Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp.

[Ozziking]

Ursprungligen postat av Stjarnan

Också en orsak till att du inte utvecklas. Sluta håll på att ändra träningen för mycket.



Lägg upp en plan för, säg 4-6 månader och periodisera din träning. Någon volymträning tycker jag inte du ska lägga någon större kraft på förrän du blir stark.

Periodisera hur?

[Ozziking]

Ursprungligen postat av Wolls

Tänkte bara nämna det att "ta en fylla" är väldigt vätskedrivande så bli inte förvånad om du morgonen efter droppat något kilo, det är väldigt mycket vätska som lämnat kroppen. Antingen se till att dricka mer vatten under kvällen du super eller så drick ordentligt dagen efter så ska du se att din kroppsvikt normaliserar sig ganska snabbt igen.



//Wolls

Det var snarare så att jag spydde hella natten :-)

[Ozziking]

Lite övekropp. Bestämt mig för att lägga lite mer krut på tyngdlyftningen framöver. Börjar nästa vecka. Kommer sätta upp lite mål och köra någon form av PPL. Hur jag periodiserar skiten vetefan. Kan inte sånt.

Bänkpress superset latsdrag:
57,5x5 ( med paus) -ss- 54x8
57,5x5 (med paus) -ss- 54x8
57,5x5 (med paus) -ss- 54x8
50x10 -ss- 54x8
50x10 -ss- 54x8

Dips med stopp i bottenläge:
Kv x6
Kv x6
Kv x6

Kabelrodd:
54x12
54x12
54x12

Ryck 40x4x2
Stöt 40x4x2

Lite allmän disco, armar, axlar, rygg samt 3 pumpset bröstpress i maskin

Kul. Fick för en gångs skull lite kontakt med musklerna idag. Får sån jävla pump då. Gillar det fett

[Wolls]

Ursprungligen postat av Ozziking

Det var snarare så att jag spydde hella natten :-)

Haha gotcha (Dock kanske det hade kunnat undvikas om du drack mer vatten under kvällen win-win)

[Stjarnan]

Ursprungligen postat av Ozziking

Periodisera hur?

Jag menar att du kanske väljer att köra 2-3 upplägg under dessa 6 månader och håller dig till det. Inte hålla på att byta upplägg var tredje veckan utan acceptera att det tar tid att utvecklas.

En annan sak som hjälpte mig när jag hade svårt att öka var att lägga 25% av dagsintaget kring träningen. Det gav mig riktigt bra energi och jag orkade pressa mig mycket hårdare. Att endast dricka lite protein efter passet funkade inte för mig.

Mitt upplägg såg ungefär ut såhär:
45-50 min innan: 2 st äpplen/päron + 1 banan
20 min innan: EAA+0,8-1 g Malto/vitargo /kg kroppsvikt
Under passet: EAA/Hydrolysat+ 0,5-0,8 g Malto/Vitargo /kg kroppsvikt
30 min efter passet: 0,3-0,4g isolat/hydrolysat /kg kroppsvikt

90 min efter passet: Minst 2g kolhydrat /kg kroppsvikt, 20g fett och runt 40g protein

[Ozziking]

Ursprungligen postat av Stjarnan

Jag menar att du kanske väljer att köra 2-3 upplägg under dessa 6 månader och håller dig till det. Inte hålla på att byta upplägg var tredje veckan utan acceptera att det tar tid att utvecklas.

En annan sak som hjälpte mig när jag hade svårt att öka var att lägga 25% av dagsintaget kring träningen. Det gav mig riktigt bra energi och jag orkade pressa mig mycket hårdare. Att endast dricka lite protein efter passet funkade inte för mig.

Mitt upplägg såg ungefär ut såhär:
45-50 min innan: 2 st äpplen/päron + 1 banan
20 min innan: EAA+0,8-1 g Malto/vitargo /kg kroppsvikt
Under passet: EAA/Hydrolysat+ 0,5-0,8 g Malto/Vitargo /kg kroppsvikt
30 min efter passet: 0,3-0,4g isolat/hydrolysat /kg kroppsvikt

90 min efter passet: Minst 2g kolhydrat /kg kroppsvikt, 20g fett och runt 40g protein

Got it! Kan köra lågreps / högrep perioder kanske idk.

Vad krångligt räcker det inte med att bara käka mat innan? Eller lite extra kolhydrater. Har inte massa malto och grejer.

Kan börja käka en stor tallrik cornflakes innan passen. Kände att det gav bra tryck igår i alla fall.

Sen käkar jag 2 stora måltider efter. Lite mindre fett på första målet efter passet

[Stjarnan]

Ursprungligen postat av Ozziking

Got it! Kan köra lågreps / högrep perioder kanske idk.

Vad krångligt räcker det inte med att bara käka mat innan? Eller lite extra kolhydrater. Har inte massa malto och grejer.

Kan börja käka en stor tallrik cornflakes innan passen. Kände att det gav bra tryck igår i alla fall.

Sen käkar jag 2 stora måltider efter. Lite mindre fett på första målet efter passet

Innan du börjar med "högreps" så ska du bli stark. Kör max 6-8 reps på dina "högreps" pass.

Ja, det kan tyckas krångligt men det är betydligt enklare att slänga i sig en shake än att äta cornflakes innan passet. Testa att köra ett par frukter en stund innan passet och kör en redig gainer som du börjar sippa på 15 min före passet och en stund in på passet. Det är enklare än det upplägget jag beskrev..

[Ozziking]

Ok ok.

Men om jag t.ex. har Ryck och viktade chins som första övning och ska ha komplement, t.ex. latsdrag och rodd. Ska även de vara 6-8 reps? Känns typ onödigt om de första 2 övningarna är mer fokusserade på styrka. Eller?

[Maxxad]

Jag försöker tänka att om jag har 1-2 övningar jag fokuserar på, på ett pass, t.ex. Ryck/Chins hade jag lagt fokus på någon form av progression och generellt kört lägre reps/tyngre. Sedan hade jag lagt lämpliga komplementsövningar kring 10-15 reps lite färre set. Sen bara satsat på ökningar i huvudmomenten. Ökar du i komplementsövningarna är det bra på sikt men lägg inte fokus där. För huvudövningarna kan du köra den progressionsmodell du föredrar om det är 5x5 liknande linjär eller mer 5/3/1 våg periodisering. Så har jag försökt lägga upp min träning senaste tiden och det har gett bra utdelning. Sedan är väll kanske etablerade program som ofta nämns bra men jag gillar att planera och lära mig själv samt gräva ner mig i hur man kan träna så blir oftast egenkomponerade program :-D.

[1x0]

Ursprungligen postat av Stjarnan

Jag menar att du kanske väljer att köra 2-3 upplägg under dessa 6 månader och håller dig till det. Inte hålla på att byta upplägg var tredje veckan utan acceptera att det tar tid att utvecklas.

En annan sak som hjälpte mig när jag hade svårt att öka var att lägga 25% av dagsintaget kring träningen. Det gav mig riktigt bra energi och jag orkade pressa mig mycket hårdare. Att endast dricka lite protein efter passet funkade inte för mig.

Mitt upplägg såg ungefär ut såhär:
45-50 min innan: 2 st äpplen/päron + 1 banan
20 min innan: EAA+0,8-1 g Malto/vitargo /kg kroppsvikt
Under passet: EAA/Hydrolysat+ 0,5-0,8 g Malto/Vitargo /kg kroppsvikt
30 min efter passet: 0,3-0,4g isolat/hydrolysat /kg kroppsvikt

90 min efter passet: Minst 2g kolhydrat /kg kroppsvikt, 20g fett och runt 40g protein

Haha fan vad fjantigt! Detta gav dig kanske 0.1% mer resultat, resten sitter i din skalle.

Tränar själv 2 timmars helkroppspass 16-20h i helt fastande tillstånd och märker ingen som helst skillnad på energi om jag äter innan. Ibland har man dagar man känner sig riktigt seg och svag bara. Inte bara vissa dagar; kan vara långa perioder.

Börja inte noja in dig på massa kostupplägg Ozzi, blir bara kontraproduktivt för dig. Ät efter prestation och vad du trivs bäst med.
Min inblick av dig är att du äter tillräckligt och bra. Tränar hårt och smart. Kanske ha lite lugnare perioder och inte byta upplägg så ofta, men det gör jag också; ger mig bara mer motivation och variation.

[StarkaUlf]

Problemet med att byta program så ofta, tycker jag, är att det oftast blir helt fel med intensiteten. Har du t.ex ett program som börjar med en hög intensitet (tungt) följt av en lättare fast med mer volym (lättare), och så hoppar du av efter den tunga perioden och hoppar på ett nytt program som börjar med en ny tung period, så får du aldrig någon variation i intensitet/volym. Och så går det i cirklar.

Dessa block/uppdelningar finns av en anledning. Även fast du inte tar ut dig lika mycket på dom lättare perioderna, så förflyttar du mest troligt mer totalvikt under den perioden.

[koncept]

Ursprungligen postat av StarkaUlf

Problemet med att byta program så ofta, tycker jag, är att det oftast blir helt fel med intensiteten. Har du t.ex ett program som börjar med en hög intensitet (tungt) följt av en lättare fast med mer volym (lättare), och så hoppar du av efter den tunga perioden och hoppar på ett nytt program som börjar med en ny tung period, så får du aldrig någon variation i intensitet/volym. Och så går det i cirklar.

Dessa block/uppdelningar finns av en anledning. Även fast du inte tar ut dig lika mycket på dom lättare perioderna, så förflyttar du mest troligt mer totalvikt under den perioden.

+1
Du behöver följa ett sammanhängande program över lång tid. När man byter program så är det t.ex. väldigt svårt att veta om den totala volymen har blivit högre (fastän du kanske lyft tyngre). Om svaret är nej, så är det knappast konstigt om du inte fått bra ökningar.

Jag har nämnt det tidigare, och tycker fortfarande det är ett bra alternativ: kör Sheiko 3- eller 4-dagars för progressionen i böj, bänk och mark. Ta programmens assistans eller ändra som du vill. 4-dagars ger mer träning i styrkelyften pga något högre frekvens, men 3-dagars ger mer utrymme för återhämtningen, vilket är viktigt för dig med tanke på att du också kör tyngdlyftning. Jag känner förresten några som kört styrkelyftsprogram med tynglyftning 1-2 ggr/vecka som komplement utan några problem.

Med Sheiko så får du ett paket av beprövade program som kommer ge resultat länge om du håller dig till det. Du kan enkelt lägga upp programmen i en följd så du får gradvis ökad volym och progression i flera år.

[Stjarnan]

Ursprungligen postat av 1x0

Haha fan vad fjantigt! Detta gav dig kanske 0.1% mer resultat, resten sitter i din skalle.

Tränar själv 2 timmars helkroppspass 16-20h i helt fastande tillstånd och märker ingen som helst skillnad på energi om jag äter innan. Ibland har man dagar man känner sig riktigt seg och svag bara. Inte bara vissa dagar; kan vara långa perioder.

Börja inte noja in dig på massa kostupplägg Ozzi, blir bara kontraproduktivt för dig. Ät efter prestation och vad du trivs bäst med.
Min inblick av dig är att du äter tillräckligt och bra. Tränar hårt och smart. Kanske ha lite lugnare perioder och inte byta upplägg så ofta, men det gör jag också; ger mig bara mer motivation och variation.

Det kan tyckas men det fungerade för mig och jag tror att det gjorde en stor skillnad både i muskeltillväxt och återhämtning att ha näring i omlopp under träningen. Under den perioden coachade Joachim Bartoll mig med både träningsscheman och näringstajming och under de 15 månaderna gick jag från 85 kg till 96 kg.

Jag har mer eller mindre under 5 års tid använt mig utav periodisk fasta och höll på precis som dig och envisades om att jag hade lika bra energi efter 15-16 timmars fasta och körde på så. Det var inte förrän jag började få in näring kring passen som jag orkade pressa mig hårdare, jag blev piggare även utanför gymmet och jag växte. Så att säga att du har lika bra energi i slutet av din fasta är enligt mig BULLSHIT. Har gjort samma tabbe under 2 års tid.

[Ozziking]

Ursprungligen postat av Maxxad

Jag försöker tänka att om jag har 1-2 övningar jag fokuserar på, på ett pass, t.ex. Ryck/Chins hade jag lagt fokus på någon form av progression och generellt kört lägre reps/tyngre. Sedan hade jag lagt lämpliga komplementsövningar kring 10-15 reps lite färre set. Sen bara satsat på ökningar i huvudmomenten. Ökar du i komplementsövningarna är det bra på sikt men lägg inte fokus där. För huvudövningarna kan du köra den progressionsmodell du föredrar om det är 5x5 liknande linjär eller mer 5/3/1 våg periodisering. Så har jag försökt lägga upp min träning senaste tiden och det har gett bra utdelning. Sedan är väll kanske etablerade program som ofta nämns bra men jag gillar att planera och lära mig själv samt gräva ner mig i hur man kan träna så blir oftast egenkomponerade program :-D.

Låter vettigt. Är dock inte så bra på progressionsplaner. Har mest tänkt öka varje pass. Sen blir det säkert mindre reps osv. Funkar inte riktigt

Gillar också och planera själv, av någon anledning

Ursprungligen postat av 1x0

Haha fan vad fjantigt! Detta gav dig kanske 0.1% mer resultat, resten sitter i din skalle.

Tränar själv 2 timmars helkroppspass 16-20h i helt fastande tillstånd och märker ingen som helst skillnad på energi om jag äter innan. Ibland har man dagar man känner sig riktigt seg och svag bara. Inte bara vissa dagar; kan vara långa perioder.

Börja inte noja in dig på massa kostupplägg Ozzi, blir bara kontraproduktivt för dig. Ät efter prestation och vad du trivs bäst med.
Min inblick av dig är att du äter tillräckligt och bra. Tränar hårt och smart. Kanske ha lite lugnare perioder och inte byta upplägg så ofta, men det gör jag också; ger mig bara mer motivation och variation.

Den perioden har jag redan gått förbi. Kosten har jag själv Men känner att jag ofta får lite bättre energi om jag käkar kolhydrater innan mina pass, så kanske får köra 5 istället för 4 mål då.
Jag äter fett bra och tränar så hårt jag kan, men har fortfarande inte fått så bra resultat jag förväntat mig. Det är ganska irriterande :')

Ursprungligen postat av StarkaUlf

Problemet med att byta program så ofta, tycker jag, är att det oftast blir helt fel med intensiteten. Har du t.ex ett program som börjar med en hög intensitet (tungt) följt av en lättare fast med mer volym (lättare), och så hoppar du av efter den tunga perioden och hoppar på ett nytt program som börjar med en ny tung period, så får du aldrig någon variation i intensitet/volym. Och så går det i cirklar.

Dessa block/uppdelningar finns av en anledning. Även fast du inte tar ut dig lika mycket på dom lättare perioderna, så förflyttar du mest troligt mer totalvikt under den perioden.

Förstod inte riktigt det första? Kan du utveckla för en trög tonårshjärna?

[Ozziking]

Ursprungligen postat av koncept

+1
Du behöver följa ett sammanhängande program över lång tid. När man byter program så är det t.ex. väldigt svårt att veta om den totala volymen har blivit högre (fastän du kanske lyft tyngre). Om svaret är nej, så är det knappast konstigt om du inte fått bra ökningar.

Jag har nämnt det tidigare, och tycker fortfarande det är ett bra alternativ: kör Sheiko 3- eller 4-dagars för progressionen i böj, bänk och mark. Ta programmens assistans eller ändra som du vill. 4-dagars ger mer träning i styrkelyften pga något högre frekvens, men 3-dagars ger mer utrymme för återhämtningen, vilket är viktigt för dig med tanke på att du också kör tyngdlyftning. Jag känner förresten några som kört styrkelyftsprogram med tynglyftning 1-2 ggr/vecka som komplement utan några problem.

Med Sheiko så får du ett paket av beprövade program som kommer ge resultat länge om du håller dig till det. Du kan enkelt lägga upp programmen i en följd så du får gradvis ökad volym och progression i flera år.

Måste man veta det då? Varför kan man inte bara bli starkare. Som typ de flesta tränar. De bara kör.

Kanske får köra sheiko framöver. Men är verkligen inte taggad på något sådant kalashnikov () program. Inte än.