite träningsupdate. Hade lyftning först i lördags pga gig tors-fre.

Lördag 17/03

Snatch: 80% 4x2

40x2x2
45x2x2
50x2x2
55x2x2

60x2 (80%)
62,5x2
65x2x2 yay

55x4x1
50x4x1 med stopp uk

Power clean & jerk: 75% 3x3

50x2+1
60x2+1
65x3+3
70x3+3

75x3+3
75x3+3
75x3+3

Clean pull: med stopp

80x3
90x3

100x3
100x3
100x3

Frontsquat: 3x2 90% (gjorde tung 2:a + back-of istället)

100x2
105x2
110x2
115x2 SPB
120x1 SPB

80x10
80x10
80x10 fifan

Pushpress, lite bröst/axelpump, mage
__________________________________________________ _____________________

Söndag 18/03 dubbelpass (innan & efter jobb) - Vakade extremt pigg av solskenet! Härligt!

#1

08:30-11.00

Snatch f. Block: svårt, fick till några bra. Stressar under stång

50x5x3

55x5x2

60x5x1

Clean f. block:

70x5x3

75x5x2

80x1
85x1
90x1
85x1
80x1

Attack-jerk + jerk: från rack

70x2x1+1
75x2x1+1
80x2x1+1
85x2x1+1
90x2x1+1

Snatch pull: pause under knä

60x5
65x5
70x3x5

Clean pull: deficit

80x5
90x5
100x3x5

Good-mornings 4x12-14
Wall squats 4x12-14
Chin-ups, sälrodd, drag bn, enarms rodd ~15 set totalt
mage

#2

Löpning 10km
Biceps 3 dropset

Kommentar:

Som sagt, definitivt något skit i kroppen. Förkylning bröt ut 1h efter löpningen. Ska ta mina första deload-dagar nu inför fredags-max-out. Har ingen aning om hur man gör, och det är väldigt olika iaf vad jag läst här på brädan. Men vi får se hur det går. Bra timing dock p.g.a. blev förkyld nu

Nice med 10km. Cheatade på jobbet och åt prinsesstårta (ställdes fram en hel på fikabordet), kan hålla fingrarna i styr mot allt sött.. Utom prinsesstårta. Fan.

Så jävla gött. Gav bra energi till löpningen dock så no ragrets.

Ozziking · 2018-03-19, 10:33

Citat:

Ursprungligen postat av Rahf

Välkommen tillbaka till verkligheten

Visst är det härligt?

Gällande brända kalorier stämmer det nog bra. En sprungen kilometer brukar vara ungefär ~70ish kalorier.

Tack! Riktigt härlig känsla. Tackar solskenet för energin. Man känner sig levande! Mör i benen, glad i skallen. It's great! Synd att det suger för muskelbygge dock :P Hoppas att 3 dropset biccar minskar risken för förlorade gains liiiite iaf.

Ok! Intressant! Tack för svar.

Ozziking · 2018-03-19, 15:53

Deloadvecka pass 1

20 min x-trainer
10 min pre-activation

Bänk:

20x20
30x15
40x10
50x5
60x2
65x2
70x2
75x2
80x2 @9,5 lite tungt, skulle hålt mig till 1 rep.

50x12-15 med stopp @8
50x12-15 med stopp @8
50x12-15 med stopp @8,5

Dips:

kv + 5kg x2
kv +10kg x2
kv +15kg x2
kv +20kg x2 @8

kv x10 @7,5
kv x10 @7,5
kv x10 @7,5

Press sittande: fokus explosivitet

30x15
30x15
30x20 @9

Sittande hantelpress: fokus ROM och TUT

12,5x15
12,5x15
12,5x20 @9

DB-flies: fokus ROM och TUT

12,5x20
12,5x20
12,5x20

Pullovers: samma

20x15
20x15
20x20 @7

Bröstpress i maskin 4x10 + 15 reps (4x25)
Utsida/baksida axlar 5x20
Pushdowns 15,15,20 reps
Medball pushups 3x10 @8

30 min lyfttekink upp till 50 %
100 reps mage

stretch

Kommentar:

Känns konstigt att inte ta ut sig. Första gången för mig som sagt. Stretchade lite länge så fick kasta mig hem och kasta i mig chokladmjölk/protein så jag kan kila iväg till lyftnigen i god tid. Ska dock fokusera på att stressa ner under deloaden. Och verkligen njuta av varje tugga mat. Har tendens att bara stressa i mig allt mellan pass 1-2. Inte bra!

Deload = cooldown.

Ozziking · 2018-03-19, 20:43

Pass #2 enl. Program

10 min cykel
10-15 min dynamisk uppvärmning

Snatch: 85% x4x1

50x2
55x2
57,5x2
60x1
62,5x1

63x4x1

C&J: 85% x4x2

85x2+2
85x2+2
85x2+2
85x2+2

Snatch pull:

50x2
60x2

70x2
70x2
70x2

Back squat: 3x3 @80%

105x3 med stopp
105x3 med stopp
105x3 med stopp

Roll out 4 set -ss- Wall squat
Drag back nacke -ss- Reverse hypers 3 set
Armhävningar 3 set

Kommentar:

Tog det lugnt. Kändes helt okej! Mör i benen efter löpningen, förkylningen känns bättre.

Skickat från min iPhone med Tapatalk

StarkaUlf · 2018-03-19, 23:05

Snyggt sprunget

har du någon lutning på bandet? Testa annars att ha 1.5-2% lutning, det liknar mer som att springa ute med naturligt motstånd. Då blir tiden aningen mer realistisk mot vad du kan prestera utomhus.

Men mängden kalorier stämmer ganska bra. När man springer ~12 km/h så brukar man räkna på "Kroppsvikten i kg x antalet kilometer" för att få ut hur många kalorier man har bränt.

Så om du väger 72 kg och springer 10 km = 72 x 10 = 720 kcal.