Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp. - Sidan 67 - Kolozzeum Forum

Latissimus Dorsi · 2015-03-19, 22:25

Citat:

Ursprungligen postat av Ozziking

Kul att testa nytt. Kanske tar lite väl mycket på benen för att få platsa på en ryggdag?

Sumo tar i princip inte ens på ryggen, kanske lite ländrygg :P oerhört ineffektiv övning på ryggdag

Ozziking · 2015-03-19, 22:32

Ang det jag skrev att jag behövde spåna på ett halvkropsschema de gånger plugget kallar så tänkte jag mig något sådant här:

Överkropp A:
Bänk 5-3-1 +2 back of sets
Dips 5*5
Kronlyft 3*3-5
Push press 4*5-8 -Superset- Skivstångsrodd 4*6-12
Latsdrag 4*6-10
Cable-flies 3*10-15 -Superset- enarms Latsdrag i kabel 3*10-15
Alternerande hantelcurls 4*8-12 -Superset- Sidolyft 4*10-15
Tricepsextension med rep 4*8-12 -Superset- Face-pulls 4*8-12

Underkropp A: I princip lika.
Böj 5-3-1
Frontböj 5*5
Benpress 3-5*8-12
Lårcurl 4-5*8-12
Enbensspark 3*8-12
Vader 5 set
3 rehabövningar @ 3 set/st.

Överkropp B:
Militärpress 5-3-1 +2 back of sets
V-bar pull-ups 5*5
Kronlyft 3*3-5
Bänkpress 3*6-10 -Superset- Lutande hantelflies 3*8-12
Dips 3*6-10 -Superset- Skivstångsrodd 3*8-12
Hantelrodd 3-4*8-12
Biceps 4*6-10 -Superset- Triceps 4*6-10 -Tri-set- Sidolyft 4*10-15
Omvända flies 4*6-10

Underkropp B:
Frontböj 5-3-1
Knäböj 5*5
Enbenspress 4-5*6-10
Enbenscurl 4-5*8-12
Benspark 3*10-15
Vader 5 set
Rehab

Problem: Vart lägger jag in marklyften?

Superset vid ben görs om maskiner är lediga.

Ozziking · 2015-03-19, 22:34

Citat:

Ursprungligen postat av Latissimus Dorsi

Sumo tar i princip inte ens på ryggen, kanske lite ländrygg :P oerhört ineffektiv övning på ryggdag

Tycker det tar skitmycket på nedre delen av ryggen :O Får jämnt mjölksyra där i alla fall. Oh well! Vanliga mark i så fall! Sumo var kul :P

koncept · 2015-03-19, 23:49

Lite konstruktiv kritik:

Överkropp A:
- Tror inte stångrodd är en bra övning för 12:or. Bättre du får upp vikterna med 6-8 reps.
- En-arms latsdrag är onödigt. Du har redan gjort 8 set rodd + kronlyft. Det räcker.
- Bättre att supersetta biceps med triceps och sidolyft med facepulls. Tröttar ut musklerna mer på det sättet än hur du lagt upp det.

Överkropp B:
- Onödigt många roddar. Jag hade strukit skivstångsrodden här.
- Omvända flyes hade gjorts i superset med sidolyft. Kanske ett tri-set med shrugs.

Underkropp B:
- Byta ut enbenspressen mot 3 set tunga sumo, så får du in den i programmet.

Ozziking · 2015-03-20, 07:02

Citat:

Ursprungligen postat av koncept

Lite konstruktiv kritik:

Överkropp A:
- Tror inte stångrodd är en bra övning för 12:or. Bättre du får upp vikterna med 6-8 reps.
- En-arms latsdrag är onödigt. Du har redan gjort 8 set rodd + kronlyft. Det räcker.
- Bättre att supersetta biceps med triceps och sidolyft med facepulls. Tröttar ut musklerna mer på det sättet än hur du lagt upp det.

Överkropp B:
- Onödigt många roddar. Jag hade strukit skivstångsrodden här.
- Omvända flyes hade gjorts i superset med sidolyft. Kanske ett tri-set med shrugs.

Underkropp B:
- Byta ut enbenspressen mot 3 set tunga sumo, så får du in den i programmet.

Tack som fasen!

Varför inte högre reps i stångrodd?

Får se om jag slänger in lite shrugs! Trapsen har fått mycket stryk på sistone pga hög stångplacering i böj. Endast kört 3 superset traps/vecka och de har växt som om jag gick på trippel dos AAS.

Ozziking · 2015-03-20, 07:04

Citat:

Ursprungligen postat av Ozziking

Tack som fasen!

Varför inte högre reps i stångrodd?

Får se om jag slänger in lite shrugs! Trapsen har fått mycket stryk på sistone pga hög stångplacering i böj. Endast kört 3 superset traps/vecka och de har växt som om jag gick på trippel dos AAS.

Edit: jag tror inte jag vågar köra tunga marklyft än. Vill försäkra mig om att benet inte pajar igen så jag håller mig till lägre vikter fortfarande. Hur lägger jag in det då?

Annars var det okej?

Kanske man kan köra 3 set mark på överkroppsdagen och 3 set sumo på underkropp. Alternativt avsluta veckan med ett markpass.

Ozziking · 2015-03-20, 18:53

2015-03-20 -120 minuter, 90 minuter exklusive rörlighetsträning/uppvärmning.

Bröst/axlar/triceps C2W2:
10 min x-trainer
Cuffrotationer
Shoulder dislocations

Militärpress:
20x8
27,5x3
32,5x3
35x5+2 pushpress PB
32,5x6 RPB
32,5x6+1 pushpress +2+3 (rest-pause) RPB

Hantelpress:
22,5x8
22,5x7
22,5x~7
22,5x~7

Lutande bänkpress superset hantelflies:
37,5x10 -ss- 9x12
37,5x10 -ss- 9x12
37,5x9 +1 forced -ss- 9x12 +5+6 (rest-pause)

Dips PB
Kv x8
Kv x~8
Kv x7F +2x2 (rest-pause)

Tricepsextension (ez) -superset- ez-smalbänk -triset- deltoid flies:
Ez+12,5x9 -ss- Ez+12,5x8 -ts- 4x12
Ez+12,5x9 -ss- Ez+12,5x8 -ts- 4x12
Ez+12,5x9 -ss- Ez+12,5x8 -ts- 4x12 --> 2xF --> 1xF --> armar xF

Lite disco axlar & triceps (pushdowns & drag till haka)
Canditoböj
Vader 1-1-3-3 tempo

Input:
Soft pass, Hantelpressen går inte så bra dock. Känns bättre om jag pressar med handledsstöd, vet ej varför. Fick till bra dips och så vidare annars! Bra tryck.

Ben imörg <3

koncept · 2015-03-20, 20:59

Citat:

Ursprungligen postat av Ozziking

Tack som fasen!

Varför inte högre reps i stångrodd?

Får se om jag slänger in lite shrugs! Trapsen har fått mycket stryk på sistone pga hög stångplacering i böj. Endast kört 3 superset traps/vecka och de har växt som om jag gick på trippel dos AAS.

Jag avskyr högreps i stångrodd så detär mest därför

Nä, men jag tror det blir svårt att hålla strikt teknik i den övningen när man blir utmattad. Man balanserar ju typ. Jag börjar iaf gunga mer med kroppen på de ista repsen. Hantelrodd brukar däremot sägas fungera bra för högreps, antagligen för att man kan stödja sig mot något. Där kan du köra 10-15 reps.

Och ja, högre stångplacering i knäböj satte fart på mina traps också.

Citat:

Ursprungligen postat av Ozziking

Edit: jag tror inte jag vågar köra tunga marklyft än. Vill försäkra mig om att benet inte pajar igen så jag håller mig till lägre vikter fortfarande. Hur lägger jag in det då?

Annars var det okej?

Kanske man kan köra 3 set mark på överkroppsdagen och 3 set sumo på underkropp. Alternativt avsluta veckan med ett markpass.

Om benet känns osäkert ska du inte köra tungt ännu. Sumo på underkroppssdagen tror jag kan vara bra med tanke på att det tar mer på ben och rumpa. Då får du även högre frekvens i marklyft vilket kan vara bra på många sätt.
Smalmarken får du in genom att du byter ut kronlyft mot det på en av överkroppsdagarna.

Jag hade gjort lite annorlunda. Tycker inte 5/3/1 är optimalt varken för byggning eller styrka. Dips hade jag inte kört tungt. Push press tror jag inte är en bra byggarövning. Hade gjort incline bänk eller incline hantelpress istället och lagt det direkt efter den första bänken. Dips blir då högre reps efter marklyft istället. I övrigt ser det bra ut för att vara en över/under-split.

koncept · 2015-03-20, 21:11

För att illustrera ändringarna jag hade gjort:

Överkropp A:
Bänk 5-3-1 +2 back of sets (jag hade kört en simpel linjär progression som i dina tidigare program)
Incline hantelpress 4-5x8-10
Kronlyft 3*3-5
Dips 4*8-10 -Superset- Latsdrag 4*8-10
Hantelrodd 4-5x10-15
Alternerande hantelcurls 4*8-12 -Superset- Tricepsextension med rep 4*8-12
Sidolyft 4*10-15 -Superset- Face-pulls 4*8-12

Underkropp A:
Böj 5-3-1 (ändrat)
Frontböj 5*5
Sumomark 3x5 lätta reps. 3-4sek negativ fas för att få ut mer av den lätta vikten.
Lårcurl 4-5*8-12
Enbensspark 3*8-12, 2-1-3-0 tempo
Vader 5 set
3 rehabövningar @ 3 set/st.

Överkropp B:
Militärpress 5-3-1 +2 back of sets (ändrat)
V-bar pull-ups 5*5 (med gummiband om det krävs)
Smalmark 3*3-5
Bänkpress 3*6-8 -Superset- Lutande hantelflies 3*8-12
Dips 3*8-10 -Superset- kabelrodd 3*8-10
Skivstångsrodd 3*8-12
Biceps 4*6-10 -Superset- Triceps 4*6-10 -Tri-set- Sidolyft 4*10-15
Omvända flies 4*6-10 superset shrugs 4*6-10

Underkropp B:
Frontböj 5-3-1
Pausböj 5*5
Enbenspress 4-5*10-12
Enbenscurl 4-5*8-12
Benspark 3*10-15, 2-1-3-0 tempo
Vader 5 set
Rehab

Ozziking · 2015-03-20, 21:14

Citat:

Ursprungligen postat av koncept

Jag avskyr högreps i stångrodd så detär mest därför

Nä, men jag tror det blir svårt att hålla strikt teknik i den övningen när man blir utmattad. Man balanserar ju typ. Jag börjar iaf gunga mer med kroppen på de ista repsen. Hantelrodd brukar däremot sägas fungera bra för högreps, antagligen för att man kan stödja sig mot något. Där kan du köra 10-15 reps.

Och ja, högre stångplacering i knäböj satte fart på mina traps också.

Om benet känns osäkert ska du inte köra tungt ännu. Sumo på underkroppssdagen tror jag kan vara bra med tanke på att det tar mer på ben och rumpa. Då får du även högre frekvens i marklyft vilket kan vara bra på många sätt.
Smalmarken får du in genom att du byter ut kronlyft mot det på en av överkroppsdagarna.

Jag hade gjort lite annorlunda. Tycker inte 5/3/1 är optimalt varken för byggning eller styrka. Dips hade jag inte kört tungt. Push press tror jag inte är en bra byggarövning. Hade gjort incline bänk eller incline hantelpress istället och lagt det direkt efter den första bänken. Dips blir då högre reps efter marklyft istället. I övrigt ser det bra ut för att vara en över/under-split.

Hm kanske inte. Gillar dock konceptet (

). Kanske var det fel om jag vill bli stark lite snabbare, men jag hittade inte något som var direkt lockande.

Vad skulle du kört för axlar då? Gillar push-pressar. De är lite svåra tekniskt men tycker det är en bra övning för både axlar och stabilitet

Kanske ska hålla mig till 5-8 reps i skivstångsrodden då.

Grejen är att jag skulle kunna lägga till 3-4 set sumomark på under-dagarna, men eftersom uppvärmningen tar typ 25-30 minuter att utföra så tänkte jag att det kanske bara skulle vara onödig tid.
Detta ska dock bara utföras när jag känner att jag behöver lägga ner mer fokus på att plugga, då vi har mycket att göra. Annars kör jag 3-split-upplägget.

Får spåna lite och se vad jag kommer fram till!

Edit: Kom på att jag antagligen får korta ner själva uppvärmningen under dessa perioder också helt enkelt. I så fall kan jag lägga till sumo-mark.

Ozziking · 2015-03-20, 21:34

Lite småfix.

Citat:

Ursprungligen postat av Ozziking

Överkropp A:
Bänk 5-3-1 +2 back of sets
Dips 5*5
Kronlyft 3*3-5
Push press 4*5-8 -Superset- Skivstångsrodd 4*6-8
Latsdrag 4*6-10
Cable-flies 3*10-15
Alternerande hantelcurls 4*8-12 -Superset- Tricepsextension 4*8-12
Face-pulls 4*8-10 -Superset- Sidolyft 4*10-15

Underkropp A: I princip lika.
Böj 5-3-1
Frontböj 5*5
Sumo-marklyft 3*6-10
Benpress 4*8-12
Lårcurl 4*8-12
bensspark 3*8-12
Vader 5 set 1-1-3-3 tempo
(3 rehabövningar @ 3 set/st. ) Om tid finns.

Överkropp B:
Militärpress 5-3-1 +2 back of sets
V-bar pull-ups 5*5
Marklyft 3*6-10
Bänkpress 3*6-10 -Superset- Lutande hantelflies 3*8-12
Dips 3*6-10
Hantelrodd 3-4*10-12
Biceps 4*6-10 -Superset- Triceps 4*6-10 -Tri-set- Sidolyft 4*10-15
Omvända flies 4*6-10

Underkropp B:
Frontböj 5-3-1
Knäböj 5*5
Sumo-marklyft 3*6-10
Enbenspress 4*6-10
Enbenscurl 4*8-12
Benspark 3*10-15
Vader 5 set 1-1-3-3 tempo
(Rehab om tid finns)

Superset vid ben görs om maskiner är lediga.

Tror det känns rätt bra. Lite surt, vill typ köra mark och kronlyft på passen just för att marken inte körs så tungt för tillfället

Men ja. Vid tidsbrist får detta vara lösningen.
Känns som om det är riktigt ont med tid så kan sumo-marken bort prioriteras. Tycker benpressen ger mig mer

Ozziking · 2015-03-20, 21:46

Sry koncept, såg inte din ändring förens nu!

Ozziking · 2015-03-20, 22:43

Blä. Känner mig lite deppig och nedstämd. Grubblar alldeles för mycket kring träning och resultat ikväll.

David_wigren · 2015-03-20, 23:00

Citat:

Ursprungligen postat av Ozziking

Blä. Känner mig lite deppig och nedstämd. Grubblar alldeles för mycket kring träning och resultat ikväll.

Det sitter i huvudet mannen. Du gör skitbra resultat! Å andra sidan så är inte resultat det viktigaste. Det viktigaste är att göra något man tycker är kul och mår bra av. Försök att inte tänka o grotta ner dig alltför mycket bara. Jag lider själv av en del hjärnspöken och de är helt o hållet på grund utav mina egna tankar när jag börjar grubbla och ifrågasätta saker för mycket. Det största värdet ligger i att ha kul. Visst resultat är såklart kul det med. De flesta av oss är drivna till att ständigt vilja utvecklas och gå framåt. Det är oftast en styrka, men kan likväl vända och bita en i arslet och bli ens främsta svaghet.

koncept · 2015-03-20, 23:25

Citat:

Ursprungligen postat av Ozziking

Hm kanske inte. Gillar dock konceptet (

). Kanske var det fel om jag vill bli stark lite snabbare, men jag hittade inte något som var direkt lockande.

Vad skulle du kört för axlar då? Gillar push-pressar. De är lite svåra tekniskt men tycker det är en bra övning för både axlar och stabilitet

Kanske ska hålla mig till 5-8 reps i skivstångsrodden då.

Grejen är att jag skulle kunna lägga till 3-4 set sumomark på under-dagarna, men eftersom uppvärmningen tar typ 25-30 minuter att utföra så tänkte jag att det kanske bara skulle vara onödig tid.
Detta ska dock bara utföras när jag känner att jag behöver lägga ner mer fokus på att plugga, då vi har mycket att göra. Annars kör jag 3-split-upplägget.

Får spåna lite och se vad jag kommer fram till!

Edit: Kom på att jag antagligen får korta ner själva uppvärmningen under dessa perioder också helt enkelt. I så fall kan jag lägga till sumo-mark.

I axelövningar tycker jag det är bra om mestadels av arbetet kommer från axlar. Det sker inte i pushpress. Axlarna jobbar i uppåtpressar mest i bottenpositionen. Det är den svagaste positionen i lyftet. Om du vill få dina axlar att jobba som mest ska du inte ta bort arbete från bottenpositionen genom att trycka ifrån med benen, som man gör i pushpress. Det är inte heller någon vidare övning för benen. Jag tror helt enkelt du får bättre utveckling på axlarna om du tar bort lite vikt och gör vanliga militär/axelpressar istället.

Citat:

Ursprungligen postat av Ozziking

Sry koncept, såg inte din ändring förens nu!

Citat:

Ursprungligen postat av Ozziking

Blä. Känner mig lite deppig och nedstämd. Grubblar alldeles för mycket kring träning och resultat ikväll.

Ingen fara

Du har ju fått bra resultat. Jag tycker dock du har väldigt hög volym per muskelgrupp per pass. Jag tror personligen du hade kunnat få ut mer av mindre, iaf en period nu. Jag ser inte hur exempelvis 12 set för framsida lår krävs för att de ska växa (jag räknar seten i underkropp b). Tror det är bättre om du tar bort någon övning så du får mer för återhämtningen och spenderar mindre tid i gymmet. Tänk på att volymen ska kunna ökas på sikt. Börja inte för högt