Satt & kolla på min skivstång som var LADDAD med 100kg!!!!!

[Robbmeister]

Bänkpress: mm2k pass 2
100x3
100x3
107.5x2
107.5x2
117.5 - negativ. 10 s lätt.

Bänkpress
110x1
120x1 - ganska bra efter allt det andra före. Gick rätt segt men inte maxtungt. Hade kanske klarat 2.5-5 kg till.
100x6
80x13
Med handledslindor.

Dödbänk
90x8 Pb utan handledslindor
80x8
80x9
Första setet till fail, resten lättare.

Pushdowns
60x15
60x12
60x12

Sidolyft i maskin SS speedbench
20x19/60x5
30x9/70x5
30x8/70x5

+ prehab/rehab.

Kommentar:
Rätt bra pass. Jag tror jag snart kommer kunna slå pers i bänkpressen. Om jag nu kommer upp i 125 utan handledslindor lär jag nog klara över 132.5 med.
Det verkar som att gymmet jag tränar på kommer att ha en liten bänktävling så det kanske blir att testa lite där. Jag lär knappast vinna något om det inte körs med någon form av viktklasser, men jag lär knappast komma sist av dom yngre.

[Robbmeister]

Måndag:
Knäböj 1-4 + 3-5or
Pausböj 2 ct 3x3-5
Marklyft 8x1-5 - submaximalt och lätt.
Lårcurl 3x8-20
Cable crunches 3x8-20
Hyperextensions 3x8-20
+ vader

Tisdag:
Vila

Onsdag:
Bänkpress mm2k
Dödbänk 1-3 3-6 6-10
Slowstartbänk 3x3-8 SS Hantelflyes 3x8-15
Pushdowns 3x8-15
Lyft åt sidan 3x8-20

Torsdag:
Sälrodd 3-6 6-8 8-10 12-15
Latsdrag 3x10-15
Hantelrodd 3x8-15
Baksida axlar 8-10 10-12 12-15
Liggande stångcurl i CC 3-6 6-8 12-15
Hantelcurl 3x8-12


Fredag:
Knäböj 1-4 +3-5or
Pausböj 2 ct 3x3-5
Marklyft 6x1-5
Lårcurl 3x8-20
Cable crunches 3x8-20
Hyperextensions 3x8-20
+ vader

Lördag:
Bänkpress mm2k
Stoppbänk 3 ct 1-3 3-6 6-10
Dödbänk 3x8-12
Pushdowns 3x12-25
Lyft åt sidan 5x10-20

Söndag:
T-bar 3-6 6-8 8-10 12-15
Sälrodd 3x10-15
Latsdrag 3x8-15
Baksida axlar 8-10 10-12 12-15
Liggande stångcurl i CC3-6 6-8 12-15
Hantelcurl 3x8-12

Nytt schema. Jag har tröttnat på pumpträningen jag bedriver nu. Jag får helt enkelt acceptera att den enda träningen jag tycker är rolig i längden är styrkelyft inspirerad träning med mycket lågreps och olika varianter av basövningar. Marklyften kommer att köras väldigt lätt ett bra tag framöver i och med att jag försöker lära mig sumomark och måste stretcha får att få till det bra. Därav den höga markvolymen.


Mål:
Bli skadefri
Öka i alla övningar.

[Robbmeister]

T-bar
100x3+2
90x7 Pb
80x11 [bRpb][/b]
60x16

Sälrodd
80x9
70x16
70x10

Latsdrag
70x12
90x8
80x10

Sittande framåtlutande hantelrodd
22.5x7 Pb?
17.5x18 Rpb?
10x20

Liggande stångcurl i CC
85x7
95x3 Pb
70x12

Hantelcurl
3 set

Shrugs
3 set

+ prehab/rehab.

Kommentar:
Bra pass. Trodde det skulle bli skit för jag har sovit otroligt dåligt pga av värmen.

[Robbmeister]

Knäböj
Bälte:
120x1
132.5x1
140x0
Utan:
110x3
100x5
100x4
100x3

Pausböj
100x4
90x5
90x5

Sumomark
82.5x3
82.5x3
82.5x3
82.5x3
82.5x3
82.5x3
50x3
50x3
Jobbar bara på rörligheten just nu. Har iallafall inga problem med att hålla ryggen rak. Jag får bättre känsla helt enkelt och tror faktiskt att jag kommer bli starkare än i vanlig mark när tekniken sitter ordentligt.

Speedbench
80x1
100x1
90x1
80x1
80x1

Lårcurl
3 set

Hyperextensions SS cable crunches
3 set

+ prehab/rehab.

Kommentar:
Helt okej pass. Blev lite lätta explosiva bänkar också.

[Robbmeister]

Bänkpress: mm2k pass 3
90x6
97.5x5
97.5x5
102.5x4
102.5x4

Dödbänk
100x1
110x1
120x0 - fick iallafall stången att lätta. Sen efter 5 cm tog det stopp.
110x1
100x4
80x6
Garanterat rövlyftfritt iallafall. Det gäller alla set bänkpress för den delen.

Slowstartbänk SS hantelflyes
80x6/10x14
100x3/10x13 Pb
100x2-80x3/10x15

Pushdowns
60x15
80x19 Pb?
95x7-60x12

Lyft åt sidan i maskin SS axelpressmaskin
20x21/100x11
30x11/110x7
20x17/115x6 Pb

+ prehab/rehab.

Kommentar:
Bänken känns bra nu. Röven är alltid nere i bänken och bryggan har börjat bli bättre så snart om ett tag blir det väl pb.

[Robbmeister]

Sälrodd
100x0 - 3 reps och alla var 1-2 jävla cm från att röra bänken..
90x4 Pb
80x8
70x12

Latsdrag
70x12
80x10
70x10

Hantelrodd
3 set
Ska nog byta ut övningen. Är bara tungt för greppstyrkan.

Facepulls
3-4 set

Liggande stångcurl i CC
95x4 Pb
75x8
60x13-40x8-30x11

Hantelcurl SS hammercurl
3 set

Hantelshrugs
3 dropset

+ prehab/rehab, stretch osv.

Kommentar:
Halvsegt pass idag.

[Robbmeister]

Knäböj
80x3
90x2
105x2
105x2
105x2 - highbar, så räknar inte det som arbetsset
105x2
105x2
105x2
105x2
Körde lowbar och det kändes rätt segt så jag trodde att jag var klenare med highbar. Det gick ännu segare. Så slutsatsen jag kan dra av det är att jag är starkare med lowbar. Började förresten russian squat routine fast ska bara köra 2 pass per vecka, inte tre.

Zombieböj
50x8
70x5
70x6

Goodmornings
50x12
70x9
70x8

Sumomark
85x3
85x3
85x3
85x3
85x3
85x3

Kronlyft
160x1
180x1
200x1 - segt.
160x3

Hyperextensions
3 set

Cable crunches
70x20
80x25 Pb
90x7

+ prehab/rehab.

Kommentar:
Lowbarböj var inte så hemskt obekvämt som det ser ut ibland. Stången fick iallafall en rakare bana och det kändes rätt bra. Jag hade minst 3-4 reps kvar i varje böjset.

[Robbmeister]

Bänkpress: mm2k pass 4
102.5x3
102.5x3
110x2
110x2
120 - 10 s negativ

Stoppbänk 3 ct
100x1
110x1
115x1 Pb
105x2
100x3
80x8
Uppemot 4-5 sekunder stopp på alla.

Dödbänk
100x5 Pb utan handledslindor
90x7
80x8

Pushdowns
60x15
70x12
80x8

Lyft åt sidan i maskin
3 set till fail

+ prehab/rehab.

Kommentar:
Jag tror jag kommer börja deffa på onsdag efter vilodagen. Jag ska ner till 70 kg och se om det blir lite abs och så.

[Robbmeister]

Stångrodd
110x5
100x8
80x20
+ ett par set sälrodd. Orkar inte köra den övningen pga av att det bara är dom sista 5 cm som ens är tunga och resten av rörelsen är skitlätt.

T-bar
40x15
60x15
70x10

Latsdrag
70x8
80x8
70x10

Facepulls
40x12
60x8
40x15

Liggande stångcurl i CC
95x3
80x9 Pb?
60x10

Omvänd stångcurl SS stångcurl
30x8/30x10
50x0/50x5 för tungt.
30x/30x7

+ prehab/rehab.

Kommentar:
Sälrodd känns som en ganska dålig övning faktiskt. Större delen av rörelsen är skitlätt och det är egentligen bara toppläget som ens är tungt, så kör stångrodd istället.

[Robbmeister]

Knäböj: RSR pass 2
105x3
105x3
105x3
105x3
105x3
105x3

Zombieböj
50x10
80x2 - hade klarat minst 5 om jag inte hade slagit i ställningen.
70x8 Pb

Goodmornings
50x15
70x9
70x8

Sumomark
90x3
90x3
90x3
90x3
90x3
90x3

Speedbench
80x1
90x1
100x1
90x1
80x1

Hyperextensions
kv x 26
kv+30x8
kv+20x10

Hängande benlyft SS cable crunches
3 set

+ lite annat.

Kommentar:
Hyfsat pass och lowbarböj har börjat kännas bekvämare nu. Lite konstigt kanske det känns fortfarande men det känns att jag är starkare och kommer ner lättare i bra djup utan att skjuta fram knäna när jag kör det så det är nog något att satsa på. Jag gissar på att 130 inte skulle vara så värst tungt med bälte för 105x3 kändes minst 4-6 reps från fail och det är utan bälte med bra djup.

[Robbmeister]

Morgonvikt: 82.7 kg

Chins
30 s vila:
1
2
3
4
5
6
7
6
5
4
3
2
1
1 min vila:
1
2
3
4
5
6
7
6
5
4
3
2
1
Ej till fail.

Armhävningar
3 set
Explosivitet och genomblödning.

Kettlebellsving
16x8
24x8
24x8

Kommentar:
Kunde inte hålla mig från gymmet och måste sluta med dom dumheterna nu när jag ska deffa. Ganska skönt pass.

[Robbmeister]

Bänkpress: mm2k pass 5
92.5x6
100x5
100x5
105x4 - fegade lite. Hade säkert klarat fler.

Dödbänk
100x1
110x1
115x1 Pb utan rövlyft
110x2
100x5
90x8
Tidigare när jag körde bänk överhuvudtaget blev det rövlyft rätt frekvent och är nästan säker på att jag råkat göra det omedvetet i dödbänk. Så får börja om från 0 igen.

Slowstartbänk SS hantelflyes
100x4/10x15
100x4/10x15
100x4/10x15
Pb serie

Dips SS pushdowns
8/70x8
10/70x8
8/70x8
Rätt bra.

Lyft åt sidan i maskin
2 set till fail + ett dropset

+ prehab/rehab.

Kommentar:
Bra start på deffen minst sagt. Slowstartbänken gick riktigt riktigt bra idag.

[Robbmeister]

Morgonvikt: 81.9 kg - har nog tappat en del vätska

Chins
1
2
3
4
5
6
7
8
7
6
5
4
3
2
1
1 min vila. En repetition bättre än tidigare.

Stångrodd
120x3 - fula reps. Död start åtminstone
110x6+1
90x10
80x19

Latsdrag
80x9
70x10
70x10

Hög rodd i maskin
3-4 set till fail.
Tog bra iallafall för en gångs skull.

Liggande stångcurl i CC
50x19
60x14
70x10-60x8-50x7-40x8-30x10-20x13

Stångcurl
3 set

+ lätta teknikböjar och prehab/rehab.

Kommentar:
Ganska bra pass men kände mig seg. Ska nog inte träna nyvaken.

[Sundqvist]

fan va du matar pass! grymma bänkar senaste!

[Robbmeister]

Tack! Bänken gick hyfsat förra passet för en gångs skull

Dagens pass:

Knäböj: RSR pass 3
105x2
105x2
105x2
105x2
105x2
105x2
Kändes rätt segt.

Sumomark
92.5x3
92.5x3
92.5x3
92.5x3
92.5x3
92.5x3
Kom ner lite djupare än vanligt idag.

Hacksquat
3-4 set

Lårcurl
3 set

Hyperextensions
3 set

Cable crunches
3 set

+ prehab/rehab.

Kommentar:
Inget pb idag och hade inte väntat mig det heller. Imorgon blir det bänk utan passare så får köra lite lättare och kanske fler set istället.