Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp.

[Ozziking]

Ursprungligen postat av pepplez

Vafan Här har det hänt grejer. Mitt PB är fortfarande typ 85 eller något. Bra jobbat!

Hahaha yes!! Först än till 100?!

Vaderna dock *gaah*


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

#1 Chest, biceps, baksida axl å flås

10 min x trainer
10 min pre-activation, cuffar osv

Bänkpress:
20x20
30x15
40x10
50x5
60x2
65x2
70x2
75x2
80x2 @8 nice
85x2 @9,5 rip :/

Back of:
75x4, 4, 4, 4, 4
50x21 PB yay!

Dips:
kv +5kg x12
kv +10kg x10
kv +15kg x6+3+3 = 12
kv +5kg x10-12

Lutande HP:
20x18
25x13
30x6-8?

Här vill man ju ha ett burnout set på 20

DB-flies: Plana
15x12-16
17,5x10-12 what pb
12,5x20-21?

Db-pullover:
20x16+
25x12-20?
30x12

Cable flies uppifrån 3 dropset
Cable flies incline 3 dropset

Spider curls 4 set
cable curls 3 set
alt. db curls 3 set
Baksida axlar (facepulls, omvända flies, high-rows)
mage 10 set

Wod:

10 rounds of:

5 banden MU
10 burpees
15 KB swing (32kg)
20 DU

Kommentar:
Mör i kroppen efter lyftningen Man glömmer hur mycket det tar egentligen, lol. Riktigt nice med rep pb i bänken. Om någon läser detta så är volymen neddragen med ca 50% dessutom. Kändes bra, hade rätt mycket tid att stråsa runt.

[Ozziking]

#2 lyftning 16:15 - 18:45

Kv: 73,9 (-1,7kg) Rip

10 min cykel
~15 min uppvärmning av fotleder, höft, rump osv.

Halt snatch:
60x3
60x3
60x3
65x3
65x3
65x3
70x2
70x2
70x2
70x2

Snatch: ostabilt, men rätt tight.
75x1
75x1

Halt clean + jerk:
80x3+2
80x3+2
80x3+2
85x3+2
85x3+2
85x3+2
90x2+2
90x2+2
90x2+2
90x2+2

Clean & jerk: bra
95x1+1
100x1+1

Pause backsquat:
90x5
95x5
100x5
105x5
110x5
115x5 PB?! De sista två var fan gris
130x1 Oops rackade fel, cp tung men nog något pb, all-time tangerat tror jag faktiskt
120x4x1 - das better

lite handstående och huksittande

Kommentar: Sket i drag och dylikt idag, börjar lite lagom. Dat felrackning i böjen tho

[Ozziking]

#1 Axl, tri, flås

10 min cykel 5x30s 30 rpe / 5x30s 35-37,5 rpe
10 min pre-activation

Militärpress:
20x10
30x5
40x2
45x2
47,5x2
50x2
52,5x2
55x2
57,5x1 1/2 HELVEDE
47,5x4, 4, 4, 4, 4
30x21 PB

Press bhn:
30x10
35x10
40x7+1 push
40x6+2 push
40x6+2 push

Sittande hantelpress, 0 ryggstöd:
15x10-12
17,5x8-10
20x6-8
15x10+?

Alt. KB sotspress:
16x8+8
16x7-8+7-8
16x7-8+7-8

Uppright rows 3xfail -ss- sidolyft 3xfail
Enarms sidolyft kabel 3x9x10-12, 5x1xfail

Smalbänk (3101) -ss- cablecrunch 5 set
50x12
50x10
50x10
50x10
50x12

DB oh extension 4x10-12 -ss- Medicineball pushup 4x10-12
Pushdowns 3 dropset -ss- Bålrotation 3 set
Enarms pushdowns 3 set

Flås:

Roddintervaller 5x500m 1 min vila mellan

1. 500/1.58.9
2. 500/1.55.6
3. 500/1.49.8
4. 500/1.47.6
5 500/1.46.6 PB

Skiergintervall 5x500 1 min vila emellan

runt 2:00 på alla, bästa 1:59.8. Vart inte något maxeffor där

farmers walk s/a 32kg x4 vändor (h&L) fram & tillbaka

[Ozziking]

Satt igårkväll 23:15 och såg på anime och tänkte på att jag hade gått ner ~1,7 kg. Rip gains.

Sen såg jag att mamma hade köpt pepparkakor, tog en hög ~15 st, satte fram burken med messmör, bredde på och åt.

Problem fixed, gains are back. Magen idag tho

No ragrets

#proteinfartz #gingerbreadfartz?


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Kvällens lifting sesh. DOMS I traps så de var ju inte med och stabiliserade lyften direkt. Bröstryggen också lite mör. Gött

Snatch + ohs:

60x2x2+1
65x2x2+1
70x6x2+1

2 missar som gjordes om på 70.

Snatchpull pause uk:

70x5, 5, 5
80x5, 5, 5
90x5, 5, 5, 5

Frontböj:

20x10
50x2
80x2
90x2
100x2
105x2
110x2
115x2 Uhh bröstrygg rip
100x5x3

Bulgarisk splitböj otm

60x5x5 /ben

Pullups kv+10kg -ss- bänkdips 5 set

Armhävningar -ss- toes 2 bar 4 set

Kneelinge landmine twist 3 set -ss- drag bakom nacke 3 set

Wall squat 3 set -ss- 2h db TGU

~25 min huksittande
~10 min handstående fritt (PB 40s utan vägg)

Stretch







Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

#1 Back n bi's, snabbflås

10 min x-trainer
5 min pre-activation

Kronlyft: Blev sugen, long time no kronlyft. ~5-8cm under knä
60x10
100x10
140x12
160x12
180x6-8
200x1
140x21

Pull-ups: Medelbrett grepp
kv x10
kv x8+2
kv x6+4
kv x6+4
kv x6+4

faaeen 5x10 cmon

Latsdrag:
50x21?
54x~16
59x12-15
64x12?

V-bar latsdrag:
59x14+3+3 =20
64x12+4+4 =20
68x8+4+4+4 =20

Drag bakom nacke:
50x12-16
50x12-16
50x12-16

Hantelrodd:
30x12+
35x12+
40x12
45x10

Maskinrodd -ss- pullovers 3 set stegrande vikt
Enarms latsdrag 3 set

Stångcurl -ss- Ab rollout 4 set
Alt.db curl -ss- 2h TGU 3 set
Enarms cable curl stående 3 set

WOD: 5 rounds

10 KB russian swing (2x20kg)
10 KB thruster (2x20kg)
30 Double unders

Övrigt: Supersettades med diverse ryggövningar

KB front rack s/a ohs stegrande - 5 set totalt (bästa med 2x20kg) 5+5
Jefferson curls 20kg x4x10
KB cossack squat 3x5+5

Kommentar:
Hann inte med mer flås p.g.a. fastnade vid trumsetet innan. Surt. Tar igen det på kvällen.

Kul med kronis. Längesen. Lite wierd övning, tror jag hade stången lite långt ner. 200 var skakigt. Men kul!

[Diomedea exulans]

Ursprungligen postat av Ozziking

Pull-ups: Medelbrett grepp
kv x10
kv x8+2
kv x6+4
kv x6+4
kv x6+4

Vad skönt, nu finns det två övningar där du inte är jättemycket starkare än mig (den andra är bänkpress.)

[Ozziking]

#2 liftlife - Clean & jerks, Cleanpulls & Backsquats

Kv: 74,6 (+0,6)

10 min cykel
~10-15 min töjning, värmning & preactivation

Clean & jerk: Death by triplets
50x3 Attack
60x3 Attack
70x3 Attack
80x3 vanlig
90x3
90x3
90x3
95x3
95x3
95x3
100x3
100x3
100x3
100x3
105x1
105x1

Svajigt men det kommer sakta tillbaka

Cleanpull: 8RM x2
100x8
110x8
120x8
130x8
140x8
150x2
150x2
150x2
150x2
150x2

Backsqwotz
20x10
50x2
80x2
100x2
110x1
115x5
115x5
115x5
115x5
115x14 WTF

Hela överkroppen domnade bort

Allmänfys:

5 varv:

10 wallsquats
20 db snatch (alternerande arm)
30 Double unders

4 varv:

5 exentriska dragonflags (1 ben /varv)
10 pistolsquats (skolösa, upphöjd häl, 5+5)

3 varv:
30s hollow planche
10 pistols

3 varv:
Renegade rows - 10+10 reps
10 pistolsquats

I brist på annan magträning: 8 minute abs!



Kommentar:

nice pass idag. Vankas doms imorgon. Gnite

[Ozziking]

#1 bröst, triceps, baksida axl

Bench 5x2 @90% of 2rm

80x5x2
52,5x21

Incline bench

55x10
60x10
65x6+2
50x14

Db press -ss- medball PU
25x12 -ss- kv x12
27,5x10 -ss- kv x12
30x6 -ss- kv x12

Dips -ss- Landmine press x3

Kv x10-15 -ss- stång +30kg x10-12
Kv x10-15 -ss- stång +30kg x10-12
Kv x10-15 -ss- stång +30kg x10-12

Flat db flies -ss- db pullover x3

15x16+ -ss- 25x12-16
15x12-16 -ss- 25x12-16
15x12-16 -ss- 25x12-16

Incline Cable flie x3 drop
Cable flie underneath x3 drop

5 varv:
Pushups -> facepulls -> brutalbänk

4 varv:
Baksida axlar maskin
Tricep pushdown
Woodchoppers 4x / sida

3 varv:
French press
Kneeling landmine twist

3 varv:
Mer facepulls
Tricepsextension kroppsvikt

Flås:

500m rodd x5 (1:46,8 bästa)

2500m skierg (30/30 intervall 10st)





Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

#2 Lyftning

SP+HHS+LHS

60x1+1+1 x5
65x1+1+1 x5
70x1+1+1
75x1+1+0
75x1 low hang snatch (kompensation)

CP+ HC OK:

80x2+2 x5
85x2+2 x5
90x1+1 x2

PBS:

100x6 x5

BS:

105x3
110x3
115x3
120x3
125x3

Sumo:

140x5, 5, 5, 5, 14


Explosivitet:

5 varv:

Häckhopp + sprint i korridor

4 varv

Hopp i trappa
S/A db farnerswalk fram å tillbax i korridor

3 varv

Muscle snatch 40x20, 15, 15

3 varv

Drag till haka 20kg
Magövning hängandes

Lite fuckaround

30 min huksittande
10-15 min handstående

Kommentar: Har ingen aning vad jag gjorde mot slutet, kände mig klar liksom. Helt ok pass ändå!




Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

En liten tricepz





Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Fredag 10/11/17

#1 - Rygg, Axl, flås

Press -superset- Kabelrodd:
45x6 -ss 77x8
45x6 -ss 77x8
45x6 -ss 77x8
45x6 -ss 77x8
45x6 -ss 77x8
32,5x16 -ss- 54x21

L-sit press -ss- T-bar rodd: AKA båldödaren, FYI 1 kaka = 15kg
30x10-15 -ss- stång + 3 kakor x12+
35x10-12 -ss stång +4 kakor x12-15
40x10 -ss- stång +5 kakor x8-12
45x6 -ss- stång +4 kakor x10-15
30x16 +5 (dött stopp) -ss- stång +3 kakor x16+

Sittande hantelpress ryggstöd
20x12+
22,5x10-12
25x6-8
20x10-14

S/A DB row: t0ngt
45x10
45x10
45x10
45x10

Maskinrodd 3 dropset -ss- sidolyft 3 dropset
Pullovers 3 dropset -ss- KB half kneeling filly-press 3 x 2x16 x8-12
Enarms kabelrodd 3 dropset
drag till haka 3 dropset

Spidercurls 4 set
cable curls 3 set
alt-db curls 3 set

WOD: 10 rounds

5 banded MU
10 burpees
15 KB swings
20 DU
30s rest

Kommentar: Blev pump deluxe. De där KB-swingarna i WODEN tar fan all must.

[Ozziking]

Fredag 10/11/17

#2 - OLY

Snatch 3’s:

60x3
62,5x3
65x3
67,5x3
70x3
72,5x3
75x3
70x3, 2, 2

Snatch pulls:

80x4
85x4
90x4
95x4
100x4

SGDL: ibland måste man gå lite tungt

110x2
120x2
130x2
140x2x2 #snapcity

Frontsquat ~82,5% of 2 wrm
95x6
95x6
95x6
95x6
95x10 varför gör jag såhär

5 rounds:

A - Weighted pullups x6-8 repz
B - Bench dips x16-20 repz
C - Wall squats x10 repz

4 rounds:

A - Snatch grip sots press x 10-12 repz
B - BB bent-over rows x 8-12 reps stegrande vikt
C - L-sit-ab-up x25 reps

3 rounds:

A - Kneeling landmine twist x10
B - bhn pulldown - stegrande vikt x16+, 10-14, 8-12
C - shoulder around the world x20

3 rounds:

A - toes 2 bar x10
B - S/A landmine press x10-12 /arm
C - pistol squats x10 /ben

Sen hände detta:



Så inget handstående igår #handikapp


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Lördag 11/11/17

Jobb 10-16, hallen stänger 19.00, så det blir inga supermegapass på helgerna

OLY + atletism 16:20-19:10

HS OK:
60x3
60x3
60x3
60x3
60x3
65x3
65x3
65x3
65x3
65x3
70x2
70x2
75x feg
70x1 bra

Block clean & jerk:
80x2+1
80x2+1
80x2+1
85x2+1
85x2+1
85x2+1
90x2+1
90x2+1
90x2+1
90x2+1
95x1+1
100x1+1
100x1+1
100x1+1
100x1+1

Deficit cleanpull:
100x4
105x4
110x4
115x4
120x4
120x4
120x4
120x4
120x4
125x1
130x1
135x1
140x1

Backsquat: tung 2:a
50x2
80x2
100x2
110x2
120x2
130x2
135x2
142,5x2 gött!
120x4
120x4
120x4
120x4
120x4

Smalbänk 50x12+, 55x10-12, 60x8-12, 65x6+2, 50x12+

5 varv:

10 banded pull-ups (lätt gummiband)
10 wall squats
10 deficit tempo-pushups
20 double unders
20 airsquats

Kommentar:

Jobbar varje helg framöver inför chile-resan. så träningen under helgerna får bli som den blir. suck

Böjen tar sig! Handen är bättre så kan utöva handstående träning ikväll.

DOMS deluxe i underarmar/ nedre biceps pga har trummat mycket senaste dagarna. Fuck vad det tar alltså