Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp.

[Ozziking]

Ursprungligen postat av Rahf

Kör du nån foam rolling på benen?

Ja, det är ömt, hjälper tillfälligt

*Ligger på rullen och kvider*

[Ozziking]

Lyftning

10 min cykel
20 min dynamisk töj
5 min teknikdrillar

Snatch komplex (high pull+high hang+hang+lowhang+pause snatch)

SHP+HHS+HS+LHS+PS:

20x1+1+1+1+1
25x1+1+1+1+1
30x1+1+1+1+1
35x1+1+1+1+1

40x1+1+1+1+1
40x1+1+1+1+1
40x1+1+1+1+1

45x1+1+1+1+1
45x1+1+1+1+1
45x1+1+1+1+1

50x1+1+1+1+1
50x1+1+1+1+1
50x1+1+1+1+1
50x1+1+1+1+1

Snatch: remmar

52,5x2
55x2
57,5x2

60x2x2

Clean from blocks uk + jerk:

50x3+2
60x3+2

70x3+2
70x3+2
70x3+2

75x2+2
75x2+2
75x2+2

80x2+1
80x2+1
80x2+1
80x2+1

Deadlift: Conventional

50x4
70x4
100x4
110x4
120x4

130x1
135x1
140x1
145x1 @8,5
150x1 @9,5 YES

135x4
135x4
135x4
135x4

Power Clean + push press:

50x1+4
60x1+1

65x1+4
65x1+4
65x1+4
65x1+4

Bålrotation + sit ups 4 set

Pistols ass- roll out 3x10

S/L DB rdl -ss- benlyft 3x15, 15, 20

Kommentar:

Där satt marken!

Rycken kördes med remmar, kändes riktigt bra.

Vändningar - svårt med att dra klart idag.

Övrigt: skönt

Nu ahlgrens bilar följt av helkropps-pump.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Friskis 14-16

10 min x-trainer

Ben:

Benspark: 100 reps

37x10 -> 30x10
37x10 -> 30x10
37x10 -> 30x10
37x10 -> 30x10
37x10 -> 30x10

Lårcurl liggande: 100 reps

32x10 -> 25x10
32x10 -> 25x10
32x10 -> 25x10
32x10 -> 25x10
32x10 -> 25x10

Bröst:

Lutande hantelpress:

30x6-7
25x10-12
20x20-21

Maskinflies:

45x10-15
45x10-15
45x10-15

Axlar:

Sittande hantelpress:

17,5x 12-15
17,5x 12-15
17,5x 12-15

Drag till haka kabelhiss:

41 x15
41 x15
36 x20

Enarms sidolyft kabel: per arm

9x12
9x12
9x12
9x14

Rygg:

Maskinrodd:

52 x15
52 x15
45 x20

BHN pulldowns:

41 x15
41 x15
41 x20

Enarms rodd: hantel

25 x15
25 x15
25 x20

Pullovers kabel:

41 x15 -> 32 x15 -> 23 x20

Armar:

Smalbänk -superset- Spidercurls:

50x10-15 -ss- 15 x25
50x10-15 -ss- 20 x10 -> 15 x15
50x10-15 -ss- 20 x10 -> 15 x15
50x10-15 -ss- 20 x10 -> 15 x15

Pushdowns -superset- Cable curls:

45x15 -ss- 32 x20
45x15 -ss- 32 x15
41x20 -ss- 32 x15

Alt. DB curls:

12,5 x10-12
12,5 x10-12
12,5 x10-12

Enarms triceps press kabel: per arm

9x15
9x15
9x20

Flås:

METCON

6-9-12-15-18-18-15-12-9-6 cal skierg
30 Double unders

Kommentar:

2 bra pass avklarade

- 150 mark - Check
- Metcon - Check
- Pump - Check
- Bra lyft - Check (typ)

Nu ska jag äta, innan jag ska ut och äta (lol) tapas (pinchos) med bandet, gott!

[Ozziking]

För alla optizar

Ilandsproblemet blir vad jag ska käka nu innan utgång:

alt 1:

En kastrull gröt med tillbehör (toppings) + proteinglass

Alt 2:

Kyckling, potatis, gröna bönor, frukt + proteinglass

Makros alt 1 (gröt): (innan utgång)

215 P
300 K
52 F

Makros alt 2 (kylling):

253 P
300 K
45 F

- Kommer antagligen bli en del kyckling / räktapas ute = mer protein.

- Alt 1. Är lägre protein.

- Lutar åt gröten

- Varför bryr jag mig?

Woppah

[Pokkes]

Ursprungligen postat av Ozziking

För alla optizar

Ilandsproblemet blir vad jag ska käka nu innan utgång:

alt 1:

En kastrull gröt med tillbehör (toppings) + proteinglass

Alt 2:

Kyckling, potatis, gröna bönor, frukt + proteinglass

Makros alt 1 (gröt): (innan utgång)

215 P
300 K
52 F

Makros alt 2 (kylling):

253 P
300 K
45 F

- Kommer antagligen bli en del kyckling / räktapas ute = mer protein.

- Alt 1. Är lägre protein.

- Lutar åt gröten

- Varför bryr jag mig?

Woppah

ja varför? på riktigt?

[Ozziking]

Ursprungligen postat av Pokkes

ja varför? på riktigt?

Opti.

[Ozziking]

Gårdagen var trevlig! Pinchos är en mysig kedja.

Oavsett så sket det sig med att hålla sig till något litet "snack". blev en hel del mat + dessert på det. Tur att det är tapas iallafall och inga jättemängder. Svinmätt för jag åt apmycket innan jag skulle ut. #oekonomisk #self-control

Trevlig kväll iallafall, pinchos är nice som sagt. Deras mini-prinsesstårta + cappuccino var som grädden på moset (tårtan?).

Funderar på att köra lugnare cardio & bara lite allmän flow-träning idag. Inte tagit en vilodag på ett tag och volymen blir mer och mer. Tar emot lite att "vila" men det behöver ju inte innebära oaktiv... hm.

[Ozziking]

Dagens blev:

5000m rodd @20:03

5000 löpning fördelat på 5x1000m (02:30 gåvila)

Muscle upp träning ~30 min

Knä/fotstabilitet ~30 min

Lyftteknik ~30 min

Stretch ~20 min



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Alltså

Post workout

Kylskåpskal dagen-efter pizza, pulled turkey, Chokladsmoothie, surkål, tomatsallad med vitlök och färsk koriander

15 min supermuffel, fucking dog av godnezz lol. Gick för snabbt!!









FuuckZZ


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Lite utvärdering av förgående vecka samt planer inför kommande.

- Veckan har i sin helhet känts lite tung, mycket att göra med jobb och träning. Klarade av det dock.

- Programmets volym kommer öka ytterligare inför nästa vecka. Ladda!

- Har unnat mig i helgen, extra käk, inga extrema mängder, + 250-500 kcal lö/sö. Får se det som en sorts påfyllning / laddning inför veckans tunga träning. Börjar optinoja dock då jag inte har planerat kcalhöjning förrän det "behövs".

- Aktiv "recovery" day idag då jag inte vilat på två veckor typ. Blir roddintervaller som vanligt i veckan som kommer.

- Knä/fotstabilitetsträning gav direkta resultat på ömhet i knät (försvann) och träningsvärk i vader/fotleder (akut DOMS). Något att implementera då och då för hållbar underkropp.

-Tänkte börja träna lite vader i syfte om att öka rörlighet i fotleder/stärka fotlederna. (Gjorde 5x10 i vadpressen med 20 kg idag. Har d0ms från helvettet fan det bådar inte gott lol)

-

[Ozziking]

Chestday & lyftteknik

12:15-14:30

10 min x-trainer
10 min pre activation ( i väntan på en bänk )

Bänkpress:

20x20
30x15
40x10
50x5
60x1

70x5
70x5
70x5 @9,5
55x16+5

Dips: 5x3

kv + 7,5kg x3
kv + 7,5kg x3
kv + 7,5kg x3
kv + 7,5kg x3
kv + 7,5kg x8

Sittande press: 90s vila

37,5x10
37,5x8
37,5x9+3+3+4 (30 / 20 / 10 s rest-pause)

Stående skruvpress: 60s vila

15x12
15x12
15x12

Lutande DB-flies: rpt

17,5x8-10
15x12-15
12,5x15-20

Pullovers: + enarms smalpress med hantel

22,5x15+15
22,5x15+15
22,5x20+20

Annat:
Omvända flies -superset- Medball pushups 3 set
Pushdowns -superset- facepulls 3 set
Utsida axlar 4 set

Lyftteknik: Inga OL skor, inget magnesium, inga bra vikter, dock OL-stång.

snatch high pull + Snatch no feet:

30x2+3
30x2+3
30x2+3

35x2+3
35x2+3
35x2+3

40x2+3
40x2+3
40x2+3
40x2+3

Clean pull + clean no feet:

40x2+3
40x2+3
40x2+3

45x2+3
45x2+3
45x2+3

50x0+3
50x0+3
50x0+3
50x0+3

Kommentar:

Tung bänk. Usch, trodde jag hade fått till lite bentryck men shit. Är fortfarande kass på bänk.

Resten gick bra, lätta dips, behövlig lyftteknik. Bra prepp inför kvällens pass!

[Ozziking]

Lyftning 16-19

10 min cykel
15 min dynamisk uppvärmning

15 min timingdrill & snatch-warm-up komplex till 50kg.

Snatch: 80% x7x2

50x2
52,5x2
55x2

57,5x2
57,5x2
57,5x2
57,5x2
57,5x2
57,5x2
57,5x2

Power Clean + jerk: u80% x5x4

50x1+1

60x4+4
65x4+4

70x4+4
70x4+4
70x4+4
70x4+4
70x4+4

Snatch pull: 90% x6x3

50x3
60x3

70x3
70x3
70x3
70x3
70x3
70x3

Back squat (paused): 80% x7x4

50-60-70-80-90x4

100x4
100x4
100x4
100x4
100x4
100x4
100x4

Allmänfys:

Goodmornings 3x10
Roll out 5x10
Wall squat 5x10
Magrotation + sit-up 5x10+20
Reverse hypers 5x10

Ryckdrill med stång 5x5
C&J drill med stång 5x5

Gjordes lite om vartannat i 30 min

Kommentar:

Cp-bra tryck och känsla i lyften idag. Kände mig oslagbar. Allting kändes grymt. All träning gjordes på ca 90 min (exklusive uppvärmning ) Gjorde t.om. böjvolymen värre genom att köra med stopp. YEEEHHH

Tror mycket berodde på teknik-träningen på pass 1. Gav bra känsla och teknik på kvällens lyftning.

Man blir bra om man lyfter mycket, i guess?!

Volym?! Come at me!! Jag är redo!





Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

rygg, biceps, lyftteknik

10 min x-trainer

Rack-pulls: Under knä

20x10
60x5
100x5
120x3

140x12
140x12
140x12
140x12
150x1
160x1

Weighted pull-ups: 2 min vila

kv +7,5kg x3
kv +7,5kg x3
kv +7,5kg x3
kv +7,5kg x3
kv +7,5kg x6 (nytt grepp vid sista rep pga svett) + 5 excentriska till fail

Latsdrag: 60s vila

59x12
59x12
59x12
50x14

Smala latsdrag: 60s vila, strikt som faen

45x15
45x15
45x20

Pullovers 3 x15, 15, 20 reps
Enarms latsdrag 1 x15 -> 15 -> 20 reps (dropset)

Stångcurls - 40x5-6 / 35x6-8 / 30x10-12
Alt. DB curls - 12,5 x12-15 /12,5 x12-15 / 17,5x3 -> 15x3 -> 12,5 x4-6

10 set snatch high pull + snatch no feet (midja, över knä (häng), mark)
10 set Clean high pull + clean no feet ( midja, över knä (häng), mark)

Kommentar:

Ja, men typ så. Sinnesjuk pump i latsen, lite seg och mör i kroppen efter igår. Ländryggen och röven dog av rack-pulls.

Fick nästan lust att gå ut och jogga i solskenet idag.

Ska beställa mer proteinpulver.

[Ozziking]

Dagens lyftning

16:30-18.30

10 min cykel
20 min dynamisk uppvärmning / timingdrill inkluderat

Power-snatch: 80% 6x2

40x2
42,5x2
45x2
47,5x2

50x2
50x2
50x2
50x2
50x2
50x2

Clean & jerk: 80% x6x3

50x2+1
60x2+1
70x3+3
75x3+3

Märklig smärta i höger midja (runt blåsan?)

80x3+3 (aj - höger midja, byter till power jerk)
80x3+3
80x3+3
80x3+3
80x3+3
80x3+3

Clean pull: deficit

80x3
90x3

100x3
100x3
100x3
100x3
100x3
100x3

Back squat: 85% 7x2

20x10
50x2
60x2
70x2
80x2
90x2
100x2

105x2
110x2
115x2
120x4x2 96 %

Snatch-balance:

50x3
50x3

55x3
55x3

60x3
60x3

65x3
65x3
65x3
65x3

70x1+1 OHS
75x1+1 OHS

Komplement:
Ryckdrill stång 5x5
Clean-drill stång 5x5

Kommentar:

Haft en märklig smärta som strålar från höger pungkula ut till höger midja (blåsan?), Gör ont vid sträckningar typ roll-outs, handstående, splitstötar (höger ben åker bak). Vet inte om det kan ha kommit från för tighta kläder / klämt pung på cykelsadel eller muscle-up träningen. Avvaktar och känner efter, eventuellt försöka kolla upp om det blir värre.

Skippade komplement/allmänfys, Fick mycket gjort på dagen. Vart matt efter böjen, gick mycket tyngre än vad jag skulle för det kändes jävligt bra. Ibland måste man bara böja lite tungt.

I övrigt kändes lyften mycket bra.

Orkade inte stretcha efteråt heller, drog till farmor och åt linsgryta istället. All of them gains.

Nu - Sova.

[Ozziking]

Roddintervaller, löpning & Geléhjärtan:

Roddintervaller: 8x500m

1000m warm-up

8x500m / 02:30 r (01:46.6 bästa)

1000m cooldown

Löpning:

4 km / 06:00 phase / 2,5 - 10

1km:

250m / @ 2,5 - 11

250m / @ 3,0 - 12

250m / @ 3,5 - 13

250m / @ 4 - 14

Övrigt:

~40 min MU-träning
~20 min knä/fotledsstabiltiet

Kommentar:

Rodd - Fan vad jag suger på att ro alltså. Hade bra känsla trots träningsvärk i ben och ländrygg, var redo. Mina hörlurar dog efter första intervallen, så det sög. Men fokuserade bra ändå. Fattar inte varför jag inte får ner min phase ännu mer. Mina spurtar i början är bra, då kommer jag under 01:40, sen försöker jag hålla mig runt 01:48-01:50 för att sedan köra sista 150 meter allt vad jag har. Det är bara det att "allt" jag har inte finns där. Fan! Kämpa nu då!

Löpning - Första km var tungt i benen efter intervallerna. Sen kom jag in i andra andningen, fick till bra löpsteg och kunde fortsätta. Delade som ni ser upp sista KM i slutspurter. Härligt. Kände mig levande.

Muscle-up träning - Går inte direkt framåt, lite kanske, vet inte. Nötar på, ett tu tre så släpper väl något.

Knä/fotledsstabilitet - Riktigt skönt, får träningsvärk runt fotleder och i hålfoten av detta. #functional

Övrigt - Tajmade mitt fastebryt (15.00) perfekt, när jag drog från gymmet ställde de ut geléhjärtan, det är ju tydligen alla hjärtans dag idag Opti direkt-recovery med glukosbaserat godis. Tänkte kompensera mina överätningar i helgen med att ligga på 3250 idag, sen cardio på det, men det sket sig när det kom gratis godis. Måste ju gainsa ändå.

Körträning inställt idag, så drar och nöter lyftteknik och stretchar för #recovery.