Satt & kolla på min skivstång som var LADDAD med 100kg!!!!!

[Robbmeister]

Chins
1
2
3
4
5
6
7
Rätt okej. 1 min vila mellan seten.

T-bar
50x20 Rpb
60x10
60x9
Snygga reps så därför är det pb.

Enarms rodd mot bröstplatta
17.5x15
35x8
45x5

Raka latsdrag SS låg reprodd
30x20/50x20
40x10/70x10
50x8/80x8

Sittande hög rodd
50x15 Pb
60x9
70x7

Omvänd pec deck
3 set

Hantelcurl
20x7
25x3 Pb i strikta reps
15x10

Stångcurl i CC
3 set

Rolling thunder: RSR pass 2
25x3
25x3
25x3
25x3
25x3
25x3

+ prehab/rehab.

Kommentar:
Bra pass. Det gick så bra att jag inte ville åka hem.

[Robbmeister]

Kronlyft
150x1 - omixat grepp och utan bälte så något slags pb är det nog.
170x1
190x1
210x0 - som vanligt gick inte den vikten.
110x15
110x10

Raka marklyft
50x8
50x8
50x8

Knäböj
40x8
40x8
40x8

Liggande lårcurl SS benspark
3 set

Plankan
60 s
60 s
Ska försöka öka 5 s varje pass så det blir någon progression.

Hängande benlyft
1
2
3
1 min vila. Raka ben upp till huvudhöjd ungefär.

Cable crunches SS ryggups
50x10/10
50x10/10
50x10/10

+ lite annat.

Kommentar:
Första benpasset på ett tag.

[Robbmeister]

Bänkpress
100x3
110x1 - lätt, minst 10-15 kg från max och då var det här ändå ett segt pass.
90x3
90x3

Militärpress: RSR pass 4
45x4
45x4
45x4
45x4
45x4
45x4
Också lätt, men har ju ändå matat in 55 som 1rm även om jag klarar minst 65 kg.

Dips
1
2
3
4
5
6
7
8
9
1 min vila.

Pec deck
35x20
50x12
60x9

Lyft åt sidan m. hantlar
4x20
4x20
4x20
4x20
4x20
1 min vila. 5 kg nästa gång.

Pushdowns
40x20
50x12
60x8
Fina reps med ordentligt utsträck så det var väl helt okej.

+ prehab/rehab.

Kommentar:
Rätt bra pass. Har varit sjuk några dagar så var troligen rätt återhämtad också.

[Robbmeister]

Chins
1
2
3
4
5
6
7
1 min vila. Skulle kört till 8 men failade nästan på 7. Jaja, får väl köra ett annat upplägg på chinsen. Jag funderar på en dag med högre reps och en där jag kör med lång setvila och låga reps.

T-bar
51.25x20
40x16
40x12

Sittande kabelrodd
40x20
60x10
80x6

Hög rodd i maskin
60x8
60x10
40x20

Omvänd pec deck
30x20
40x15
40x12

Hantelcurl
17.5x8
22.5x3
20x5
17.5x6

Rolling thunder: RSR pass 3
25x2
25x2
25x2
25x2
25x2
25x2
Pinsamt låga vikter men har man små händer och dålig greppstyrka så.

+ lite prehab/rehab och bicepspump.

Kommentar:
Någorlunda pass. Vikten ligger fortfarande på ca 78 kg.

[Robbmeister]

Måndag: ben, mage
Knäböj 5x5 - rehab
Marklyft 5x5 - teknik, min är urusel pga av att jag knappt kört marklyft på senare tid + knäproblem.
Liggande lårcurl SS benspark 5x12-20
Plankan 3 set
Cable crunches SS ryggups 3x10-20

Tisdag: vila

Onsdag: bröst, axlar, triceps
Dödbänk mm2k
Dödbänk m. smalt grepp 1-3 4-6 8-12
Militärpress 3x6-8
Pec deck 3x10-20
Sidolyft 5x20 - måste nöta in rörelsen innan jag kör tyngre.
Pushdowns 3-6 8-12 12-20

Torsdag: Rygg, baksida axlar, biceps
Chins 3-6 6-10 10-15
T-bar 6-8 8-12 12-20
Sittande kabelrodd 3x8-20
Hög rodd i maskin 6-8 8-12 12-20
Omvänd pec deck 3x12-20
Hantelcurl 3-6 6-10 10-20
+ en lätt bicepsövning till och rolling thunder.

Fredag: ben, mage
Knäböj 5x5
Marklyft 5x5
Benspark SS liggande lårcurl 5 set
Plankan 3 set
Cable crunches SS ryggups 3 set

Lördag: bröst, axlar, triceps
Dödbänk mm2k
Militärpress 1-3 4-6 8-12
Saktebänk 3x3-6
Pec deck 3x10-20
Sidolyft 5x20 - måste nöta in rörelsen innan jag kör tyngre.
Pushdowns 3-6 8-12 12-20

Söndag: rygg, baksida axlar, biceps
Chins 3-6 6-10 10-15
T-bar 6-8 8-12 12-20
Sittande kabelrodd 3x8-20
Hög rodd i maskin 6-8 8-12 12-20
Omvänd pec deck 3x12-20
Hantelcurl 3-6 6-10 10-20
+ en lätt bicepsövning till och rolling thunder.

+ prehab/rehabövningar.

Jag har en del problem med ena knät så har bestämt mig för att bygga upp det ordentligt så att jag kanske slipper problem i framtiden och kan träna på ostört.
Schemat är iallafall inspirerat av proxys lågvolymschema men har bytt ut en del övningar mot sådant som kan hjälpa bänken. Och kör mest dödbänk pga av att jag inte har tillgång till passare dom flesta passen + att min bottenstyrka är värdelös så hade ändå behövt träna upp den.

[Robbmeister]

Dödbänk: mm2k pass 9
95x5
95x5
102.5x2
102.5x2
105x2+1 - blää, rövlyft på sista. Gick dåligt idag.

Militärpress
60x2 Pb utan handledslindor, bälte eller minsta hjälp från benen
52.5x6
40x11-12
Gick hyfsat.

Saktebänk
70x3
70x4
70x5
5 s ner, 5 s upp.

Pec deck
40x20
50x15 Rpb
60x10 Pb

Sidolyft
5x20
5x20
5x20
5x15
5x15+1

Pushdowns
65x9 Rpb med strikt utförande
75x5 Pb
50x20

+ prehab/rehab.

Kommentar:
Det kändes faktiskt bra med lägre volym så det ska jag nog fortsätta med.

[Robbmeister]

Chins
kv+20x3
kv+10x7
kv x 9

T-bar
70x7 Pb med bra utförande
60x11
40x21

Sittande kabelrodd
40x17
60x11
60x8

Hög rodd i maskin
65x7 Pb?
50x11
40x20

Omvänd pec deck
35x20
35x17
35x11

Hantelcurl
22.5x6+1 Pb utan handledslindor
17.5x10
10x21

Rolling thunder: RSR pass 4
25x4
25x4
25x4
25x4
25x4
25x4
Pb serie

+ prehab/rehab.

Kommentar:
Rätt bra pass. Chinsen gick väl sådär men i övrigt så blev det bra.

[Robbmeister]

Knäböj
42.5x5
42.5x5
42.5x5
42.5x5
42.5x5

Marklyft
50x5
50x5
50x5
50x5
50x5

3 ct stoppbänk
100x1 - lätt, minst 15 kg till godo utan handledslindor så det verkar gå rätt bra.
80x3
80x3
80x3

Liggande lårcurl SS benpress
3 set

Plankan
65 s
65 s

Cable crunches SS ryggups
55x10/11
55x10/11
55x10/11

+ prehab/rehab.

Kommentar:
Rörligheten har blivit bättre så kan köra knäböj med bredare stans. Jag fick till och med till tekniken bra idag så när knät är bra igen så kanske man kan slå lite personbästa. Just nu känns det däremot riktigt disco med tanke på att jag kör tyngre i militärpressen än jag kör i böj och mark

[Robbmeister]

Dödbänk: mm2k pass 10
102.5x3
102.5x3
110x2
110x2
115x0 haha vafan. 2x2 på 110 någorlunda lätt men lyckades inte ens rubba 115

Dödbänk m. smalt grepp och 2-3 s negativ
90x4
80x7
70x11
Sjukt tung övning men tror att den kan vara rätt bra för bottenstyrka. Så ska fortsätta med den sen när jag kört klart mm2k och börjar köra vanlig stoppbänk istället. Jag orkar verkligen inte köra dödbänk som huvudövning för det är så knöligt att få till tekniken.

Militärpress
40x11
40x10
40x11
Mjölksyran som sätter stopp så det lär gå bättre sen när jag blivit lite van och kanske fått bättre bålstyrka.

Pec deck
40x20
50x10
60x15 Pb

Sidolyft
5x20
5x20
5x20
5x20
5x18+2
Kör på 5 kg nästa gång också.

Pushdowns
75x5 Pb?
65x9 Rpb?
55x16

+ prehab/rehab och säkert 45 min stretching.

Kommentar:
Någorlunda bra pass. Rätt sliten efter hårt arbete hela dagen.

[Robbmeister]

Chins
kv+20x3+½
kv+10x8
kv x 11

T-bar
75x5 Pb?
60x12
40x17

Enarms rodd mot bröstplatta
20x17
35x12
45x7

Hög rodd i maskin
70x6 Pb?
50x11
40x16

Omvänd pec deck
30x20
40x20
50x14

Hantelcurl
25x3+1 Pb?
20x8 Rpb
12.5x14
Utan handledslindor och inget svingande.

Rolling thunder: RSR pass 6
25x5
25x5
25x5
25x5
25x5
25x5
Pb serie
Råkade hoppa över ett pass.

+ prehab/rehab och stretch.

Kommentar:
Ganska bra pass.

[Robbmeister]

Knäböj
45x5
45x5
45x5
45x5
45x5

Pausböj 3 ct
80x1
60x3
60x3
60x3
60x3
80x1
60x3
60x3
60x3

Ryckmark
100x1
112.5x1
130x1 Pb

Marklyft
50x3
50x3
50x3

Benspark SS liggande lårcurl
30x13/20x17
40x9/30x10
40x11/20x12

Cable crunches SS ryggups
60x10/12
60x10/12
60x10/12

+ prehab/rehab.

Kommentar:
Kunde köra pausböj smärtfritt så det verkar gå framåt.

[Robbmeister]

Jag lägger nog ner dödbänkandet för det känns verkligen inte bra för mina armbågar. Jag har tennisarmbåge så jag ska nog vara vääldigt försiktig med sånt som inte känns riktigt bra. I vilket fall som helst så tror jag vanlig stoppbänk duger för att träna bottenstyrkan.

[Robbmeister]

Bänkpress: 8x8 70% av 1rm
80x8
80x8
80x8
80x8
80x8
80x8
80x8
80x8
Jobbigt, men tekniken kändes rätt stabil.

Militärpress
60x2+½
52.5x7+1 - push på sista.
40x12

Saktebänk
60x5
70x4
70x3
5 s ner, 5 s upp.

Pec deck
40x20
40x20
40x20

Sidolyft i maskin
10x12
10x12
10x12

Pushdowns
60x6
50x8
40x13

+ prehab/rehab.

Kommentar:
Segt pass. Militärpressen verkar gå framåt för nu slog jag nästan pb på ett slött pass så jag borde kunna klara en 3a på 60 minst på ett någorlunda bra pass.

[Robbmeister]

Jag har kommit fram till att all bänkpressfokus inte ger ett skit och tänker därför börja köra militärpress som huvudövning och smalbänk som andra övning på alla presspass. Förhoppningvis lär jag öka vikterna i axelpressar rent generellt, och det lär mest troligt ha någon överföring till bänkpressen. Sen hade det även varit jäkligt roligt att klara tresiffrigt i någon form av axelpress.

Jag kommer även ta bort lite övningar som inte har någon större funktion än att det kan vara kul att köra.

Måndag: ben, mage
Knäböj 5x5 - rehab
Marklyft 5x5 - teknik, min är urusel pga av att jag knappt kört marklyft på senare tid + knäproblem.
Liggande lårcurl SS benspark 5x12-20
Plankan 3 set
Cable crunches SS ryggups 3x10-20

Tisdag: vila

Onsdag: bröst, axlar, triceps
Militärpress mm2k
Smalbänk
Någon form av flyes 3x10-20
Sidolyft 5x20 - måste nöta in rörelsen innan jag kör tyngre.
Pushdowns 3-6 8-12 12-20

Torsdag: Rygg, baksida axlar, biceps
Chins 3-6 6-10 10-15
Stångrodd 6-8 8-12 12-20
Enarmsrodd mot bröstplatta 3x8-20
Hög rodd i maskin 6-8 8-12 12-20
Omvänd pec deck 3x12-20
Hantelcurl 3-6 6-10 10-20
+ en lätt bicepsövning till och rolling thunder.

Fredag: ben, mage
Knäböj 5x5
Marklyft 5x5
Benspark SS liggande lårcurl 5 set
Plankan 3 set
Cable crunches SS ryggups 3 set

Lördag: bröst, axlar, triceps
Militärpress mm2k
Smalbänk
Någon form av flyes 3x10-20
Sidolyft 5x20
Pushdowns 3-6 8-12 12-20

Söndag: rygg, baksida axlar, biceps
Chins 3-6 6-10 10-15
Stångrodd 6-8 8-12 12-20
Enarmsrodd mot bröstplatta 3x8-20
Hög rodd i maskin 6-8 8-12 12-20
Omvänd pec deck 3x12-20
Hantelcurl 3-6 6-10 10-20
+ en lätt bicepsövning till och rolling thunder.

+ prehab/rehabövningar.

Jag kör medvetet mer baksida för att jag har lätt framåtroterade axlar och jag tänker ta tag i det innan det blir ett allvarligt problem.

[Robbmeister]

Smakbänk: 8x1 90% av 1rm
100x1
100x1
100x1
100x1
100x1
100x1
100x1
100x1
Inte tungt men gick ändå segt. Saknade explosivitet och allt det där men tekniken var åtminstone bra.

Militärpress: mm2k pass 1
47.5x6
50x5
50x5
52.5x4
52.5x4
Skulle kört det som förstaövning men någon jävla åsna supersettade med alla ställningar och höll på så säkert 40-50 min. Jävlart less jag börjar bli på sånt skit..

Pushdowns
3 set

Kommentar:
Passet var skit så avbröt efter det viktiga. Jag vet inte ens hur det kunde gå så dåligt för det kändes som att det skulle bli ett bra pass före men sen så visade det sig att jag var kraftlös och jävlig. Vilodag imorgon iallafall sen blir det nya tag.