Satt & kolla på min skivstång som var LADDAD med 100kg!!!!!

[Robbmeister]

Ojdå, här var det ett tag sen man skrev. Har hänt en hel del sedan sist.
Jag slutade gymma pga av att intresset svek för ett par år sedan. För ganska exakt ett år sedan började jag om, och har nu lite mer än ett halvårs seriösare träning i bagaget.

Startvikten när jaf började gymma igen förra året var 74 smalfeta kilon. Nu har det ökat till 85 knubbiga kilon med antydan till viss muskulatur.

Startvikterna var, om jag minns det rätt, följande:

Knäböj: 85 kg
Marklyft: 100 kg, kör dock inte marklyft eftersom att jag tycker det är en förbannat trist övning.
Bänkpress: 80 kg

Nu har jag ökat dessa till följande:
Knäböj: 150 kg
Bänkpress: 135 kg, lätt, men kör utan passare så har inte vågat testa mitt riktiga 1rm.
Marklyft: 130 kg, men har inte kört på flera månader så är förmodligen högre. Kör goodmornings istället
Goodmornings:
85x5 är mitt bästa resultat än så länge

Tränar just nu halvkropp för att jag numera inte har tid att hänga på gymmet varje dag.

[Robbmeister]

Mitt senaste benpass

Knäböj
-bälte-
130x1
135x1
140x1
145x1
147.5x1
150x1 Pb
-utan bälte-
120x2
120x2
120x2

Goodmornings
70x5
85x5
85x3
85x3
70x5
70x5
70x5

Benpress
5 set

Liggande lårcurl
5 set

Hängande benlyft
5 set

+ 2 set cabelcrunches

[Robbmeister]

Senaste överkroppspasset

Bänkpress
130x1
135x1
120x4
120x4
120x4
120x4
120x4
120x4

Lutande hantelpress
47.5x5
47.5x5
47.5x4
47.5x4
42.5x9

Latsdrag
110x5
115x3
100x8
100x8
100x8
100x8
100x5
100x5

Kabelrodd
95x10
95x10
95x10
95x8
95x8
95x8
95x5

Omvända maskinflyes
60x10
55x10
55x10
55x10
55x10
55x6

Liggande kabelcurl SS sittande tricepspress med hantel
8 set

[Robbmeister]

23/12

Bänkpress
120x1
130x1
132.5x1
136x0.5 - råkade lyfta röven lite.
125x4
125x3
125x3
125x3
120x2

Lutande hantelpress
47.5x5
47.5x5
47.5x4
47.5x4
47.5x4
47.5x3
Pb serie?

Latsdrag
110x4.5 Pb?
100x6
100x5
100x5
100x5
100x5
100x5
100x4

Kabelrodd
95x6
95x6
85x10
85x10

Omvänd pec deck
6 set

+ ca 10 set biceps och triceps.

[Robbmeister]

24/12

Knäböj
-Med bälte-
120x1
130x1
140x1
145x1 - gick rätt segt.
-Utan bälte-
120x2
120x2
120x2
120x2
120x2

Goodmornings
80x5 Pb?
80x3
80x3
80x3
80x3
80x3

Hängande benlyft
5 set. Klarar snart med helt raka ben.

[Robbmeister]

3/1 -18

Bänkpress
110x5
120x5
120x4
122.5x4
122.5x4
110x5
110x5
110x5
110x5
110x3
Pb serie

Lutande hantelpress
42.5x5
42.5x5
42.5x3 - helt slut

Pushdowns
kring 10 set

Sidolyft med hantlar
10x10x10

+ lite prehab.

4/1 -18

Chins
kv+10x5
kv+15x5
kv+20x5
kv+25x5 Pb
kv+15x5
kv+15x5
kv+15x5
kv+15x5
kv+15x5
kv x 13
Pb serie

Hantelrodd
25x10
35x8
42.5x5/5/5/5

Omvänd pec deck
5 set

Stångcurl
40x10
40x8
40x5/5/5/5/5

+ lite bamsecurls och prehab.

Kommentar:
Har sedan strax efter jul i stort sett börjat äta veganskt. De enda djurprodukterna jag använder är smör till viss matlagning och ost i ett fåtal rätter. Men i övrigt är det baljväxter och liknande som gäller.
Får se om en månad hur det har påverkat min träning och mitt välmående i allmänhet, men hitills har jag inte tappat någon ork alls, känner mig tvärtom piggare. Det är för tidigt att säga något om återhämtningen, men jag har inte märkt av något än.

[Robbmeister]

5/1 -18

Kroppsvikt: 86.2 kg

Knäböj
110x8/8 Pb
110x5/5/5/5/5
Alla utan bälte.

Marklyft
120x5/4/3
Kändes tyngre än jag trodde att det skulle vara.

Liggande lårcurl
5 set

Hängande benlyft
5-6 set

[Angel]

Kul du är igång igen!

[Robbmeister]

Tackar! Känns bra att äntligen vara tillbaka

6/1 -18

Vikt: 85.2 kg

Bänkpress
110x7/7/6/5/5/5/4/4/4/3
Pb serie

Chins
kv+15x6/6/5/4
Kv x 13

Hantelrodd
42.5x6/6/6/5/5

Omvänd pec deck SS stångcurls
5 set

Sidolyft SS pushdowns
5 set

______________

7/1 -18

Vikt: 86.8 kg

Knäböj
-Utan bälte-
110x5
120x5
130x4 Pb
115x5/5/5/5/5
110x3
Pb serie

Marklyft
100x6/6/5/5

Liggande lårcurl
5 set

Hängande benlyft
5 set

[Robbmeister]

Har kört några pass, men inte slagit något pb.

Har även insett att dricka proteinshakes med sojaprotein det första jag gör på morgonen nog inte är det bästa för magen.

[Robbmeister]

27/1

Bänkpress
110x1
120x1
125x1
130x1
100x5/5/5/5/5

Chins
Kv+20x6 Pb
Kv x 19 Rpb
+5 det till och en massa annat smått och gott.

28/1

Knäböj
130x1
135x1
140x1 Pb utan bälte
100x5/5/5/5/5

Marklyft
110x22 Rpb

[Robbmeister]

1/2

Vikt: 82.9 kg

Pushpress
60x1
70x1
75x1
80x0.5 - meh, lyckas inte använda benen nog mycket, så det blev mer som en seg militärpress som jag valde att inte sega upp.
70x2
70x2

Bänkpress
100x5/5/5/5/5

Chins
12
12
10
6
6
5
5
6
5

Stångcurl
40x5
50x5
40x5/5

Pushdowns
5 set

+ lite annat

Cardio
7 min cykling intervaller

2/2

Vikt: 83.9 kg

Knäböj
110x1
120x1
130x1
-bälte-
140x1
145x1
152.5x0.5 - Råkade fega ur med djupet, hade kunnat gå.
-Utan bälte-
102.5x5/5/5/5/5

Marklyft
120x13 Rpb

Hängande benlyft
6
5
5
3
4
5
Svingar en del, men det går framåt. Snart klarar jag att ta upp fötterna i huvudhöjd utan fusk.

+ lite annat.

Cardio
5 min intervaller på cykel.

De senaste 4-5 passen har jag avslutat med lite intervallträning på cykel. Förhoppningsvis ger det lite resultat på konditionen utan att dra ner styrketräningen.

[Robbmeister]

Vikt: 84 kg

Bänkpress
110x1
120x1
125x1
130x2

Pushpress
50x5/5/5/5/5

Chins
kv+20x4
kv+30x2
kv+20x4/4/4/4/4/4 Pb serie
kv x 10

Stångcurl
40x5
45/6/6/5/5/4

[B]Pushdowns[/B
4-5 set

Baksida axlar SS utsida
5 set

Cardio
5 km cykel

[Robbmeister]

4/2

Vikt: 83.4 kg

Knäböj
110x1
120x1
130x1
135.5x2 Rpb
105x5/5/5/5/5

Marklyft
130x3 - haha sämre än väntat, men var för klen i händerna. Och jag tänker inte använda mixat grepp.

Liggande lårcurl
40x8/8/8/8/5
Pb serie

Hängande benlyft
7
6
6
6
5
4

Ryggups
5 set

Cardio
5 km cykel

[Robbmeister]

8/2

Vikt: 82.7 kg

Bänkpress
100x3
110x3
122.5x4 - tungt, trodde det skulle vara lite lättare.

Dödbänk
100x8 Rpb
100x5/5/5/5

Chins
kv+20x5/5/5/5/5/4 Pb serie
kv x 12

Stångcurl
40x5
50x5 - lite sving, men inte så mycket förutom på sista repetitionen.
40x9
40x6
40x5

Pushdowns
3 set, + tricepsextensions

+ lite annat smått och gott.

Cardio
8 min intervaller på cykel med snitthastighet på ca 40 km/h.

Cardion går riktigt bra nu. Har tränat kondition i lite över 2 veckor, och har redan börjat märka vissa resultat. Klarar ungefär det dubbla på cykeln just nu, och har mer ork i vardagen.

På tal om inget ska jag lägga om träningen lite och dra ner på volymen och satsa mer på hög kvalité på seten. Seten med lägre intensitet känns lite som meningslös utfyllnad när jag ofta har lite tidspress på mig när jag tränar.

Så jag tänkte lägga upp det så här:

Dag 1
Bänkpress 2-4 4-6 6-10
Lutande hantelpress 3x6-10
Cabelflyes 3x10-20
Chins 2-4 4-6 kv x max
Hantelrodd 3x6-10
Omvänd pec deck 5-8 8-12 12-20
Stångcurl 2-4 4-6 6-10
Pushdowns - samma -
+ utsida axlar

Dag 2
Knäböj 2-4 4-6 6-10
Marklyft 2-6
Benpress 3x6-10
Benspark 3x12-20
Liggande lårcurl 4-6 6-8 8-12
Hängande benlyft 3 set till fail
+ 2 set cable crunches
Ryggups 3 set till fail

+ cardio efter passet.

Får testa och utvärdera. Slipper jag vara 2 timmar på gymmet är det en klar förbättring