Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp.

[1x0]

Ursprungligen postat av Ozziking

Just nu ligger jag säkert på En ~80-100 set bröst i veckan, ~60-80 set axlar utöver lyftningen och ~ 80 set rygg utöver lyftningen.

Vad i helvete! xD

En tredjedel, fjärdedel, är vad som är rekommenderad veckovolym av vad du kör. Dr. Mike Israetel har många bra videos!

Ursprungligen postat av StarkaUlf

Edit: Och ja, följ gärna 5-3-1 om du vill. Men börja inte lägga till massa flyes, dropsets, hantelpressar osv.

+1
Du kan knappast säga du kört Wendler 531 när du kört övrig (superhögvolym)träning för pressulaturen.

[Ozziking]

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Jag tänker såhär: Du har byggt en jävligt bra grund. Bra styrka i alla basövningar, låg fettprocent, bra muskelmassa. Nu kan du med gott samvete snöa in på nåt. Dissa tyngdlyftningen helt och kör bara byggning. Eller gå med i en klubb och låt någon göra ett styrkelyfts- eller tyngdlyftningsschema.

mja, mjo, typ iallafall.

Tror inte jag skulle palla att dissa lyftningen, kört min byggar-period (dåliga träningsperiod ), gillar att utföra rörelser som kräver mer tekniska och rörliga färdigheter. Jag känner mig funktionell då. Tränar lyftning på den enda atleklubb som finns på ön, som också är död. Så det är mycket självständig träning som gäller. tyvärr

Ursprungligen postat av Rahf

Det kan vara värt att investera i en coach, antingen online eller på fastlandet. Då slipper du en del av huvudbryt med programmeringen, och idiothjärnan som varje gång vill köra in i kaklet måste tyglas av schemat.

Eller så kan du nu sätta realistiska mål inom, säg, 16 veckor. Vare sig det är en tävling eller kilon på stången. Programmera sen aktivt mot det målet.

3h träningspass låter ärligt kontraproduktivt om det inte ingår i ett långsiktigt upplägg.

Har inte ekonomin för det, tyvärr.

Är så dålig på det här med mål. Det kanske skulle kunna vara en grej. Problemet är ju att lyftningen är så dagsform-basserad, så jag kan sätta mål att rycka 90 om 16 veckor, men har jag en dålig dag så kommer det inte gå oavsett.

Marka 200 och böja 150 dock. hmm..

Ursprungligen postat av StarkaUlf

80-100 set bröst i veckan säger väl sig självt att det är på jävla tok för mycket? Jag menar, inte ens världseliten inom styrkelyft eller bodybuilding tränar så pass mycket.

15-20 arbetsset räcker gott och väl.

Edit: Och ja, följ gärna 5-3-1 om du vill. Men börja inte lägga till massa flyes, dropsets, hantelpressar osv.

Well idk. Har inte märkt att jag har fått bättre resultat av mindre volym heller och jag får den där "köra slut på musklerna" känslan som jag är besatt av. Kanske är dags att testa igen dock. Vet inte varför jag kommer upp i sånna sjuka mängder träning. Blir så på automatik.

Yeah, mer strikt BBB. Får ju mycket axlar och skit med lyftningen också.

Ursprungligen postat av 1x0

Vad i helvete! xD

En tredjedel, fjärdedel, är vad som är rekommenderad veckovolym av vad du kör. Dr. Mike Israetel har många bra videos!


+1
Du kan knappast säga du kört Wendler 531 när du kört övrig (superhögvolym)träning för pressulaturen.

höhö

Jag vet, har kollat lite på dem. Men jag tror det har att göra med att jag har så dålig kontakt/pump med musklerna så när jag kört denna volym har jag kunna känna av det bättre. Men det är nog mer kontraproduktivt i längden.

Nej, det kan jag faktiskt inte. Men jag är sugen på att följa det mer strikt. Att man kör 5-3-1 bänk följt av omvänd BBB med press osv. Då hålls volymen nere en hel del.

Ska nog ta 1-2 veckor av all typ av programmering och bara hitta ett flow för att sedan kör på igen.



Har en besatthet av att köra slut på musklerna bara. Tycker träningen är som roligast då, men det är ju kanske inte så bra i längden

[Ozziking]

Första passet idag var rygg, gjorde endast dropset på 2 sista övningarna och drog ner på totala set-antalet. Fick helt plötsligt mycket mer tid till annat och ett hyfsat pass. Hrrmmff

Känner mig inte helt slut i ryggen dock, det gnager lite.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[StarkaUlf]

Om du nu verkligen vill köra slut på bröstmusklerna med 20 set på ett pass så att du verkligen känner dig genomkörd, se då till att bara göra det en gång i veckan en bestämd dag, som i en äkta bro-split. Det fungerar ju uppenbarligen fruktansvärt bra för många, speciellt för hypertrofi. Men som sagt, en gång i veckan, inte tre gånger i veckan.

[Ozziking]

Ursprungligen postat av StarkaUlf

Om du nu verkligen vill köra slut på bröstmusklerna med 20 set på ett pass så att du verkligen känner dig genomkörd, se då till att bara göra det en gång i veckan en bestämd dag, som i en äkta bro-split. Det fungerar ju uppenbarligen fruktansvärt bra för många, speciellt för hypertrofi. Men som sagt, en gång i veckan, inte tre gånger i veckan.

Ja men precis. Ska testa att tagga ner på allt och sedan utvärdera helt enkelt.

Sen finns det ju dem som kommer undan med högre volym än 20 set / vecka, men det kanske är en annan femma

[Ozziking]

Gårdagens (10/10-17) träning vart

1. Axlar, triceps, funktionell-wod, mage

Orkar inte skriva upp, way 2 much. Gick sådär dessutom så meh

2. Lyftning - Ryck, ryckdrag, frontsquat, bulgariska splitböj, bål och stretch

Snatch: mål : 6x2 på 75
40x2
45x2
50x2x2
55x2x2
60x2
65x2
70x2
75x2
75x2
75x2
75x2
75x2
75x2 -yay
80x0 - nay
70x4x3 - nice!

SNatch pulls:
100x4
100x4
100x4
100x4
100x4
110x2
110x2
110x2
110x2
110x2

Frontsqwot: 5x5
95x5
95x5
95x5
95x5
95x6 @8.5

Bulgariska splitböj:
50x5
55x5
60x3x5 rumpfen

bål, stretch, handstående

[Ozziking]

Dagens första: sjuk jävla träningsevärk i rumpan :/ fkin bull-sqwats

10 min cykelintervall 30/30

5 runt 30 rpm
5 runt 35 rpm

Chins: kv
x 10
x 8+2
x 8+2
x 8+2
x 6+2+2

Latsdrag:
68x~8-10
68x~8-10
68x~8-10
68x~10
50x~12-15

Drag bakom nacke: ~90s vila
50x12
50x12
50x12
50x12
32x12-20

Latsdrag v-grip:
64x8-10
64x8-10
64x8-10
64x8-10
41x12-16

Pullovers -ss- sidolyft:
36x10-12 -ss- 4x20
36x10-12 -ss- 4x20
36x10-12 -ss- 4x20
36x10-12 -ss- 4x20
23x12+ -ss- 4x20

Single arm DB-rows:
30x12-15
35x12
40x12
45x12
30x12-15

Machine rows 3 dropset
single arm lat-pulldown 3 dropset
Alt. Db curls 15x3x8, 10x12+
Spider-curls 3x16-20 -ss- skullcrush incline 3x20
Cable curls 3x20 -ss- pushdowns 3x20

recovery stuff

30/30 intervall rows x10 runt 1:55-1:59 per 500m låg intervallerna på(??)
30/30 intervall skierg x10 - ingen aning om hur man läser av detta, men 100cal iaf.
30/30 intervall boxing x10 - längesen man boxades! kul ju! Körde pyramidintervaller med singel-slag, dubbelslag, trippel osv.

Nu lite foamrolling inför kvällslyftning.

Sov väldigt gott inatt. Första natten utan klåda, håller på med skabbsanering och behandling med tenutex atm.

[Rahf]

Ursprungligen postat av Ozziking

Har inte ekonomin för det, tyvärr.

Är så dålig på det här med mål. Det kanske skulle kunna vara en grej. Problemet är ju att lyftningen är så dagsform-basserad, så jag kan sätta mål att rycka 90 om 16 veckor, men har jag en dålig dag så kommer det inte gå oavsett.

Marka 200 och böja 150 dock. hmm..

Ok, om ekonomin inte funkar så får du investera det du har råd med: tid.

Sen gällande tävlingsprestationer finns det knappt någon elitlyftare som sätter lyft på tävling de inte redan satt på träning. Undantaget ska väl vara Mathias Steiner under OS 2008. De flesta ska redan ha känt på de vikterna förr, och särskilt ingångsvikten ska ju vara något man tar i sömnen.

Det här är också anledningen till varför jag sällan blir särskilt imponerad av t.ex. kinesen Tian Tao. Han är sanslöst grym på alla videoklipp som florerar, verkligen, men kan vara otroligt ojämn på tävling. Samma gäller irländaren Clarence som ju inte tävlar överhuvudtaget.

I vilket fall som helst så bör du komma ihåg att varje pass inte behöver vara hela vägen in i kaklet. Där kommer ju också svingarna i dagsformen, och dalarna i prestationsförmågan.

Jag tycker du borde skriva upp dig på någon tävling. Det ger bra skjuts i motivationen.

[Ozziking]

Dagen lyftning gick freaking good!!

10 min cykel

15-20 min töj, stretch, warm-up

Clean & jerk: death by triplets
50x3
60x3
70x3
80x3
90x3 ~78%
90x3
90x3
95x3 ~82%
95x3
95x3
100x3 ~87%
100x3
100x3
105x3 PB ~91%

clean pulls:
100X3
105X3
110X3
115X3
120x3
125x3
130x3
135x3
140x3
145x3
150x1
160x1

3s pause ATG backsquat:
50x3
70x3
80x3
90x3
100x3
100x3
100x3
100x3
100x3
100x3
90x12 ej pause

Single arm alt. db-squat-press 3x12-15
snatch-squat-press 20x15, 25x15, 30x13

Ab roll out 5x10 -ss- wall squat 5x10
Excentriska dragonflags 5x5 -ss- stretch


Kommentar: Dat clean & jerk tho.

[Ozziking]

Resa bokad till chile i december - check! Så sjukt. Har inte varit där på 10 år. Ska äntligen få träffa släkt och vänner igen, bestiga machu picchu, massor!

Så annorlunda att resa långt bort när man är 8 år och 19 år. Helt andra perspektiv

Supertaggad!!

[Ozziking]

DOMS i ben idag :/ så pass att jag kan peka ut specifika punkter i rumpan som är extra DOM-siga. Rip


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Lägger den här också

Ursprungligen postat av Ozziking

Har svårt att hitta svanken / spänst i ländryggen i sumo-mark.

Vad kan jag förbättra? Har svårt att vara mer upprätt när jag måste böja mig fram för att greppa stången

https://youtu.be/L1poKhcGyIk

https://youtu.be/k0ScWl8Nm3g

https://youtu.be/Ju-sbq759iE

Ursäkta nakenhet


Skickat från min iPhone med Tapatalk

Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Ayy!!

#functional / #mobility PR

Klarade av en PISTOL-SQUAT barfota idag, med högerfoten!! (Sämre ankle-mobility än vänster).

Dock med dat rounded back, men in progress.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Dagens träningen del 1.

1: Chest & tripompf

Bänkpress: Svårt med stabilitet & 0 bentryck.
20x20
40x10
50x10
60x5
65x2
70x2
75x2
80x2
85x2
85x2 @8,5
85x2 @9,5
85x2 @9
85x2 @9
60x12 Alltime bästa är 18 reps :'-)
50x12+8

Incline bench: 4x6
65x6
65x6
65x6
65x6 --> 50x6 Yess #progressiveoverload

DB-press: Svårt att hålla tillbaka skuldrorna.
27,5x10 -> 22,5x6-8 --> 17,5x6-8
27,5x10 -> 22,5x6-8 --> 17,5x6-8
27,5x10 -> 22,5x6-8 --> 17,5x6-8

Cable flies 3 dropset -superset- Goblet squat 14x 15, 15, 20

Incline cable flies 3 dropset -superset- KB-swing 32x 15, 15, 20

Incline db-flies 3x10-15 -ss- pullovers 3x15-20

Dips full ROM strict af kv x3x10 -ss- bröstpress maskin 3x20, 15, 12 stegrande vikt

Facepulls -ss- rope pushdowns 5 set
French press -ss- rear delt row 4 set
Pushups strict ROM -ss- inverted rows 3 set
Bodyweight tricep extension -ss- strict scapula retraction pull-ups 3 set

Flås: 10 rounds of

30 Double-unders
10 burpees
10 sandball slamz

Negativa bar muscle ups 5x5 -ss- stretch

[Ozziking]

Nr 2. Lättare lyftning, fokus-teknik & timing.

Halt-snatch: Utan remmar
60x3
60x3
65x3
65x3
70x3
70x3
70x3
75x1
75x1

Hang clean + clean:
80x2+1
80x2+1
80x2+1
85x2+1
85x2+1
85x2+1
90x2+1
90x2+1
90x2+1
90x2+1

Stage snatch pull:
70x5 (totalreps)
80x5
90x5
90x5
90x5

Clean pull pause under knee:
90x5
100x5
110x5
110x5
110x5

Snatch balance: long time no see
40x3
50x3
60x3
70x3
80x1
85x1
90x1 90% all time best

Jerk behind the neck: jävla skitövning?? vad är det ens
50x3
70x3 sloppy
80x0 wat

Push-jerks: bättre
80x3
85x3
90x3
95x3
100x0 nah
80x3

Shoeless pistol-squats 5x5 -ss- strict toes 2 bar 5x10
8 minute abs routine lol - den sved!

Kommentar: Bra snatch balance, längesen! Kul övning. Kan nog vara gynnsamt. Jerk btn var bara märkligt. Hängvändningarna kändes bra faktiskt. Progress..

Aldrig känt mig så funktionell som idag, pistol squats utan skor. optI.