Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp.

[Ozziking]

#1 rygg

Wod?

Pull-ups (kv) & KB clean & jerk (2x20kg) ladder:

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1 - dog

Latsdrag:

54x12+
59x10-15
64x10-12
68x12
77x6-8

Latsdrag v-grepp:

50x12+
54x10-15
59x10-12
64x10-12
68x8-12

Latsdrag bakom nacke:

45x12+
50x10-12
54x10-12
59x10-12

S/A DB-rows:

30x12
35x12
40x12

Pullovers:

41x12-16
41x12-16
41x12-16

maskinrodd 3 dropset
enarms latsdrag 3 dropset

Biceps:

alt-db curls
fst-7 cable curls
21:an stångcurl - p0mpf

Lite mage

Övrigt:

5x500m skierg - 5x50 DU
2500m recovery row

Kommentar:

Den där stegen i början tog musten ur mig. Blev inte mycket flåsträning efter det, mest blodflow-ish

[smerk]

Snygg fysik, tarzan typ? :p

[Ozziking]

Ursprungligen postat av smerk

Snygg fysik, tarzan typ? :p

Näztan!

Ska bara bli lite mer apa (huksittande & häng & kläng)

*Sen behöver jag ca 10ggr mer mockla också rip

[Ozziking]

OL DÖDEN (Ryck & stötkomplex )

Snatch pull + power-snatch + snatch: jefla bra trück

50x2+2+1
50x2+2+1
50x2+2+1

55x2+2+1
55x2+2+1
55x2+2+1

60x2+2+1 (ca 70% av 1 rm ryck)
60x2+2+1
60x2+2+1
60x2+2+1

Clean + frontsquat + jerk: aka dödens död

90x2+2+1
90x2+2+1
90x2+2+1

95x2+2+1
95x2+2+1
95x2+2+1

100x2+2+1
100x2+2+1
100x2+2+1
100x2+2+1

Clean pull:
100x4
110x4
120x4
130x4
140x2, 2, 2, 2, 2
110x10
110x10 varför gör jag såhär

Backsquatsz: typ 80-85% av 142,5
120x5
120x5
120x5
120x5
120x5

5 varv:

5 muscle-snatch (teknik) 40kg
10 pistol squats / leg
10 ab rollouts

4 varv:

chin-downs 14, 12, 12, 12 reps (increasing weight)
L-sit ab-up (10kg) 15 reps - Leg raise + leg pushup 10 reps
Back extensions 14, 12, 12, 12 reps

3 varv:

Wall squats 20, 15, 15 reps
Bent-over rows 50x20, 15, 15 reps
Kina lyft 20, 15, 15 reps

3 varv:

Toes 2 bar 10 reps
Knelling landmine twist 12-20 reps ?
Band pull-apparts 20, 15 ,15 reps

Övrigt: 250 double-unders 30/30 intervaller

Kommentar:

Alltså, den där pullup- KB - stegen i förmiddags tog musten ur mig. Trodde inte det skulle vara så jobbigt Både skierg, rodd & DU's var bara för bloodflow-effort. Inget kondis-aktigt alls haha. Shiet. Nu ska det ätas

[Ozziking]

Dat der benvolym dock. Grow!!


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Dagens

Chest & baksida axl

Bänkpress (~80% av w2rm: tungt :/

75x5
75x5
75x5
75x5
75x6
57,5x16+5 (RPB) ökning vid 20 reps

Lutande bänk:

60x10
60x8
60x8
60x8
40x21

Hantelprezt -ss- medball pushups:

25x13 -ss- kv x10-12
27,5x12 -ss- kv x10-12
30x8 -ss- kv x10-12
25x12-13? -ss- kv x10-12

Dips:

Kv x16+4
Kv x9+3+3
Kv x12+3

raka set, kändes skitkonstigt att inte latja med något annat emellan, vill klara 20, 15, 15!!

Lutande db-flies -ss- pullovers:

15x20 -ss- 25x10-15
15x16-20 -ss- 25x10-15
15x16-20 -ss- 25x10-15

Cable-flies 3 set
Underifrån 3 set
Bröstmaskin 3 set

Ansiktsdrag -ss- mage 4 setz
Baksida KB statisk hold -ss- mage 3 set
Reverse flies dropset - ss- mage 3 set

WOD:

Ladder 1-10-1 reps

Hang Power Clean (60kg)
Wall ball (10kg)

Övrigt:

Roddintervaller:

500m
400m
300m
200m
100m
100m (19,6)
200m
300m
400m
500m (1.45.7)

1000m recovery
1000m skierg

Kanske har missat en 400m intervall, kommer inte ihåg lol.

Kommentar:

Glömde träna triceps isolerat. Rip

Svettig wod - Rip

Bänken var tung, som vanligt, Rip

Nu blir det gig med vårt bandprojekt! Not so much rip

Inget speciellt med passet. Slog min 500m rodd med 1 hundradel. Hur fan ror man bättre, får fan mjölksyra i hela kroppen

Gjorde lite KB-trams mellan setten också, swings, front-rack utfall/böj


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Jag förstår inte vart jag får all min energi ifrån, vaknar pigg, är pigg, har trück i musklerna. Är det all ingefära & kakao jag konsumerar nu?

Back, shoulder n armz (+cardio)

10 min cykling 30/30 intervaller (5 @30rpm, 5 @35rpm)
5-10 min pre-activation

Viktade pull-ups -superset Press:
kv +5kg x6+4 -ss- 47,5x5
kv +5kg x6+4 -ss- 47,5x5
kv +5kg x6+4 -ss- 47,5x5
kv +5kg x6+4 -ss- 47,5x5
kv +5kg x6+4 -ss- 47,5x5
kv x10 -ss- 35x18 PB wtfff

L-sit press -superset- T-barrows: AKA båldödare -
30x16 -ss- 65x12+
35x12-14 -ss- 80x12-16
40x6+2 -ss- 95x8
40x6+2 -ss- 95x8
40x6+2 -ss- 95x8

Sittande hantelpress (back-supported)-ss- Kabelrodd:
22,5x8-12 -ss- 77 x10-12
22,5x8-12 -ss- 77 x10-12
22,5x8-12 -ss- 77 x10-12
22,5x8-12 -ss- 77 x10-12

S/A DB-rows: t0ngt
45x10
45x10
45x10
45x10

Half-kneeling kb frontrack single-arm kb press: HKKBFSAKBP (?)
18x10-12 (20kg frontrack)
18x10-12 (20kg frontrack)
18x10-12 (20kg frontrack)
18x10-12 (20kg frontrack)

Back supported maskin-rodd 3 dropset -ss- sidolyft 3 dropset

Pullovers 3 dropset -ss- Drag till haka 3 dropset

Enarms kabelrodd 3 dropset

Enarms kabel sido-lyft 3 set

Armar:

Pushdowns FST-7
Cable-curls FST-7
21:an biceps curls & Skullcrush/OH extension x 4 vändor
Enarms triceps i kabel -ss- Alt. hantelcurls 4 set

Flås: inspirationslöst

5x500m skierg (runt 02:00- 02:10 /intervall) - 5x50 Double unders
5x500m concept 2 (~01:50 /intervall) - 5x50 Double unders


Kommentar:

Tänkte köra roligare flås men tappade det lite. Känns lite meningslöst att köra massa skierg/rodd och double unders, men skönt att svettas och frusta lite. Bra med lite motion. Vet inte hur jag ska få snabbar rodd/ski intervaller. Uppnår fattigue snabbt

Mina AMRAPS går framåt alltså. Såväl som vikterna. Börjar känna mig buff dessutom. Lite halvkomiskt med en KV på ~74-75kg.

[Ozziking]

#2 OL-CRAZYNEzzz


Kv: 74,5
( Kv i onsdags: 74,15 )

10 min cykel
20 min töj/tjohej/warmup

Hang snatch over knee + snatch: ON THE MINUTE
50x1+1
52,5x1+1
55x1+1+
57,5x1+1
60x1+1
62,5x1+1
65x1+1
67,5x1+1
70x1+1
72,5x1+1
75x1+1
77,5x1+1
80x1+1 (fail på första hela snatchen, gjorde om, gjorde rätt, still otm)
70x1+1
67,5x1+1
65x1+1
62,5x1+1
60x1+1
57,5x1+1
55x1+1
52,5x1+1
50x1+1



Segmented snatch pull - all positions + snatchpull SSPAPS
70x1+1
75x1+1
80x1+1
85x1+1
90x5x1+1
100x1+1

Snatchgrip DL: ibland får man gå lite t0ngt
105x1
110x1
115x1
120x1
125x1
130x1
135x1
140x1
145x1
150x0

Frontböj:
90x5 -> 80x5 för lätt
...
90x10 jobbigt fyfan
...
...


90x10
90x10
90x16 RIP

5 varv:

Bent-over rows (50, 60, 70, 80, 80 kg)
Ab-rollout 10 reps
Pistol-squat 10 reps / leg

4 varv:

Smalbänk FU (50, 55, 60, 65 kg) reps 6-16 ish
Drag bak nacke (40, 50, 60, 40 kg) reps 6-20+
Excentriska dragonflags 5 reps (3s)

3 varv:

Toes 2 bar 10 reps strikta + lite knälyft
Dips ~50 reps totalt
Kinalyft ~50 reps totalt

3 varv:

Deficit pushups (mega ROM) 10 reps totalt (några excentriska reps)
Kneeling landmine twist 10 reps
Band-pull apparts 20, 15, 15 reps

Kommentar:

Crossfit-snatch-upplägg. RIktigt nice

Dat frontböj tho. Ska döpa om min journal till "destruktiv träning" Grisigt.

Glömde göra wall-squats. Fan.

Jävlar vad träning. Nu ska jag äta glass.

[1x0]

Ursprungligen postat av Ozziking

Jag förstår inte vart jag får all min energi ifrån, vaknar pigg, är pigg, har trück i musklerna. Är det all ingefära & kakao jag konsumerar nu?

Volymsänkningen? Fast du har knappast sänkt den mycket? Känns som du sänkt volymen men kompenserat med mer amraps, bara mitt intryck efter läsning?

Ursprungligen postat av Ozziking

Ska döpa om min journal till "destruktiv träning" Grisigt.

Jag gillar!

[Ozziking]

Ursprungligen postat av 1x0

Volymsänkningen? Fast du har knappast sänkt den mycket? Känns som du sänkt volymen men kompenserat med mer amraps, bara mitt intryck efter läsning?

Jag gillar!

Jag tror det!

Nejdå, innan körde jag ca 5-6 set per övning, mer övningar + amraps. Nu kör jag en metod där jag kör 6 set (1 amrap) , 5 set (ny övning), 4 set (ny övning), 3 set (2-3 övningar). Sänkt totalvolymen med ca 20-25 set.

Loggar träningen mycket bättre nu också, skrev inte upp så detaljerat förut.

Men kan nog säga att tiden som blir över används till mer flås-inriktad träning, som de som läser kanske märkt

Fortfarande väldigt mycket träning, men har sådan träningsglädje, motivation och ork just nu samt är helt skadefri och tycker att jag ser större ut, så kör nog på lite till.

Målet är att dra ner ytterligare träningsvolym.

[Rahf]

Du känner effekten av att dra ned volym efter att ha genomtränat så tungt under en längre period. En formtopp brukar det kallas .

Har intensiteten sjunkit någonting?

[Ozziking]

Ursprungligen postat av Rahf

Du känner effekten av att dra ned volym efter att ha genomtränat så tungt under en längre period. En formtopp brukar det kallas .

Har intensiteten sjunkit någonting?

Fast jag kör fortfarande mycket och tungt, så knappast en formtopp

alltså, nej, ökar ju vikterna

[Ozziking]

Gjorde världens tabbe idag, trodde jag jobbade 10-16, så var på jobbet då, men började tydligen 12.00-17:30. Behövdes dock folk, så jag fick hoppa in, och sluta 17:30, träningshallen stänger 19:10, så det innebär typ en timmes träning. Jävla skit. Både friskis och lyftarhallen har fan kuktider. Och har inte råd med de dyrare gymmen.

Lift'n don't die 17:50-19:10

10 min cykel
10 min warmup dynamisk

Clean pull + clean + jerk: arbetsset
90x2+2+1
90x2+2+1
90x2+2+1
95x2+2+1
95x2+2+1
95x2+2+1
100x2+2+1
100x2+2+1
100x2+2+1
100x2+2+1
105x1+1+1 PB
100x1+1+1

Knäböj:
20x10
50x2
80x2
100x2
110x2
120x2
125x2
130x2
135x2
140x2
145x1 fan helvette
125x3, 3, 3, 3 ,3
100x3, 3, 3, 3, 3 (tempo)

Wall squats 5x10
8 minute abs

Kommentar:

Inte ens i närheten av kul att träna så kort. Skulle jag haft koll på schemat hade jag kört armpumpf på friskis i morse. fahhk

[Diomedea exulans]

Vem fan stänger någonting tio över någonting?

[Rahf]

Ursprungligen postat av Ozziking

Fast jag kör fortfarande mycket och tungt, så knappast en formtopp

alltså, nej, ökar ju vikterna

Missförstå mig rätt: du har sänkt volymen i relation till hur den var, vilket är den ungefärliga procent man sänker med under toppningsvecka. Det kan vara så att kroppens anpassning ger en skjuts på andra plan nu. Alltså en formtopp i jämförelse med när du körde monstervolym.