Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp.

[Ozziking]

#2 friskispump med kompis

10 min x-trainee

5x20 lårcurl
5x20 benspark

3 set incline db press
3 set machine-flies

3 set axelpress hantlar
3 set sidolyft kabel

3 set facepulls
3 set maskinrodd

Armar:

Smalbänk
Pushdowns
skullcrushers

sprider-curls
alt-db curls
Cable-curls

Metcon:

Skierg

6-9-12-15-18-18-15-12-9-6 cal

Double unders:

10-20-30-40-50-50-40-30-20-10

Mage 5x20

Kommentar:

2 övningar för varje muskelgrupp, hypertrofi-inriktat (8-12) följt av armpump deluxe (10-12 set) och x-fit trams.

Kul! Hoppas inte volymen för veckan blir allt för hög. Känner mig riktigt go’ i kroppen.

Roddintervaller, löpning, Muscle-ups träning & tekniklyftning imorgon.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Seg, trött och träningsvärkig. Blev sen igår också pga var på en fest.

Inga optimala förutsättningar för 500m roddintervaller och 5km löpning, men jag ska bara få det gjort.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Tog mig i kragen, fick allting gjort. Träningen blev senare idag p.g.a. städ-söndag. Tog en extra kopp kaffe, drog på mig lurarna och bara körde.

Roddintervaller: 8x500m / 02:00 r.

1000m warm-up

500m
02:00 rest (1:45.2)
500m
02:00 rest
500m
02:00 rest
500m
02:00 rest
500m
02:00 rest
500m
02:00 rest
500m
02:00 rest
500m
02:00 rest (1:49.7 )

1000m cooldown

Löpning: Hastighet / lutning

1 km @7,5 / 1,5
2 km @10 / 1,5
1 km @10-12 / 2,5 ( +0,2 km/h per 100m )
1 km @7,5 / 1,5

Muscle-up träning:

En del MU-drillar 4-6 set

MU med gummiband 4-5 set

TRX false-grip rows (1031 - tempo) 3x10

Banded chest 2 bar 3x10-12 (svårt)

excentriska MU (inte så .. excentriska kanske) 3x5

Kommentar:

1. Rodd - VARFÖR tar jag slut så snabbt. Första intervallen gav mig lite hopp om passet, men resten höll sig på 1:46-1:49.7. Varför är jag så KLEN? Tyckte ändå jag tog i bättre denna gång. Mot 200m i slutet så finns det liksom ingen kräm kvar trots att jag försöker spara mig till slutspurt. FAN.

2. Löpning - På med lurar, bra musik, spring. Fyfan vad skönt det var. Kändes riktigt bra. Lätt.

3. Muscle-ups. Jag suger på detta. Vet inte riktigt hur jag ska bli bättre. Men muscle-ups med gummiband kändes lite bättre och timade idag. Gjorde nästan en kippad chest 2 bar också. progress?

4. Senare träningspass - Senare fastebrytning. Käkade vid typ 15:45, shit vad min aptit var borta då. Märkligt. Har apmycket kalorier kvar att äta idag dock Tur att det finns glass köpt. En stor laddning gröt på det med russin och saker ska bli prima. Måste käka ordentligt idag, tror jag hamnade lite - igår och jag fick till världens konditions-pass idag.

5. Ska iväg och öva lyft-teknik och bålträning nu. Sen iväg för att handla. Mycket rörelse idag igen, cyklar runt som en tok!

6. Gårdagen var trevlig, kom i säng rätt sent dock p.g.a. hängde med en polare och rökte marijuana. Inte optimalt, men oerhört roande och kvalité-givande umgänge med en gammal klasskompis.

Ny vecka - nya tag!

[Ozziking]

Pass #2 Lyftteknik runt 50-70%

5 min motionscykel
15 min dynamisk uppvärmning

Lite timing-övning med skivstång

Muscle-snatch, no-contact snatch + hangsnatch over knee:

20x3+1+1
20x3+1+1

25x3+1+1
25x3+1+1

30x3+1+1
30x3+1+1

35x3+1+1
35x3+1+1

40x1+1+1
40x1+1+1

Snatch pull from blocks over knee + snatch BOK:

40x2+2+1
40x2+2+1
40x2+2+1

45x2+2+1
45x2+2+1
45x2+2+1

50x2+2+1
50x2+2+1
50x2+2+1
50x2+2+1

"Kepsryck" Ha på dig en keps, slå av kepsen när du rycker (då drar du tillräckligt nära)

50x1 fan
50x1 men kukn, nära
50x1 JADÅ!! SMACK BOM POW
50x1 Slog i pannan i stången Bra ryck dock
50x1 kepsen föll av i farten, bra ändå


Clean from block over knee + power jerk:

65x3+2
65x3+2
65x3+2

70x2+1
70x2+1
70x2+1

75x2+1
75x2+1
75x2+1
75x2+1

Ryckdrag med stopp vid varje position, upphöjda, flytande:

50x5
50x5
50x5
50x5
50x5

Stötdrag - samma:

70x5
70x5
70x5
70x5
70x5

Bål tills den krampade (akut DOMS).

Kommentar:

Testade en grej i rycket idag vilket gjorde att jag fick till mycket bättre drag. Närmare, bättre timing, etc. Kändes bra, blir att fortsätta nöta det i veckan.

Stötarna känns bra iallafall.

Skiter i huksitt och handstående idag, behöver bara äta, foamrolla och ligga i soffan och dega.

Tack för mig!

[Ozziking]

Gårdagens kvällskroppsvikt: 73,3 kg (lite vätskefylld och "ödemfylld" av konditionsträning.)

idag är första passet på lyftarschemat! Letsgo!

[Ozziking]

Bröst, axlar, triceps - 90 min

Bänkpress: 3x6-8, 1xamrap

65x6
65x6
65x7
50x18

Dips:

kv +5kg x6
kv +5kg x6
kv +5kg x6+2

Sittande militärpress:

35x10
35x12
35x14

Stående skruvpress: 60s vila

12,5x12-14
12,5x12-14
12,5x12-14

Lutande DB-flies: 60s vila

15x12-15
15x12-15
15x12-15

DB-Pullovers:

25x12-15
25x12-15
25x12-15

Medball pushups -superset- Facepulls:

kv x10-12 -ss- 27x15
kv x10-12 -ss- 27x15
kv x10-12 -ss- 27x20

Tricep pushdowns -superset- Reverse DB flies:

50x8-12 -ss- 7x10-12
50x8-12 -ss- 7x10-12
41x12+10-12 (rest- pause) -ss- 7x10-12

Sidolyft 4x12-20 -superset- DB scapular batwing holds 4x30s

Metcon: OTM

10 rounds of

10 sandball slam + burpee
20 Double unders

Kommentar:

Stabil ökning i allt. +5kg i bänk, dips, militärpress.

Bra pump.

Lyftning snart.

[Ozziking]

Lyftning - första passet:

10 min cykel
20 min dynamisk uppvärmning
20 min Timingövningar/komplex

Snatch: 5x2 @80%

50x2
53x2

56x2
56x2
56x2
56x2
56x2

Power Clean + jerk: 4x4 @80%

50x4+4
60x4+4

70x4+4
70x4+4
70x4+4
70x4+4

Fyfan.

Snatch pull: 4x3 @90%

50x3
60x3

65x3
65x3
65x3
65x3

Backsquat: 4x4 @80%

20x4
50x4
60x4
70x4
80x4
90x4

100x4
100x4
100x4
100x4

Hyperextensions med vikt 5x10

Mage 5x20

Snatch & C&J drill med stång 5x5

Stretch

Kommentar:

Vem fan gör ens 4:or i PC+J. Dog.

Seg idag, var skönt att bli klar lol.



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[extra kakao]

Har du kollat över tekniken när du ror? Små ändringar kan göra stor skillnad.
När du övar på muscle-ups, har du provat att börja ovanifrån? När jag gör muscle-ups tycker jag alltid att andra repetitionen är lättare än första, vilket nog har med att man hamnar i en bättre position på något sätt när man kommer uppifrån.

[Ozziking]

Ursprungligen postat av extra kakao

Har du kollat över tekniken när du ror? Små ändringar kan göra stor skillnad.
När du övar på muscle-ups, har du provat att börja ovanifrån? När jag gör muscle-ups tycker jag alltid att andra repetitionen är lättare än första, vilket nog har med att man hamnar i en bättre position på något sätt när man kommer uppifrån.

Oh ja! Kört extremt mycket roddteknik.

Kan inte ens göra en Muscle-up utan assistans, så får köra med gummiband. Men brukar också tycka att andra är lättare, ja. Man får lite momentum


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Rygg, biceps, lyftteknik

10 min x-trainer

2x20 maskinrodd
2x20 latsdrag
1x20 pullovers

Weighted pull-ups: 120s vila

kv +5kg x5
kv +5kg x5
kv +5kg x5
kv +5kg x5
kv +5kg x5+7-8 excentriska +1 set

Lat-pulldowns: 90s vila

50x12-16
54x12
59x12
50x12-16

Lat-pulldown small grip: 60s vila

50x12+3 (15)
50x12+3 (15)
50x12+4+4 (20)

Cable-pullovers: 60s vila

41x15
41x15
32x20

Single-arm lat pulldown:

36x15
36x15
36x20

Stångcurls:

30x12-14
35x8-10 halvfula
40x4 #fulcurlz -> 30x7-8

Alt. DB-curls: 45-60s vila

12,5x8-12
12,5x8-12
12,5x8-12

Omvända stångcurls: p0mp

20x10 -> 15x15
20x10 -> 15x15

Lite mage

Lyft-teknik utan lyftarpjuks eller opti-kläder:

Muscle-snatch + Hang-power-snatch:

30x3+2
30x3+2
30x3+2

35x3+2
35x3+2
35x3+2

40x3+2
40x3+2
40x3+2
40x3+2 Bästa set av alla

Muscle-clean+hang power clean + push-press: "floating"

40x1+2+2
40x1+2+2
40x1+2+2

45x1+2+2
45x1+2+2
45x1+2+2

50x1+2+2
50x1+2+2
50x1+2+2
50x1+2+2

Kommentar:

Bra pass, ska försöka mig på 6-reppare i pull-upsen nästa vecka. Bra technique-primer också. Ska nog börja göra lite sånt

Lite trött och seg idag. Ska se till att äta ordentligt och dricka mycket kaffe.

Note 2 self: ta med magnesium.

[Ozziking]

Lyftningz pass 2

10 min cykel
15 min dynamisk uppvärmning
Lite timing-övningar

1. Power snatch - 70%x1x2, 75%x1x2, 80%x5x2

40x2
42,5x2
45x2
47,5x2

50x2
50x2
50x2
50x2
50x2 bästa

2. C&J - 70%x1x3,
75%x1x3, 80%x4x3

50x3
60x3
70x3
75x3

80x3
80x3
80x3
80x3

3. Clean pull - 90%x4x3

70x3
80x3

90x3
90x3
90x3
90x3

4. Back squat - 75%x1x2, 85%x4x2

20x10
50x2
60x2
70x2
80x2
90x2

95x1
100x1
105x2
105x2
105x2
105x2

Snatch balance + OHS:

50x1+1
55x1+1

60x1+1
60x1+1

65x1+1
65x1+1

70x1+1
70x1+1
70x1+1
70x1+1

Good-mornings:

50x10
60x10

70x10
70x10
70x10

Strikta t2b 5x5
Kneeling landmine twist -ss- weighted sit ups 5x10+10

Stretch

kommentar:

Seg som as i benen, fick till mycket bättre power-snatches idag dock. det tar sig. Lite för mycket släng med ryggen på första seten, blev bättre mot slutet.

3:or i stöt är jobbigt oavsett vikt. Fifan.

Har doms i quadsen så 2:or i böj var rätt skönt ändå.

Lite extra ryck-balans träning & rump/ryggträning skadar aldrig. "If u want strong back you need to train it everyday" - Mohamed Ehab Yusef.

Vila från lyftning alt. Teknikträning imorgon. Har inventering på jobbet vid 19:45-23.00, blir lite konstigt med fastan då, samt att jag måste hitta på något mellan 17:30-19:45.

Blev extra krubb idag p.g.a drog förbi min farmor och tog en sen fika.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Kondition & muscle-up träning:

5 min x-trainer
Dynamisk stretch / töj

Roddintervaller: Increase effort (+5 sec) + 5 burst every 250m

500m warm-up @3

1000m (02:05/500m - 02:00/500m - 01:55/500m - 01/:50/500m ) @5
02:30r

1000m (02:05/500m - 02:00/500m - 01:55/500m - 01/:50/500m ) @5
02:30r

1000m (02:05/500m - 02:00/500m - 01:55/500m - 01/:50/500m ) @5
02:30r

1000m (02:05/500m - 02:00/500m - 01:55/500m - 01/:50/500m ) @5
02:30r

1000m (02:05/500m - 02:00/500m - 01:55/500m - 01/:50/500m ) @5
02:30r

500m cooldown @3

Löpning: 4 min på, 2 min off x5-6 (tills jag sprungit 4-4,3 km)

04:00 x 6 @10

02:00 x6 @5-7,5 varierande

Muscle-up träning:

Hopp-drillar x2-3 set

Pull-ups drillar (active hang + chest 2 bar (typ) + kippade pull-ups x2+2+2) x2-3 set

Banded MU 1x5+5 (active hang + MU) med hårdare gummiband (blått) , 3x4-6 med lösare (grönt).

TRX muscle-up 3x10

TRX ring rows 3x10

Kommentar:

Bra roddpass! Höll tiderna myycket bättre och fick till bra spurter. Kände att jag tog ut mig bättre i intervallerna och att jag hittade en "avslappning" på de snabbare tiderna. Yes!

Löpningen efter var riktigt skön också.

Muscle up träningen gjorde ont i händerna, lite progress där iaf.

Har lite beslutsångest om jag ska iväg och öva på lyftteknik eller dra och sjunga i kör. Har inventering på jobbet mellan 19:45-23.00, så vill nog helst käka innan. Alt. Att jag både sjunger i kör, kör teknikträning men "förstör" min fasta om jag käkar när jag kommer hem (23.00).

Inget spelar mig större roll, lutar lite åt att vila från lyftningen då jag är lite trött och seg i kroppen, samtidigt vill jag få in 2 teknikpass lyftning i veckan. Kan ju ta det på lördag/söndag också.

[Filipb]

Du börjar bli mer och mer som Holm

[Ozziking]

Ursprungligen postat av Filipb

Du börjar bli mer och mer som Holm

Jävla skit

[Ozziking]

Valde att göra båda, lol.

Passet resulterade i ryck-komplexet ryckfrastion (ryck+frustration) lite för länge så hann med lite vändningar, muskelryckningar och sen behövde jag dra. Hann inte med bålträning eller rörlighetträning som planerat.

Ibland gör man dåliga val, helt enkelt.

Fan vad svårt det ska vara att inte slänga runt stången. Tror ibland att jag drar stången FÖR nära.

Bra vändningar dock.

¯\_(ツ)_/¯


Skickat från min iPhone med Tapatalk