Tyngdlyftning

[Ozziking]

Ursprungligen postat av ceejay

Funkar absolut att lägga upp det så.

Kanske blir och testa då.

3 böjpass i veckan?

2 bak, 1 fram?

Hur ska man göra med frekvensen vid 3 rm / singlar? Samma? Borde ju vara fördelaktig pga lägre volym


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[ceejay]

Skulle köra några fler set per vecka med högre reps. Tyngre reps sliter mer på nervsystemet.

15-25 set volym
10-20 styrka

Så 3-7 set per pass ungefär beroende på fokus.

[Primitiv]

Ursprungligen postat av Ozziking

Vad menar du med det fetstilta?

ang böjprogramering så verkar det faktiskt riktigt bra! Dock både hög volym och intensitet ifall man första cykeln ska upp till en max 8-10:a sedan köra 3-5 backoff sets på samma reprange. Skulle vilja testa!

Vad tror ni om att dela upp det i 4 veckors cyklar isåfall? 4 veckor 8-10, 4 veckor 4-6 reps, sen 1 eller 2 veckor med 1-3 reps + singlar?

Nu är det ju också anpassat efter lyftningen, så det blir ju lite svårt att få fram något konkret, men man kan ju iallafall bli stark i böj

Det är allmänfys som tyngdlyftare kör när de kommer tillbaka från uppehåll. Några veckor med "byggar-reps" för att få tillbaka muskelmassa och stärka kroppen inför tyngre perioder. JTS har bara gjort förändringen att man varje vecka gör ett tungt set med x-antal reps som sedan ligger för grund för resterande seten under veckan. Grundkonceptet kommer troligen från ett amerikanskt program som kallas för "LSUS-program" som Kendrick Farris kört i många år.

http://www.builtforthisathletics.com/10%27s.jpg

Jag har testat böjversionen av programmet, min 10-reppare ökade med 10 kg men min 5-reppare ökade bara 3 kg, iofs så gick jag inte upp så mycket i vikt vilket nog var anledningen till att jag inte ökade så mycket.

[Ozziking]

Ursprungligen postat av Primitiv

Det är allmänfys som tyngdlyftare kör när de kommer tillbaka från uppehåll. Några veckor med "byggar-reps" för att få tillbaka muskelmassa och stärka kroppen inför tyngre perioder. JTS har bara gjort förändringen att man varje vecka gör ett tungt set med x-antal reps som sedan ligger för grund för resterande seten under veckan. Grundkonceptet kommer troligen från ett amerikanskt program som kallas för "LSUS-program" som Kendrick Farris kört i många år.

http://www.builtforthisathletics.com/10%27s.jpg

Jag har testat böjversionen av programmet, min 10-reppare ökade med 10 kg men min 5-reppare ökade bara 3 kg, iofs så gick jag inte upp så mycket i vikt vilket nog var anledningen till att jag inte ökade så mycket.

Böjprogrammet? Bara knäböjen som står på lappen?

Jävlar vad mycket allmänfys och lite lyftning!

[Primitiv]

Ursprungligen postat av Ozziking

Böjprogrammet? Bara knäböjen som står på lappen?

Jävlar vad mycket allmänfys och lite lyftning!

Ja, jag hade en skada i handleden under den tiden så kunde inte köra pressar, lyft och dylik så fick bara bli böj och mark. Böjen var ganska roligt men kändes inte som att det gav mycket (iaf inte i relation till allt arbete man lade ned). Såhär i efterhand hade jag nog justerat i att inte köra så mycket volym utan istället ha något lättare pass med fokus på explosivitet och positioner. Men alla svarar olika på olika stimuli.

[Rahf]

Ursprungligen postat av Ozziking

Vad menar du med det fetstilta?

ang böjprogramering så verkar det faktiskt riktigt bra! Dock både hög volym och intensitet ifall man första cykeln ska upp till en max 8-10:a sedan köra 3-5 backoff sets på samma reprange. Skulle vilja testa!

Vad tror ni om att dela upp det i 4 veckors cyklar isåfall? 4 veckor 8-10, 4 veckor 4-6 reps, sen 1 eller 2 veckor med 1-3 reps + singlar?

Nu är det ju också anpassat efter lyftningen, så det blir ju lite svårt att få fram något konkret, men man kan ju iallafall bli stark i böj

Det känns som om du hela tiden tänker 5RM, 8RM, osv. Alltså maximal intensitet inom varje repsintervall. Det ska inte vara en faktor förrän du behöver skörda faktiska styrkeökningar. Uppbyggnadsfasen ska vara lättare. Du ska känna att det finns några reps kvar i dunken.

[Ozziking]

Ursprungligen postat av Rahf

Det känns som om du hela tiden tänker 5RM, 8RM, osv. Alltså maximal intensitet inom varje repsintervall. Det ska inte vara en faktor förrän du behöver skörda faktiska styrkeökningar. Uppbyggnadsfasen ska vara lättare. Du ska känna att det finns några reps kvar i dunken.

Ja! Att man kör ett set och försöker förbättra sina RM per cykel liksom. Back-of är endast för lite volym och "bygge".

När behöver man skörda faktiska styrkeökningar då? Vid sista cykeln med 1-3 rm?




Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Rahf]

Ursprungligen postat av Ozziking

Ja! Att man kör ett set och försöker förbättra sina RM per cykel liksom. Back-of är endast för lite volym och "bygge".

När behöver man skörda faktiska styrkeökningar då? Vid sista cykeln med 1-3 rm?




Skickat från min iPhone med Tapatalk

Det bör vara individuellt anpassat, och JTS snackar väldigt mycket om det här. För tyngdlyftning är ju styrkeökningarna i böj sekundära, om inte benstyrkan är ett hinder.

Om vi riktar in oss på just Juggernaut Method som ett exempel (dock ej ett optimalt program för tyngdlyftning) så är det alltså 3 veckors byggande på rätt låg intensitet, följt av 1 vecka deload. Därefter kommer ytterligare 3 veckors byggande på lite högre intensitet; 1 vecka deload. Först efter 8:e veckan börjar man på riktigt utveckla och anpassa sin muskelstyrka. Allt jobb innan det är förberedelser.

Sen tycker jag Juggernaut är utformat på ett sätt som fokuserar sig på ett kortsiktigt slutmål och långsiktig hälsa, vare sig det är kommande tävling eller maxning. Alla maxningar och sånt innan dess är ju bortkastade; poängen med sån träning vi utövar är ju att maximera prestationsförmågan på dagen D. Sen när denna dag inträffar måste man ange själv.

Funkar garanterat jättebra som ett generellt styrkeprogram-- jag själv kör en väldigt förenklad version av det blockupplägget. Men man får nog anpassa sina böjdagar runt tyngdlyftningen; det ska inte sänka prestationsförmågan i ryck eller stöt.

TL;DR: Fokusera inte all energi på att kräma ur den sista styrkan ur vartenda pass. Träna smartare.

[hurril]

Ursprungligen postat av Rahf

Faller tillbaka på Juggernaut igen. Jag gillar Max Aitas generella instruktioner gällande böj här:

Och tankar kring programmering:



Jag tror saken som både Yasha och Max pekar på, fast genom olika sätt, är utnyttjandet av quadriceps i böjen. Hur det ser ut och ska kännas rent mekaniskt visar Max. Yashas tips är en bra "screening-övning", likt sjukgymnaster använder, för att kontrollera individuell flexibilitet. Skillnaden är att Yasha använder detta som träning, istället för att etablera någon form av diagnos.

Kika på vad Max säger. Det är riktigt bra att tänka på när stången ligger på axlarna.

Men det är så sjukt. I litteratur från slutet av 70-talet så var man i öst "färdig" med just den där typen av linjärprogression som metod för att utveckla en atlet. (För annat än nybörjare förvisso så kanske är det på sin plats ändå givet målgruppen?) Men oavsett: helt otroligt att "experter" i USA bitit sig fast så otroligt hårt vid något som är så förlegat.

Kolla boken: The training of a Weightlifter av A. Roman; dess första upplaga är från 1974 och därefter har den uppdaterats något. Innehållet bör idag kanske betraktas som lite gammalmodigt och fyrkantigt i sina väldigt exakta riktlinjer om antal lyft per olika perioder på längden och på tvären. Men redan här visste vi bättre än 30-talets linjaler...

[ceejay]

Ursprungligen postat av hurril

Men det är så sjukt. I litteratur från slutet av 70-talet så var man i öst "färdig" med just den där typen av linjärprogression som metod för att utveckla en atlet. (För annat än nybörjare förvisso så kanske är det på sin plats ändå givet målgruppen?) Men oavsett: helt otroligt att "experter" i USA bitit sig fast så otroligt hårt vid något som är så förlegat.

Kolla boken: The training of a Weightlifter av A. Roman; dess första upplaga är från 1974 och därefter har den uppdaterats något. Innehållet bör idag kanske betraktas som lite gammalmodigt och fyrkantigt i sina väldigt exakta riktlinjer om antal lyft per olika perioder på längden och på tvären. Men redan här visste vi bättre än 30-talets linjaler...

Vars kan man få tag på den boken?

[hurril]

Ursprungligen postat av ceejay

Vars kan man få tag på den boken?

Den finns faktiskt på Internets. Jag har som pdf.

[ceejay]

Ursprungligen postat av hurril

Den finns faktiskt på Internets. Jag har som pdf.

Gött, mina googleskills borde räcka.

Min träning går bäst när jag kör lite linjärt. Men det kanske beror på att jag har en plan och följer den ordentligt istället just då.

[An Iron Soul]

Stefan Ågren väljer att sluta med tyngdlyftning.
https://www.instagram.com/p/BXIVF36l6Wf/?hl=sv

[Jorgen]

Ursprungligen postat av An Iron Soul

Stefan Ågren väljer att sluta med tyngdlyftning.
https://www.instagram.com/p/BXIVF36l6Wf/?hl=sv

Han kommer inte att tävla på Nordiska, men slutar inte med tyngdlyftning.

[An Iron Soul]

Ursprungligen postat av Jorgen

Han kommer inte att tävla på Nordiska, men slutar inte med tyngdlyftning.

Ok. Tack för att du rättade mig.
Jag hade för bråttom med att läsa inlägget och förstod inte riktigt hela sammanhanget till en början.