Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp.

[Rahf]

Dags att fila händerna och doppa dem i ett kar med lotion

[Ozziking]

Ursprungligen postat av Rahf

Dags att fila händerna och doppa dem i ett kar med lotion

Minst sagt!


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Kosten senaste veckan och kommande veckor ser ut / har sett ut som följande:

Vardagar (4500 kcal-ish) dubbelpass

~300g protein
~600g kollisar
~70-80f

Helger (4000 kcal ish, ej dubbelpass, jobb + mindre träningspass)

~300g protein
~500g kollis
~70f

3 stora måltider dag, 1 vassleshake efter träningspass

5g färsk ingefära 3 ggr / dag

20-30g kakao / dag (morgon/kväll)

HMB, kreatin, diverse vitamintillskott.

Fake it till' u make it

note: Man blir väldigt mätt av att lägga till ingefära och kakao i kosten. Alltid känt mig relativt ”bottenlös” tills jag lade till färsk ingefära och kakao. Nu känner jag mig alltid mätt och nöjd. Kul med snabb effekt!

[Ozziking]

Dagens

Snatch block + ohs

60x3x3+2
65x3x3+2
70x4x3+2

PC + PP

70x3x3+2
75x3x3+2
80x2x3+2
80x2x3+1
80x2x1+1 (straff)

Sumo deadlift

150x2
155x2
160x2
165x2
170x2
175x2
155x4, 4, 4, 4, 4
135x21 VarfÖr rip

S/L RDL

40x5x10-16

5 rounds:

10 chin-ups
10 wall squats
10 s/a db snatch

4 rounds:

Seal row 60x12 , 65x8 nope, 60x12, 60x12
AB rollout x12
S/L db step up x12

3 rounds:

Pistol squats x 10, 10, 10
HSPU 3x max
L-sit- AB-up 15, 15, 20 reps

3 rounds

Good Morning 40 x15, 15, 20
Kneeling landmine twist x15, 15, 20
Toes 2 bar x 10, 10, 10

3 set db pullover -ss- latsdrag
3 set s/a db-row

Kommentar:

Nice och jobbigt och långt pass. Fick träna morgon pga gospel rep + konsert hela EM/kväll. ¯\_(ツ)_/¯

Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Lite form. Inga shredz, men lite gains.

Skulle vilja köra lite mer benvolym men är lite skraj för knäna










Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Planerar nog en 10k challenge med en polerz innan jag åker till chile i 4 veckor, lite scary tbh, men kul grej

Efter resan får jag sätta upp nya mål med träningen. Vill bli hooge

Ska dessutom bestiga kilimanjaro 2018. Kanske lite träning inför det?

[Rahf]

Hör med Skuggan vad som gäller för Kilimanjaro.

[Ozziking]

Ursprungligen postat av Rahf

Hör med Skuggan vad som gäller för Kilimanjaro.

I will!

[StarkaUlf]

Ursprungligen postat av Ozziking

Följer någon form av progressionsplan jag fått tag av Starkaulf här på brädan nu för bänk, böj, mark.

Förutom att du lägger till ytterligare ~25 set/pass utöver det jag tycker är tillräckligt

Mycket vass form och hoppas att det blir kul i Chile! Bara se till att njuta av allt underbart som finns.

[Ozziking]

Ursprungligen postat av StarkaUlf

Förutom att du lägger till ytterligare ~25 set/pass utöver det jag tycker är tillräckligt

Mycket vass form och hoppas att det blir kul i Chile! Bara se till att njuta av allt underbart som finns.

Hahha Fan, gotta hit all of them angles

Tack! Den duger för att snitta 4-4,5k kcal / dag runt 75kg /kv. Men lite mer gains skulle inte skada.

Oh yes! Ska upp till norra chile, måndalen, bada i varma källor, träffa släkten jag inte sett på ~10 år, upptäcka chile från andra perspektiv. Är nervös faktiskt!

Dagens första:

Bänkpress: Rip

20x20
30x15
40x10
50x5
60x2
65x2
70x2
75x2
80x2 @8 lätt och fint
85x2 1:a reppen var lätt, andra snortung, rip
75x4, 4, 4, 4, 4
55x18 RPB ökning vid 20 reps

Dips: tr0tta trizepz
kv +5kg x12
kv +10kg x10
kv +15kg x6 (+2+2)
kv +20kg x5 PB
kv x12+4+4 fan hur klarar man 20 ens

Lutande hantelpress:
20x21
25x12
30x7 den skillnaden lol
20x12-15

Lutande DB-flies:
12,5x20-25
15x20
17,5x12-15 PB

Pullovers:
20x20+
25x12+
30x12-16 PB

3 set cable-flies överifrån
3 set cable-flies underifrån
3 set maskin-press
10 set biceps (3övningar)

Lite kettlebell tjohejs
Roddintervaller 5x500m 60s vila (bästa 1:45,8 PB )
Skierg 5x500m 60s vila

Blev sen till träningen för att jag fastnade vid trumsetet (igen) så nu blir det snabbt iväg till nästa pass rip

[Ozziking]

Lyftning:

Snatch:
40x3
50x3
60x2
65x2
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5
75x1
75x1
75x1
75x1
75x1

Snatch pull:
80x4
80x4
85x4
90x4
90x4
95x4
100x4
100x4
100x4
100x4

Frontböj:
20x20
50x2
80x2
100x2
105x2
110x2
115x2
120x2
100x4, 4, 4, 4, 4

5 varv:

5 viktade pull-ups (+10kg)
20 viktade bänkdips (+10kg)
10 viktade wall squats (+10kg)

4 varv:

Deficit superROM pushups-trams x10-12 reps
Bulgariska splitböj 2x16kg x15 reps /ben

3 varv:

Kneeling landmine twist x10+ reps (favvobålövning atm)
Band-pull-apparts

3 varv:

excentriska dragonflags x5-6 reps
Enarms upperback row x20, 15, 15 reps

Kommentar:

Blev sen på första passet så hade ~45 min att laga och äta mat, skulle verkligen tagit något simplare mer lättsmält, typ en smoothie, men envis som jag är så käkar jag min enorma portion pasta med kyckling, sen skulle jag iväg och lyfta en halvtimme senare. Nääe, där får jag tänka om lite. Blir det tight, ät mer light!

Lite ångestfylld vecka då jag jobbar tis, tors, lö & sön. Vilket innebär dålig träningsvecka, och endast lyftning 5 av 7 dagar. Grrr, Varför finns inget 24/7 gym med lyftarpodie här för. Hur fan ska man bli en duktig atlet med begränsade träningstider överallt.

Känns som att all träning som inte är tyngdlyftning spelar någon större roll lol. Ambitiös much eller vad?

Samtidigt är det nice att känna att man blir en mer allsidig atlet. Måste bara hitta en balans - som vanligt. Gillar inte att bygga rutiner kring "det som måste göras" typ jobb. Vill bygga rutinerna kring mig själv och det jag vill / behöver satsa på.

[Diomedea exulans]

Oh fan, har du släkt i Chile? Adopterad, eller?

[Ozziking]

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Oh fan, har du släkt i Chile? Adopterad, eller?

Nä inte adopterad, släkt från pappas sida! :-)


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Dagens pass. Wierd att endast träna ett pass lol Jobb 15:15-20:30

Axl, tricepz, flås:

Militärpress:

20x10
30x5
40x2
45x2
47,5x2
50x2
52,5x2
57,5x2 gris deluxe, tror jag råkade fuska lite
50x3, 3, 3, 3, 3
32,5x21 RPB +5 reps

Press bakom nacke: 1031 tempo
30x13
35x10
40x5+5 push
40x5+5 push
40x5+5 push

Sittande hantelpress: 0 ryggstöd
17,5x10
17,5x10
17,5x8
17,5x8

Alt. KB sots-press: P0mpf deluxe
16x5+5 -> 12x5+5 -> 8x5+5
16x5+5 -> 12x5+5 -> 8x5+5
16x6+6 -> 12x6+6 -> 8x8+8 fuuckz

Drag till haka -superset- ansiktsdrag 4 set
Höga roddar -superset- Maskinpress 3 set
Omvände fies 3 dropset
sidolyft fst-7

Triceps:
Pushdowns fst-7
Smalbänk FU med stopp 50x10-12, 55x8-12, 60x8-10, 50x12
Meball pushups -ss- OH db-extension 4 set
BW tricep extension 4 set

Mage
ca 100 pull-ups totalt pga setvila suger röv

WOD: För atletism

10 rounds

5 banden muscle-ups
10 KB swings (32kg)
15 Wall-Ball
20 DU

30 s rest / round

Kommentar:

Efter sidlyften skulle jag försöka dra upp kabeltrissan för tricepgains. Det hände inte, kan man ju säga

Imorgon blir det OL så att det smäller om de'

[Ozziking]

Skickat från min iPhone med Tapatalk