Ska bli äckligt stark. - Sidan 367 - Kolozzeum Forum

Tobbey · 2016-06-29, 21:28

Räknat ut hur långt jag cyklat totalt för denna månad.

Använder numera appen Strava för att tracka mina rides. Trackar allt utom till och från jobbet varje dag, vilket blir ~1mil om dagen.

Totalt 469,77km denna månad. ~47 mil.

Ökat min snitttid per km från 20,5km/h till 24,5-25km/h utan högre pulshöjning (som enda mätning för detta.)

Jobbar mot 28-30km/h, utan högre pulshöjning, konstant tempo. Använder en hybridcykel.

Köpte cykeln den 2a juni så mätningarna började från den 3e till idag.

1x0 · 2016-06-29, 21:42

Citat:

Ursprungligen postat av Tobbey

Ökat min snitttid per km från 20,5km/h till 24,5-25km/h utan högre pulshöjning (som enda mätning för detta.)

Bränner man mer kalorier med detta "exempel" eller vad säger man, förbättring?

Funderar om jag bränner mer kalorier nu när jag cyklar 30km/h på 60 minuter, gentemot förra månaden när jag cyklade 26km/h på 60 minuter.
Kommer ju längre distans. Är ungefär lika jobbigt. Antar jag måste ha effektmätare och/eller pulsmätare.

____________

"33 Workouts
924 km Distance
1d:09h:00m Duration
27,603 kcal Calories"

Har jag, på 6.5 veckor (sedan 21a maj)!

Mina ben är köttfärs dygnet runt.
Hade 4 cykelfria dagar och böjde 120kg x4 (några veckor sedan).
Idag kändes 100kg x5 jobbigt. :x

Kan du hjälpa mig med hur jag ska lägga upp böjen, i PM? Inte så tidskrävande, kan vara lydig och prova allt möjligt. Fast helst endast bakböj och sumo-marklyft som involverar benen (+ cyklingen då).

Ska köra push-pull-vila. 2-1-2-1 (2 styrketräningsdagar, vilodag, repeat...). Vill (och har) baka in böj varje pass, som förstaövning för skoj och warmup.

På push-passet är det ingen benträning; men på pull blir det sumo-marklyft som fokus. Funderar om jag ska göra tunga böj ena dagen och lättare andra, men vet inte vilken. Tunga böj samma dag som jag ska satsa på ett PB i sumo-marken känns sådär.

Tobbey · 2016-06-29, 21:50

En annan intressant uträkning jag gjorde var att jag denna månad ätit 1679g fett.

1679g fett*9 kcal/mil = 15,111 kcal från fett, juni månad.

~47mil på cykel*300 kcal/mil = 14,100 kcal bränt på cykeln.

Ett experiment jag testar på mig själv är att bränna mer kalorier på cykeln än mängd kalorier jag äter i fett per vecka. Upptäckt att efter längre sträckor på cykeln (~4-5mil) får jag cravings på mat som innehåller mycket fett. Låter kanske märkligt men eftersom jag konsumerar lite fett i min kost inbillar jag mig att reaktionerna av detta stärks. Min teori är att jag bränner mestadels fett på cykeln och efter en längre sträcka där 1000-1500 kcal har bränts (mestadels fett) vill kroppen ha tillbaka det den förlorat och därför kommer cravings.

Iallafall, del av experimentet är att konsumera mer kalorier än jag gör av med samtidigt som jag äter mycket lågt på fett och bränner fett på cykeln. Denna månads resultat visar på att jag inte har gått upp någonting i vikt utan faktiskt gått ner i vikt trots veckosnitt i kaloriintag på 2000-3000 kcal över balans (OBS inräknat förbränning på cykel).

Teoretiskt sett borde jag gått upp ungefär 1-1,5kg men jag har istället gått ner 0,5kg och ökat i styrka på alla lyft i gymmet.

Fortsätter testa juli månad. Ska tracka midjemått, kroppsvikt samt tidpunkter för vägning etc och bokföra detta för att sedan jämföra mer exakt i slutet av juli.

Tobbey · 2016-06-29, 22:00

Citat:

Ursprungligen postat av 1x0

Bränner man mer kalorier med detta "exempel" eller vad säger man, förbättring?

Funderar om jag bränner mer kalorier nu när jag cyklar 30km/h på 60 minuter, gentemot förra månaden när jag cyklade 26km/h på 60 minuter.
Kommer ju längre distans. Är ungefär lika jobbigt. Antar jag måste ha effektmätare och/eller pulsmätare.

____________

"33 Workouts
924 km Distance
1d:09h:00m Duration
27,603 kcal Calories"

Har jag, på 6.5 veckor (sedan 21a maj)!

Mina ben är köttfärs dygnet runt.
Hade 4 cykelfria dagar och böjde 120kg x4 (några veckor sedan).
Idag kändes 100kg x5 jobbigt. :x

Kan du hjälpa mig med hur jag ska lägga upp böjen, i PM? Inte så tidskrävande, kan vara lydig och prova allt möjligt. Fast helst endast bakböj och sumo-marklyft som involverar benen (+ cyklingen då).

Ska köra push-pull-vila. 2-1-2-1 (2 styrketräningsdagar, vilodag, repeat...). Vill (och har) baka in böj varje pass, som förstaövning för skoj och warmup.

På push-passet är det ingen benträning; men på pull blir det sumo-marklyft som fokus. Funderar om jag ska göra tunga böj ena dagen och lättare andra, men vet inte vilken. Tunga böj samma dag som jag ska satsa på ett PB i sumo-marken känns sådär.

Amazing! Riktigt imponerande distans. Bra jobbat

Kaloriförbrukningen är iprincip densamma, beror på hur tung växel du har, om du använder cykelns mekanik som hjälp på lägre växel blir det ju inte samma effort i varje tramp vilket borde betyda mindre kcal-förbrukning. Jag trampar ganska tungt men det är för att jobba upp min power, eller watt.

Med reservation för fel i ovanstående mening.

Kör inte hög volym i böjen. Fokus på intensitet och frekvens snarare. Det har alltid varit nyckeln för mig. Typ 3x2 som arbetsset, 3-5 dagar i veckan.

Den lägre volymen i böjen kommer inte hindra din mark på samma vis som en dag med 5x5 skulle göra. Det passet med 5x5 skulle helt förstöra för din sumo, och dagen efter ligger du 5-10% under din best-effort i sumon.

Istället, bättre att alltid ligga 3-5% under best-effort för marken. Du är alltid liiite sliten pga böjens högre frekvens men aldrig för sliten för att inte kunna marka. Med tiden kommer den kroniska slitenheten från högre frekvens i böjen inte vara några problem utan du kommer öka galant i marken, 3-5% under din best-effort medräknat jämt.

Tobbey · 2016-06-29, 22:18

Repeterar nuvarande träningsupplägg:

Fokus nu är alltså böj. Varje pass, varje dag, inleds med knäböj, precis som jag tränade i 1,5 år förut.

Jobbar upp till ett dagligt max nu, tills vidare, eller längre, beroende på hur det känns, men mest just nu för att komma tillbaka till 'the groove' och för att gaina sinnes fort. Trycker in extra volym med 2or runt 80-100% av dagligt max.

Jag har kommit på att marken aldrig kommer kunna tränas hårt samtidigt därför kommer alla andra övningar som involverar benen (förutom cykling) att läggas på hyllan. Ökar jag böjen 40kg kommer det inte spela någon roll för allt kommer vara starkare.

Samtidigt som vi jobbar hårt på böjen kommer jag fortsätta jobba hårt på pressar. Striktpress och Bänkpress. Hög volym generellt gäller för överkropp.

Fixade vikter för pressar. Vikterna var:

Bänk stopp - 100kg 5x5, som trappas ner till 1x5 med viktökning varje pass.

Striktpress - 63kg 3x5 samma visa.

Utöver dessa två pressövningar är allt annat assistans och tänkt för bodybuilding av överkropp för att förhoppningsvis gynna siffrorna för dessa två övningar.

Fan vad jag tänker klart och djupt senaste månaden, singellivet är amazing. Inga störningsmoment

1x0 · 2016-06-29, 22:33

^Tackar för svar. Ska kolla mer noggrant imorgon och skriva förslag utefter ditt förslag, jag gör tolkning, hur jag lägger upp böj och sumon!
Sova nu, gn.

Citat:

Ursprungligen postat av Tobbey

Fan vad jag tänker klart och djupt senaste månaden, singellivet är amazing. Inga störningsmoment

Om du är bi, bli min boi friend plz

Tobbey · 2016-07-01, 18:25

Vilodag igår, sjukt sleten.

__________________________

1/7 Fredag

13:50 - 17:50

Böj (2min vila)

70kg x2
100kg x1
120kg x1
140kg x1
150kg x1
155kg x1
157kg x1

140kg x2
140kg x2
140kg x2
130kg x2

Högsta böjen hittills på 2 månader eller nåt. Går however riktigt fort upp, bara en tidsfråga innan jag reppar 180 igen.

Smalmark från 17cm deficit

100kg x3
120kg x2
140kg x1
160kg x1
180kg x1

160kg x2
160kg x2
160kg x2
160kg x2

Stötdrag + hängdrag

120kg x2
120kg x2
120kg x2

130kg x2
130kg x2+2
140kg x2+2

Sälrodd (35-sek vila)

70kg x5

80kg x3
80kg x3
80kg x3
80kg x3
80kg x3

80kg x3
80kg x3
80kg x3
80kg x3
80kg x3

80kg x3
80kg x3
80kg x3
80kg x3
80kg x3

80kg x3
80kg x3
80kg x3
80kg x3
80kg x3

85kg x2
85kg x2
85kg x2
85kg x2

85kg x2
85kg x2
85kg x2
85kg x2
85kg x5 bara 2 godkända

Butterfly pullups + Liggande Reverse flyes + Liggande hantelrows (On the minute)

KV x10 + 4kg x12 + 20kg x8
KV x10 + 4kg x12 + 20kg x8
KV x10 + 4kg x12 + 20kg x8
KV x10 + 4kg x12 + 20kg x8
KV x10 + 4kg x12 + 20kg x8

Bra pass. Lite långt.

Tobbey · 2016-07-01, 21:05

Tog en lättsam cykeltur på 47,4km efter gympasset. Strax över 2h. 573m elevation. Nu är det operation fylla kaloribehovet för idag...

Tobbey · 2016-07-02, 15:49

2/7 Lördag

11:10 - 15:00

Böj (On the minute)

50kg x3
80kg x1
110kg x1
130kg x1
140kg x1
145kg x1
150kg x1

131kg x2
131kg x2
131kg x2

Striktpress

40kg x5
40kg x3
50kg x3
50kg x2
50kg x2
55kg x2

60kg x1
65kg x1
70kg x1
76kg x0

Pushpress

75kg x1
85kg x1
90kg x1
95kg x1

Sämsta bendrivet idag.

Bänkpress med stopp (On the minute)

50kg x5
70kg x5

90kg x5 (73% 1RM)
85kg x5 (69% 1RM)
85kg x5
85kg x5
85kg x5

85kg x5
85kg x5
85kg x5
85kg x5
85kg x5

Handstand Push-ups stopp (on the minute)

4
4
4
3
3
3

4
4
4
4
4

= 41 reps. Progress.

Lutande triceps extensions EZ stång (on the minute)

32kg x8
32kg x8
32kg x8
32kg x8

32kg x8
32kg x8
32kg x8
32kg x10

Dips (on the minute)

5
5
5
5
7

8
8
10
9

= 62 reps. Förstörd.

Front raise + Sidolyft

5kg x10+10
5kg x10+10
5kg x10+10

GHD situps (90 sek vila)

30
20
20

1x0 · 2016-07-02, 16:04

(Sry för "spam".)

Sjukt med 3-5 timmars helkroppspass samt cyklingen. Fast som jag skrivit innan, 1000g kolhydrater om dagen hjälper. :P

Hur känns benen i böjen?
Jag känner verkligen av ömhet från cyklingen. Vet inte om ömhet är rätt ord att använda, dock.

Citat:

Ursprungligen postat av Tobbey

Vilodag igår, sjukt sleten.

???
_________

& den där sälrodden (ser imo) brutal ut lol.

Tobbey · 2016-07-02, 16:47

Citat:

Ursprungligen postat av 1x0

(Sry för "spam".)

Sjukt med 3-5 timmars helkroppspass samt cyklingen. Fast som jag skrivit innan, 1000g kolhydrater om dagen hjälper. :P

Hur känns benen i böjen?
Jag känner verkligen av ömhet från cyklingen. Vet inte om ömhet är rätt ord att använda, dock.

???
_________

& den där sälrodden (ser imo) brutal ut lol.

Inte spam, kul med respons

Ganska jobbigt att cykla efter men gäller bara att carb the fuck up så går det bra

Ingen ömhet av cyklingen.

Sälrodden var jobbig. Vi pushade rätt hårt (vi är två stycken som kör samma pass iprincip).

Tobbey · 2016-07-03, 20:50

Dagens pass 3/7

Böj

60kg x2
90kg x2
110kg x1
130kg x1
140kg x1
150kg x1

Raka marklyft

60kg x3
90kg x2
110kg x1

150kg x3
150kg x3
150kg x3

160kg x2
160kg x2
170kg x1

Stötdrag + Shrugs från knän

60kg x3+2
90kg x3+2
110kg x3+2
130kg x3+2

140kg x3+2
150kg x3+2
160kg x3+4
150kg x1+10
140kg x1+10

Ryck highpulls

40kg x5

60kg x5
60kg x5
60kg x5
60kg x5
60kg x5

20-25 halva muscle ups i ringar i 90min. Försöker lära mig en strikt. Nästan där.

EZ preacher-curls (långsamma negativa)

22kg x10
32kg x2
22kg x8
22kg x8
22kg x5

Hammer curls

18kg x5
14kg x8
9kg x10

Lite statiska bensparkar för att undvika skador på mitt knä.

Tobbey · 2016-07-05, 09:47

Sliten igår, inge bra pass

Striktpress (3x5)

40kg x3
40kg x3
50kg x3
60kg x3

64kg x4 miss 5a
64kg x5
64kg x5
64kg x5

On the minute :

55kg x3
55kg x3
55kg x3
55kg x3
55kg x3

55kg x3
55kg x3
55kg x3
55kg x3
55kg x3

Förvånansvärt bra press ändå. Progress. Mot gamla PBs...

Nästa pass 66kg x5 i 2 set, för att avsluta med 68x5 passet efter det. Sen börjar vi om med 4x4 från 64 > 3x4 @66 > 2x4 > @68 > 1x4 @70.

Böj

60kg x3
90kg x2
110kg x1
120kg x1
130kg x1
140kg x1

Tobbey · 2016-07-05, 20:19

5/7 Tisdag kväll

Raka marklyft (3x3, 2x2, 1x1)

90kg x3
120kg x2

155kg x3
155kg x3
155kg x3

165kg x2
165kg x2
175kg x1

Troligtvis sista passet med denna set/rep variant. Upp 20kg. Får se hur det läggs upp framöver.

Sälrodd

70kg x4
85kg x3
85kg x3
85kg x3

90kg x2
90kg x2
95kg x1
97kg x0
97kg x0
97kg x0

AMRAP:

75kg x8
75kg x7
75kg x8
75kg x7
75kg x7

75kg x6
75kg x7
75kg x6
75kg x6
75kg x5

3D delt destruction: Front raises + Sidolyft + Reverse Flyes (sittande)

5kg x10 + x10 + x10
5kg x10 + x10 + x10
5kg x10 + x10 + x10
5kg x10 + x10 + x10
5kg x10 + x10 + x10

Ingen vila mellan sets.

Good morning med rundad rygg (hantlar)

5kg x10
5kg x10
5kg x10

Amazing för erektors.

EZ Curls

32kg x10
32kg x10
32kg x10

Ett set kabelcurls till absolut fail.

Ozziking · 2016-07-05, 22:10

Good morning med hantlar och rundad rygg??
Que?

Bra jäkla pass!! Keep it up!