Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp.

[Ozziking]

Dagens första - pull

Deadlift: 4x4

20x10
60x5
80x5
100x5
120x3
130x1

137,5x4 @8
137,5x4 @8
137,5x4 @7,5
137,5x4+9 = 13 SPB

Viktade pull-ups: 3x5 + AMRAP

kv +5kg x5 @9
kv +5kg x5 @9
kv +5kg x7 @10
kv x9 @10

V-grip pulldowns: RPT

64x12-13
59x12-15
54x15-18

Lat-pulldowns: 60s vila

45x20
45x16-20
50x12 +5+4

Pullovers:
41 x15
41 x15
41 x20 -> 32x15 -> 27,5 x15 -> 23x20

Enarms pulldowns:
27,5 x10-12
27,5 x10-12
27,5 x10-12 -> 23x12-15 -> 18x15 -> 13x20

Stångcurls:

35 x10-12
30 x12-15
25 x15-20 -> 20 xfail

Alt. DB curls:
15x7-9
15x7-9
15x6-8 ->12,5x6-8 -> 10x12-20

Mage
lyfteknik
adduktorer

Kommentar:

Bra mark.

dåligt väder.

Arg.

Blir ökad volym/intensitet nu kommande 2-3 veckor (t.ex. 1 till dropset / övning) osv innan jag kör en deload + ny träningscykel. Tror jag.

Vet inte hur man ska göra riktigt med variation vid övningar. Om det t.ex. en meso-cykel räcker med att superseta 2 övningar eller dylikt. Kändes iaf "som på nytt" igår när jag gjorde det.

[Ozziking]

Ursprungligen postat av Mickee

Syftar du på kylan eller har ni allmänt dåligt väder?

Här är det svinkallt men vi har iaf haft vår första sol på typ 3 månader

All snö. Fyfan vad jag hatar & avskyr den. Hatar vinter. Hatar allt med vinter, finns ingen glädje i det överhuvudtaget. Usch. Skulle vintern finnas i format - levande människa - skulle jag tortera den och göra avskyvärda saker med den tills den sakteliga dog ut.

Fy. FAN.

[Ozziking]

Första dagen på typ 3 år som jag inte cyklar till träningen. Då vet man att vädret är skit, när ozziking får skjuts till träningen. Finns ju inga cykelvägar ens. Och på de få som finns är det bilar, som kört av vägen.

Lyftning - B2/W1/Wo3

10 min cykel
10 min dynamisk töj
5 min stång

Power-snatch: 85% x4x2

40x2x2
45x2x2
50x2x2

52,5x2x2
55x2x2

50x4x1

Clean & Jerk: 80% x4x3

50x3+3
70x3+3
75x3+3

80x3+3
80x3+3
80x3+3
80x3+3

Snatch pull: 95% x4x3

50x3
60x3

70x3
70x3
70x3
70x3

Front squat: 80% x3x3

20x10
50x3
60x3
70x3
80x3

90x3 med stopp
90x3 med stopp
90x3 med stopp

Snatch balance + OHS:

60x2+1
60x2+1
60x2+1

65x2+1
65x2+1
65x2+1

70x2+2
70x2+2
70x2+2
70x2+2

75x1+1
75x1+1

Good-mornings - 70x5x10
Lutande smalbänk (for lolz med kompis) 50x10-11, 55x5, 60x5, 55x7, 50x13

snatch technique-drill 5x5
C&J technique-drill 5x5

OHS med viktplatta 15x5x5
Wall squats 5x10

Kommentar:

Goot goot.

Accesories idag blev mer rörlighets-basserade. Kände inget behov av något mer, idag. Kanske skulle kört lite drag/trapi eller så. Tar det imorgon. Nu muffel.

Kv 73,05 (proteinshake intagen + kläder & gympaskor på)

[Ozziking]

MuffelZ










Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Från i söndags, standard gröt med choklad-kräms-attack-kräm





Bilder som tas vid datorn ser alltid så jävla grisiga ut lol


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Två pass idag. DOMS i baksidan efter gårdagens mark. Ändå bra prestation.

#1 Kondition

Rodintervaller:

-1000m warm up -

5x1000m / 02:00r

250m - 20-22 SPM - 02:05/500m
250m - 24-26 SPM - 02:00/ 500m
250m - 26-28 SPM - 01:55/500m
250m - 28-30 SPM - 01:50/500m

-1000m cooldown-

Löpintervaller: Lutning / hastighet

5x1000m

200m - @1,5 / 10
200m - @2,0 / 11
200m - @2,5 / 12
200m - @3,0 / 13
200m - @3,5 / 14

5 min gång, nedvarvning

Annat:

30 min muscle-up träning

Benspark - 5x10+10
Lårcurl - 5x10+10

1 set - Skotta snö till failure.

Kommentar:

Benen kändes matta vid löpningen, tror jag använde de mycket mer än "vanligt" vid rodden idag, märktes b.la. för att jag svettades mycket mer = more legs. progress!

Snöskottning tills armar & axlar brann eftersom hela framsidan var insnöad.

Bra pass ändå, bra energi.

Post-workout:

Havregrynsgröt med skivad banan & kiwi, russin, mjölk, chokladkräm, kvarg, banan/chokladvassle, färsk ingefära

~300g av min kycklingfärssås (avsedd till kvällsmaten) med ajvar relish

[Ozziking]

#2 lifting

Teknikonsdag

10 min cykel
10 min dynamisk warm-up

Snatch: stegrande arbetsset

10 set - Snatch high pull + hang no feet-no hookgrip snatch from deficit - 50-60% arbetsvikt

10 set - hang snatch + low hang snatch + snatch w. pause UK - ~70 % arbetsvikt

5 set - Snatch timing-drill med stång

Clean & jerk: Stegrande arbetsvikt

10 set - Clean pull + no feet no hookgrip clean from deficit ~50 % arbetsvikt

10 set - Clean pull + hang clean + pause clean ~50, 60, 70% arbetsvikt

5 set - Clean timing-drill med stång

Accesories:

Front squat hold 170 x 5x3/10s

Roll-outs 5x10 -superset- wall squats 5x10

Reverse bench-rows kv x5x10 -superset- Reverse hypers 5x10

Kommentar:

Riktigt bra teknikpass. Allt kändes fint och avslutades med god känsla. Mör i benen dock. 2 träningsdagar till sen är det vilohelg.

[Ozziking]

Ville överträffa mig själv lite och gjorde för första gången på ..år..? Inte en kastrull med gröt som kvällsmål. #variation

~2500 kcal / 2kg mat i form av fullkornsspagetti & köttfärsås (gjort på kycklingfärs). Gott som fan, trodde jag skulle dö matdöden. Men en kastrull gröt på 150g gryn + toppings är fan mättsammare ändå. Åtminstone mer ”satisfying”. Imo

Tryckte ett paket lättglass efter också, för att bli mätt å gla’. Alldeles för högt fettintag idag, och kcalintag, men så kan det bli ibland. Gott!

Pics or it didn’t happen:









Ej med i bild: 1pkt lättglass

Dagens roliga, men vill fan ha min havregrynsgröt. Tur att jag åt det till första måltid iallafall. Finns inget godare!

Macros för måltid + glass:

P ~ 220
K ~ 280
F ~ 65 (oops)

Kcal ~ 2700

¯\_(ツ)_/¯

Mini-Cheatdayz




Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Uhh de där front squat-holdsen fuckade upp CNS alltså helt schlüt i hela överkroppen idag


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Redigt slitsamt presspass

10 min x-trainer
2x15 hypers
2x30s planka
2x15 shoulder dislocations

Press: 3x6 + Amrap

40x6
40x6
40x13 PB
30x32 PB WTF

Half-kneeling bhn press:

30x12-15
30x12-15
30x12-15

Pausbänk:

60x10
60x7+3
60x7+3 -> 55x5 -> 50x6

Dips:

Kv x13 oj!
Kv x13 nämen
Kv x10-13 -> gummiband x fail

Incline db-flies:

17,5 x8-10 -> 12,5x10-15
17,5 x8-10 -> 12,5x10-15
17,5 x8-10 -> 12,5x10-15

S/A DB-press+push-press: stående

15x5+5+5
15x5+5+5
15x5+5+~5 -> 12,5x6 (alternerande press + push-press)

Kul övning som fan! dog lite

Pushups -ss- Pushdowns 3x 15, 15, 20 / övning

Compound: 4 set

Sidolyft x10 -> kinalyft x15

Facepulls x10 -> x15

3 set Reverse flies på bänk
3 set s/a baksida i kabel
2 set pushdowns med rep

Stretch, active recovery

Kommentar:

Helt ”bränd” i skallen idag :P tror jag gick lite för tungt igår på front squat holdsen, hela överkroppen dog ju. Woopz.

Passet gick bra som fan dock! Hade ändå tryck i musklerna, antagligen efter min sittning igår. Vaknade upp hungrig dock? Wierd.

Satsade mer på stretch/active recocery än teknik i lyftningen. ”Bytte” träningspass så att jag går upp tungt imorgon istället för idag, passar bättre.

För de som läser passen - lite variation i övningarna (nytt träningsblock - variera lite) i form av paus, supersets, dropsets. Tror det räcker så.

Till nästa träningscykel blir det lite övningsbyten och så. Spännande! Tror jag gör något rätt enligt dr. Mike israetels principer


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

lyftning

Snatch:

60x4x2
55x4x1

Power clean & jerk:

65x3+3
70x3+3

76,5x3+3
76,5x3+3
76,5x3+3

Clean pull: deficit

100x3
100x3
100x3

Front squat:

105x2
105x2

100x1
100x1
100x1
100x1

~15 min snatch-teknik no hook, no feet
~15 min C&J teknik, bock

Bålträning, stretch

Kommentar:

Snabbskrivet. Bedtime M'fs

Post-workout

ûbergood räkwok, kyckling, sweet potatoe friez

1 kastrull gröt med tillbehör

1l påskmust

Blir ostkaka-muffel imorgon

[Ozziking]

Max-out friday

10 min x-trainer
2x30s DMH
2x30s stjärn-planka
2x15 hypers

Marklyft:

20x10
60x5 (med stopp)
80x5 (med stopp)
100x5 (med stopp)
110x3
120x1

125x1
130x1
135x1
140x1
145x1
150x1 @8,5
160x1 @10 PB +5kg

125x5 (med stopp)
125x5 (med stopp)
125x5 (med stopp)

Pull-ups:

Kv x8
Kv x8
Kv x11 +4 +3 +3

Stångrodd omvänt grepp:

70x10-12
70x10-12
70x10-12 -> 60x6-8 -> 50x8-12

Kabelrodd: egen version

68 x12
68 x12
68 x12 -> 50x12-20?

Enarms kabelrodd 3 set
Maskinrodd -ss- pullovers 3 set

Biceps
Utsida axlar kabel
Lyftteknik

Kommentar:

Bra mark. Bra det mesta. Svårt att få lite variation på kabeldrag dock. Gjorde 4 reps med kort rom, 4 med lång, 4 med kort. Fick Cp-bra pump.

Armarna var sjukt också, började må illa av bicepscurls pga så sjuk kontakt och pump. Aldrig hänt förut, wierd.

Mått lite illa hela dagen, var nervös inför ostkaka-baket Hahaha

Nu lyftning!



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Sista passet innan en helg-vila, globen-konsert och släktträff. Skönt! Sliten nu. CNS is burneed

Kv: 72,2

10 min cykel
10 min dynamisk warm-up

Snatch: 90% x4x1

65x2x1
67,5x2x1
70x2x1 (100%) YES! Kompensation för missarna i lördags

60x4x1
50x2x1

Clean & jerk: 90% x4x2

80x2+2
85x2+2

90x2+2
90x2+2
90x2+2
95x2+2 (95%)

Förvånadsvärt lätt.

Back squat: 90% x2x2

100x2
105x2
110x2
115x2

120x2
120x2
125x1 @8,5

Push press 65x4x4
Press rycksitt 30x3x10-12
Drag bhn 3 set
Hantelrodd 3 set

Wod: 10 varv

25 Sit ups
50 DU’s

5x5 snatch-drill
5x5 C&J-drill

Kommentar:

typ så. Redigt trött nu.

Drack inte min regular post/pre-workout smoothie idag, utan åt fried rice som mamma hade gjort, blev lite för svårsmält innan träningen, blev lite seg och illamående, gick bra ändå. Tog det chill.

Två ryck på 70! En dubbel-stöt på 95. Progress!

Nu blir det ostkaka och havregrynsgröt! Mums!


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[DerImperator]

Ursprungligen postat av Ozziking

Sista passet innan en helg-vila, globen-konsert och släktträff. Skönt! Sliten nu. CNS is burneed

Kv: 72,2

10 min cykel
10 min dynamisk warm-up

Snatch: 90% x4x1

65x2x1
67,5x2x1
70x2x1 (100%) YES! Kompensation för missarna i lördags

60x4x1
50x2x1

Clean & jerk: 90% x4x2

80x2+2
85x2+2

90x2+2
90x2+2
90x2+2
95x2+2 (95%)

Förvånadsvärt lätt.

Back squat: 90% x2x2

100x2
105x2
110x2
115x2

120x2
120x2
125x1 @8,5

Push press 65x4x4
Press rycksitt 30x3x10-12
Drag bhn 3 set
Hantelrodd 3 set

Wod: 10 varv

25 Sit ups
50 DU’s

5x5 snatch-drill
5x5 C&J-drill

Kommentar:

typ så. Redigt trött nu.

Drack inte min regular post/pre-workout smoothie idag, utan åt fried rice som mamma hade gjort, blev lite för svårsmält innan träningen, blev lite seg och illamående, gick bra ändå. Tog det chill.

Två ryck på 70! En dubbel-stöt på 95. Progress!

Nu blir det ostkaka och havregrynsgröt! Mums!


Skickat från min iPhone med Tapatalk

Hur gör den där smoothien? Försöker och försöker men har svårt att få den sådär härligt tjock och trögflytande med enbart is, vatten och proteinpulver. Kanske har för mycket vatten dock.

Edit: Fortsätt lägga upp matbilder

[Ozziking]

Ursprungligen postat av DerImperator

Hur gör den där smoothien? Försöker och försöker men har svårt att få den sådär härligt tjock och trögflytande med enbart is, vatten och proteinpulver. Kanske har för mycket vatten dock.

Is, vatten och proteinpulver är ingen smoothie. Det är ju bara en.. Shake? Proteinshake?

Min består oftast av:

Banan
Kiwi
Yoghurt
Kakao
Chili
Ingefära
Spenat
Grönkål
Vassle

Sen brukar jag slänga i lite andra goda frukt/bärsorter, eller så.

Absolut! uppskattar det själv pckså, lite roligare journal



Skickat från min iPhone med Tapatalk