Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp. - Sidan 44 - Kolozzeum Forum

oskidur · 2015-01-16, 17:59

Citat:

Ursprungligen postat av Ozziking

15-01-2015 - 90 minuter exklusive mage och cuffar.

Bröst/axlar/triceps: Hypertrofi

Bänkpress med 1-1.5s stopp: 90s vila rpb
20 x15
25 x12
30 x10, 8
35 x6
45 x9
45 x8
45 x~8
45 x7+~4(RP)

Lutande hantelpress: 90s vila RPB
17,5 x10
17,5 x10
17,5 x8+2(rp)
17,5 x8+2(rp)

Hantelflies:60s vila PB
8 x2x12
8 x2x8+4(rp)

Dips: 90s vila
Kv x7+1(rp)
Kv x6+2(rp)
Kv x6+3(rp) + 4 negativa

Militärpress, 3s excentrisk fas:
20 x3x8
20 x7 +4(rp)

Sittande hantelpress utan ryggstöd:
9x3x9

Pushdowns superset deltoid flies: Rpb
36 x10 -ss- 4x12
36 x9 -ss- 3x15
36 x9 -ss- 3x15-16
36 x8+3 -ss- 3x15-20(?)

3 set cable flies underifrån
2 set tricep kickback
3 set mage & 3 set cuffar

Bra pass! tog i ordentligt verkligen, hoppas det gav tillräckligt

Fått mina böjskor nu

Bra jobbat, trevlig helg !

Ozziking · 2015-01-16, 18:01

16-01-2015 - 120 minuter - 80 minuter exklusive test av böjskor, shrugs & uppvärmning.

10 min x-trainer
3x10 däckslag
2x30s "latshäng"
3-4 uppvärmningsset av skivstångsrodd

Skivstångsrodd: 90s vila
42,5 x8
42,5 x8
42,5 x8
42,5 x8+2 (rp)
42,5 x8+~4 (rp)

Reverse-grip lat pulldown: 90s vila PB
46,5 x10+2
46,5x10+2
46,5 x10+2
46,5 x10+~4

kabelrodd: 60s vila RPB
39 x12
39 x12
39 x12
39 x12

Single arm DB-row: sub 60s vila
22,5 x12
22,5 x12
22,5 x12

Omvända flies 4 set +2 drop
Alternating DB-curl 4 set
Cable-curl 3 set +1 drop
Preacher-curl med hantel 2xF

(5 set shrugs superset med 5 set böj i nya skor)

Input: Intensivt pass, han ryggövningarna under timmen. Tog sjukt bra!

på de set innan mina sista set där det står +2 (latsdrag t.ex.) så kör jag ej till failure, utan 1-2 rep ifrån, tar nytt grepp, chillar 10s och kör 2-3 reps till. För kör bara till fail i mina sista set.

Aliaas · 2015-01-16, 18:06

Citat:

Ursprungligen postat av Ozziking

16-01-2015 - 120 minuter - 80 minuter exklusive test av böjskor, shrugs & uppvärmning.

10 min x-trainer
3x10 däckslag
2x30s "latshäng"
3-4 uppvärmningsset av skivstångsrodd

Skivstångsrodd: 90s vila
42,5 x8
42,5 x8
42,5 x8
42,5 x8+2 (rp)
42,5 x8+~4 (rp)

Reverse-grip lat pulldown: 90s vila PB
46,5 x10+2
46,5x10+2
46,5 x10+2
46,5 x10+~4

kabelrodd: 60s vila RPB
39 x12
39 x12
39 x12
39 x12

Single arm DB-row: sub 60s vila
22,5 x12
22,5 x12
22,5 x12

Omvända flies 4 set +2 drop
Alternating DB-curl 4 set
Cable-curl 3 set +1 drop
Preacher-curl med hantel 2xF

(5 set shrugs superset med 5 set böj i nya skor)

Input: Intensivt pass, han ryggövningarna under timmen. Tog sjukt bra!

på de set innan mina sista set där det står +2 (latsdrag t.ex.) så kör jag ej till failure, utan 1-2 rep ifrån, tar nytt grepp, chillar 10s och kör 2-3 reps till. För kör bara till fail i mina sista set.

Ser skitbra ut mannen, men tror inte att du lyckades med sub 60s vila på rowsen, det tar ju typ minst 20 sek för ett set med en arm. isånnafall kör du för lätt

Ozziking · 2015-01-16, 18:12

Citat:

Ursprungligen postat av Aliaas

Ser skitbra ut mannen, men tror inte att du lyckades med sub 60s vila på rowsen, det tar ju typ minst 20 sek för ett set med en arm. isånnafall kör du för lätt

alltså vila / arm inte för hela övningen räknar vila per arm i denna

Tack! kör riktigt bra nu.

Ozziking · 2015-01-17, 16:22

17-01-2015 - 150-160 minuter, 110-120 minuter exklusive rehab & rörlighetsträning.

5 min motionscykel
Joe Defranco's limber 11 - rörlighetsträning
"Ankelpress" 240-250s/fot
5 uppvärmningsset knäböj

Knäböj första 5 med paus resten TNG: 90s vila PB
55 x5+5
55 x5+5
55 x5+5
55 x5+5
55 x5+5 +5(rp)

Frontböj, första 5 med paus resten TNG: Sub 90s vila (ej i tyngre set)
32,5 x5+3
32,5 x5+3
32,5 x5+3 +4(rp)
40 x5 (Tng)
50 x3 (tng) PB
55 x1 (tng) PB!!

5 set sittande lårcurl med 3s excentrisk fas
4 set benspark, 1s håll 2s excentrisk
4 rehabövningar +Intervaller

Input: Jävlar vilka sjukt pass!

Invigde skorna klokt idag, lite svårt i början för att jag är van att försöka sätta mig mer rakt ned, men här är jag redan så "rak" så det var bättre att sätta sig bak med röven istället. Fick till det bra iaf! Riktigt jobbigt! Kör ej till fail i böjen förresten, men kör 1-2 rep ifrån fail, sedan rest-pausar jag ca 10s och körde några rep till. och som grädden på tårtan så fick jag till dubbel PB i frontböj. Kunde nog gått lite djupare dock, men det gick grymt!

Endorfinerna överflödar mig just nu.

Drunkade i mitt svett vid intervallera också. :P

oskidur · 2015-01-17, 17:26

Citat:

Ursprungligen postat av Ozziking

17-01-2015 - 150-160 minuter, 110-120 minuter exklusive rehab & rörlighetsträning.

5 min motionscykel
Joe Defranco's limber 11 - rörlighetsträning
"Ankelpress" 240-250s/fot
5 uppvärmningsset knäböj

Knäböj första 5 med paus resten TNG: 90s vila PB
55 x5+5
55 x5+5
55 x5+5
55 x5+5
55 x5+5 +5(rp)

Frontböj, första 5 med paus resten TNG: Sub 90s vila (ej i tyngre set)
32,5 x5+3
32,5 x5+3
32,5 x5+3 +4(rp)
40 x5 (Tng)
50 x3 (tng) PB
55 x1 (tng) PB!!

5 set sittande lårcurl med 3s excentrisk fas
4 set benspark, 1s håll 2s excentrisk
4 rehabövningar +Intervaller

Input: Jävlar vilka sjukt pass!

Invigde skorna klokt idag, lite svårt i början för att jag är van att försöka sätta mig mer rakt ned, men här är jag redan så "rak" så det var bättre att sätta sig bak med röven istället. Fick till det bra iaf! Riktigt jobbigt! Kör ej till fail i böjen förresten, men kör 1-2 rep ifrån fail, sedan rest-pausar jag ca 10s och körde några rep till. och som grädden på tårtan så fick jag till dubbel PB i frontböj. Kunde nog gått lite djupare dock, men det gick grymt!

Endorfinerna överflödar mig just nu.

Drunkade i mitt svett vid intervallera också. :P

Grymt!

J.V · 2015-01-17, 18:08

Stiligt! Vad är pb i böj? En singel alltså.

Ozziking · 2015-01-17, 19:01

Citat:

Ursprungligen postat av oskidur

Grymt!

ty brah!

Citat:

Ursprungligen postat av J.V

Stiligt! Vad är pb i böj? En singel alltså.

Konstigt nog 82,5kg, men vikterna på det gymmet kändes mycket lättare jämfört med det jag kör nu. Nu är 72,5kg boxböj äckel-tungt. Börjar undra om stången vägde 10kg mindre eller något, eller så hade jag bara en grymt bra dag. För körde ändå pyramid set den dagen i böjen och hade stegrat. Totalt 10 set böj typ.

detta var dock hypertrofiträning dvs högre reps, lägre vila. Kör 3 styrkedagar och 3 "volym" dagar.

Ozziking · 2015-01-18, 14:25

Kan man se resultat på 3-4 dagar?

Började käka ännu mer samma dag latissimus snackade med mig och vaskuläriteten i överkroppen har ploppat upp från ingenstans och känner mig och ser mycket mer muskulös ut. Igår hade jag ormar i hela arm/axel & bröstpartiet

Latissimus Dorsi · 2015-01-18, 19:34

Citat:

Ursprungligen postat av Ozziking

Kan man se resultat på 3-4 dagar?

Började käka ännu mer samma dag latissimus snackade med mig och vaskuläriteten i överkroppen har ploppat upp från ingenstans och känner mig och ser mycket mer muskulös ut. Igår hade jag ormar i hela arm/axel & bröstpartiet

For sure, man får ett heeelt annat tryck av att vara på överskott

Kul att höra man

koncept · 2015-01-18, 19:43

Citat:

Ursprungligen postat av Ozziking

Konstigt nog 82,5kg, men vikterna på det gymmet kändes mycket lättare jämfört med det jag kör nu. Nu är 72,5kg boxböj äckel-tungt. Börjar undra om stången vägde 10kg mindre eller något, eller så hade jag bara en grymt bra dag. För körde ändå pyramid set den dagen i böjen och hade stegrat. Totalt 10 set böj typ.

detta var dock hypertrofiträning dvs högre reps, lägre vila. Kör 3 styrkedagar och 3 "volym" dagar.

Med en toppning (dvs reducerad volym och lite högre intensitet några veckor), korrekt uppvärmning inför maxning och en allmänt bra dag kan du nog klara 90 kg i böj.

Ozziking · 2015-01-18, 19:43

18-01-2015 - 75 minuter

Kondition & plyoträning följt av vader/traps/mage

30 min x-trainer
3x10 boxjumps superset 3x10 kettlebell swings
3x10 däckslag
3x10 burpees
5x60s hopprep -superset- 45x5x15 vadpress tri-set 25x5x12 shrugs
4 set mage + 8 minute abs

Input: Lätt pass, kändes kul att köra lite annat. Sitter nu och trycker en stor tallrik med potät & helgrillad kyckling (20kr/kg) samt 4mackor. Gains inc.

Har helt glömt att äta idag, har gjort massor - Hälsat på farmor på rehabcentrum (hjärnblödning) samt spelat brasilianska slagverk i två timmar, sen var det träningsdags... Tacka gud för bröd, nötter och flingor. Snabba kcal.

Ozziking · 2015-01-18, 19:54

Citat:

Ursprungligen postat av koncept

Med en toppning (dvs reducerad volym och lite högre intensitet några veckor), korrekt uppvärmning inför maxning och en allmänt bra dag kan du nog klara 90 kg i böj.

Skulle inte vara dåligt!

Men känner inte för att ändra träningen just nu. Det känns bra. Möjligtvis om x antal veckor!

koncept · 2015-01-18, 21:27

Citat:

Ursprungligen postat av Ozziking

Skulle inte vara dåligt!

Men känner inte för att ändra träningen just nu. Det känns bra. Möjligtvis om x antal veckor!

Visst.
Det finns ingen mening att ändra något just nu. Jag menade bara att du nog kan räkna med att sätta 90 kg snart om du planerar träningen på ett bra sätt.

Ozziking · 2015-01-19, 17:58

Citat:

Ursprungligen postat av koncept

Visst.
Det finns ingen mening att ändra något just nu. Jag menade bara att du nog kan räkna med att sätta 90 kg snart om du planerar träningen på ett bra sätt.

Ja! ska verkligen försöka med det!

OT - Laddar inför ett sent bröstpass då jag haft lite annat för mig idag. Just ate a big noize meal filled with carbz. Veinz ar pöppin